ℹ️ Skipped - page is already crawled
| Filter | Status | Condition | Details |
|---|---|---|---|
| HTTP status | PASS | download_http_code = 200 | HTTP 200 |
| Age cutoff | PASS | download_stamp > now() - 6 MONTH | 0.1 months ago |
| History drop | PASS | isNull(history_drop_reason) | No drop reason |
| Spam/ban | PASS | fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0 | ml_spam_score=0 |
| Canonical | PASS | meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed | Not set |
| Property | Value |
|---|---|
| URL | https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah |
| Last Crawled | 2026-04-15 20:35:23 (2 days ago) |
| First Indexed | 2022-11-08 04:50:13 (3 years ago) |
| HTTP Status Code | 200 |
| Meta Title | Как медитировать и для чего это нужно современному человеку. Йога и медитация — с чего начать и какой ожидать эффект |
| Meta Description | Как правильно медитировать в домашних условиях? Как медитация влияет на нервную систему? Техники медитации в йоге, их польза и первые шаги в медитации — в лонгриде Академии Йоги. |
| Meta Canonical | null |
| Boilerpipe Text | /
ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Как правильно медитировать в домашних условиях. Техники медитации в йоге
24 мая 2022
Слово «медитация» применяется в наши дни довольно часто — и не всегда в своём первоначальном значении. Современный человек называет медитативными любые действия, которые связаны с расслаблением: покачивание в гамаке, прослушивание успокаивающей музыки, рисование или даже приготовление ужина. Признавая ценность любого из этих занятий, в нашей статье мы хотим
сосредоточиться на той медитации, которая имеет отношение к йоге.
Что это и чем полезно для организма?
Вторая часть предмета нашего интереса — мифы, которые окружают медитацию (например, что она сразу «возносит» человека к состоянию просветления). Представляя медитирующего человека, мы в своём воображении наделяем его высоким уровнем осознанности и спокойствия — все невзгоды будто обходят его стороной, он умиротворённый и окрылённый. Неужели и правда каждый, кто практикует медитативные техники, сразу становится просветлённым как Будда?
Если отвечать в двух словах, осознанность и умиротворение приходят — но не сразу. Первые попытки медитации многим даются с трудом: ум отвлекается, в теле копится скованность, появляются раздражение и желание поскорее всё закончить, вернуться к обычным делам.
Есть ли способы научиться медитировать и чувствовать существенный эффект? Каждый ли человек может заняться медитацией?
Кроме того, в этой статье мы выясним, как научиться медитировать, и какие техники медитации подойдут начинающему практику.
Примерное время чтения — 20 минут.
Структура статьи
Йога и медитация: какая между ними связь?
Представьте себе человека, который медитирует. В каком положении он находится в вашем воображении?
Чаще всего с медитативной позой у нас ассоциируется
Падмасана
— поза лотоса. Кому-то эта асана на вид покажется простой: подумаешь, закинул ногу на ногу — и сиди себе. Другой скажет, что правильно сделать Падмасану сумеет только опытный йог, и отчасти будет прав. На первый взгляд может показаться, что сидеть неподвижно с прямой спиной — самое простое занятие из всех возможных. На деле это не так: ноги начнут затекать, спина — горбиться и уставать. Практика асан подготавливает тело к положению лотоса, и здесь мы находим ключевую точку пересечения медитации и йоги.
Многие из нас большую часть времени осознают своё присутствие в мире через ум: «Я мыслю, следовательно, существую». Но возможно ли мыслить в отсутствии физической оболочки — своего тела?
Осознание телесности и умение управлять физическим состоянием — ключ к медитации.
Тело, в котором накопились напряжение, присутствуют зажимы и блоки, неспособно долгое время пребывать в неподвижном состоянии. Медитация в таком случае обречена на неудачу, потому что вам захочется менять положение и бороться с дискомфортом каждые 2 минуты.
Где уж тут сосредоточиться на внутренних ощущениях?
Кстати,
«асана»
в переводе с санскрита означает
«устойчивое положение тела».
«Устойчивое» здесь подразумевает и длительную фиксацию позы. Да, существуют альтернативные виды медитации, в том числе динамические, где неподвижность перестаёт быть условием для «успешной» практики. Но,
если мы говорим о классической медитации, то устойчивое положение, в котором удобно — необходимая физическая основа для работы с умом.
Практика Хатха-йоги учит устанавливать контакт с телом, замечать малейшие изменения в состоянии, лучше чувствовать внутренние процессы. Кроме того, практикуя на коврике, мы укрепляем мышцы и одновременно с этим учимся расслаблять их, освобождать от закрепощения.
Хатха-йога, таким образом, готовит тело к медитации.
Позы йогов для медитации бывают разные. Лотос (Падмасана) — не единственное положение, в котором можно проводить практики. И, тем более, необязательно ждать, когда у вас получится идеальная Падмасана (если есть проблемы с коленями, к ней вообще можно идти годами).
Начинающему йогу куда больше подойдёт Сукхасана или «удобное положение»
— поза со скрещёнными ногами, «по-турецки» — или «полулотос» (см. изображение). Главное, чтобы в этой форме спина оставалась прямой, а тело — расслабленным.
Что делать сначала: йогу или медитацию?
Чёткой инструкции по этому вопросу у нас нет. А всё потому, что
у медитации есть свои плюсы и до, и после, и даже во время практики.
Медитация перед йогой
поможет настроиться на занятие, снять тревожность, переключить внимание с окружающего мира, обратить взор внутрь себя. Выполнение
медитации после практики асан
поможет закрепить работу с телом на уровне ума: глубже осознать проделанную работу, зафиксировать это новое состояние в себе. В некоторых случаях медитация может заменить классическую Шавасану.
Может ли медитация заменить йогу?
Занятия медитацией йогой в широком смысле слова назвать можно. Индийский философ Патанджали в трактате «Йога-сутры» описывает 8 ступеней йоги на пути к состоянию абсолютного просветления —
самадхи.
Медитации в этой структуре отводится целых три ступени — 5, 6 и 7. Практика асан предшествует медитативному процессу — Патанджали размещает её на 3-й ступени. Подробнее об этой структуре мы писали в статье «
Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна
». Сейчас добавим только, что подняться на верхние ступени, пропустив нижние, будет тяжело: путь задуман так, чтобы проходить его последовательно и неторопливо.
Теперь вы знаете, чем отличается йога от медитации и понимаете, как они взаимосвязаны между собой. Узнаем, как исторически менялось представление о смысле медитативных практик, и
чем древняя техника для духовного роста может помочь современному человеку.
Что такое медитация?
История медитации насчитывает более 3000 лет. На протяжении этого времени цель практики определялась по-разному. Изначально медитация выступала инструментом для духовного развития, очищения разума от слоёв, которые препятствуют просветлению. Считалось, что
в этом состоянии «чистого» сознания исчезают противоречия между внутренним и внешним мирами, появляется ощущение целостности и единства всего.
Медитацию можно рассматривать и как результат (самадхи — абсолютная медитация), и как процесс (выполнение практики).
Согласно ведической традиции, у каждого человека есть своя
Дхарма
— долг или предназначение. И речь не идёт о достижении просветления и осознанности уровня «Будда». Гораздо важнее соблюдать нравственные законы в обыденной жизни. У нас есть множество обязательств: семья, работа, дети. И в этой нехитрой повседневности мы тоже можем заниматься поиском внутреннего равновесия через медитацию. Снятие стресса и расслабление — вот, чем так привлекательны медитативные практики для большинства современных людей. Успокаивающая медитация йога — то, что ищет человек сегодня, небезосновательно полагая, что практика поможет обрести гармонию с собой и миром.
Драхма
Слово «дхарма» буквально переводится как «то, что удерживает или поддерживает» (от санскритского корня «дхар» — «поддерживать»). В зависимости от контекста, дхарма может означать «нравственные устои», «религиозный долг», «универсальный закон бытия» и т. п.
Простыми словами о сложном
Медитация — самоисследование, процесс погружения в себя и обретение внутреннего спокойствия в позиции наблюдателя.
Медитация учит:
— не отождествлять себя со всеми мыслями и эмоциями;
— замечать всё, что происходит, но не цепляться на переживания и не подпитывать их энергией.
Во время медитации мы словно стоим на воображаемом перроне и наблюдаем за прибытием и отбытием поездов. Мы никуда не торопимся: нет необходимости толкаться у вагона, бежать с тяжёлыми чемоданами и запрыгивать на подножку в последний момент. Всё это мельтешение воплощает собой наши хаотичные мысли, эмоции, импульсы. И во время практики мы оставляем их «снаружи» нашей головы. Медитируя, мы учимся воспринимать любую суету только как помеху ясности и спокойствию разума.
Медитация это не магический процесс, доступный только людям с суперспособностями.
Освоить медитативные техники может любой человек.
Но важно понимать, что это дело не одного дня — придётся приложить усилия и дать себе время для роста.
Йонге Мингьюр Ринпоче, мастер тибетского буддизма:
«Цель упражнения медитации
— просто наблюдать, как всё, что проходит через ваше осознание, возникает из пустотности, на мгновение проявляется и растворяется в пустотности — подобно тому, как поднимаются и опускаются волны в бескрайнем океане».
Как медитация влияет на нервную систему и перестраивает работу мозга?
Начиная с середины прошлого столетия, западные учёные активно исследуют влияние медитативных практик на мозг. На сегодняшний день имеется достаточно информации, чтобы утверждать:
медитация меняет работу самого сложного из наших органов.
С точки зрения физиологии, мозг во время медитации отдыхает, ему не нужно обрабатывать те объёмы информации, с которыми он встречается, когда работает в привычном режиме. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5−30 мкВ) угасает. Благодаря этому мозг восстанавливается.
В 2021 году немецкие учёные из Института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка
нашли
подтверждение тому, что
медитативные практики снижают уровень кортизола — гормона стресса.
Группа испытуемых занималась медитацией 6 раз в неделю на протяжении 9 месяцев. Итог — в среднем по группе уровень кортизола снизился на 25%. Практикующие и раньше рассказывали о благодатном влиянии медитации на душевное состояние, но лишь сейчас это воздействие было подтверждено с научной точки зрения.
Как снижение кортизола отражается на общем состоянии человека?
повышается иммунитет, снижается риск заболевания ОРВИ;
проходит бессонница;
уменьшаются воспалительные процессы, болевая симптоматика снижается;
замедляются процессы дегенерации мозга;
стрессовые факторы воспринимаются проще — человек не ассоциирует себя с эмоциями, а потому реагирует на волнительные события не так остро.
Факт
: медитация увеличивает количество серого вещества в нашем головном мозге. Оно отвечает за способность мыслить и запоминать, влияет на интеллект. Серое вещество «страдает», когда человек испытывает стресс. Медитация позволяет вернуть процессы к базовым, здоровым настройкам.
Что такое медитативное состояние?
В состоянии глубокой медитации человек выходит за привычные рамки восприятия мира. Он не отключается от того, что происходит вокруг, но словно возвышается над этим. Трудности и проблемы не перестают существовать, однако медитирующий видит их под другим углом и не сливается с ними. Медитативное состояние отличается высокой степенью осознанности, которая достигается за счёт изменений в работе мозга и формирования новых нейронных связей. Хорошая новость в том, что, благодаря регулярной практике, это состояние выходит далеко за пределы самого занятия — меняется отношение к жизни в целом, повседневность перестаёт нависать над человеком грозной тучей. «Грозовое облако» может быть где-то рядом, но восприятие его меняется с ощущения опасности на спокойное ожидание и принятие.
“
Если вы перестанете отождествлять себя с тем, чем вы не являетесь, ваш ум успокоится. Это всё, что нужно для медитации.
Как медитировать и для чего это нужно человеку?
