🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 97 (from laksa111)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa097.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.thevoicemag.ru/health/sport/trenirovki-dlya-pohudeniya/\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.thevoicemag.ru/health/sport/trenirovki-dlya-pohudeniya/\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/sport\/trenirovki-dlya-pohudeniya\/","crawl_time":1773492358,"first_indexed_time":1652262663,"http_code":200,"src_unparsed":"ru,thevoicemag!www,\/health\/sport\/trenirovki-dlya-pohudeniya\/ s443","src_root_hash":"1224038819253648497","history_drop_reason":null,"meta_title":"Тренировки для похудения: топ-8 лучших, эффективность которых доказана","meta_descriptions":["Какие тренировки эффективнее всего для похудения, как выбрать подходящую и включить ее в свой образ жизни."],"attrs_boilerpipe_text":"По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.\nТренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nХодьба\nХодьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.\nПо данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км\/ч.\n12-недельное исследование\nс участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nПри этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.\nБег и бег трусцой\nОни кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км\/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nПо подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км\/час. К тому же, как показали исследования\n2005\n,\n2007\nи\n2012\nгодов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nИ бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nЕзда на велосипеде\nЗаниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км\/час.\nЕзда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования\n2011\nи\n2019\nгода показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nСиловые тренировки\nТренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.\nКроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может\nувеличить скорость метаболизма\nв состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.\nИсследование\n, которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nВ ходе других работ\n2000\n,\n2002\nи\n2015\nгодов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.\nИнтервальные тренировки\nИнтервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из\nисследований\n, энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nДругие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в\n2008\n,\n2009\nи\n2013\nгодах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nИнтервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.\nПлавание\nПлавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nТо, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль!\n12-недельное исследование\nс участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.\nЕще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nЙога\nЙога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n12-недельное исследование\nс участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nЙога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и\nспасет от переедания\n. Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.\nПилатес\nПилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.\n8-недельное исследование\nс участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес\nулучшает\nгибкость, выносливость и осанку.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nКакой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?\nОтвет на этот вопрос зависит от некоторых факторов.\nСтартовый вес.\nЛюди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.\nВозраст.\nПожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.\nПол.\nТут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.\nРацион.\nТут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.\nСон.\nЕго недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов!\nГенетика.\nНаша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.\nБолезни.\nНекоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\nКак быстро можно худеть?\nЭксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.\nК тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро,\nсклонны набирать его обратно\n. А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.\nФото: Getty images","attrs_markdown":"поиск\n\n[Азбука здоровья](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/azbuka-zdorovya\/)\n\n[Женсовет](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/topics\/)\n\n[Новости](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/)\n\n[Звезды](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/stars\/)[Общество](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/social\/)[Стиль жизни](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/lifestyle\/)[Здоровье](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/health\/)[Мода](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/fashion\/)[Красота](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/beauty\/)[Отношения](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/sex-love\/)[Карьера](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/news\/career\/)\n\n[Видео](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/video\/)\n\n[Мода](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/)\n\n[Мы в моде](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/brands\/)[Стиль звезд](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/star_style\/)[Тенденции](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/trends\/)[Шопинг](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/shopping\/)[Недели моды](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/fashion-week\/)[Практика](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/how_to\/)[Кто есть кто](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/who_is_who\/)[Street style](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/streetstyle\/)[Коллекции брендов](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/fashion\/brands\/)\n\n[Красота](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/)\n\n[Мы в бьюти](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/brands\/beauty\/)[Блоги](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/blogs\/)[Макияж](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/makeup\/)[Уход за лицом](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/face\/)[Парфюм](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/parfum\/)[Волосы](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/hair\/)[Тело](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/body\/)[Маникюр](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/nails\/)[Красота звезд](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/star_beauty\/)[Мастер-класс](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/beauty\/master_class\/)\n\n[Звезды](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/stars\/)\n\n[Светская хроника](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/stars\/people_and_parties\/)[Звезды онлайн](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/stars\/stars_online\/)[Новые имена](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/stars\/new_names\/)[Крупным планом](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/stars\/krupnim-planom\/)[Интервью](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/stars\/interview\/)[Биографии