🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 71 (from laksa182)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa071.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva/232/arevus-ja-sellega-toimetulek\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva/232/arevus-ja-sellega-toimetulek\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/portal-pacientov\/rukovodstva\/232\/arevus-ja-sellega-toimetulek","crawl_time":1776036373,"first_indexed_time":1673646270,"http_code":200,"src_unparsed":"ee,ravijuhend!www,\/ru\/portal-pacientov\/rukovodstva\/232\/arevus-ja-sellega-toimetulek s443","src_root_hash":"3814471759206934071","history_drop_reason":null,"meta_title":"Тревожность – как я могу справиться с ней? - Ravijuhend","meta_descriptions":[""],"attrs_boilerpipe_text":"Вы можете использовать нижеприведенные приемы самопомощи, чтобы справиться с тревогой. Выберите упражнения, которые вам подходят и которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их сначала в те моменты, когда  вы чувствуете себя хорошо. В тревожной ситуации или при панической атаке наиболее эффективным будет использование уже хорошо выученных упражнений. Если какое-либо упражнение не подходит вам, попробуйте другое. \nСпокойное, медленное и глубокое дыхание помогает телу расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и вернуться к нормальному кровяному давлению. Поэтому осознанное успокаивающее дыхание - очень эффективный способ облегчения чувства  тревожности. \nПри вдохе задействуются два типа мышц: диафрагма и межреберные мышцы. Реакции тревоги и стресса обычно сопровождаются грудным дыханием, которое часто бывает поверхностным, нерегулярным и частым. При грудном дыхании вдох совершается за счет межреберных мышц: воздух попадает в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Во время брюшного дыхания для вдоха используется диафрагма, и во время дыхания в основном двигается только живот.  Брюшное дыхание более глубокое и медленное, более ритмичное и расслабляющее. \nУправление дыханием через брюшное дыхание \nУправление дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело.  Попробуйте сделать это путем брюшного дыхания. Для этого лягте (или сядьте\/ встаньте) и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Контролируйте свое дыхание. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе. \nСовершенно нормально, если во время упражнения вы обнаружили, что ваши мысли отвлеклись от дыхания. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию и продолжайте выполнение упражнения. Дышите глубоко и спокойно, пока не почувствуете спокойствие и в душе и в теле. \nУпражнение с использованием медитации \nВыполняйте упражнение спокойно и медленно. \nИспользуйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один», а выдыхая – «покой». \nВо время следующего вдоха скажите себе мысленно «два», а выдыхая - снова «покой». \nПовторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат снова к «одному». \nСосредоточьтесь только на дыхании и на словах. \nИспользуйте слова, которые вам нравятся - либо «покой», либо «расслабься» или «хорошо». \nЭто может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова. Выполняйте упражнения регулярно, например, два раза в день в течение приблизительно десяти минут. \nОколо 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту помогут вернуть Вам естественный ритм дыхания.  \nВыучите упражнение сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги. В случае панического расстройства вышеуказанное упражнение поможет вам регулировать дыхание, но кроме этого вы также сможете научиться принимать и переносить симптомы тревоги. \n2. Как справиться с панической атакой? \nПаническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни. \nПо возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. \nОбеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте. \nНапомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут.\nСосредоточьтесь на окружающих предметах, например на величине, цвете или форме окружающих предметов. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь оспорить свои пугающие мысли. Постарайтесь определить, чего вы боитесь, и внушите себе, что этот страх -  всего лишь мысль, а не реальность. И вы можете контролировать эту мысль. Благодаря этому страх исчезает в течение нескольких минут. \nНе боритесь с панической атакой. \nБорьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что вы не способны на борьбу, может увеличить чувство тревоги.  Вместо этого убедите себя, что приступ пройдет и не подвергнет вашу жизнь опасности, и вы сделаете все возможное, чтобы справиться с этим. \n \nИспользуйте творческое воображение (визуализацию).\nВ течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти.  Вместо того чтобы концентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на этом.  Это помогает отвлечь внимание от текущей ситуации и уменьшить выраженность тревожных симптомов. Знание и опыт того, что подобная ситуация разрешалась в прошлом, также положительны. Визуализация требует предварительной практики, поэтому будет хорошо, если у вас уже есть воображаемая картина приятной ситуации (например, отпуск на природе - на пляже и т.д.), и вы можете быстро ее вспомнить при необходимости. Также рекомендуется попробовать это упражнение при усугублении трудно контролируемого генерализованного тревожного расстройства. \nНаучитесь расслаблять свои мышцы.\nПростой прием - на время напрячь все тело (например, сжать руки в кулак, плотно сжать глаза, приподнять плечи), а затем быстро расслабить мышцы. Упражнения йоги и пилатес также могут помочь расслабить мышцы. \nИспользуйте  карточки с описанием разных способов справиться с ситуацией.\nИспользуйте карточки, на которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «Это не будет длиться вечно» или «Я справлюсь с этим». Попробуйте найти такие фразы, которые успокоят вас во время панической атаки. Например, вы можете хранить карточки между кошельком или в блокноте, чтобы в случае панической атаки они были бы под рукой. \n3. Решение проблем, вызывающих тревогу\nЕсли вы стали все чаще беспокоиться и чувствуете, что нерешенные проблемы начинают накопляться, и вместо того, чтобы решать их, вы откладываете поиск решения, вы можете получить помощь от навыков решения проблем.  \nВместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и ваша тревожность.  Например, выделяйте 20–30 минут каждый день, чтобы думать о своих тревогах и переживаниях. Если мысли возникают в другое время, отложите их на это конкретное время. Старайтесь думать не о том, что «может произойти в (ближайшем) будущем», а о том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас. \nШаги по решению проблем: \nВ чем состоит проблема, и какова задача, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно (если нужно, разделите ее на части) и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением. Например, что вы хотите сократить время, которое вы проводите с смарт-устройством. \n Подумайте обо всех возможных решениях и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет. \nПросмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы. \nВыберите самые реалистичные варианты решения - т.