Положительное влияние медитации на нервную систему и мозг — основная причина задуматься о регулярной практике. Когда результаты практики начинают проявляться в обычной жизни, человек становится уравновешенным, спокойным, сосредоточенным, стрессоустойчивым и внимательным. Часто практикующие признаются, что их жизнь словно делится на «до» и «после».
Мы разобрались, как медитация влияет на тело и мозг и что происходит с организмом на уровне гормонов. Самое время перейти к практике: узнаем, в какое время лучше медитировать и есть ли особенные условия для занятий.
Когда лучше всего медитировать дома?
Кому-то нравится медитировать утром: сразу после пробуждения посвятить несколько минут созерцанию внутреннего состояния и настройке на предстоящий день. Другие предпочитают делать медитацию перед сном, чтобы отпустить все переживания, расслабить тело и освободить ум от суеты. Есть и те, кто медитирует днём, например, в рабочий перерыв. Любой из этих вариантов имеет место быть (а можно и сочетать их). В целом, можно сказать, что
время медитации зависит только от ваших предпочтений и намерений в практике.
Утренняя медитация йога имеет свои особенности. В тот момент, когда вы только проснулись, мозг ещё не успевает включиться в привычный ритм работы — он находится в пограничном состоянии между бодрствованием и сном. Медитативная практика может стать прослойкой между этим состоянием и началом общения с внешним миром, настроить на день и напомнить не ассоциировать себя с мыслями и эмоциями других людей.
Для практикующего йога утренняя медитация превращается в добрую традицию, и может заменить, например, скроллинг ленты в социальных сетях.
Воспользоваться медитативной техникой можно и перед сном. Например,
практика «Сканирование тела»
поможет снять напряжение, а
«Наблюдение за дыханием»
— отключиться от дневных забот и включить парасимпатический отдел нервной системы, чтобы легко заснуть. Мы подробно расскажем, как выполнять эти техники, ниже.
Можно ли делать медитацию лежа?
Большая часть медитативных техник выполняется в положении сидя. Однако, есть практики, в которых рекомендуется лежать. Например, медитация «Сканирование тела» или сеанс
Йога-нидры.
Во время практики важно расслабляться и отпускать всё напряжение — для многих людей это возможно сделать только в положении лёжа. При этом есть риск, что, выполняя медитацию в кровати, человек не осознаёт переход из состояния бодрствования в состояние сна. Поэтому важно не терять контроль и на протяжении всей практики находиться в моменте.
Йога-нидры
Другое название — йогический сон. Это вид психотехники, разработанный Свами Сатьянанда Сарасвати. Через последовательную проработку всех частей тела практикующий приходит в глубокое медитативное состояние.
Можно ли медитировать сразу после еды?
В ведической философии есть понятие «гуны» — это качественные характеристики материальной природы. Всего выделяются три гуны: саттва, раджас и тамас. Среди них тамас считается самой негативной, олицетворяющей приостановку развития, саморазрушение и лень. Так, человек, который съел много, будет пребывать в состоянии тамаса. И наоборот, абсолютно пустой желудок и чувство голода могут сильно отвлекать от медитации.
Индийские мудрецы говорили, что во время практики
«половина желудка должна быть наполнена пищей, четверть — водой, и четверть — воздухом».
Поэтому уместно будет легко позавтракать перед медитацией, а вот плотно пообедать и выпить бокал вина — не лучшее решение.
Для чего нужна медитация в работе?
Медитация — очень практичная вещь, ведь к ней можно обращаться где и когда угодно.
Многие из нас сталкивались с ситуацией, когда в разгар рабочего дня в голове копится напряжение, мозг «кипит», и кажется, что все задачи слишком сложные. Если у вас появилось такое состояние, в первую очередь, следует его отметить: зафиксировать нарастающее напряжение.
После этого можно выполнить короткую медитацию:
расположитесь удобно на стуле: спиной облокотитесь о спинку, ладони разверните в потолок и опустите на бёдра;
стопы прижмите к полу и осознайте эту опору;
прикройте глаза, но не опускайте взгляд — смотрите за воображаемую линию горизонта;
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, внимательно наблюдая за этим процессом;
каждый выдох направьте в точки напряжения по телу;
когда почувствуете расслабление от пяток до макушки, мысленно зафиксируйте это состояние. Повторите себе «я расслаблен»;
побудьте в состоянии покоя и внутреннего созерцания несколько минут и, по готовности, медленно откройте глаза.
Эта практика займёт 5−7 минут. После её завершения можно возвращаться к делам с новыми силами.
Техники медитации в йоге
Предлагаем вам изучить и выполнить несколько техник медитаций. Все они
подойдут для тех, кто только начинает свой путь в практике.
Наблюдение за дыханием
Один их самых простых способов вернуться в состояние «здесь и сейчас» — обратить внимание на процесс дыхания. Осознанное наблюдение за дыханием помогает переключиться с внешних процессов на внутренние.
Техника выполнения:
сядьте так, чтобы спина была прямая. Если чувствуете необходимость, облокотитесь о стену;
скрестите ноги перед собой;
почувствуйте вес тела на полу. Оттолкнувшись от седалищных костей, потянитесь за макушкой вверх;
сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания: наполняйте воздухом сначала низ живота, затем брюшную область и лёгкие. На выходе опустошайте сперва лёгкие, затем живот;
начните наблюдать за дыханием, фокусируя внимание на каждом вдохе и выдохе;
для удобства можно дышать под счёт: 4 — вдох, 4 — выдох. Это поможет удерживать внимание и не проваливаться в размышления;
через 10−15 минут можно выходить из медитации — начните дышать в обычном режиме, отследите изменения, произошедшие в теле и сознании;
осознайте себя в пространстве и медленно откройте глаза.
Сканирование тела
Как часто ваше тело живёт своей жизнью, а внимание находится где-то далеко за его пределами? Мы думаем над решением насущных проблем, планируем будущее, рефлексируем… Всё это отдаляет нас от тела и ощущений в нём. Мы вспоминаем о теле только тогда, когда оно подаёт ярко выраженные сигналы — например, болевые. Но оно нуждается во внимании чаще, чем кажется.
Одной из самых простых и в то же время эффективных медитативных практик можно назвать
сканирование тела.
Задача проста — нужно пройтись вниманием от пяток до макушки и заметить ощущения на каждом участке. Эта техника позволяет соединить разум и тело, вернуть внимание внутрь. Ощущения могут быть очень яркими или наоборот — не проявиться. Это уникальный опыт, который вы получаете в конкретный момент времени, и он может быть самым разным. Это нормально.
Техника выполнения:
расположитесь удобно: сидя или лёжа;
прикройте глаза и настройтесь на практику: направьте внимание на дыхание и позвольте воздуху свободно двигаться внутри вас;
перенесите фокус внимания в тело, осознайте точки соприкосновения с поверхностью, на которой вы сидите или лежите;
после того, как почувствуете расслабление по всему телу, перенесите внимание в пальцы левой ноги. Задержитесь там на некоторое время, наблюдая за ощущениями. Если вы ничего не чувствуете, просто зафиксируйте это;
Начните подниматься вниманием выше: фиксируйте ощущения в районе голени, колена. бедра. Не торопитесь, останавливайтесь и наблюдайте, что сейчас чувствует каждая часть тела;
постепенно просканируйте всё тело — от пальцев ног до макушки;
если вы чувствуете напряжение в отдельных местах, задержитесь там и с помощью дыхания отпустите дискомфорт. Как только появляется ощущение лёгкости, можно следовать дальше;
если в вашем теле нет никаких ощущений, не нужно их придумывать;
после того, как вы охватили вниманием все участки тела, возвращайтесь к наблюдению за дыханием;
по готовности завершите медитацию, откройте глаза.
Медитация концентрации — Тратака
Многие из нас время от времени испытывают состояние рассеянности: внимание блуждает, невозможно сосредоточиться на одной задаче. Нескончаемый поток мыслей раскачивает нас из стороны в сторону, и даже самые простые действия могут даваться с трудом.
Медитация концентрации учит фокусировать внимание на одном объекте, отгораживаться от фонового шума.
Осознанно сосредотачиваясь во время практики, мы формируем навык, который впоследствии поможет проще справляться с жизненными задачами, не растрачивать силы впустую одновременно на всё.
Тратака с санскрита переводится как «устойчивый пристальный взгляд».
Техника выполнения:
расположите свечу перед собой, таким образом, чтобы её пламя находилось на уровне глаз;
займите удобное положение сидя;
закройте глаза и несколько минут наблюдайте за дыханием, настраиваясь на практику;
откройте глаза и направьте взгляд на пламя. Веки при этом расслаблены, мышцы вокруг глаз — тоже. Ваша задача — по возможности не двигать глазами и смотреть в одну точку. Если вы чувствуете сильную усталость, можно сделать паузу в несколько секунд и затем вернуться к созерцанию;
в голове будут появляться мысли, которые отвлекают от практики. Замечайте их, но сразу же отпускайте, не следуя за ними. При этом не нужно вступать в борьбу с мозгом и заставлять себя
не думать.
Главное — не увлекаться и не погружаться в мысли;
созерцая пламя во время практики, мы не размышляем о нём. Не нужно давать ему характеристику или определять его свойства. Все знания об огне остаются за пределами медитации, они сейчас не нужны;
завершая практику, закройте глаза и наблюдайте за образом, который возник перед вашим взором — на сетчатке глаза останется «отпечаток» пламени. Примерно через 2−3 минуты он начнет исчезать;
по готовности откройте глаза.
Эти йога техники медитации можно чередовать — нет необходимости работать только в одном направлении. Как вы могли убедиться, у них разная польза и эффект.
От
первого вдоха до
полного расслабления: пошаговая инструкция как
правильно самостоятельно медитировать в
домашних условиях
Как правильно провести медитацию:
1
Шаг 1
Найдите удобное место, в котором вас никто не будут беспокоить и отвлекать.
2
Шаг 2
Подготовьте пространство: возможно, вам понадобятся подушки или вы захотите зажечь благовония или свечи.
3
Шаг 3
Если вы чувствуете перевозбуждение или излишнее напряжение в каких-то участках тела, сделайте легкую разминку.
4
Шаг 4
Займите положение, в котором вы сможете провести 15 минут или более, не испытывая дискомфорта в теле.
5
Шаг 5
Действуйте согласно инструкции к выбранной медитации.
6
Шаг 6
По готовности выходите из медитативного состояния: не торопите себя, не убегайте сразу решать какие-то вопросы. Сначала полностью осознайте, что происходит в настоящий момент, «вернитесь в себя».
Медитация дома — это несложно, но требует полной включенности и внимательности.
С чем можно столкнуться, когда только начинаешь медитировать
Как мы уже подробно объяснили,
навык медитации приобретается с опытом.
Можно научиться медитировать, снова и снова пробуя это делать. На начальном этапе многие сталкиваются с одними и теми же сложностями. Выше мы выяснили, как правильно начать медитировать дома, а теперь узнаем, какие трудности могут ожидать вас на этом пути.
Например,
это может быть нескончаемый поток мыслей
— мощнее, чем в обычной жизни. На самом деле, мыслей больше не становится, но вы начинаете их замечать. Да, первое время может казаться, что никакая концентрация в этой бурной реке мыслей просто невозможна.
Но со временем внутренний диалог будет становиться тише.
Главное — не нужно чрезмерно бороться и уверять себя, что ничего не получится. Чем больше вы будете думать о том, как остановить мыслительный процесс, тем больше начнёте поддаваться суете и плодить всё новые и новые суждения.
Что же делать?
Учиться замечать мысли и отпускать их дальше. Словно к вам на ладонь на мгновение присела бабочка, а потом продолжила свой путь, уже без вас.
Еще одно препятствие на пути к медитации — физический дискомфорт.