звезд](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/stars\/biography\/)\n\n[Карьера](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/career\/)\n\n[Персона](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/career\/persona\/)[Бизнес](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/career\/business\/)[Мотивация](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/career\/motivation\/)\n\n[Общество](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/social\/)\n\n[Благотворительность](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/social\/charity\/)[Истории](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/social\/stories\/)[Происшествия](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/social\/incidents\/)[Криминал](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/social\/crime\/)[В мире](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/social\/world\/)\n\n[Технологии](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/technology\/)\n\n[Бытовая техника](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/technology\/technique\/)[Авто](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/technology\/auto\/)[Гаджеты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/technology\/gadgets\/)[Финансы](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/technology\/finance\/)[Недвижимость](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/technology\/realty\/)[Новости](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/technology\/news\/)\n\n[Отношения](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/sex-love\/)\n\n[Ты и он](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/sex-love\/he_and_you\/)[Секс](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/sex-love\/sex\/)[Что думают мужчины](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/sex-love\/mens_mind\/)[Свадьба](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/sex-love\/wedding\/)\n\n[Гороскоп](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/)\n\n[Ежедневный](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/daily\/)[Еженедельный](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/weekly_main\/)[Совместимости](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/sovmestimost\/)[На месяц](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/monthly-main\/)[Таро-прогноз](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/weekly-taro\/)[Развлекательный](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/weekly_fun\/)[Статьи о гороскопах](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/main\/)[Рассчитать натальную карту](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/horoscope\/natal-chart\/)\n\n[Подарки](https:\/\/gifts.thevoicemag.ru\/)\n\n[Тесты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/tests\/)\n\n[Здоровье](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/)\n\n[ПРЕМИЯ «ВСЛУХ»](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/vsluh\/award\/)[Йога](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/yoga\/)[Беременность](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/pregnancy\/)[Есть вопрос](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/experts\/)[Здоровье](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/your_health\/)[Диеты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/diets\/)[Спорт и фитнес](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/sport\/)\n\n[Рецепты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/)\n\n[Горячие блюда](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/goryachie_bliuda\/)[Супы](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/soup\/)[Гарниры](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/garniry\/)[Салаты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/salad\/)[Закуски](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/zakuski\/)[Соусы](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/sousy\/)[Напитки](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/napitki\/)[Выпечка](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/vypechka\/)[Десерты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/dessert\/)[Кисломолочные](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/kislomolochnye\/)[Заготовки](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/recipes\/category\/zagotovki\/)\n\n[Стиль жизни](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/)\n\n[Афиша](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/events\/)[Путешествия](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/travel\/)[Лайфхаки](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/lifehacks\/)[Хобби](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/hobby\/)[Фильмы](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/films\/)[Сериалы](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/series\/)[Трейлеры](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/treylery\/)[Музыка](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/music\/)[Книги](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/books\/)[Рецепты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/recipe\/)[Интерьер](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/interior\/)[Авто](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/auto\/)[Стиль жизни](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/lifestyle\/stil-zhizni\/)\n\n[Психология](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/psychology\/)\n\n[Карьера](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/psychology\/career\/)[Психология](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/psychology\/psychology\/)[Дети](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/psychology\/child\/)[Образование](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/psychology\/education\/)[История успеха](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/psychology\/real_stories\/)\n\n[Контакты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/contacts\/)\n\n[Политика конфиденциальности](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/about\/privacy_policy\/)\n\n[The Voice ![Лого The Voice](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/_nuxt\/img\/logo-thevoice-full_b33872b.svg)](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/)\n\nНовости\n\nМода\n\nКрасота\n\nЗвезды\n\nСекс\n\nЖенсовет\n\n- [Почтовая рассылка](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/email\/all\/)\n\n[Здоровье](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/)\n\n[Спорт и фитнес](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/health\/sport\/)\n\n10\\.01.2024, 12:00\n# Долой килограммы: 8 лучших тренировок для похудения\nПо данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.\n\n[![Редакция сайта](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/_nuxt\/img\/avatar_c358c75.webp) Редакция сайта](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/author\/redakciya-sayta\/)\n\nОбсудить тему\n\nТеги:\n\n[Похудение](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/tag\/pohudenie\/ \"Похудение\")\n\n[Фитнес](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/tag\/fitnes\/ \"Фитнес\")\n\n[Упражнения для похудения](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/tag\/uprazhneniya-dlya-pohudeniya\/ \"Упражнения для похудения\")\n\n[Виды фитнеса](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/tag\/vidy-fitnesa\/ \"Виды фитнеса\")\n\nТренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n![тренировка для похудения](https:\/\/images.thevoicemag.ru\/upload\/img_cache\/379\/37992ab54af3069884f0650f2d7b8356_cropped_510x394.webp)\n\nЕсть разные эффективные тренировки для похудения.\n## Ходьба\nХодьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.