е. такие, которые получили больше плюсов. \n Распланируйте реализацию решений проблем. Подумайте, что вам для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть.  Потренируйтесь в преодолении таких препятствий.  Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что можно отложить на будущее. \nПосле успешного разрешения проблемы, подумайте о том, чего вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя! \nНа первых порах может быть легче сделать шаги по решению проблемы вместе с психологом, другом или знакомым, потому что иногда полезно мнение беспристрастного наблюдателя. \n4. Упражнения на концентрацию внимания (\nmindfulness\n) \nУпражнения на концентрацию внимания также могут использоваться для борьбы с тревогой и напряжением.  \nКонцентрация внимания - это фокусирование внимания на чем-либо и, таким образом, осознание своих испытываемых чувств, телесных ощущений, а также окружающей среды такими, как они вам видятся, при этом не давая им оценок. Таким образом вы будете осознавать и понимать их. Упражнения на концентрацию помогут вам лучше почувствовать свое тело и перенесут вас в настоящий момент, т.е. ваши разум и тело будут «в едином пространстве». \nУпражнение «Медитация длиной с минуту» \nСядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку.  Поставьте подошвы ног на пол.  Закройте глаза и опустите голову. \nСосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Наблюдайте, как каждый вдох и выдох сопровождается разными ощущениями. Отслеживайте свое дыхание, но не меняйте ритм дыхания, просто наблюдайте за ним. \nЧерез какое-то время мысли могут начать \"разбредаться\". Если вы заметили это, верните свое внимание к своему дыханию. Не раздражайтесь на себя - целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики. \n Во время упражнения вы можете испытывать разные чувства и ощущения. Не давайте им оценок, просто следуйте за ними и почувствуйте, что все они проходят со временем. Какие бы ощущения вы не переживали, просто позвольте им быть и не вмешивайтесь. \nЧерез минуту откройте глаза, посмотрите на комнату и ощутите свое тело. \nСлушай свое тело! \n Дыши!  \nВыполняй упражнения! \nТы справишься! ","attrs_markdown":"[![](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/img\/icon-universal-access.svg) Для слабовидящих]()\n\n[EST](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/patsiendivarav\/juhendid\/232\/trevoznost-kak-ia-mogu-spravitsia-s-nei) [RUS](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/portal-pacientov\/rukovodstva\/232\/trevoznost-kak-ia-mogu-spravitsia-s-nei)\n\n- [Руководства для медицинских работников](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/portal-zdorovija\/rukovodstva)\n  - [ККК](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/obshaja-informacia\/kkk)\n- [Руководства для пациентов](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/portal-pacientov\/rukovodstva)\n- [Ravijuhendite koostamine](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/portal-pacientov\/rukovodstva\/232\/arevus-ja-sellega-toimetulek)\n- [Совет руководств по лечению](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/obshaja-informacia\/konsultativnii-sovet)\n  - [Цель](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/obshaja-informacia\/noukoda\/eesmark)\n  - [Собрания](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/uldinfo\/noukoda\/koosolekud)\n- [Новости](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/portal-pacientov\/novosti)\n- [Общая информация](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/obshaja-informacia\/obshjaaja-informacija)\n- [Контакты](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/obshaja-informacia\/kontakti)\n\n- [Главная страница](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru)\n- [Patsiendijuhendid](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/ru\/portal-pacientov\/rukovodstva)\n- Тревожность – как я могу справиться с ней?\n\n# Тревожность – как я могу справиться с ней?\n## Тревожность\nТревожность - это нормальная реакция организма на стрессорную ситуацию, и это чувство переживают в той или иной степени большинство людей на протяжении своей жизни. Чрезмерную сильную тревожность, которая мешает повседневной деятельности, называют **тревожным расстройством**.\n\nТревожные расстройства могут быть разными и точный диагноз ставит врач на основании тщательного обследования. Существует множество эффективных методов лечения тревожных расстройств (лекарства, психотерапия), но и сам человек также может внести большой вклад в улучшение своего самочувствия.   \n   \n Человек с тревожным расстройством часто склонен переоценивать потенциальные опасности и недооценивать свои собственные способности. Было показано, что тревожные расстройства снижаются, если человек сам осознает физические и психические симптомы своей тревоги. Деструктивные симптомы и недомогания можно уменьшить с помощью здорового образа жизни и приемов самопомощи.\n\nТехники самопомощи и самостоятельные упражнения безопасны, их можно выполнять при появлении напряжения и тревожности. Эти техники будут работать лучше, если человек практикует и использует их регулярно.\n\n## Образ жизни, способствующий облегчению тревожных расстройств\n- **Ешьте здоровую и разнообразную пищу** в соответствии уровнем вашей физической активности1.\n- **Будьте физически активными**, потому что физическая активность помогает снизить чрезмерный стресс и напряжение. Найдите подходящие аэробные упражнения (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, теннис, походы, аэробика, гимнастика дома), которыми вы можете заниматься по 20–30 минут, и делать это, если возможно, ежедневно. Хорошо, если в течение недели вы будете уделять 150 минут активным упражнениям. Установите цель, которая будет мотивировать вас двигаться, и приступайте\\!\n- **Избегайте чрезмерного употребления алкоголя2**, так как алкоголь повышает уровень гормона стресса кортизола в организме. Если вы заметили, что употребляете алкоголь, чтобы снять тревогу и напряжение, или если его количество превышает предел низкого риска2, это опасный знак – посоветуйтесь с врачом или медсестрой\\!\n- **Откажитесь от курения**, потому что никотин является таким же сильным возбуждающим стимулятором, как кофеин. Он губительно действует на центральную нервную систему и вызывает учащенное сердцебиение.\n\n- **Уменьшите чрезмерное потребление кофеина1**, так как кофеин может усилить физические симптомы тревоги (например, учащенное сердцебиение) и, таким образом, способствовать возникновению тревоги и панических атак.\n- Каждый день находите время для занятий и\/или хобби, **которые вам по душе**.\n- Время от времени делайте между повседневными делами **перерывы на отдых и\/или упражнения**.