Разумеется, когда совсем неудобно, ни о каком расслаблении и речи быть не может. В этой ситуации тоже есть выход. Если вы знаете, что уже через 5 минут неподвижного положения у вас обычно устаёт спина, изначально облокотитесь о стену или другую поверхность. Если устают колени, подложите под них что-нибудь мягкое. Также можно сесть на подушку.
Важно договориться с телом и не идти в медитацию через сопротивление.
Нет необходимости с первого раза просидеть в медитации час. Можно начинать с практик любой продолжительности — пусть это будет 1 минута, но часто и регулярно, желательно ежедневно. С каждым разом вы будете замечать прогресс во всех смыслах: ум будет становиться спокойнее, тело — покорнее и мягче. По готовности можно удлинять практику, добавляя по 15−30 секунд.
Тренировка навыка управления умом через медитацию — не тот случай, где стоит куда-то торопиться и форсировать события. Достаточно
сохранять целеустремленность и продолжать заниматься в своем ритме.
Если сравнить внутреннее состояние во время медитации с водой, то на первом этапе практикующий чувствует бурный водопад. Со временем эти ощущения трансформируются в стремительное течение реки. И лишь после продолжительной работы появляется состояние спокойного озера.
Свами Шивананда Сарасвати
«Никогда не впадайте в уныние ни на одном из этапов практики. Вы наверняка обретёте внутреннюю духовную силу. Все йогины древности встречались с такими же трудностями, которые вы переживаете сейчас».
Теперь вы знаете, как заняться медитацией и что ожидает вас на этом пути. Переходим к конкретным шагам.
Подготовка к практике
По большому счёту, для медитативных практик не нужны никакие особые условия. Сейчас мы расскажем, как правильно делать медитацию дома — сложностей в подготовке нет.
Вам не понадобится много пространства, буквально один квадратный метр. Заниматься можно хоть в машине, хоть на вершине горы, хоть в кровати. Но есть одно важное условие, которое поможет быстрее переключиться с повседневных забот на работу с внутренним состоянием.
Глубокая медитация йога начинается с возможности уединиться.
Да, продвинутые практики могут войти в медитативное состояние, даже если рядом играет оркестр или тарахтит трактор. Но как заниматься новичку, если концентрация даётся с трудом? Для начинающего дополнительные шумы могут стать сильным раздражающим фактором: мало того, что в голове кружатся вихри мыслей, так ещё и вокруг царит хаос.
Если вы собираетесь медитировать в квартире, то стоит предупредить домочадцев, чтобы в ближайшие 15−20 минут не тревожили вас. Если у вас есть наушники с шумоподавлением, можно воспользоваться ими.
По мере того, как опыт в медитации будет расти, посторонние шумы и внешние условия перестанут влиять на глубину практики и возможность сосредоточиться.
Мантры йоги: петь или слушать в
медитации?
Мантра в переводе с санскрита — «инструмент мышления». Пропевание мантр это не колдовской ритуал, а помощь самому себе, это занятие способствует концентрации мышления и умиротворению.
Считается, что положительный эффект на сознание имеет как пропевание мантр, так и их прослушивание.
В первом случае сосредоточиться и не «уплывать» с потоком мыслей будет проще. Однако, мантропение — это наука и искусство одновременно, и правильно исполнять получается далеко не у каждого, этому нужно учиться не один год. Начните с простого: мантру «Ом» может исполнять каждый. Во время пропевания этого звука ум погружается в состояние стабильности и однонаправленности. Медитация мантра йога — всё это части одного большого пути к себе, и если вы хотите пройти его уверенно и с полным погружением в процесс, стоит обратить внимание на разные инструменты работы.
Зачем нужна музыка для медитации?
Также за поддержкой во время практики можно обратиться к музыке. С одной стороны, она может выступать хоть и приятным, но отвлекающим фактором. С другой — правильно подобранные композиции, напротив, помогут находиться в потоке и проводить медитацию с наибольшей пользой для себя.
Какая музыка подойдёт для медитаций?
тибетские поющие чаши;
индийская народная музыка;
звуки природы;
звуки музыкальных инструментов вроде ханга;
музыка с голосовой инструкцией проводника в медитацию.
На различных музыкальных платформах (Яндекс.Музыка или Apple Music) можно найти специальные плейлисты для медитации.
В качестве дополнительной идеи — можно установить приложение, в котором есть разные медитативные техники. Например, это могут быть Insight Timer, Meditopia, Headspace или другие сервисы. С помощью приложений удобно отслеживать свой путь в медитации: они отражают частоту занятий, предлагают разные практики под ваши запросы, помогают заниматься регулярно.
Медитировать в тишине, петь мантры или включать музыку — в глобальном смысле это не имеет значения, если сама практика приносит плоды.
Ключевой смысл медитации
Стоит учитывать, что медитация — не отвлечение и не переключение на что-то интересное. Как делать практику, чтобы она привела к желаемым результатам? Нужно помнить, что
это глубинная работа, которая может вскрыть самые
разные слои вашей
личности.
Задача медитативной техники — разотождествление с потоком мыслей и переживаний, а не получение удовольствия. Это волевой акт и большой труд, который далеко не всегда можно назвать радостным. Подобно сеансу у психотерапевта, во время медитации могут прорываться наружу давно забытые травмы. Важно разрешить себе проживать всё, что происходит во время медитации и при этом не увлекаться и не погружаться глубоко в переживания. Через этот процесс можно прийти к состоянию равновесия, воссоединиться с «внутренним Я». И этот процесс похож на обучение в школе: сперва вы пишите прописи, и это кажется очень сложным. Но чем больше практики, тем лучше получается, и впоследствии письмо превращается в автоматический навык.
Вместо вывода
Медитация — это непростая, длинная, но очень важная дорога к самому себе. Как и в йоге, в ней нет финальной формы, и даже самый продвинутый практик продолжает работать над «асанами», углубляя и осознавая их на новом уровне.
Медитация располагает безграничным потенциалом и всеми инструментами для работы с телом и умом.
Наша задача — обратить на них внимание и научиться использовать. Йога с медитацией — залог вашей внутренней стабильности и устойчивости даже в самые трудные времена.
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Академия Йоги заботится о том, чтобы йога была доступна каждому.
Если вам интересно узнать о наших программах для новичков и продвинутых практиков больше, оставляйте заявку, чтобы пройти собеседование со специалистом и получить ответы на все вопросы о курсах.
Начни заниматься йогой бесплатно на марафоне
«Йога как привычка»
Только до конца апреля |
| Markdown | 
[Перейти к курсам](https://yoga-academy.online/courses)
[](https://yoga-academy.online/blog)
- [Блог Академии Йоги](https://yoga-academy.online/blog)
/
- Как правильно медитировать в домашних условиях. Техники медитации в йоге
ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
# **Как правильно медитировать в домашних условиях. Техники медитации в йоге**
24 мая 2022
Слово «медитация» применяется в наши дни довольно часто — и не всегда в своём первоначальном значении. Современный человек называет медитативными любые действия, которые связаны с расслаблением: покачивание в гамаке, прослушивание успокаивающей музыки, рисование или даже приготовление ужина. Признавая ценность любого из этих занятий, в нашей статье мы хотим **сосредоточиться на той медитации, которая имеет отношение к йоге.** Что это и чем полезно для организма?
Вторая часть предмета нашего интереса — мифы, которые окружают медитацию (например, что она сразу «возносит» человека к состоянию просветления). Представляя медитирующего человека, мы в своём воображении наделяем его высоким уровнем осознанности и спокойствия — все невзгоды будто обходят его стороной, он умиротворённый и окрылённый. Неужели и правда каждый, кто практикует медитативные техники, сразу становится просветлённым как Будда?
Если отвечать в двух словах, осознанность и умиротворение приходят — но не сразу. Первые попытки медитации многим даются с трудом: ум отвлекается, в теле копится скованность, появляются раздражение и желание поскорее всё закончить, вернуться к обычным делам. **Есть ли способы научиться медитировать и чувствовать существенный эффект? Каждый ли человек может заняться медитацией?**
Кроме того, в этой статье мы выясним, как научиться медитировать, и какие техники медитации подойдут начинающему практику.
*Примерное время чтения — 20 минут.*
**Структура статьи**
[Йога и медитация: какая между ними связь?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB1)
[Что делать сначала: йогу или медитацию?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB2)
[Может ли медитация заменить йогу?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB3)
[Что такое медитация?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB4)
[Простыми словами о сложном](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB5)
[Как медитация влияет на нервную систему](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB6)
[и перестраивает работу мозга?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB6)
[Что такое медитативное состояние?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB7)
[Как медитировать и для чего это нужно человеку?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB8)
[Когда лучше всего медитировать дома?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB9)
[Можно ли делать медитацию лежа?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB10)
[Можно ли медитировать сразу после еды?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB11)
[Для чего нужна медитация в работе?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB12)
[Техники медитации в йоге](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB13)
[От первого вдоха до полного расслабления: пошаговая инструкция как правильно самостоятельно медитировать в домашних условиях](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB14)
[С чем можно столкнуться, когда только начинаешь медитировать](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB15)
[Подготовка к практике](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB16)
[Мантры йоги: петь или слушать в медитации?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB17)
[Зачем нужна музыка для медитации?](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB18)
[Ключевой смысл медитации](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB19)
[Вместо вывода](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#AB20)
## **Йога и медитация: какая между ними связь?**
Представьте себе человека, который медитирует. В каком положении он находится в вашем воображении?
Чаще всего с медитативной позой у нас ассоциируется *Падмасана* — поза лотоса. Кому-то эта асана на вид покажется простой: подумаешь, закинул ногу на ногу — и сиди себе. Другой скажет, что правильно сделать Падмасану сумеет только опытный йог, и отчасти будет прав. На первый взгляд может показаться, что сидеть неподвижно с прямой спиной — самое простое занятие из всех возможных. На деле это не так: ноги начнут затекать, спина — горбиться и уставать. Практика асан подготавливает тело к положению лотоса, и здесь мы находим ключевую точку пересечения медитации и йоги.
Многие из нас большую часть времени осознают своё присутствие в мире через ум: «Я мыслю, следовательно, существую». Но возможно ли мыслить в отсутствии физической оболочки — своего тела? **Осознание телесности и умение управлять физическим состоянием — ключ к медитации.** Тело, в котором накопились напряжение, присутствуют зажимы и блоки, неспособно долгое время пребывать в неподвижном состоянии. Медитация в таком случае обречена на неудачу, потому что вам захочется менять положение и бороться с дискомфортом каждые 2 минуты. *Где уж тут сосредоточиться на внутренних ощущениях?*
Кстати, **«асана»** в переводе с санскрита означает **«устойчивое положение тела».** «Устойчивое» здесь подразумевает и длительную фиксацию позы. Да, существуют альтернативные виды медитации, в том числе динамические, где неподвижность перестаёт быть условием для «успешной» практики. Но, **если мы говорим о классической медитации, то устойчивое положение, в котором удобно — необходимая физическая основа для работы с умом.**
Практика Хатха-йоги учит устанавливать контакт с телом, замечать малейшие изменения в состоянии, лучше чувствовать внутренние процессы. Кроме того, практикуя на коврике, мы укрепляем мышцы и одновременно с этим учимся расслаблять их, освобождать от закрепощения.
**Хатха-йога, таким образом, готовит тело к медитации.**
Позы йогов для медитации бывают разные. Лотос (Падмасана) — не единственное положение, в котором можно проводить практики. И, тем более, необязательно ждать, когда у вас получится идеальная Падмасана (если есть проблемы с коленями, к ней вообще можно идти годами). **Начинающему йогу куда больше подойдёт Сукхасана или «удобное положение»** — поза со скрещёнными ногами, «по-турецки» — или «полулотос» (см. изображение). Главное, чтобы в этой форме спина оставалась прямой, а тело — расслабленным.