\n\nПо данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км\/ч. [12-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25566464\/ \"Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women\") с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nПри этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.\n\n## Бег и бег трусцой\nОни кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км\/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nПо подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км\/час. К тому же, как показали исследования [2005](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16002776\/ \"Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount\"), [2007](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17637702\/ \"A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials\") и [2012](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21951360\/ \"A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat\") годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nИ бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.\n\n![тренировки для похудения для девушек](https:\/\/images.thevoicemag.ru\/upload\/img_cache\/7c4\/7c477b0814072bae5b5686b1a8eebe5b_cropped_510x338.webp)\n\nЕзда на велосипеде не только помогает похудеть, но и снижает риск развития сердечных заболеваний.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n## Езда на велосипеде\nЗаниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км\/час.\n\nЕзда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования [2011](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21496106\/ \"Health benefits of cycling: a systematic review\") и [2019](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30878970\/ \"How does 6 months of active bike commuting or leisure-time exercise affect insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness and intra-abdominal fat? A randomised controlled trial in individuals with overweight and obesity\") года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n## Силовые тренировки\nТренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.\n\nКроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может [увеличить скорость метаболизма](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25293431\/ \"Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map\") в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.\n\n[Исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19346974\/ \"Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation\"), которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nВ ходе других работ [2000](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10939877\/ \"Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women\"), [2002](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11882927\/ \"Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management\") и [2015](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25675374\/ \"EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training\") годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.\n\n![тренировка в зале для похудения](https:\/\/images.thevoicemag.ru\/upload\/img_cache\/840\/840df41aef67c8407bdd522ed434b70b_cropped_510x340.webp)\n\nСиловые тренировки помогают похудеть, разгоняя метаболизм.\n## Интервальные тренировки\nИнтервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из [исследований](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25162652\/ \"Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men\"), энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nДругие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в [2008](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18845966\/ \"Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition\"), [2009](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19196080\/ \"Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults\") и [2013](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23409182\/ \"The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis\") годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nИнтервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.\n\n## Плавание\nПлавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nТо, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль\\!\n\n[12-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26535217\/ \"Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women\") с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.\n\nЕще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.\n\n![домашние тренировки для похудения](https:\/\/images.thevoicemag.ru\/upload\/img_cache\/9a1\/9a126263bb979d3e2981738441660391_cropped_510x363.webp)\n\nЙога помогает худеть, хотя ею редко занимаются ради этой цели.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n## Йога\nЙога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n[12-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27776622\/ \"Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial\") с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nЙога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и [спасет от переедания](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19632546\/ \"Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study\"). Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.\n\n## Пилатес\nПилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.\n\n[8-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27607588\/ \"The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women\") с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес [улучшает](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20145572\/ \"Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture\") гибкость, выносливость и осанку.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n![тренировки для похудения в домашних условиях](https:\/\/images.thevoicemag.ru\/upload\/img_cache\/fba\/fba1375a42b256106a8b48e8c5b668f1_cropped_510x340.webp)\n\nКак сильно ты можешь похудеть благодаря тренировкам? Все зависит от семи факторов.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n## Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?\nОтвет на этот вопрос зависит от некоторых факторов.\n\n- **Стартовый вес.** Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.\n- **Возраст.** Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.\n- **Пол.** Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.\n- **Рацион.** Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.\n- **Сон.** Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов\\!\n- **Генетика.** Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.\n- **Болезни.** Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n## Как быстро можно худеть?\nЭксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.\n\nК тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, [склонны набирать его обратно](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24533218\/ \"Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss\"). А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.\n\nТы хочешь похудеть?\n\nДа\n\nНет\n\n*Фото: Getty images*\n\nЗагружаем\n\n[Контакты](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/contacts\/)\n\n[Условия размещения](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/about\/usage\/)  [Политика конфиденциальности](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/about\/privacy_policy\/)\n\n[Условия размещения](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/about\/usage\/)  [Политика конфиденциальности](https:\/\/www.thevoicemag.ru\/about\/privacy_policy\/)\n\nСетевое издание THE VOICEMAG  \n Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 117105, г. Москва, вн.