\n- Выделите себе время, **чтобы достаточно выспаться и отдохнуть**. Спланируйте для себя безопасный ритм сна и рутинный распорядок **дня перед сном** (например, ходьба, принятие душа, чтение, дыхательные упражнения). Откажитесь от просматривания смарт-устройств перед сном. Необходимая продолжительность ночного сна для взрослого человека составляет **7-9 часов**.\n  ![](https:\/\/ravijuhend.ee\/uploads\/img\/content\/%C3%A4revus%201.PNG)\n  ***\n  1 Дополнительную информацию о здоровом питании, включая потребление кофеина (в т.ч. безопасные ежедневные объемы), можно прочитать на интернет-странице [toitumine.ee](file:\/\/\/C:\/Users\/admin\/Downloads\/toitumine.ee)   \n   2 Дополнительную информацию об алкоголе (включая умеренное потребление и предельные объемы потребления с низким риском) можно найти на интернет-странице [alkoinfo.ee](file:\/\/\/C:\/Users\/admin\/Downloads\/alkoinfo.ee)\n\n## Методы самопомощи, необходимые для того, чтобы справиться с тревожностью\nВы можете использовать нижеприведенные приемы самопомощи, чтобы справиться с тревогой. Выберите упражнения, которые вам подходят и которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их сначала в те моменты, когда вы чувствуете себя хорошо. В тревожной ситуации или при панической атаке наиболее эффективным будет использование уже хорошо выученных упражнений. Если какое-либо упражнение не подходит вам, попробуйте другое.\n\n## 1\\. Успокаивающее дыхание\nСпокойное, медленное и глубокое дыхание помогает телу расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и вернуться к нормальному кровяному давлению. Поэтому осознанное успокаивающее дыхание - очень эффективный способ облегчения чувства тревожности.\n\nПри вдохе задействуются два типа мышц: диафрагма и межреберные мышцы. Реакции тревоги и стресса обычно сопровождаются грудным дыханием, которое часто бывает поверхностным, нерегулярным и частым. При грудном дыхании вдох совершается за счет межреберных мышц: воздух попадает в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Во время брюшного дыхания для вдоха используется диафрагма, и во время дыхания в основном двигается только живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, более ритмичное и расслабляющее.\n\n*Важно сознательно замедлять дыхание\\!*\n\n**Управление дыханием через брюшное дыхание**\n\nУправление дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело. Попробуйте сделать это путем брюшного дыхания. Для этого лягте (или сядьте\/ встаньте) и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Контролируйте свое дыхание. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе.\n\nСовершенно нормально, если во время упражнения вы обнаружили, что ваши мысли отвлеклись от дыхания. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию и продолжайте выполнение упражнения. Дышите глубоко и спокойно, пока не почувствуете спокойствие и в душе и в теле.\n\n**Упражнение с использованием медитации**\n\nВыполняйте упражнение спокойно и медленно.\n\n1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один», а выдыхая – «покой».\n2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два», а выдыхая - снова «покой».\n3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат снова к «одному».\n4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах.\n\nИспользуйте слова, которые вам нравятся - либо «покой», либо «расслабься» или «хорошо».\n\nЭто может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова. Выполняйте упражнения регулярно, например, два раза в день в течение приблизительно десяти минут.\n\nОколо 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту помогут вернуть Вам естественный ритм дыхания.\n\nВыучите упражнение сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги. В случае панического расстройства вышеуказанное упражнение поможет вам регулировать дыхание, но кроме этого вы также сможете научиться принимать и переносить симптомы тревоги.\n\n## 2\\. Как справиться с панической атакой?\n**Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.**\n\n- **По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники.**  Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.\n- **Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут.** Сосредоточьтесь на окружающих предметах, например на величине, цвете или форме окружающих предметов. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь оспорить свои пугающие мысли. Постарайтесь определить, чего вы боитесь, и внушите себе, что этот страх - всего лишь мысль, а не реальность. И вы можете контролировать эту мысль. Благодаря этому страх исчезает в течение нескольких минут.\n- **Не боритесь с панической атакой.**  Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что вы не способны на борьбу, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого убедите себя, что приступ пройдет и не подвергнет вашу жизнь опасности, и вы сделаете все возможное, чтобы справиться с этим.\n- **Используйте творческое воображение (визуализацию).** В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того чтобы концентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на этом. Это помогает отвлечь внимание от текущей ситуации и уменьшить выраженность тревожных симптомов. Знание и опыт того, что подобная ситуация разрешалась в прошлом, также положительны. Визуализация требует предварительной практики, поэтому будет хорошо, если у вас уже есть воображаемая картина приятной ситуации (например, отпуск на природе - на пляже и т.д.), и вы можете быстро ее вспомнить при необходимости. Также рекомендуется попробовать это упражнение при усугублении трудно контролируемого генерализованного тревожного расстройства.\n- **Научитесь расслаблять свои мышцы.** Простой прием - на время напрячь все тело (например, сжать руки в кулак, плотно сжать глаза, приподнять плечи), а затем быстро расслабить мышцы. Упражнения йоги и пилатес также могут помочь расслабить мышцы.\n\n**Используйте карточки с описанием разных способов справиться с ситуацией.** Используйте карточки, на которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «Это не будет длиться вечно» или «Я справлюсь с этим». Попробуйте найти такие фразы, которые успокоят вас во время панической атаки. Например, вы можете хранить карточки между кошельком или в блокноте, чтобы в случае панической атаки они были бы под рукой.\n\n## 3\\. Решение проблем, вызывающих тревогу\nЕсли вы стали все чаще беспокоиться и чувствуете, что нерешенные проблемы начинают накопляться, и вместо того, чтобы решать их, вы откладываете поиск решения, вы можете получить помощь от навыков решения проблем.   \n Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и ваша тревожность. Например, выделяйте 20–30 минут каждый день, чтобы думать о своих тревогах и переживаниях. Если мысли возникают в другое время, отложите их на это конкретное время. Старайтесь думать не о том, что «может произойти в (ближайшем) будущем», а о том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас.   \n   \n Шаги по решению проблем:\n\n1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно (если нужно, разделите ее на части) и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением. Например, что вы хотите сократить время, которое вы проводите с смарт-устройством.