### Что делать сначала: йогу или медитацию?
Чёткой инструкции по этому вопросу у нас нет. А всё потому, что **у медитации есть свои плюсы и до, и после, и даже во время практики.**
**Медитация перед йогой** поможет настроиться на занятие, снять тревожность, переключить внимание с окружающего мира, обратить взор внутрь себя. Выполнение **медитации после практики асан** поможет закрепить работу с телом на уровне ума: глубже осознать проделанную работу, зафиксировать это новое состояние в себе. В некоторых случаях медитация может заменить классическую Шавасану.
### Может ли медитация заменить йогу?
Занятия медитацией йогой в широком смысле слова назвать можно. Индийский философ Патанджали в трактате «Йога-сутры» описывает 8 ступеней йоги на пути к состоянию абсолютного просветления — *самадхи.* Медитации в этой структуре отводится целых три ступени — 5, 6 и 7. Практика асан предшествует медитативному процессу — Патанджали размещает её на 3-й ступени. Подробнее об этой структуре мы писали в статье «[Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна](https://yoga-academy.online/blog/hatha-joga-chto-ehto-takoe-i-zachem-ona-nuzhna)». Сейчас добавим только, что подняться на верхние ступени, пропустив нижние, будет тяжело: путь задуман так, чтобы проходить его последовательно и неторопливо.
Теперь вы знаете, чем отличается йога от медитации и понимаете, как они взаимосвязаны между собой. Узнаем, как исторически менялось представление о смысле медитативных практик, и **чем древняя техника для духовного роста может помочь современному человеку.**
## **Что такое медитация?**
История медитации насчитывает более 3000 лет. На протяжении этого времени цель практики определялась по-разному. Изначально медитация выступала инструментом для духовного развития, очищения разума от слоёв, которые препятствуют просветлению. Считалось, что *в этом состоянии «чистого» сознания исчезают противоречия между внутренним и внешним мирами, появляется ощущение целостности и единства всего.*
**Медитацию можно рассматривать и как результат (самадхи — абсолютная медитация), и как процесс (выполнение практики).**
Согласно ведической традиции, у каждого человека есть своя [*Дхарма*](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#drahma) — долг или предназначение. И речь не идёт о достижении просветления и осознанности уровня «Будда». Гораздо важнее соблюдать нравственные законы в обыденной жизни. У нас есть множество обязательств: семья, работа, дети. И в этой нехитрой повседневности мы тоже можем заниматься поиском внутреннего равновесия через медитацию. Снятие стресса и расслабление — вот, чем так привлекательны медитативные практики для большинства современных людей. Успокаивающая медитация йога — то, что ищет человек сегодня, небезосновательно полагая, что практика поможет обрести гармонию с собой и миром.
Драхма
Слово «дхарма» буквально переводится как «то, что удерживает или поддерживает» (от санскритского корня «дхар» — «поддерживать»). В зависимости от контекста, дхарма может означать «нравственные устои», «религиозный долг», «универсальный закон бытия» и т. п.
### Простыми словами о сложном
**Медитация — самоисследование, процесс погружения в себя и обретение внутреннего спокойствия в позиции наблюдателя.**
Медитация учит:
— не отождествлять себя со всеми мыслями и эмоциями;
— замечать всё, что происходит, но не цепляться на переживания и не подпитывать их энергией.
Во время медитации мы словно стоим на воображаемом перроне и наблюдаем за прибытием и отбытием поездов. Мы никуда не торопимся: нет необходимости толкаться у вагона, бежать с тяжёлыми чемоданами и запрыгивать на подножку в последний момент. Всё это мельтешение воплощает собой наши хаотичные мысли, эмоции, импульсы. И во время практики мы оставляем их «снаружи» нашей головы. Медитируя, мы учимся воспринимать любую суету только как помеху ясности и спокойствию разума.
Медитация это не магический процесс, доступный только людям с суперспособностями. **Освоить медитативные техники может любой человек.** Но важно понимать, что это дело не одного дня — придётся приложить усилия и дать себе время для роста.
**Йонге Мингьюр Ринпоче, мастер тибетского буддизма:**
**«Цель упражнения медитации** — просто наблюдать, как всё, что проходит через ваше осознание, возникает из пустотности, на мгновение проявляется и растворяется в пустотности — подобно тому, как поднимаются и опускаются волны в бескрайнем океане».
### Как медитация влияет на нервную систему и перестраивает работу мозга?
Начиная с середины прошлого столетия, западные учёные активно исследуют влияние медитативных практик на мозг. На сегодняшний день имеется достаточно информации, чтобы утверждать: **медитация меняет работу самого сложного из наших органов.**
С точки зрения физиологии, мозг во время медитации отдыхает, ему не нужно обрабатывать те объёмы информации, с которыми он встречается, когда работает в привычном режиме. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5−30 мкВ) угасает. Благодаря этому мозг восстанавливается.
В 2021 году немецкие учёные из Института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка [нашли](https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Fulltext/2021/10000/Contemplative_Mental_Training_Reduces_Hair.10.aspx) подтверждение тому, что **медитативные практики снижают уровень кортизола — гормона стресса.** Группа испытуемых занималась медитацией 6 раз в неделю на протяжении 9 месяцев. Итог — в среднем по группе уровень кортизола снизился на 25%. Практикующие и раньше рассказывали о благодатном влиянии медитации на душевное состояние, но лишь сейчас это воздействие было подтверждено с научной точки зрения.
**Как снижение кортизола отражается на общем состоянии человека?**
- повышается иммунитет, снижается риск заболевания ОРВИ;
- проходит бессонница;
- уменьшаются воспалительные процессы, болевая симптоматика снижается;
- замедляются процессы дегенерации мозга;
- стрессовые факторы воспринимаются проще — человек не ассоциирует себя с эмоциями, а потому реагирует на волнительные события не так остро.
[Факт](https://www.elsevier.com/): медитация увеличивает количество серого вещества в нашем головном мозге. Оно отвечает за способность мыслить и запоминать, влияет на интеллект. Серое вещество «страдает», когда человек испытывает стресс. Медитация позволяет вернуть процессы к базовым, здоровым настройкам.
Узнать больше о воздействии медитации на тело и ум вы сможете вместе с Ириной Павловой на курсе [«Инь-йога: искусство медитации и расслабления»](https://yoga-academy.online/yin-yoga)
### Что такое медитативное состояние?
В состоянии глубокой медитации человек выходит за привычные рамки восприятия мира. Он не отключается от того, что происходит вокруг, но словно возвышается над этим. Трудности и проблемы не перестают существовать, однако медитирующий видит их под другим углом и не сливается с ними. Медитативное состояние отличается высокой степенью осознанности, которая достигается за счёт изменений в работе мозга и формирования новых нейронных связей. Хорошая новость в том, что, благодаря регулярной практике, это состояние выходит далеко за пределы самого занятия — меняется отношение к жизни в целом, повседневность перестаёт нависать над человеком грозной тучей. «Грозовое облако» может быть где-то рядом, но восприятие его меняется с ощущения опасности на спокойное ожидание и принятие.
“
Если вы перестанете отождествлять себя с тем, чем вы не являетесь, ваш ум успокоится. Это всё, что нужно для медитации.
**Садхгуру, йогин и философ**
## **Как медитировать и для чего это нужно человеку?**
Положительное влияние медитации на нервную систему и мозг — основная причина задуматься о регулярной практике. Когда результаты практики начинают проявляться в обычной жизни, человек становится уравновешенным, спокойным, сосредоточенным, стрессоустойчивым и внимательным. Часто практикующие признаются, что их жизнь словно делится на «до» и «после».
Мы разобрались, как медитация влияет на тело и мозг и что происходит с организмом на уровне гормонов. Самое время перейти к практике: узнаем, в какое время лучше медитировать и есть ли особенные условия для занятий.
### Когда лучше всего медитировать дома?
Кому-то нравится медитировать утром: сразу после пробуждения посвятить несколько минут созерцанию внутреннего состояния и настройке на предстоящий день. Другие предпочитают делать медитацию перед сном, чтобы отпустить все переживания, расслабить тело и освободить ум от суеты. Есть и те, кто медитирует днём, например, в рабочий перерыв. Любой из этих вариантов имеет место быть (а можно и сочетать их). В целом, можно сказать, что **время медитации зависит только от ваших предпочтений и намерений в практике.**
Утренняя медитация йога имеет свои особенности. В тот момент, когда вы только проснулись, мозг ещё не успевает включиться в привычный ритм работы — он находится в пограничном состоянии между бодрствованием и сном. Медитативная практика может стать прослойкой между этим состоянием и началом общения с внешним миром, настроить на день и напомнить не ассоциировать себя с мыслями и эмоциями других людей. *Для практикующего йога утренняя медитация превращается в добрую традицию, и может заменить, например, скроллинг ленты в социальных сетях.*
Воспользоваться медитативной техникой можно и перед сном. Например, [практика «Сканирование тела»](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#P1) поможет снять напряжение, а [«Наблюдение за дыханием»](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#P2) — отключиться от дневных забот и включить парасимпатический отдел нервной системы, чтобы легко заснуть. Мы подробно расскажем, как выполнять эти техники, ниже.
### Можно ли делать медитацию лежа?
Большая часть медитативных техник выполняется в положении сидя. Однако, есть практики, в которых рекомендуется лежать. Например, медитация «Сканирование тела» или сеанс [Йога-нидры.](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#nidra) Во время практики важно расслабляться и отпускать всё напряжение — для многих людей это возможно сделать только в положении лёжа. При этом есть риск, что, выполняя медитацию в кровати, человек не осознаёт переход из состояния бодрствования в состояние сна. Поэтому важно не терять контроль и на протяжении всей практики находиться в моменте.
Йога-нидры
Другое название — йогический сон. Это вид психотехники, разработанный Свами Сатьянанда Сарасвати. Через последовательную проработку всех частей тела практикующий приходит в глубокое медитативное состояние.
### Можно ли медитировать сразу после еды?
В ведической философии есть понятие «гуны» — это качественные характеристики материальной природы. Всего выделяются три гуны: саттва, раджас и тамас. Среди них тамас считается самой негативной, олицетворяющей приостановку развития, саморазрушение и лень. Так, человек, который съел много, будет пребывать в состоянии тамаса. И наоборот, абсолютно пустой желудок и чувство голода могут сильно отвлекать от медитации.
Индийские мудрецы говорили, что во время практики *«половина желудка должна быть наполнена пищей, четверть — водой, и четверть — воздухом».* Поэтому уместно будет легко позавтракать перед медитацией, а вот плотно пообедать и выпить бокал вина — не лучшее решение.
### Для чего нужна медитация в работе?
**Медитация — очень практичная вещь, ведь к ней можно обращаться где и когда угодно.** Многие из нас сталкивались с ситуацией, когда в разгар рабочего дня в голове копится напряжение, мозг «кипит», и кажется, что все задачи слишком сложные. Если у вас появилось такое состояние, в первую очередь, следует его отметить: зафиксировать нарастающее напряжение.
После этого можно выполнить короткую медитацию:
- расположитесь удобно на стуле: спиной облокотитесь о спинку, ладони разверните в потолок и опустите на бёдра;
- стопы прижмите к полу и осознайте эту опору;
- прикройте глаза, но не опускайте взгляд — смотрите за воображаемую линию горизонта;
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, внимательно наблюдая за этим процессом;
- каждый выдох направьте в точки напряжения по телу;
- когда почувствуете расслабление от пяток до макушки, мысленно зафиксируйте это состояние. Повторите себе «я расслаблен»;
- побудьте в состоянии покоя и внутреннего созерцания несколько минут и, по готовности, медленно откройте глаза.
**Эта практика займёт 5−7 минут. После её завершения можно возвращаться к делам с новыми силами.**
## **Техники медитации в йоге**
Предлагаем вам изучить и выполнить несколько техник медитаций. Все они *подойдут для тех, кто только начинает свой путь в практике.*
### **Наблюдение за дыханием**
Один их самых простых способов вернуться в состояние «здесь и сейчас» — обратить внимание на процесс дыхания. Осознанное наблюдение за дыханием помогает переключиться с внешних процессов на внутренние.