тер.г. муниципальный округ Донской, ш Варшавское, д. 9 стр. 1  \n Адрес редакции: 117105, г. Москва, вн.тер.г. муниципальный округ Донской, ш Варшавское, д. 9 стр. 1  \n Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна  \n Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru  \n Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99  \n Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 - 84177 от 09 ноября 2022 г.\n\n© 2007 — 2026 ООО «Фэшн Пресс»  \nПри размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.\n\n![](https:\/\/mc.yandex.ru\/watch\/25862525)\n\n![](https:\/\/mc.yandex.ru\/watch\/96752275)","attrs_readable_markdown":"По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.\n\nТренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nХодьба\n\nХодьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.\n\nПо данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км\/ч. [12-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25566464\/ \"Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women\") с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nПри этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.\n\nБег и бег трусцой\n\nОни кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км\/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nПо подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км\/час. К тому же, как показали исследования [2005](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16002776\/ \"Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount\"), [2007](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17637702\/ \"A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials\") и [2012](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21951360\/ \"A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat\") годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nИ бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nЕзда на велосипеде\n\nЗаниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км\/час.\n\nЕзда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования [2011](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21496106\/ \"Health benefits of cycling: a systematic review\") и [2019](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30878970\/ \"How does 6 months of active bike commuting or leisure-time exercise affect insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness and intra-abdominal fat? A randomised controlled trial in individuals with overweight and obesity\") года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nСиловые тренировки\n\nТренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.\n\nКроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может [увеличить скорость метаболизма](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25293431\/ \"Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map\") в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.\n\n[Исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19346974\/ \"Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation\"), которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nВ ходе других работ [2000](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/10939877\/ \"Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women\"), [2002](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11882927\/ \"Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management\") и [2015](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25675374\/ \"EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training\") годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.\n\nИнтервальные тренировки\n\nИнтервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из [исследований](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25162652\/ \"Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men\"), энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nДругие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в [2008](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18845966\/ \"Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition\"), [2009](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19196080\/ \"Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults\") и [2013](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23409182\/ \"The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis\") годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nИнтервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.\n\nПлавание\n\nПлавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nТо, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль\\!\n\n[12-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26535217\/ \"Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women\") с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.\n\nЕще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nЙога\n\nЙога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\n[12-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27776622\/ \"Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial\") с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nЙога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и [спасет от переедания](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/19632546\/ \"Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study\"). Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.\n\nПилатес\n\nПилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.\n\n[8-недельное исследование](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/27607588\/ \"The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women\") с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес [улучшает](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/20145572\/ \"Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture\") гибкость, выносливость и осанку.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nКакой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?\n\nОтвет на этот вопрос зависит от некоторых факторов.\n\n- **Стартовый вес.** Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.\n- **Возраст.** Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.\n- **Пол.** Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.\n- **Рацион.** Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.\n- **Сон.** Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов\\!\n- **Генетика.** Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.\n- **Болезни.** Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.\n\nРЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ\n\nКак быстро можно худеть?\n\nЭксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.\n\nК тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, [склонны набирать его обратно](https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24533218\/ \"Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss\"). А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.\n\n*Фото: Getty images*","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

1 month ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	1.2 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://www.thevoicemag.ru/health/sport/trenirovki-dlya-pohudeniya/
Last Crawled	2026-03-14 12:45:58 (1 month ago)
First Indexed	2022-05-11 09:51:03 (3 years ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	Тренировки для похудения: топ-8 лучших, эффективность которых доказана
Meta Description	Какие тренировки эффективнее всего для похудения, как выбрать подходящую и включить ее в свой образ жизни.