\n2. Подумайте обо всех возможных решениях и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.\n3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.\n4. Выберите самые реалистичные варианты решения - т.е. такие, которые получили больше плюсов.\n5. Распланируйте реализацию решений проблем. Подумайте, что вам для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что можно отложить на будущее.\n6. После успешного разрешения проблемы, подумайте о том, чего вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя\\!\n\nНа первых порах может быть легче сделать шаги по решению проблемы вместе с психологом, другом или знакомым, потому что иногда полезно мнение беспристрастного наблюдателя.\n\n## 4\\. Упражнения на концентрацию внимания (*mindfulness*)\nУпражнения на концентрацию внимания также могут использоваться для борьбы с тревогой и напряжением.\n\nКонцентрация внимания - это фокусирование внимания на чем-либо и, таким образом, осознание своих испытываемых чувств, телесных ощущений, а также окружающей среды такими, как они вам видятся, при этом не давая им оценок. Таким образом вы будете осознавать и понимать их. Упражнения на концентрацию помогут вам лучше почувствовать свое тело и перенесут вас в настоящий момент, т.е. ваши разум и тело будут «в едином пространстве».\n\n**Упражнение «Медитация длиной с минуту»**\n\n1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.\n2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Наблюдайте, как каждый вдох и выдох сопровождается разными ощущениями. Отслеживайте свое дыхание, но не меняйте ритм дыхания, просто наблюдайте за ним.\n3. Через какое-то время мысли могут начать \"разбредаться\". Если вы заметили это, верните свое внимание к своему дыханию. Не раздражайтесь на себя - целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.\n4. Во время упражнения вы можете испытывать разные чувства и ощущения. Не давайте им оценок, просто следуйте за ними и почувствуйте, что все они проходят со временем. Какие бы ощущения вы не переживали, просто позвольте им быть и не вмешивайтесь.\n5. Через минуту откройте глаза, посмотрите на комнату и ощутите свое тело.\n\n**Слушай свое тело\\!**\n\n**Дыши\\!**\n\n**Выполняй упражнения\\!**\n\n**Ты справишься\\!**\n\n## Дополнительная информация\n- [РУКОВОДСТВО ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ](https:\/\/ravijuhend.ee\/patsiendivarav\/juhendid\/230\/generaliseerunud-arevushaire-ja-paanikahaire-agorafoobiaga-voi-ilma-kasitlus-perearstiabis)\n- [MTÜ Peaasi](https:\/\/peaasi.ee\/ru\/)\n- [РАБОЧИЙ ДНЕВНИК ТРЕВОЖНОСТИ](https:\/\/www.haigekassa.ee\/sites\/default\/files\/2019-10\/Minu%25C3%25A4revus_%25C3%25A4revusbuklet_veeb_RU.pdf)\n- [РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ](https:\/\/intra.tai.ee\/images\/prints\/documents\/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf)\n- [ИНФОРМАЦИЯ ОБ АЛКОГОЛЕ](https:\/\/alkoinfo.ee\/ru\/)\n- [РАССТРОЙСТВА СНА](https:\/\/ravijuhend.ee\/ru\/portal-pacientov\/rukovodstva\/179\/unehaired-infomaterjal-patsientidele)\n- [УПРАЖНЕНИЯ](https:\/\/www.youtube.com\/playlist?list=PLdSrK1DNFem63MUQSlgw7ICEnf9jwkhEy)\n\nБольше информации и скачать близко\n\nRJNK kinnitatud\n\n**Действует до**\n\n03\\.11.2020\n\n**Опубликовано**\n\n08\\.08.2022\n\n**Специальности\/темы**\n\n- •  Psüühika- ja käitumishäired \\[F00-F99\\]\n\n**Реквизиты руководства, ключевые слова**\n\nТревожность, Тревожные расстройства, Техники самопомощи и самостоятельные упражнения\n## Видео\n\n## Сайт руководств поддерживают\nRavijuhendite koostamist koordineerib Tartu Ülikool ja rahastab Tervisekassa\n\n[![Tartu Ülikool](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/img\/tartu-ulikool-logo.png)](https:\/\/www.ut.ee\/)   [![](https:\/\/www.ravijuhend.ee\/img\/Tervisekassa-Logo-Black.png)](https:\/\/tervisekassa.ee\/)\n\n### Текст\nОчень большой\n\nБольшой\n\nОбычный\n\n### Расстояние между строчками\nОчень большой\n\nБольшой\n\nОбычный\n\n### Контраст\nСильный\n\nОбычный\n\n### Установки\nВосстановить изначальные установки\n\nСамый большой контраст, который возможен\n\nSulge","attrs_readable_markdown":"Вы можете использовать нижеприведенные приемы самопомощи, чтобы справиться с тревогой. Выберите упражнения, которые вам подходят и которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их сначала в те моменты, когда вы чувствуете себя хорошо. В тревожной ситуации или при панической атаке наиболее эффективным будет использование уже хорошо выученных упражнений. Если какое-либо упражнение не подходит вам, попробуйте другое.\n\nСпокойное, медленное и глубокое дыхание помогает телу расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и вернуться к нормальному кровяному давлению. Поэтому осознанное успокаивающее дыхание - очень эффективный способ облегчения чувства тревожности.\n\nПри вдохе задействуются два типа мышц: диафрагма и межреберные мышцы. Реакции тревоги и стресса обычно сопровождаются грудным дыханием, которое часто бывает поверхностным, нерегулярным и частым. При грудном дыхании вдох совершается за счет межреберных мышц: воздух попадает в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Во время брюшного дыхания для вдоха используется диафрагма, и во время дыхания в основном двигается только живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, более ритмичное и расслабляющее.\n\n**Управление дыханием через брюшное дыхание**\n\nУправление дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело. Попробуйте сделать это путем брюшного дыхания. Для этого лягте (или сядьте\/ встаньте) и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Контролируйте свое дыхание. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе.\n\nСовершенно нормально, если во время упражнения вы обнаружили, что ваши мысли отвлеклись от дыхания. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию и продолжайте выполнение упражнения. Дышите глубоко и спокойно, пока не почувствуете спокойствие и в душе и в теле.\n\n**Упражнение с использованием медитации**\n\nВыполняйте упражнение спокойно и медленно.\n\n1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один», а выдыхая – «покой».\n2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два», а выдыхая - снова «покой».\n3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат снова к «одному».\n4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах.\n\nИспользуйте слова, которые вам нравятся - либо «покой», либо «расслабься» или «хорошо».\n\nЭто может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова. Выполняйте упражнения регулярно, например, два раза в день в течение приблизительно десяти минут.\n\nОколо 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту помогут вернуть Вам естественный ритм дыхания.\n\nВыучите упражнение сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги. В случае панического расстройства вышеуказанное упражнение поможет вам регулировать дыхание, но кроме этого вы также сможете научиться принимать и переносить симптомы тревоги.