**Техника выполнения:**
- сядьте так, чтобы спина была прямая. Если чувствуете необходимость, облокотитесь о стену;
- скрестите ноги перед собой;
- почувствуйте вес тела на полу. Оттолкнувшись от седалищных костей, потянитесь за макушкой вверх;
- сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания: наполняйте воздухом сначала низ живота, затем брюшную область и лёгкие. На выходе опустошайте сперва лёгкие, затем живот;
- начните наблюдать за дыханием, фокусируя внимание на каждом вдохе и выдохе;
- для удобства можно дышать под счёт: 4 — вдох, 4 — выдох. Это поможет удерживать внимание и не проваливаться в размышления;
- через 10−15 минут можно выходить из медитации — начните дышать в обычном режиме, отследите изменения, произошедшие в теле и сознании;
- осознайте себя в пространстве и медленно откройте глаза.
### **Сканирование тела**
Как часто ваше тело живёт своей жизнью, а внимание находится где-то далеко за его пределами? Мы думаем над решением насущных проблем, планируем будущее, рефлексируем… Всё это отдаляет нас от тела и ощущений в нём. Мы вспоминаем о теле только тогда, когда оно подаёт ярко выраженные сигналы — например, болевые. Но оно нуждается во внимании чаще, чем кажется.
Одной из самых простых и в то же время эффективных медитативных практик можно назвать **сканирование тела.** Задача проста — нужно пройтись вниманием от пяток до макушки и заметить ощущения на каждом участке. Эта техника позволяет соединить разум и тело, вернуть внимание внутрь. Ощущения могут быть очень яркими или наоборот — не проявиться. Это уникальный опыт, который вы получаете в конкретный момент времени, и он может быть самым разным. Это нормально.
**Техника выполнения:**
- расположитесь удобно: сидя или лёжа;
- прикройте глаза и настройтесь на практику: направьте внимание на дыхание и позвольте воздуху свободно двигаться внутри вас;
- перенесите фокус внимания в тело, осознайте точки соприкосновения с поверхностью, на которой вы сидите или лежите;
- после того, как почувствуете расслабление по всему телу, перенесите внимание в пальцы левой ноги. Задержитесь там на некоторое время, наблюдая за ощущениями. Если вы ничего не чувствуете, просто зафиксируйте это;
- Начните подниматься вниманием выше: фиксируйте ощущения в районе голени, колена. бедра. Не торопитесь, останавливайтесь и наблюдайте, что сейчас чувствует каждая часть тела;
- постепенно просканируйте всё тело — от пальцев ног до макушки;
- если вы чувствуете напряжение в отдельных местах, задержитесь там и с помощью дыхания отпустите дискомфорт. Как только появляется ощущение лёгкости, можно следовать дальше;
- если в вашем теле нет никаких ощущений, не нужно их придумывать;
- после того, как вы охватили вниманием все участки тела, возвращайтесь к наблюдению за дыханием;
- по готовности завершите медитацию, откройте глаза.
### **Медитация концентрации — Тратака**
Многие из нас время от времени испытывают состояние рассеянности: внимание блуждает, невозможно сосредоточиться на одной задаче. Нескончаемый поток мыслей раскачивает нас из стороны в сторону, и даже самые простые действия могут даваться с трудом. **Медитация концентрации учит фокусировать внимание на одном объекте, отгораживаться от фонового шума.** Осознанно сосредотачиваясь во время практики, мы формируем навык, который впоследствии поможет проще справляться с жизненными задачами, не растрачивать силы впустую одновременно на всё. **Тратака с санскрита переводится как «устойчивый пристальный взгляд».**
**Техника выполнения:**
- расположите свечу перед собой, таким образом, чтобы её пламя находилось на уровне глаз;
- займите удобное положение сидя;
- закройте глаза и несколько минут наблюдайте за дыханием, настраиваясь на практику;
- откройте глаза и направьте взгляд на пламя. Веки при этом расслаблены, мышцы вокруг глаз — тоже. Ваша задача — по возможности не двигать глазами и смотреть в одну точку. Если вы чувствуете сильную усталость, можно сделать паузу в несколько секунд и затем вернуться к созерцанию;
- в голове будут появляться мысли, которые отвлекают от практики. Замечайте их, но сразу же отпускайте, не следуя за ними. При этом не нужно вступать в борьбу с мозгом и заставлять себя *не думать.* Главное — не увлекаться и не погружаться в мысли;
- созерцая пламя во время практики, мы не размышляем о нём. Не нужно давать ему характеристику или определять его свойства. Все знания об огне остаются за пределами медитации, они сейчас не нужны;
- завершая практику, закройте глаза и наблюдайте за образом, который возник перед вашим взором — на сетчатке глаза останется «отпечаток» пламени. Примерно через 2−3 минуты он начнет исчезать;
- по готовности откройте глаза.
Эти йога техники медитации можно чередовать — нет необходимости работать только в одном направлении. Как вы могли убедиться, у них разная польза и эффект.
## **От** **первого вдоха до** **полного расслабления: пошаговая инструкция как** **правильно самостоятельно медитировать в** **домашних условиях**
### **Как правильно провести медитацию:**
***
1
**Шаг 1**
Найдите удобное место, в котором вас никто не будут беспокоить и отвлекать.
***
2
**Шаг 2**
Подготовьте пространство: возможно, вам понадобятся подушки или вы захотите зажечь благовония или свечи.
***
3
**Шаг 3**
Если вы чувствуете перевозбуждение или излишнее напряжение в каких-то участках тела, сделайте легкую разминку.
***
4
**Шаг 4**
Займите положение, в котором вы сможете провести 15 минут или более, не испытывая дискомфорта в теле.
***
5
**Шаг 5**
Действуйте согласно инструкции к выбранной медитации.
***
6
**Шаг 6**
По готовности выходите из медитативного состояния: не торопите себя, не убегайте сразу решать какие-то вопросы. Сначала полностью осознайте, что происходит в настоящий момент, «вернитесь в себя».
Медитация дома — это несложно, но требует полной включенности и внимательности.
### С чем можно столкнуться, когда только начинаешь медитировать
Как мы уже подробно объяснили, **навык медитации приобретается с опытом.** Можно научиться медитировать, снова и снова пробуя это делать. На начальном этапе многие сталкиваются с одними и теми же сложностями. Выше мы выяснили, как правильно начать медитировать дома, а теперь узнаем, какие трудности могут ожидать вас на этом пути.
**Например,** **это может быть нескончаемый поток мыслей** — мощнее, чем в обычной жизни. На самом деле, мыслей больше не становится, но вы начинаете их замечать. Да, первое время может казаться, что никакая концентрация в этой бурной реке мыслей просто невозможна. **Но со временем внутренний диалог будет становиться тише.** Главное — не нужно чрезмерно бороться и уверять себя, что ничего не получится. Чем больше вы будете думать о том, как остановить мыслительный процесс, тем больше начнёте поддаваться суете и плодить всё новые и новые суждения. *Что же делать?* Учиться замечать мысли и отпускать их дальше. Словно к вам на ладонь на мгновение присела бабочка, а потом продолжила свой путь, уже без вас.
**Еще одно препятствие на пути к медитации — физический дискомфорт.** Разумеется, когда совсем неудобно, ни о каком расслаблении и речи быть не может. В этой ситуации тоже есть выход. Если вы знаете, что уже через 5 минут неподвижного положения у вас обычно устаёт спина, изначально облокотитесь о стену или другую поверхность. Если устают колени, подложите под них что-нибудь мягкое. Также можно сесть на подушку. **Важно договориться с телом и не идти в медитацию через сопротивление.**
Нет необходимости с первого раза просидеть в медитации час. Можно начинать с практик любой продолжительности — пусть это будет 1 минута, но часто и регулярно, желательно ежедневно. С каждым разом вы будете замечать прогресс во всех смыслах: ум будет становиться спокойнее, тело — покорнее и мягче. По готовности можно удлинять практику, добавляя по 15−30 секунд.
Тренировка навыка управления умом через медитацию — не тот случай, где стоит куда-то торопиться и форсировать события. Достаточно **сохранять целеустремленность и продолжать заниматься в своем ритме.**
Если сравнить внутреннее состояние во время медитации с водой, то на первом этапе практикующий чувствует бурный водопад. Со временем эти ощущения трансформируются в стремительное течение реки. И лишь после продолжительной работы появляется состояние спокойного озера.
***Свами Шивананда Сарасвати***
*«Никогда не впадайте в уныние ни на одном из этапов практики. Вы наверняка обретёте внутреннюю духовную силу. Все йогины древности встречались с такими же трудностями, которые вы переживаете сейчас».*
Теперь вы знаете, как заняться медитацией и что ожидает вас на этом пути. Переходим к конкретным шагам.
### Подготовка к практике
По большому счёту, для медитативных практик не нужны никакие особые условия. Сейчас мы расскажем, как правильно делать медитацию дома — сложностей в подготовке нет.
Вам не понадобится много пространства, буквально один квадратный метр. Заниматься можно хоть в машине, хоть на вершине горы, хоть в кровати. Но есть одно важное условие, которое поможет быстрее переключиться с повседневных забот на работу с внутренним состоянием.
**Глубокая медитация йога начинается с возможности уединиться.** Да, продвинутые практики могут войти в медитативное состояние, даже если рядом играет оркестр или тарахтит трактор. Но как заниматься новичку, если концентрация даётся с трудом? Для начинающего дополнительные шумы могут стать сильным раздражающим фактором: мало того, что в голове кружатся вихри мыслей, так ещё и вокруг царит хаос.
Если вы собираетесь медитировать в квартире, то стоит предупредить домочадцев, чтобы в ближайшие 15−20 минут не тревожили вас. Если у вас есть наушники с шумоподавлением, можно воспользоваться ими.
По мере того, как опыт в медитации будет расти, посторонние шумы и внешние условия перестанут влиять на глубину практики и возможность сосредоточиться.
### **Мантры йоги: петь или слушать в** **медитации?**
Мантра в переводе с санскрита — «инструмент мышления». Пропевание мантр это не колдовской ритуал, а помощь самому себе, это занятие способствует концентрации мышления и умиротворению. **Считается, что положительный эффект на сознание имеет как пропевание мантр, так и их прослушивание.** В первом случае сосредоточиться и не «уплывать» с потоком мыслей будет проще. Однако, мантропение — это наука и искусство одновременно, и правильно исполнять получается далеко не у каждого, этому нужно учиться не один год. Начните с простого: мантру «Ом» может исполнять каждый. Во время пропевания этого звука ум погружается в состояние стабильности и однонаправленности. Медитация мантра йога — всё это части одного большого пути к себе, и если вы хотите пройти его уверенно и с полным погружением в процесс, стоит обратить внимание на разные инструменты работы.
### Зачем нужна музыка для медитации?
Также за поддержкой во время практики можно обратиться к музыке. С одной стороны, она может выступать хоть и приятным, но отвлекающим фактором. С другой — правильно подобранные композиции, напротив, помогут находиться в потоке и проводить медитацию с наибольшей пользой для себя.
**Какая музыка подойдёт для медитаций?**
- тибетские поющие чаши;
- индийская народная музыка;
- звуки природы;
- звуки музыкальных инструментов вроде ханга;
- музыка с голосовой инструкцией проводника в медитацию.
На различных музыкальных платформах (Яндекс.Музыка или Apple Music) можно найти специальные плейлисты для медитации.
В качестве дополнительной идеи — можно установить приложение, в котором есть разные медитативные техники. Например, это могут быть Insight Timer, Meditopia, Headspace или другие сервисы. С помощью приложений удобно отслеживать свой путь в медитации: они отражают частоту занятий, предлагают разные практики под ваши запросы, помогают заниматься регулярно.