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения. Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Ходьба Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. 12-недельное исследование с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок. Бег и бег трусцой Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования 2005 , 2007 и 2012 годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Езда на велосипеде Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час. Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования 2011 и 2019 года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Силовые тренировки Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений. Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь. Исследование , которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ В ходе других работ 2000 , 2002 и 2015 годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями. Интервальные тренировки Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из исследований , энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в 2008 , 2009 и 2013 годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты. Плавание Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль! 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Йога Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ 12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и спасет от переедания . Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома. Пилатес Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев. 8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес улучшает гибкость, выносливость и осанку. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения? Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов. Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения. Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя. Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм. Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить. Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов! Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор. Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Как быстро можно худеть? Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла. К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, склонны набирать его обратно . А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни. Фото: Getty images
Markdown	поиск [Азбука здоровья](https://www.thevoicemag.ru/health/azbuka-zdorovya/) [Женсовет](https://www.thevoicemag.ru/topics/) [Новости](https://www.thevoicemag.ru/news/) [Звезды](https://www.thevoicemag.ru/news/stars/)[Общество](https://www.thevoicemag.ru/news/social/)[Стиль жизни](https://www.thevoicemag.ru/news/lifestyle/)[Здоровье](https://www.thevoicemag.ru/news/health/)[Мода](https://www.thevoicemag.ru/news/fashion/)[Красота](https://www.thevoicemag.ru/news/beauty/)[Отношения](https://www.thevoicemag.ru/news/sex-love/)[Карьера](https://www.thevoicemag.ru/news/career/) [Видео](https://www.thevoicemag.ru/video/) [Мода](https://www.thevoicemag.ru/fashion/) [Мы в моде](https://www.thevoicemag.ru/brands/)[Стиль звезд](https://www.thevoicemag.ru/fashion/star_style/)[Тенденции](https://www.thevoicemag.ru/fashion/trends/)[Шопинг](https://www.thevoicemag.ru/fashion/shopping/)[Недели моды](https://www.thevoicemag.ru/fashion/fashion-week/)[Практика](https://www.thevoicemag.ru/fashion/how_to/)[Кто есть кто](https://www.thevoicemag.ru/fashion/who_is_who/)[Street style](https://www.thevoicemag.ru/fashion/streetstyle/)[Коллекции брендов](https://www.thevoicemag.ru/fashion/brands/) [Красота](https://www.thevoicemag.ru/beauty/) [Мы в бьюти](https://www.thevoicemag.ru/brands/beauty/)[Блоги](https://www.thevoicemag.ru/beauty/blogs/)[Макияж](https://www.thevoicemag.ru/beauty/makeup/)[Уход за лицом](https://www.thevoicemag.ru/beauty/face/)[Парфюм](https://www.thevoicemag.ru/beauty/parfum/)[Волосы](https://www.thevoicemag.ru/beauty/hair/)[Тело](https://www.thevoicemag.ru/beauty/body/)[Маникюр](https://www.thevoicemag.ru/beauty/nails/)[Красота звезд](https://www.thevoicemag.ru/beauty/star_beauty/)[Мастер-класс](https://www.thevoicemag.ru/beauty/master_class/) [Звезды](https://www.thevoicemag.ru/stars/) [Светская хроника](https://www.thevoicemag.ru/stars/people_and_parties/)[Звезды онлайн](https://www.thevoicemag.ru/stars/stars_online/)[Новые имена](https://www.thevoicemag.ru/stars/new_names/)[Крупным планом](https://www.thevoicemag.ru/stars/krupnim-planom/)[Интервью](https://www.thevoicemag.ru/stars/interview/)[Биографии звезд](https://www.thevoicemag.ru/stars/biography/) [Карьера](https://www.thevoicemag.ru/career/) [Персона](https://www.thevoicemag.ru/career/persona/)[Бизнес](https://www.thevoicemag.ru/career/business/)[Мотивация](https://www.thevoicemag.ru/career/motivation/) [Общество](https://www.thevoicemag.ru/social/) [Благотворительность](https://www.thevoicemag.ru/social/charity/)[Истории](https://www.thevoicemag.ru/social/stories/)[Происшествия](https://www.thevoicemag.ru/social/incidents/)[Криминал](https://www.thevoicemag.ru/social/crime/)[В мире](https://www.thevoicemag.ru/social/world/) [Технологии](https://www.thevoicemag.ru/technology/) [Бытовая техника](https://www.thevoicemag.ru/technology/technique/)[Авто](https://www.thevoicemag.ru/technology/auto/)[Гаджеты](https://www.thevoicemag.ru/technology/gadgets/)[Финансы](https://www.thevoicemag.ru/technology/finance/)[Недвижимость](https://www.thevoicemag.ru/technology/realty/)[Новости](https://www.thevoicemag.ru/technology/news/) [Отношения](https://www.thevoicemag.ru/sex-love/) [Ты и он](https://www.thevoicemag.ru/sex-love/he_and_you/)[Секс](https://www.thevoicemag.ru/sex-love/sex/)[Что думают