\n\n## 2\\. Как справиться с панической атакой?\n**Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.**\n\n- **По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники.**  Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.\n- **Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут.** Сосредоточьтесь на окружающих предметах, например на величине, цвете или форме окружающих предметов. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь оспорить свои пугающие мысли. Постарайтесь определить, чего вы боитесь, и внушите себе, что этот страх - всего лишь мысль, а не реальность. И вы можете контролировать эту мысль. Благодаря этому страх исчезает в течение нескольких минут.\n- **Не боритесь с панической атакой.**  Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что вы не способны на борьбу, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого убедите себя, что приступ пройдет и не подвергнет вашу жизнь опасности, и вы сделаете все возможное, чтобы справиться с этим.\n- **Используйте творческое воображение (визуализацию).** В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того чтобы концентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на этом. Это помогает отвлечь внимание от текущей ситуации и уменьшить выраженность тревожных симптомов. Знание и опыт того, что подобная ситуация разрешалась в прошлом, также положительны. Визуализация требует предварительной практики, поэтому будет хорошо, если у вас уже есть воображаемая картина приятной ситуации (например, отпуск на природе - на пляже и т.д.), и вы можете быстро ее вспомнить при необходимости. Также рекомендуется попробовать это упражнение при усугублении трудно контролируемого генерализованного тревожного расстройства.\n- **Научитесь расслаблять свои мышцы.** Простой прием - на время напрячь все тело (например, сжать руки в кулак, плотно сжать глаза, приподнять плечи), а затем быстро расслабить мышцы. Упражнения йоги и пилатес также могут помочь расслабить мышцы.\n\n**Используйте карточки с описанием разных способов справиться с ситуацией.** Используйте карточки, на которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «Это не будет длиться вечно» или «Я справлюсь с этим». Попробуйте найти такие фразы, которые успокоят вас во время панической атаки. Например, вы можете хранить карточки между кошельком или в блокноте, чтобы в случае панической атаки они были бы под рукой.\n\n## 3\\. Решение проблем, вызывающих тревогу\nЕсли вы стали все чаще беспокоиться и чувствуете, что нерешенные проблемы начинают накопляться, и вместо того, чтобы решать их, вы откладываете поиск решения, вы можете получить помощь от навыков решения проблем.   \n Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и ваша тревожность. Например, выделяйте 20–30 минут каждый день, чтобы думать о своих тревогах и переживаниях. Если мысли возникают в другое время, отложите их на это конкретное время. Старайтесь думать не о том, что «может произойти в (ближайшем) будущем», а о том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас.\n\nШаги по решению проблем:\n\n1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно (если нужно, разделите ее на части) и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением. Например, что вы хотите сократить время, которое вы проводите с смарт-устройством.\n2. Подумайте обо всех возможных решениях и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.\n3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.\n4. Выберите самые реалистичные варианты решения - т.е. такие, которые получили больше плюсов.\n5. Распланируйте реализацию решений проблем. Подумайте, что вам для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что можно отложить на будущее.\n6. После успешного разрешения проблемы, подумайте о том, чего вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя\\!\n\nНа первых порах может быть легче сделать шаги по решению проблемы вместе с психологом, другом или знакомым, потому что иногда полезно мнение беспристрастного наблюдателя.\n\n## 4\\. Упражнения на концентрацию внимания (*mindfulness*)\nУпражнения на концентрацию внимания также могут использоваться для борьбы с тревогой и напряжением.\n\nКонцентрация внимания - это фокусирование внимания на чем-либо и, таким образом, осознание своих испытываемых чувств, телесных ощущений, а также окружающей среды такими, как они вам видятся, при этом не давая им оценок. Таким образом вы будете осознавать и понимать их. Упражнения на концентрацию помогут вам лучше почувствовать свое тело и перенесут вас в настоящий момент, т.е. ваши разум и тело будут «в едином пространстве».\n\n**Упражнение «Медитация длиной с минуту»**\n\n1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.\n2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Наблюдайте, как каждый вдох и выдох сопровождается разными ощущениями. Отслеживайте свое дыхание, но не меняйте ритм дыхания, просто наблюдайте за ним.\n3. Через какое-то время мысли могут начать \"разбредаться\". Если вы заметили это, верните свое внимание к своему дыханию. Не раздражайтесь на себя - целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.\n4. Во время упражнения вы можете испытывать разные чувства и ощущения. Не давайте им оценок, просто следуйте за ними и почувствуйте, что все они проходят со временем. Какие бы ощущения вы не переживали, просто позвольте им быть и не вмешивайтесь.\n5. Через минуту откройте глаза, посмотрите на комнату и ощутите свое тело.\n\n**Слушай свое тело\\!**\n\n**Дыши\\!**\n\n**Выполняй упражнения\\!**\n\n**Ты справишься\\!**","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

1 day ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	0.1 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva/232/arevus-ja-sellega-toimetulek
Last Crawled	2026-04-12 23:26:13 (1 day ago)
First Indexed	2023-01-13 21:44:30 (3 years ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	Тревожность – как я могу справиться с ней? - Ravijuhend
Meta Description	null