Медитировать в тишине, петь мантры или включать музыку — в глобальном смысле это не имеет значения, если сама практика приносит плоды.
### Ключевой смысл медитации
Стоит учитывать, что медитация — не отвлечение и не переключение на что-то интересное. Как делать практику, чтобы она привела к желаемым результатам? Нужно помнить, что **это глубинная работа, которая может вскрыть самые** **разные слои вашей** **личности.** Задача медитативной техники — разотождествление с потоком мыслей и переживаний, а не получение удовольствия. Это волевой акт и большой труд, который далеко не всегда можно назвать радостным. Подобно сеансу у психотерапевта, во время медитации могут прорываться наружу давно забытые травмы. Важно разрешить себе проживать всё, что происходит во время медитации и при этом не увлекаться и не погружаться глубоко в переживания. Через этот процесс можно прийти к состоянию равновесия, воссоединиться с «внутренним Я». И этот процесс похож на обучение в школе: сперва вы пишите прописи, и это кажется очень сложным. Но чем больше практики, тем лучше получается, и впоследствии письмо превращается в автоматический навык.
**Вместо вывода**
Медитация — это непростая, длинная, но очень важная дорога к самому себе. Как и в йоге, в ней нет финальной формы, и даже самый продвинутый практик продолжает работать над «асанами», углубляя и осознавая их на новом уровне. **Медитация располагает безграничным потенциалом и всеми инструментами для работы с телом и умом.** Наша задача — обратить на них внимание и научиться использовать. Йога с медитацией — залог вашей внутренней стабильности и устойчивости даже в самые трудные времена.
**Автор статьи:** **[Дарья Степанова](https://yoga-academy.online/authors/stepanova-daria)**
*дипломированный преподаватель Хатха-йоги,*
*сертифицированный преподаватель Инь-йоги,*
*журналистка*
Академия Йоги заботится о том, чтобы йога была доступна каждому.
Если вам интересно узнать о наших программах для новичков и продвинутых практиков больше, оставляйте заявку, чтобы пройти собеседование со специалистом и получить ответы на все вопросы о курсах.
[Начать бесплатно](https://yoga-academy.online/yoga-kak-privychka?utm_source=seo&utm_medium=blog&utm_campaign=ykp-banner)
Начни заниматься йогой бесплатно на марафоне «Йога как привычка»
Только до конца апреля
[](https://yoga-academy.online/)
НАПРАВЛЕНИЯ
[Курс «Преподаватель Хатха-йоги»](https://yoga-academy.online/)
[Курс «Йогатерапия женского здоровья»](https://yoga-academy.online/ya-ytwh)
[Курс «Инь-йога: искусство расслабления»](https://yoga-academy.online/yin-yoga)
[Курс «Йогатерапия опорно‑двигательного аппарата»](https://yoga-academy.online/oda-lp)
НАШИ ПРОЕКТЫ
[Блог Академии Йоги](https://yoga-academy.online/blog)
[Клуб Академии](https://yoga-academy.online/club)
[Карта сайта](https://yoga-academy.online/sitemap)
[Каталог асан](https://yoga-academy.online/katalog-asan)
[Словарь терминов](https://termini.yoga-academy.online/)
[Истории выпускников](https://yoga-academy.online/keysy-vypusknikov)
[Магазин навыков](https://course.great-yoga.ru/skill-store)
\[{"lid":"1531306243545","ls":"10","loff":"","li\_type":"em","li\_name":"email","li\_ph":"mail@pochta.com","li\_nm":"email"},{"lid":"1691137314715","ls":"20","loff":"","li\_type":"hd","li\_name":"\\u041a\\u043e\\u043d\\u0432\\u0435\\u0440\\u0442\\u0435\\u0440","li\_value":"landing-main-email","li\_nm":"\\u041a\\u043e\\u043d\\u0432\\u0435\\u0440\\u0442\\u0435\\u0440"}\]
Самое нужное о йоге и саморазвитии в вашем почтовом ящике
[Виды йоги](https://yoga-academy.online/vidy-yogi)
[\+7 (930) 035 91 31](tel:+79300359131)
© YogaAcademy, 2025
ООО «Академия Йоги» РФ, 127106, г. Москва, вн.тер.г. муниципальный округ Марфино Гостиничная ул, д. 5, помещ. 1/1
[](https://sk.ru/)
[Пранаямы](https://yoga-academy.online/pranayamy)
[Медитации](https://yoga-academy.online/meditations)
[Политика в отношении обработки персональных данных](https://yoga-academy.online/policy)
ВАЖНОЕ
[Публичная оферта](https://yoga-academy.online/offer)
[Государственная лицензия](https://yoga-academy.online/license)
[Об организации](https://yoga-academy.online/about)
[Версия для людей с ограниченными возможностями]()
[Информация о рассрочке](https://acdn.tinkoff.ru/static/documents/docs-all-about-installment-terms.pdf)
[Акции](https://yoga-academy.online/promo)
[Курс «Пранаяма: дыхательные техники в практике йоги»](https://yoga-academy.online/kurs-pranayamy)
[Курс «Йога для начинающих»](https://yoga-academy.online/yoga-guide)
[Курс «Йога для беременных»](https://yoga-academy.online/ydb-pr)
[Курс «Преподаватель йоги для детей»](https://yoga-academy.online/kidsyoga-pro)
Наш сайт использует файлы cookie. Продолжая использовать этот сайт Вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов в соответствии с [политикой конфиденциальности](https://yoga-academy.online/policy)
Согласен
Close
 |
| Readable Markdown | 
[](https://yoga-academy.online/blog)
- /
ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
## **Как правильно медитировать в домашних условиях. Техники медитации в йоге**
24 мая 2022
Слово «медитация» применяется в наши дни довольно часто — и не всегда в своём первоначальном значении. Современный человек называет медитативными любые действия, которые связаны с расслаблением: покачивание в гамаке, прослушивание успокаивающей музыки, рисование или даже приготовление ужина. Признавая ценность любого из этих занятий, в нашей статье мы хотим **сосредоточиться на той медитации, которая имеет отношение к йоге.** Что это и чем полезно для организма?
Вторая часть предмета нашего интереса — мифы, которые окружают медитацию (например, что она сразу «возносит» человека к состоянию просветления). Представляя медитирующего человека, мы в своём воображении наделяем его высоким уровнем осознанности и спокойствия — все невзгоды будто обходят его стороной, он умиротворённый и окрылённый. Неужели и правда каждый, кто практикует медитативные техники, сразу становится просветлённым как Будда?
Если отвечать в двух словах, осознанность и умиротворение приходят — но не сразу. Первые попытки медитации многим даются с трудом: ум отвлекается, в теле копится скованность, появляются раздражение и желание поскорее всё закончить, вернуться к обычным делам. **Есть ли способы научиться медитировать и чувствовать существенный эффект? Каждый ли человек может заняться медитацией?**
Кроме того, в этой статье мы выясним, как научиться медитировать, и какие техники медитации подойдут начинающему практику.
*Примерное время чтения — 20 минут.*
**Структура статьи**
## **Йога и медитация: какая между ними связь?**
Представьте себе человека, который медитирует. В каком положении он находится в вашем воображении?
Чаще всего с медитативной позой у нас ассоциируется *Падмасана* — поза лотоса. Кому-то эта асана на вид покажется простой: подумаешь, закинул ногу на ногу — и сиди себе. Другой скажет, что правильно сделать Падмасану сумеет только опытный йог, и отчасти будет прав. На первый взгляд может показаться, что сидеть неподвижно с прямой спиной — самое простое занятие из всех возможных. На деле это не так: ноги начнут затекать, спина — горбиться и уставать. Практика асан подготавливает тело к положению лотоса, и здесь мы находим ключевую точку пересечения медитации и йоги.
Многие из нас большую часть времени осознают своё присутствие в мире через ум: «Я мыслю, следовательно, существую». Но возможно ли мыслить в отсутствии физической оболочки — своего тела? **Осознание телесности и умение управлять физическим состоянием — ключ к медитации.** Тело, в котором накопились напряжение, присутствуют зажимы и блоки, неспособно долгое время пребывать в неподвижном состоянии. Медитация в таком случае обречена на неудачу, потому что вам захочется менять положение и бороться с дискомфортом каждые 2 минуты. *Где уж тут сосредоточиться на внутренних ощущениях?*
Кстати, **«асана»** в переводе с санскрита означает **«устойчивое положение тела».** «Устойчивое» здесь подразумевает и длительную фиксацию позы. Да, существуют альтернативные виды медитации, в том числе динамические, где неподвижность перестаёт быть условием для «успешной» практики. Но, **если мы говорим о классической медитации, то устойчивое положение, в котором удобно — необходимая физическая основа для работы с умом.**
Практика Хатха-йоги учит устанавливать контакт с телом, замечать малейшие изменения в состоянии, лучше чувствовать внутренние процессы. Кроме того, практикуя на коврике, мы укрепляем мышцы и одновременно с этим учимся расслаблять их, освобождать от закрепощения.
**Хатха-йога, таким образом, готовит тело к медитации.**
Позы йогов для медитации бывают разные. Лотос (Падмасана) — не единственное положение, в котором можно проводить практики. И, тем более, необязательно ждать, когда у вас получится идеальная Падмасана (если есть проблемы с коленями, к ней вообще можно идти годами). **Начинающему йогу куда больше подойдёт Сукхасана или «удобное положение»** — поза со скрещёнными ногами, «по-турецки» — или «полулотос» (см. изображение). Главное, чтобы в этой форме спина оставалась прямой, а тело — расслабленным.
### Что делать сначала: йогу или медитацию?
Чёткой инструкции по этому вопросу у нас нет. А всё потому, что **у медитации есть свои плюсы и до, и после, и даже во время практики.**
**Медитация перед йогой** поможет настроиться на занятие, снять тревожность, переключить внимание с окружающего мира, обратить взор внутрь себя. Выполнение **медитации после практики асан** поможет закрепить работу с телом на уровне ума: глубже осознать проделанную работу, зафиксировать это новое состояние в себе. В некоторых случаях медитация может заменить классическую Шавасану.
### Может ли медитация заменить йогу?
Занятия медитацией йогой в широком смысле слова назвать можно. Индийский философ Патанджали в трактате «Йога-сутры» описывает 8 ступеней йоги на пути к состоянию абсолютного просветления — *самадхи.* Медитации в этой структуре отводится целых три ступени — 5, 6 и 7. Практика асан предшествует медитативному процессу — Патанджали размещает её на 3-й ступени. Подробнее об этой структуре мы писали в статье «[Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна](https://yoga-academy.online/blog/hatha-joga-chto-ehto-takoe-i-zachem-ona-nuzhna)». Сейчас добавим только, что подняться на верхние ступени, пропустив нижние, будет тяжело: путь задуман так, чтобы проходить его последовательно и неторопливо.
Теперь вы знаете, чем отличается йога от медитации и понимаете, как они взаимосвязаны между собой. Узнаем, как исторически менялось представление о смысле медитативных практик, и **чем древняя техника для духовного роста может помочь современному человеку.**
## **Что такое медитация?**
История медитации насчитывает более 3000 лет. На протяжении этого времени цель практики определялась по-разному. Изначально медитация выступала инструментом для духовного развития, очищения разума от слоёв, которые препятствуют просветлению. Считалось, что *в этом состоянии «чистого» сознания исчезают противоречия между внутренним и внешним мирами, появляется ощущение целостности и единства всего.*
**Медитацию можно рассматривать и как результат (самадхи — абсолютная медитация), и как процесс (выполнение практики).**
Согласно ведической традиции, у каждого человека есть своя [*Дхарма*](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#drahma) — долг или предназначение. И речь не идёт о достижении просветления и осознанности уровня «Будда». Гораздо важнее соблюдать нравственные законы в обыденной жизни. У нас есть множество обязательств: семья, работа, дети. И в этой нехитрой повседневности мы тоже можем заниматься поиском внутреннего равновесия через медитацию. Снятие стресса и расслабление — вот, чем так привлекательны медитативные практики для большинства современных людей. Успокаивающая медитация йога — то, что ищет человек сегодня, небезосновательно полагая, что практика поможет обрести гармонию с собой и миром.