мужчины](https://www.thevoicemag.ru/sex-love/mens_mind/)[Свадьба](https://www.thevoicemag.ru/sex-love/wedding/) [Гороскоп](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/) [Ежедневный](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/daily/)[Еженедельный](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/weekly_main/)[Совместимости](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/sovmestimost/)[На месяц](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/monthly-main/)[Таро-прогноз](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/weekly-taro/)[Развлекательный](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/weekly_fun/)[Статьи о гороскопах](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/main/)[Рассчитать натальную карту](https://www.thevoicemag.ru/horoscope/natal-chart/) [Подарки](https://gifts.thevoicemag.ru/) [Тесты](https://www.thevoicemag.ru/tests/) [Здоровье](https://www.thevoicemag.ru/health/) [ПРЕМИЯ «ВСЛУХ»](https://www.thevoicemag.ru/health/vsluh/award/)[Йога](https://www.thevoicemag.ru/health/yoga/)[Беременность](https://www.thevoicemag.ru/health/pregnancy/)[Есть вопрос](https://www.thevoicemag.ru/health/experts/)[Здоровье](https://www.thevoicemag.ru/health/your_health/)[Диеты](https://www.thevoicemag.ru/health/diets/)[Спорт и фитнес](https://www.thevoicemag.ru/health/sport/) [Рецепты](https://www.thevoicemag.ru/recipes/) [Горячие блюда](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/goryachie_bliuda/)[Супы](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/soup/)[Гарниры](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/garniry/)[Салаты](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/salad/)[Закуски](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/zakuski/)[Соусы](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/sousy/)[Напитки](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/napitki/)[Выпечка](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/vypechka/)[Десерты](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/dessert/)[Кисломолочные](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/kislomolochnye/)[Заготовки](https://www.thevoicemag.ru/recipes/category/zagotovki/) [Стиль жизни](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/) [Афиша](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/events/)[Путешествия](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/travel/)[Лайфхаки](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/lifehacks/)[Хобби](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/hobby/)[Фильмы](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/films/)[Сериалы](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/series/)[Трейлеры](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/treylery/)[Музыка](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/music/)[Книги](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/books/)[Рецепты](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/recipe/)[Интерьер](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/interior/)[Авто](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/auto/)[Стиль жизни](https://www.thevoicemag.ru/lifestyle/stil-zhizni/) [Психология](https://www.thevoicemag.ru/psychology/) [Карьера](https://www.thevoicemag.ru/psychology/career/)[Психология](https://www.thevoicemag.ru/psychology/psychology/)[Дети](https://www.thevoicemag.ru/psychology/child/)[Образование](https://www.thevoicemag.ru/psychology/education/)[История успеха](https://www.thevoicemag.ru/psychology/real_stories/) [Контакты](https://www.thevoicemag.ru/contacts/) [Политика конфиденциальности](https://www.thevoicemag.ru/about/privacy_policy/) [The Voice ![Лого The Voice](https://www.thevoicemag.ru/_nuxt/img/logo-thevoice-full_b33872b.svg)](https://www.thevoicemag.ru/) Новости Мода Красота Звезды Секс Женсовет - [Почтовая рассылка](https://www.thevoicemag.ru/email/all/) [Здоровье](https://www.thevoicemag.ru/health/) [Спорт и фитнес](https://www.thevoicemag.ru/health/sport/) 10\.01.2024, 12:00 # Долой килограммы: 8 лучших тренировок для похудения По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения. [![Редакция сайта](https://www.thevoicemag.ru/_nuxt/img/avatar_c358c75.webp) Редакция сайта](https://www.thevoicemag.ru/author/redakciya-sayta/) Обсудить тему Теги: [Похудение](https://www.thevoicemag.ru/tag/pohudenie/ "Похудение") [Фитнес](https://www.thevoicemag.ru/tag/fitnes/ "Фитнес") [Упражнения для похудения](https://www.thevoicemag.ru/tag/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/ "Упражнения для похудения") [Виды фитнеса](https://www.thevoicemag.ru/tag/vidy-fitnesa/ "Виды фитнеса") Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ![тренировка для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/379/37992ab54af3069884f0650f2d7b8356_cropped_510x394.webp) Есть разные эффективные тренировки для похудения. ## Ходьба Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. [12-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/ "Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women") с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок. ## Бег и бег трусцой Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования [2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002776/ "Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount"), [2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/ "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials") и [2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/ "A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat") годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы. ![тренировки для похудения для девушек](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/7c4/7c477b0814072bae5b5686b1a8eebe5b_cropped_510x338.webp) Езда на велосипеде не только помогает похудеть, но и снижает риск развития сердечных заболеваний. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ## Езда на велосипеде Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час. Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования [2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496106/ "Health benefits of cycling: a systematic review") и [2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30878970/ "How does 6 months of active bike commuting or leisure-time exercise affect insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness and intra-abdominal fat? A randomised controlled trial in individuals with overweight and obesity") года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ## Силовые тренировки Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений. Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может [увеличить скорость метаболизма](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/ "Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map") в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь. [Исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/ "Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation"), которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ В ходе других работ [2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10939877/ "Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women"), [2002](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/ "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management") и [2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/ "EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training") годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями. ![тренировка в зале для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/840/840df41aef67c8407bdd522ed434b70b_cropped_510x340.webp) Силовые тренировки помогают похудеть, разгоняя метаболизм. ## Интервальные тренировки Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из [исследований](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ "Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men"), энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в [2008](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845966/ "Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition"), [2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19196080/ "Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults") и [2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182/ "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis") годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты. ## Плавание Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль\! [12-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/ "Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women") с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой. ![домашние тренировки для похудения](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/9a1/9a126263bb979d3e2981738441660391_cropped_510x363.webp) Йога помогает худеть, хотя ею редко занимаются ради этой цели. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ## Йога Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ [12-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27776622/ "Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial") с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и [спасет от переедания](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632546/ "Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study"). Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома. ## Пилатес Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев. [8-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27607588/ "The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women") с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес [улучшает](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145572/ "Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture") гибкость, выносливость и осанку. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ![тренировки для похудения в домашних условиях](https://images.thevoicemag.ru/upload/img_cache/fba/fba1375a42b256106a8b48e8c5b668f1_cropped_510x340.webp) Как сильно ты можешь похудеть благодаря тренировкам? Все зависит от семи факторов. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ## Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения? Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов. - Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения. - Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя. - Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм. - Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить. - Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов\! - Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор. - Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ## Как быстро можно худеть? Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла. К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, [склонны набирать его обратно](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533218/ "Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss"). А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни. Ты хочешь похудеть? Да Нет Фото: Getty images Загружаем [Контакты](https://www.thevoicemag.ru/contacts/) [Условия размещения](https://www.thevoicemag.ru/about/usage/) [Политика конфиденциальности](https://www.thevoicemag.ru/about/privacy_policy/) [Условия размещения](https://www.thevoicemag.ru/about/usage/) [Политика конфиденциальности](https://www.thevoicemag.ru/about/privacy_policy/) Сетевое издание THE VOICEMAG Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 117105, г. Москва, вн.тер.г. муниципальный округ Донской, ш Варшавское, д. 9 стр. 1 Адрес редакции: 117105, г. Москва, вн.тер.г. муниципальный округ Донской, ш Варшавское, д. 9 стр. 1 Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99 Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 - 84177 от 09 ноября 2022 г. © 2007 — 2026 ООО «Фэшн Пресс» При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения. ![](https://mc.yandex.ru/watch/25862525) ![](https://mc.yandex.ru/watch/96752275)