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	Вы можете использовать нижеприведенные приемы самопомощи, чтобы справиться с тревогой. Выберите упражнения, которые вам подходят и которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их сначала в те моменты, когда вы чувствуете себя хорошо. В тревожной ситуации или при панической атаке наиболее эффективным будет использование уже хорошо выученных упражнений. Если какое-либо упражнение не подходит вам, попробуйте другое. Спокойное, медленное и глубокое дыхание помогает телу расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и вернуться к нормальному кровяному давлению. Поэтому осознанное успокаивающее дыхание - очень эффективный способ облегчения чувства тревожности. При вдохе задействуются два типа мышц: диафрагма и межреберные мышцы. Реакции тревоги и стресса обычно сопровождаются грудным дыханием, которое часто бывает поверхностным, нерегулярным и частым. При грудном дыхании вдох совершается за счет межреберных мышц: воздух попадает в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Во время брюшного дыхания для вдоха используется диафрагма, и во время дыхания в основном двигается только живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, более ритмичное и расслабляющее. Управление дыханием через брюшное дыхание Управление дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело. Попробуйте сделать это путем брюшного дыхания. Для этого лягте (или сядьте/ встаньте) и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Контролируйте свое дыхание. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе. Совершенно нормально, если во время упражнения вы обнаружили, что ваши мысли отвлеклись от дыхания. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию и продолжайте выполнение упражнения. Дышите глубоко и спокойно, пока не почувствуете спокойствие и в душе и в теле. Упражнение с использованием медитации Выполняйте упражнение спокойно и медленно. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один», а выдыхая – «покой». Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два», а выдыхая - снова «покой». Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат снова к «одному». Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Используйте слова, которые вам нравятся - либо «покой», либо «расслабься» или «хорошо». Это может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова. Выполняйте упражнения регулярно, например, два раза в день в течение приблизительно десяти минут. Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту помогут вернуть Вам естественный ритм дыхания. Выучите упражнение сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги. В случае панического расстройства вышеуказанное упражнение поможет вам регулировать дыхание, но кроме этого вы также сможете научиться принимать и переносить симптомы тревоги. 2. Как справиться с панической атакой? Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни. По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте. Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих предметах, например на величине, цвете или форме окружающих предметов. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь оспорить свои пугающие мысли. Постарайтесь определить, чего вы боитесь, и внушите себе, что этот страх - всего лишь мысль, а не реальность. И вы можете контролировать эту мысль. Благодаря этому страх исчезает в течение нескольких минут. Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что вы не способны на борьбу, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого убедите себя, что приступ пройдет и не подвергнет вашу жизнь опасности, и вы сделаете все возможное, чтобы справиться с этим. Используйте творческое воображение (визуализацию). В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того чтобы концентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на этом. Это помогает отвлечь внимание от текущей ситуации и уменьшить выраженность тревожных симптомов. Знание и опыт того, что подобная ситуация разрешалась в прошлом, также положительны. Визуализация требует предварительной практики, поэтому будет хорошо, если у вас уже есть воображаемая картина приятной ситуации (например, отпуск на природе - на пляже и т.д.), и вы можете быстро ее вспомнить при необходимости. Также рекомендуется попробовать это упражнение при усугублении трудно контролируемого генерализованного тревожного расстройства. Научитесь расслаблять свои мышцы. Простой прием - на время напрячь все тело (например, сжать руки в кулак, плотно сжать глаза, приподнять плечи), а затем быстро расслабить мышцы. Упражнения йоги и пилатес также могут помочь расслабить мышцы. Используйте карточки с описанием разных способов справиться с ситуацией. Используйте карточки, на которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «Это не будет длиться вечно» или «Я справлюсь с этим». Попробуйте найти такие фразы, которые успокоят вас во время панической атаки. Например, вы можете хранить карточки между кошельком или в блокноте, чтобы в случае панической атаки они были бы под рукой. 3. Решение проблем, вызывающих тревогу Если вы стали все чаще беспокоиться и чувствуете, что нерешенные проблемы начинают накопляться, и вместо того, чтобы решать их, вы откладываете поиск решения, вы можете получить помощь от навыков решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и ваша тревожность. Например, выделяйте 20–30 минут каждый день, чтобы думать о своих тревогах и переживаниях. Если мысли возникают в другое время, отложите их на это конкретное время. Старайтесь думать не о том, что «может произойти в (ближайшем) будущем», а о том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас. Шаги по решению проблем: В чем состоит проблема, и какова задача, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно (если нужно, разделите ее на части) и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением. Например, что вы хотите сократить время, которое вы проводите с смарт-устройством. Подумайте обо всех возможных решениях и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы. Выберите самые реалистичные варианты решения - т.е. такие, которые получили больше плюсов. Распланируйте реализацию решений проблем. Подумайте, что вам для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что можно отложить на будущее. После успешного разрешения проблемы, подумайте о том, чего вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя! На первых порах может быть легче сделать шаги по решению проблемы вместе с психологом, другом или знакомым, потому что иногда полезно мнение беспристрастного наблюдателя. 4. Упражнения на концентрацию внимания ( mindfulness ) Упражнения на концентрацию внимания также могут использоваться для борьбы с тревогой и напряжением. Концентрация внимания - это фокусирование внимания на чем-либо и, таким образом, осознание своих испытываемых чувств, телесных ощущений, а также окружающей среды такими, как они вам видятся, при этом не давая им оценок. Таким образом вы будете осознавать и понимать их. Упражнения на концентрацию помогут вам лучше почувствовать свое тело и перенесут вас в настоящий момент, т.е. ваши разум и тело будут «в едином пространстве». Упражнение «Медитация длиной с минуту» Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Наблюдайте, как каждый вдох и выдох сопровождается разными ощущениями. Отслеживайте свое дыхание, но не меняйте ритм дыхания, просто наблюдайте за ним. Через какое-то время мысли могут начать "разбредаться". Если вы заметили это, верните свое внимание к своему дыханию. Не раздражайтесь на себя - целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики. Во время упражнения вы можете испытывать разные чувства и ощущения. Не давайте им оценок, просто следуйте за ними и почувствуйте, что все они проходят со временем. Какие бы ощущения вы не переживали, просто позвольте им быть и не вмешивайтесь. Через минуту откройте глаза, посмотрите на комнату и ощутите свое тело. Слушай свое тело! Дыши! Выполняй упражнения! Ты справишься!