Драхма
Слово «дхарма» буквально переводится как «то, что удерживает или поддерживает» (от санскритского корня «дхар» — «поддерживать»). В зависимости от контекста, дхарма может означать «нравственные устои», «религиозный долг», «универсальный закон бытия» и т. п.
### Простыми словами о сложном
**Медитация — самоисследование, процесс погружения в себя и обретение внутреннего спокойствия в позиции наблюдателя.**
Медитация учит:
— не отождествлять себя со всеми мыслями и эмоциями;
— замечать всё, что происходит, но не цепляться на переживания и не подпитывать их энергией.
Во время медитации мы словно стоим на воображаемом перроне и наблюдаем за прибытием и отбытием поездов. Мы никуда не торопимся: нет необходимости толкаться у вагона, бежать с тяжёлыми чемоданами и запрыгивать на подножку в последний момент. Всё это мельтешение воплощает собой наши хаотичные мысли, эмоции, импульсы. И во время практики мы оставляем их «снаружи» нашей головы. Медитируя, мы учимся воспринимать любую суету только как помеху ясности и спокойствию разума.
Медитация это не магический процесс, доступный только людям с суперспособностями. **Освоить медитативные техники может любой человек.** Но важно понимать, что это дело не одного дня — придётся приложить усилия и дать себе время для роста.
**Йонге Мингьюр Ринпоче, мастер тибетского буддизма:**
**«Цель упражнения медитации** — просто наблюдать, как всё, что проходит через ваше осознание, возникает из пустотности, на мгновение проявляется и растворяется в пустотности — подобно тому, как поднимаются и опускаются волны в бескрайнем океане».
### Как медитация влияет на нервную систему и перестраивает работу мозга?
Начиная с середины прошлого столетия, западные учёные активно исследуют влияние медитативных практик на мозг. На сегодняшний день имеется достаточно информации, чтобы утверждать: **медитация меняет работу самого сложного из наших органов.**
С точки зрения физиологии, мозг во время медитации отдыхает, ему не нужно обрабатывать те объёмы информации, с которыми он встречается, когда работает в привычном режиме. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5−30 мкВ) угасает. Благодаря этому мозг восстанавливается.
В 2021 году немецкие учёные из Института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка [нашли](https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Fulltext/2021/10000/Contemplative_Mental_Training_Reduces_Hair.10.aspx) подтверждение тому, что **медитативные практики снижают уровень кортизола — гормона стресса.** Группа испытуемых занималась медитацией 6 раз в неделю на протяжении 9 месяцев. Итог — в среднем по группе уровень кортизола снизился на 25%. Практикующие и раньше рассказывали о благодатном влиянии медитации на душевное состояние, но лишь сейчас это воздействие было подтверждено с научной точки зрения.
**Как снижение кортизола отражается на общем состоянии человека?**
- повышается иммунитет, снижается риск заболевания ОРВИ;
- проходит бессонница;
- уменьшаются воспалительные процессы, болевая симптоматика снижается;
- замедляются процессы дегенерации мозга;
- стрессовые факторы воспринимаются проще — человек не ассоциирует себя с эмоциями, а потому реагирует на волнительные события не так остро.
[Факт](https://www.elsevier.com/): медитация увеличивает количество серого вещества в нашем головном мозге. Оно отвечает за способность мыслить и запоминать, влияет на интеллект. Серое вещество «страдает», когда человек испытывает стресс. Медитация позволяет вернуть процессы к базовым, здоровым настройкам.
### Что такое медитативное состояние?
В состоянии глубокой медитации человек выходит за привычные рамки восприятия мира. Он не отключается от того, что происходит вокруг, но словно возвышается над этим. Трудности и проблемы не перестают существовать, однако медитирующий видит их под другим углом и не сливается с ними. Медитативное состояние отличается высокой степенью осознанности, которая достигается за счёт изменений в работе мозга и формирования новых нейронных связей. Хорошая новость в том, что, благодаря регулярной практике, это состояние выходит далеко за пределы самого занятия — меняется отношение к жизни в целом, повседневность перестаёт нависать над человеком грозной тучей. «Грозовое облако» может быть где-то рядом, но восприятие его меняется с ощущения опасности на спокойное ожидание и принятие.
“
Если вы перестанете отождествлять себя с тем, чем вы не являетесь, ваш ум успокоится. Это всё, что нужно для медитации.
## **Как медитировать и для чего это нужно человеку?**
Положительное влияние медитации на нервную систему и мозг — основная причина задуматься о регулярной практике. Когда результаты практики начинают проявляться в обычной жизни, человек становится уравновешенным, спокойным, сосредоточенным, стрессоустойчивым и внимательным. Часто практикующие признаются, что их жизнь словно делится на «до» и «после».
Мы разобрались, как медитация влияет на тело и мозг и что происходит с организмом на уровне гормонов. Самое время перейти к практике: узнаем, в какое время лучше медитировать и есть ли особенные условия для занятий.
### Когда лучше всего медитировать дома?
Кому-то нравится медитировать утром: сразу после пробуждения посвятить несколько минут созерцанию внутреннего состояния и настройке на предстоящий день. Другие предпочитают делать медитацию перед сном, чтобы отпустить все переживания, расслабить тело и освободить ум от суеты. Есть и те, кто медитирует днём, например, в рабочий перерыв. Любой из этих вариантов имеет место быть (а можно и сочетать их). В целом, можно сказать, что **время медитации зависит только от ваших предпочтений и намерений в практике.**
Утренняя медитация йога имеет свои особенности. В тот момент, когда вы только проснулись, мозг ещё не успевает включиться в привычный ритм работы — он находится в пограничном состоянии между бодрствованием и сном. Медитативная практика может стать прослойкой между этим состоянием и началом общения с внешним миром, настроить на день и напомнить не ассоциировать себя с мыслями и эмоциями других людей. *Для практикующего йога утренняя медитация превращается в добрую традицию, и может заменить, например, скроллинг ленты в социальных сетях.*
Воспользоваться медитативной техникой можно и перед сном. Например, [практика «Сканирование тела»](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#P1) поможет снять напряжение, а [«Наблюдение за дыханием»](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#P2) — отключиться от дневных забот и включить парасимпатический отдел нервной системы, чтобы легко заснуть. Мы подробно расскажем, как выполнять эти техники, ниже.
### Можно ли делать медитацию лежа?
Большая часть медитативных техник выполняется в положении сидя. Однако, есть практики, в которых рекомендуется лежать. Например, медитация «Сканирование тела» или сеанс [Йога-нидры.](https://yoga-academy.online/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah#nidra) Во время практики важно расслабляться и отпускать всё напряжение — для многих людей это возможно сделать только в положении лёжа. При этом есть риск, что, выполняя медитацию в кровати, человек не осознаёт переход из состояния бодрствования в состояние сна. Поэтому важно не терять контроль и на протяжении всей практики находиться в моменте.
Йога-нидры
Другое название — йогический сон. Это вид психотехники, разработанный Свами Сатьянанда Сарасвати. Через последовательную проработку всех частей тела практикующий приходит в глубокое медитативное состояние.
### Можно ли медитировать сразу после еды?
В ведической философии есть понятие «гуны» — это качественные характеристики материальной природы. Всего выделяются три гуны: саттва, раджас и тамас. Среди них тамас считается самой негативной, олицетворяющей приостановку развития, саморазрушение и лень. Так, человек, который съел много, будет пребывать в состоянии тамаса. И наоборот, абсолютно пустой желудок и чувство голода могут сильно отвлекать от медитации.
Индийские мудрецы говорили, что во время практики *«половина желудка должна быть наполнена пищей, четверть — водой, и четверть — воздухом».* Поэтому уместно будет легко позавтракать перед медитацией, а вот плотно пообедать и выпить бокал вина — не лучшее решение.
### Для чего нужна медитация в работе?
**Медитация — очень практичная вещь, ведь к ней можно обращаться где и когда угодно.** Многие из нас сталкивались с ситуацией, когда в разгар рабочего дня в голове копится напряжение, мозг «кипит», и кажется, что все задачи слишком сложные. Если у вас появилось такое состояние, в первую очередь, следует его отметить: зафиксировать нарастающее напряжение.
После этого можно выполнить короткую медитацию:
- расположитесь удобно на стуле: спиной облокотитесь о спинку, ладони разверните в потолок и опустите на бёдра;
- стопы прижмите к полу и осознайте эту опору;
- прикройте глаза, но не опускайте взгляд — смотрите за воображаемую линию горизонта;
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, внимательно наблюдая за этим процессом;
- каждый выдох направьте в точки напряжения по телу;
- когда почувствуете расслабление от пяток до макушки, мысленно зафиксируйте это состояние. Повторите себе «я расслаблен»;
- побудьте в состоянии покоя и внутреннего созерцания несколько минут и, по готовности, медленно откройте глаза.
**Эта практика займёт 5−7 минут. После её завершения можно возвращаться к делам с новыми силами.**
## **Техники медитации в йоге**
Предлагаем вам изучить и выполнить несколько техник медитаций. Все они *подойдут для тех, кто только начинает свой путь в практике.*
### **Наблюдение за дыханием**
Один их самых простых способов вернуться в состояние «здесь и сейчас» — обратить внимание на процесс дыхания. Осознанное наблюдение за дыханием помогает переключиться с внешних процессов на внутренние.
**Техника выполнения:**
- сядьте так, чтобы спина была прямая. Если чувствуете необходимость, облокотитесь о стену;
- скрестите ноги перед собой;
- почувствуйте вес тела на полу. Оттолкнувшись от седалищных костей, потянитесь за макушкой вверх;
- сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания: наполняйте воздухом сначала низ живота, затем брюшную область и лёгкие. На выходе опустошайте сперва лёгкие, затем живот;
- начните наблюдать за дыханием, фокусируя внимание на каждом вдохе и выдохе;
- для удобства можно дышать под счёт: 4 — вдох, 4 — выдох. Это поможет удерживать внимание и не проваливаться в размышления;
- через 10−15 минут можно выходить из медитации — начните дышать в обычном режиме, отследите изменения, произошедшие в теле и сознании;
- осознайте себя в пространстве и медленно откройте глаза.
### **Сканирование тела**
Как часто ваше тело живёт своей жизнью, а внимание находится где-то далеко за его пределами? Мы думаем над решением насущных проблем, планируем будущее, рефлексируем… Всё это отдаляет нас от тела и ощущений в нём. Мы вспоминаем о теле только тогда, когда оно подаёт ярко выраженные сигналы — например, болевые. Но оно нуждается во внимании чаще, чем кажется.
Одной из самых простых и в то же время эффективных медитативных практик можно назвать **сканирование тела.** Задача проста — нужно пройтись вниманием от пяток до макушки и заметить ощущения на каждом участке. Эта техника позволяет соединить разум и тело, вернуть внимание внутрь. Ощущения могут быть очень яркими или наоборот — не проявиться. Это уникальный опыт, который вы получаете в конкретный момент времени, и он может быть самым разным. Это нормально.