Readable Markdown	По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения. Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Ходьба Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой. Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. [12-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/ "Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women") с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок. Бег и бег трусцой Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования [2005](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002776/ "Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount"), [2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/ "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials") и [2012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951360/ "A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat") годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Езда на велосипеде Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час. Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования [2011](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496106/ "Health benefits of cycling: a systematic review") и [2019](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30878970/ "How does 6 months of active bike commuting or leisure-time exercise affect insulin sensitivity, cardiorespiratory fitness and intra-abdominal fat? A randomised controlled trial in individuals with overweight and obesity") года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Силовые тренировки Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений. Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может [увеличить скорость метаболизма](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/ "Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map") в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь. [Исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19346974/ "Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation"), которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ В ходе других работ [2000](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10939877/ "Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women"), [2002](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11882927/ "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management") и [2015](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/ "EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training") годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями. Интервальные тренировки Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из [исследований](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/ "Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men"), энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в [2008](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845966/ "Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition"), [2009](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19196080/ "Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults") и [2013](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23409182/ "The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis") годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты. Плавание Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль\! [12-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/ "Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women") с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы. Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Йога Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ [12-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27776622/ "Yoga in Women With Abdominal Obesityߞa Randomized Controlled Trial") с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и [спасет от переедания](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632546/ "Yoga as a treatment for binge eating disorder: a preliminary study"). Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома. Пилатес Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев. [8-недельное исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27607588/ "The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women") с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес [улучшает](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20145572/ "Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture") гибкость, выносливость и осанку. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения? Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов. - Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения. - Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя. - Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм. - Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить. - Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов\! - Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор. - Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Как быстро можно худеть? Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла. К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, [склонны набирать его обратно](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24533218/ "Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss"). А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни. Фото: Getty images
Shard	97 (laksa)
Root Hash	1224038819253648497
Unparsed URL	ru,thevoicemag!www,/health/sport/trenirovki-dlya-pohudeniya/ s443