**Техника выполнения:**
- расположитесь удобно: сидя или лёжа;
- прикройте глаза и настройтесь на практику: направьте внимание на дыхание и позвольте воздуху свободно двигаться внутри вас;
- перенесите фокус внимания в тело, осознайте точки соприкосновения с поверхностью, на которой вы сидите или лежите;
- после того, как почувствуете расслабление по всему телу, перенесите внимание в пальцы левой ноги. Задержитесь там на некоторое время, наблюдая за ощущениями. Если вы ничего не чувствуете, просто зафиксируйте это;
- Начните подниматься вниманием выше: фиксируйте ощущения в районе голени, колена. бедра. Не торопитесь, останавливайтесь и наблюдайте, что сейчас чувствует каждая часть тела;
- постепенно просканируйте всё тело — от пальцев ног до макушки;
- если вы чувствуете напряжение в отдельных местах, задержитесь там и с помощью дыхания отпустите дискомфорт. Как только появляется ощущение лёгкости, можно следовать дальше;
- если в вашем теле нет никаких ощущений, не нужно их придумывать;
- после того, как вы охватили вниманием все участки тела, возвращайтесь к наблюдению за дыханием;
- по готовности завершите медитацию, откройте глаза.
### **Медитация концентрации — Тратака**
Многие из нас время от времени испытывают состояние рассеянности: внимание блуждает, невозможно сосредоточиться на одной задаче. Нескончаемый поток мыслей раскачивает нас из стороны в сторону, и даже самые простые действия могут даваться с трудом. **Медитация концентрации учит фокусировать внимание на одном объекте, отгораживаться от фонового шума.** Осознанно сосредотачиваясь во время практики, мы формируем навык, который впоследствии поможет проще справляться с жизненными задачами, не растрачивать силы впустую одновременно на всё. **Тратака с санскрита переводится как «устойчивый пристальный взгляд».**
**Техника выполнения:**
- расположите свечу перед собой, таким образом, чтобы её пламя находилось на уровне глаз;
- займите удобное положение сидя;
- закройте глаза и несколько минут наблюдайте за дыханием, настраиваясь на практику;
- откройте глаза и направьте взгляд на пламя. Веки при этом расслаблены, мышцы вокруг глаз — тоже. Ваша задача — по возможности не двигать глазами и смотреть в одну точку. Если вы чувствуете сильную усталость, можно сделать паузу в несколько секунд и затем вернуться к созерцанию;
- в голове будут появляться мысли, которые отвлекают от практики. Замечайте их, но сразу же отпускайте, не следуя за ними. При этом не нужно вступать в борьбу с мозгом и заставлять себя *не думать.* Главное — не увлекаться и не погружаться в мысли;
- созерцая пламя во время практики, мы не размышляем о нём. Не нужно давать ему характеристику или определять его свойства. Все знания об огне остаются за пределами медитации, они сейчас не нужны;
- завершая практику, закройте глаза и наблюдайте за образом, который возник перед вашим взором — на сетчатке глаза останется «отпечаток» пламени. Примерно через 2−3 минуты он начнет исчезать;
- по готовности откройте глаза.
Эти йога техники медитации можно чередовать — нет необходимости работать только в одном направлении. Как вы могли убедиться, у них разная польза и эффект.
## **От** **первого вдоха до** **полного расслабления: пошаговая инструкция как** **правильно самостоятельно медитировать в** **домашних условиях**
### **Как правильно провести медитацию:**
1
**Шаг 1**
Найдите удобное место, в котором вас никто не будут беспокоить и отвлекать.
2
**Шаг 2**
Подготовьте пространство: возможно, вам понадобятся подушки или вы захотите зажечь благовония или свечи.
3
**Шаг 3**
Если вы чувствуете перевозбуждение или излишнее напряжение в каких-то участках тела, сделайте легкую разминку.
4
**Шаг 4**
Займите положение, в котором вы сможете провести 15 минут или более, не испытывая дискомфорта в теле.
5
**Шаг 5**
Действуйте согласно инструкции к выбранной медитации.
6
**Шаг 6**
По готовности выходите из медитативного состояния: не торопите себя, не убегайте сразу решать какие-то вопросы. Сначала полностью осознайте, что происходит в настоящий момент, «вернитесь в себя».
Медитация дома — это несложно, но требует полной включенности и внимательности.
### С чем можно столкнуться, когда только начинаешь медитировать
Как мы уже подробно объяснили, **навык медитации приобретается с опытом.** Можно научиться медитировать, снова и снова пробуя это делать. На начальном этапе многие сталкиваются с одними и теми же сложностями. Выше мы выяснили, как правильно начать медитировать дома, а теперь узнаем, какие трудности могут ожидать вас на этом пути.
**Например,** **это может быть нескончаемый поток мыслей** — мощнее, чем в обычной жизни. На самом деле, мыслей больше не становится, но вы начинаете их замечать. Да, первое время может казаться, что никакая концентрация в этой бурной реке мыслей просто невозможна. **Но со временем внутренний диалог будет становиться тише.** Главное — не нужно чрезмерно бороться и уверять себя, что ничего не получится. Чем больше вы будете думать о том, как остановить мыслительный процесс, тем больше начнёте поддаваться суете и плодить всё новые и новые суждения. *Что же делать?* Учиться замечать мысли и отпускать их дальше. Словно к вам на ладонь на мгновение присела бабочка, а потом продолжила свой путь, уже без вас.
**Еще одно препятствие на пути к медитации — физический дискомфорт.** Разумеется, когда совсем неудобно, ни о каком расслаблении и речи быть не может. В этой ситуации тоже есть выход. Если вы знаете, что уже через 5 минут неподвижного положения у вас обычно устаёт спина, изначально облокотитесь о стену или другую поверхность. Если устают колени, подложите под них что-нибудь мягкое. Также можно сесть на подушку. **Важно договориться с телом и не идти в медитацию через сопротивление.**
Нет необходимости с первого раза просидеть в медитации час. Можно начинать с практик любой продолжительности — пусть это будет 1 минута, но часто и регулярно, желательно ежедневно. С каждым разом вы будете замечать прогресс во всех смыслах: ум будет становиться спокойнее, тело — покорнее и мягче. По готовности можно удлинять практику, добавляя по 15−30 секунд.
Тренировка навыка управления умом через медитацию — не тот случай, где стоит куда-то торопиться и форсировать события. Достаточно **сохранять целеустремленность и продолжать заниматься в своем ритме.**
Если сравнить внутреннее состояние во время медитации с водой, то на первом этапе практикующий чувствует бурный водопад. Со временем эти ощущения трансформируются в стремительное течение реки. И лишь после продолжительной работы появляется состояние спокойного озера.
***Свами Шивананда Сарасвати***
*«Никогда не впадайте в уныние ни на одном из этапов практики. Вы наверняка обретёте внутреннюю духовную силу. Все йогины древности встречались с такими же трудностями, которые вы переживаете сейчас».*
Теперь вы знаете, как заняться медитацией и что ожидает вас на этом пути. Переходим к конкретным шагам.
### Подготовка к практике
По большому счёту, для медитативных практик не нужны никакие особые условия. Сейчас мы расскажем, как правильно делать медитацию дома — сложностей в подготовке нет.
Вам не понадобится много пространства, буквально один квадратный метр. Заниматься можно хоть в машине, хоть на вершине горы, хоть в кровати. Но есть одно важное условие, которое поможет быстрее переключиться с повседневных забот на работу с внутренним состоянием.
**Глубокая медитация йога начинается с возможности уединиться.** Да, продвинутые практики могут войти в медитативное состояние, даже если рядом играет оркестр или тарахтит трактор. Но как заниматься новичку, если концентрация даётся с трудом? Для начинающего дополнительные шумы могут стать сильным раздражающим фактором: мало того, что в голове кружатся вихри мыслей, так ещё и вокруг царит хаос.
Если вы собираетесь медитировать в квартире, то стоит предупредить домочадцев, чтобы в ближайшие 15−20 минут не тревожили вас. Если у вас есть наушники с шумоподавлением, можно воспользоваться ими.
По мере того, как опыт в медитации будет расти, посторонние шумы и внешние условия перестанут влиять на глубину практики и возможность сосредоточиться.
### **Мантры йоги: петь или слушать в** **медитации?**
Мантра в переводе с санскрита — «инструмент мышления». Пропевание мантр это не колдовской ритуал, а помощь самому себе, это занятие способствует концентрации мышления и умиротворению. **Считается, что положительный эффект на сознание имеет как пропевание мантр, так и их прослушивание.** В первом случае сосредоточиться и не «уплывать» с потоком мыслей будет проще. Однако, мантропение — это наука и искусство одновременно, и правильно исполнять получается далеко не у каждого, этому нужно учиться не один год. Начните с простого: мантру «Ом» может исполнять каждый. Во время пропевания этого звука ум погружается в состояние стабильности и однонаправленности. Медитация мантра йога — всё это части одного большого пути к себе, и если вы хотите пройти его уверенно и с полным погружением в процесс, стоит обратить внимание на разные инструменты работы.
### Зачем нужна музыка для медитации?
Также за поддержкой во время практики можно обратиться к музыке. С одной стороны, она может выступать хоть и приятным, но отвлекающим фактором. С другой — правильно подобранные композиции, напротив, помогут находиться в потоке и проводить медитацию с наибольшей пользой для себя.
**Какая музыка подойдёт для медитаций?**
- тибетские поющие чаши;
- индийская народная музыка;
- звуки природы;
- звуки музыкальных инструментов вроде ханга;
- музыка с голосовой инструкцией проводника в медитацию.
На различных музыкальных платформах (Яндекс.Музыка или Apple Music) можно найти специальные плейлисты для медитации.
В качестве дополнительной идеи — можно установить приложение, в котором есть разные медитативные техники. Например, это могут быть Insight Timer, Meditopia, Headspace или другие сервисы. С помощью приложений удобно отслеживать свой путь в медитации: они отражают частоту занятий, предлагают разные практики под ваши запросы, помогают заниматься регулярно.
Медитировать в тишине, петь мантры или включать музыку — в глобальном смысле это не имеет значения, если сама практика приносит плоды.
### Ключевой смысл медитации
Стоит учитывать, что медитация — не отвлечение и не переключение на что-то интересное. Как делать практику, чтобы она привела к желаемым результатам? Нужно помнить, что **это глубинная работа, которая может вскрыть самые** **разные слои вашей** **личности.** Задача медитативной техники — разотождествление с потоком мыслей и переживаний, а не получение удовольствия. Это волевой акт и большой труд, который далеко не всегда можно назвать радостным. Подобно сеансу у психотерапевта, во время медитации могут прорываться наружу давно забытые травмы. Важно разрешить себе проживать всё, что происходит во время медитации и при этом не увлекаться и не погружаться глубоко в переживания. Через этот процесс можно прийти к состоянию равновесия, воссоединиться с «внутренним Я». И этот процесс похож на обучение в школе: сперва вы пишите прописи, и это кажется очень сложным. Но чем больше практики, тем лучше получается, и впоследствии письмо превращается в автоматический навык.
**Вместо вывода**
Медитация — это непростая, длинная, но очень важная дорога к самому себе. Как и в йоге, в ней нет финальной формы, и даже самый продвинутый практик продолжает работать над «асанами», углубляя и осознавая их на новом уровне. **Медитация располагает безграничным потенциалом и всеми инструментами для работы с телом и умом.** Наша задача — обратить на них внимание и научиться использовать. Йога с медитацией — залог вашей внутренней стабильности и устойчивости даже в самые трудные времена.
*дипломированный преподаватель Хатха-йоги,*
*сертифицированный преподаватель Инь-йоги,*
*журналистка*
Академия Йоги заботится о том, чтобы йога была доступна каждому.
Если вам интересно узнать о наших программах для новичков и продвинутых практиков больше, оставляйте заявку, чтобы пройти собеседование со специалистом и получить ответы на все вопросы о курсах.
Начни заниматься йогой бесплатно на марафоне «Йога как привычка»
Только до конца апреля |
| Shard | 146 (laksa) |
| Root Hash | 8777569263163738346 |
| Unparsed URL | online,yoga-academy!/blog/kak-pravilno-meditirovat-v-domashnih-usloviyah s443 |