Markdown	[![](https://www.ravijuhend.ee/img/icon-universal-access.svg) Для слабовидящих]() [EST](https://www.ravijuhend.ee/patsiendivarav/juhendid/232/trevoznost-kak-ia-mogu-spravitsia-s-nei) [RUS](https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva/232/trevoznost-kak-ia-mogu-spravitsia-s-nei) - [Руководства для медицинских работников](https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-zdorovija/rukovodstva) - [ККК](https://www.ravijuhend.ee/ru/obshaja-informacia/kkk) - [Руководства для пациентов](https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva) - [Ravijuhendite koostamine](https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva/232/arevus-ja-sellega-toimetulek) - [Совет руководств по лечению](https://www.ravijuhend.ee/ru/obshaja-informacia/konsultativnii-sovet) - [Цель](https://www.ravijuhend.ee/ru/obshaja-informacia/noukoda/eesmark) - [Собрания](https://www.ravijuhend.ee/ru/uldinfo/noukoda/koosolekud) - [Новости](https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/novosti) - [Общая информация](https://www.ravijuhend.ee/ru/obshaja-informacia/obshjaaja-informacija) - [Контакты](https://www.ravijuhend.ee/ru/obshaja-informacia/kontakti) - [Главная страница](https://www.ravijuhend.ee/ru) - [Patsiendijuhendid](https://www.ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva) - Тревожность – как я могу справиться с ней? # Тревожность – как я могу справиться с ней? ## Тревожность Тревожность - это нормальная реакция организма на стрессорную ситуацию, и это чувство переживают в той или иной степени большинство людей на протяжении своей жизни. Чрезмерную сильную тревожность, которая мешает повседневной деятельности, называют тревожным расстройством. Тревожные расстройства могут быть разными и точный диагноз ставит врач на основании тщательного обследования. Существует множество эффективных методов лечения тревожных расстройств (лекарства, психотерапия), но и сам человек также может внести большой вклад в улучшение своего самочувствия. Человек с тревожным расстройством часто склонен переоценивать потенциальные опасности и недооценивать свои собственные способности. Было показано, что тревожные расстройства снижаются, если человек сам осознает физические и психические симптомы своей тревоги. Деструктивные симптомы и недомогания можно уменьшить с помощью здорового образа жизни и приемов самопомощи. Техники самопомощи и самостоятельные упражнения безопасны, их можно выполнять при появлении напряжения и тревожности. Эти техники будут работать лучше, если человек практикует и использует их регулярно. ## Образ жизни, способствующий облегчению тревожных расстройств - Ешьте здоровую и разнообразную пищу в соответствии уровнем вашей физической активности1. - Будьте физически активными, потому что физическая активность помогает снизить чрезмерный стресс и напряжение. Найдите подходящие аэробные упражнения (например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, теннис, походы, аэробика, гимнастика дома), которыми вы можете заниматься по 20–30 минут, и делать это, если возможно, ежедневно. Хорошо, если в течение недели вы будете уделять 150 минут активным упражнениям. Установите цель, которая будет мотивировать вас двигаться, и приступайте\! - Избегайте чрезмерного употребления алкоголя2, так как алкоголь повышает уровень гормона стресса кортизола в организме. Если вы заметили, что употребляете алкоголь, чтобы снять тревогу и напряжение, или если его количество превышает предел низкого риска2, это опасный знак – посоветуйтесь с врачом или медсестрой\! - Откажитесь от курения, потому что никотин является таким же сильным возбуждающим стимулятором, как кофеин. Он губительно действует на центральную нервную систему и вызывает учащенное сердцебиение. - Уменьшите чрезмерное потребление кофеина1, так как кофеин может усилить физические симптомы тревоги (например, учащенное сердцебиение) и, таким образом, способствовать возникновению тревоги и панических атак. - Каждый день находите время для занятий и/или хобби, которые вам по душе. - Время от времени делайте между повседневными делами перерывы на отдых и/или упражнения. - Выделите себе время, чтобы достаточно выспаться и отдохнуть. Спланируйте для себя безопасный ритм сна и рутинный распорядок дня перед сном (например, ходьба, принятие душа, чтение, дыхательные упражнения). Откажитесь от просматривания смарт-устройств перед сном. Необходимая продолжительность ночного сна для взрослого человека составляет 7-9 часов. ![](https://ravijuhend.ee/uploads/img/content/%C3%A4revus%201.PNG) *** 1 Дополнительную информацию о здоровом питании, включая потребление кофеина (в т.ч. безопасные ежедневные объемы), можно прочитать на интернет-странице [toitumine.ee](file:///C:/Users/admin/Downloads/toitumine.ee) 2 Дополнительную информацию об алкоголе (включая умеренное потребление и предельные объемы потребления с низким риском) можно найти на интернет-странице [alkoinfo.ee](file:///C:/Users/admin/Downloads/alkoinfo.ee) ## Методы самопомощи, необходимые для того, чтобы справиться с тревожностью Вы можете использовать нижеприведенные приемы самопомощи, чтобы справиться с тревогой. Выберите упражнения, которые вам подходят и которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их сначала в те моменты, когда вы чувствуете себя хорошо. В тревожной ситуации или при панической атаке наиболее эффективным будет использование уже хорошо выученных упражнений. Если какое-либо упражнение не подходит вам, попробуйте другое. ## 1\. Успокаивающее дыхание Спокойное, медленное и глубокое дыхание помогает телу расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и вернуться к нормальному кровяному давлению. Поэтому осознанное успокаивающее дыхание - очень эффективный способ облегчения чувства тревожности. При вдохе задействуются два типа мышц: диафрагма и межреберные мышцы. Реакции тревоги и стресса обычно сопровождаются грудным дыханием, которое часто бывает поверхностным, нерегулярным и частым. При грудном дыхании вдох совершается за счет межреберных мышц: воздух попадает в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Во время брюшного дыхания для вдоха используется диафрагма, и во время дыхания в основном двигается только живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, более ритмичное и расслабляющее. Важно сознательно замедлять дыхание\! Управление дыханием через брюшное дыхание Управление дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело. Попробуйте сделать это путем брюшного дыхания. Для этого лягте (или сядьте/ встаньте) и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Контролируйте свое дыхание. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе. Совершенно нормально, если во время упражнения вы обнаружили, что ваши мысли отвлеклись от дыхания. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию и продолжайте выполнение упражнения. Дышите глубоко и спокойно, пока не почувствуете спокойствие и в душе и в теле. Упражнение с использованием медитации Выполняйте упражнение спокойно и медленно. 1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один», а выдыхая – «покой». 2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два», а выдыхая - снова «покой». 3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат снова к «одному». 4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Используйте слова, которые вам нравятся - либо «покой», либо «расслабься» или «хорошо». Это может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова. Выполняйте упражнения регулярно, например, два раза в день в течение приблизительно десяти минут. Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту помогут вернуть Вам естественный ритм дыхания. Выучите упражнение сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги. В случае панического расстройства вышеуказанное упражнение поможет вам регулировать дыхание, но кроме этого вы также сможете научиться принимать и переносить симптомы тревоги. ## 2\. Как справиться с панической атакой? Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни. - По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте. - Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих предметах, например на величине, цвете или форме окружающих предметов. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь оспорить свои пугающие мысли. Постарайтесь определить, чего вы боитесь, и внушите себе, что этот страх - всего лишь мысль, а не реальность. И вы можете контролировать эту мысль. Благодаря этому страх исчезает в течение нескольких минут. - Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что вы не способны на борьбу, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого убедите себя, что приступ пройдет и не подвергнет вашу жизнь опасности, и вы сделаете все возможное, чтобы справиться с этим. - Используйте творческое воображение (визуализацию). В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того чтобы концентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на этом. Это помогает отвлечь внимание от текущей ситуации и уменьшить выраженность тревожных симптомов. Знание и опыт того, что подобная ситуация разрешалась в прошлом, также положительны. Визуализация требует предварительной практики, поэтому будет хорошо, если у вас уже есть воображаемая картина приятной ситуации (например, отпуск на природе - на пляже и т.д.), и вы можете быстро ее вспомнить при необходимости. Также рекомендуется попробовать это упражнение при усугублении трудно контролируемого генерализованного тревожного расстройства. - Научитесь расслаблять свои мышцы. Простой прием - на время напрячь все тело (например, сжать руки в кулак, плотно сжать глаза, приподнять плечи), а затем быстро расслабить мышцы. Упражнения йоги и пилатес также могут помочь расслабить мышцы. Используйте карточки с описанием разных способов справиться с ситуацией. Используйте карточки, на которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «Это не будет длиться вечно» или «Я справлюсь с этим». Попробуйте найти такие фразы, которые успокоят вас во время панической атаки. Например, вы можете хранить карточки между кошельком или в блокноте, чтобы в случае панической атаки они были бы под рукой. ## 3\. Решение проблем, вызывающих тревогу Если вы стали все чаще беспокоиться и чувствуете, что нерешенные проблемы начинают накопляться, и вместо того, чтобы решать их, вы откладываете поиск решения, вы можете получить помощь от навыков решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и ваша тревожность. Например, выделяйте 20–30 минут каждый день, чтобы думать о своих тревогах и переживаниях. Если мысли возникают в другое время, отложите их на это конкретное время. Старайтесь думать не о том, что «может произойти в (ближайшем) будущем», а о том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас. Шаги по решению проблем: 1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно (если нужно, разделите ее на части) и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением. Например, что вы хотите сократить время, которое вы проводите с смарт-устройством. 2. Подумайте обо всех возможных решениях и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет. 3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы. 4. Выберите самые реалистичные варианты решения - т.е. такие, которые получили больше плюсов. 5. Распланируйте реализацию решений проблем. Подумайте, что вам для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что можно отложить на будущее. 6. После успешного разрешения проблемы, подумайте о том, чего вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя\! На первых порах может быть легче сделать шаги по решению проблемы вместе с психологом, другом или знакомым, потому что иногда полезно мнение беспристрастного наблюдателя. ## 4\. Упражнения на концентрацию внимания (mindfulness) Упражнения на концентрацию внимания также могут использоваться для борьбы с тревогой и напряжением. Концентрация внимания - это фокусирование внимания на чем-либо и, таким образом, осознание своих испытываемых чувств, телесных ощущений, а также окружающей среды такими, как они вам видятся, при этом не давая им оценок. Таким образом вы будете осознавать и понимать их. Упражнения на концентрацию помогут вам лучше почувствовать свое тело и перенесут вас в настоящий момент, т.е. ваши разум и тело будут «в едином пространстве». Упражнение «Медитация длиной с минуту» 1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову. 2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Наблюдайте, как каждый вдох и выдох сопровождается разными ощущениями. Отслеживайте свое дыхание, но не меняйте ритм дыхания, просто наблюдайте за ним. 3. Через какое-то время мысли могут начать "разбредаться". Если вы заметили это, верните свое внимание к своему дыханию. Не раздражайтесь на себя - целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики. 4. Во время упражнения вы можете испытывать разные чувства и ощущения. Не давайте им оценок, просто следуйте за ними и почувствуйте, что все они проходят со временем. Какие бы ощущения вы не переживали, просто позвольте им быть и не вмешивайтесь. 5. Через минуту откройте глаза, посмотрите на комнату и ощутите свое тело. Слушай свое тело\! Дыши\! Выполняй упражнения\! Ты справишься\! ## Дополнительная информация - [РУКОВОДСТВО ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ](https://ravijuhend.ee/patsiendivarav/juhendid/230/generaliseerunud-arevushaire-ja-paanikahaire-agorafoobiaga-voi-ilma-kasitlus-perearstiabis) - [MTÜ Peaasi](https://peaasi.ee/ru/) - [РАБОЧИЙ ДНЕВНИК ТРЕВОЖНОСТИ](https://www.haigekassa.ee/sites/default/files/2019-10/Minu%25C3%25A4revus_%25C3%25A4revusbuklet_veeb_RU.pdf) - [РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ](https://intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf) - [ИНФОРМАЦИЯ ОБ АЛКОГОЛЕ](https://alkoinfo.ee/ru/) - [РАССТРОЙСТВА СНА](https://ravijuhend.ee/ru/portal-pacientov/rukovodstva/179/unehaired-infomaterjal-patsientidele) - [УПРАЖНЕНИЯ](https://www.youtube.com/playlist?list=PLdSrK1DNFem63MUQSlgw7ICEnf9jwkhEy) Больше информации и скачать близко RJNK kinnitatud Действует до 03\.11.2020 Опубликовано 08\.08.2022 Специальности/темы - • Psüühika- ja käitumishäired \[F00-F99\] Реквизиты руководства, ключевые слова Тревожность, Тревожные расстройства, Техники самопомощи и самостоятельные упражнения ## Видео ## Сайт руководств поддерживают Ravijuhendite koostamist koordineerib Tartu Ülikool ja rahastab Tervisekassa [![Tartu Ülikool](https://www.ravijuhend.ee/img/tartu-ulikool-logo.png)](https://www.ut.ee/) [![](https://www.ravijuhend.ee/img/Tervisekassa-Logo-Black.png)](https://tervisekassa.ee/) ### Текст Очень большой Большой Обычный ### Расстояние между строчками Очень большой Большой Обычный ### Контраст Сильный Обычный ### Установки Восстановить изначальные установки Самый большой контраст, который возможен Sulge
Readable Markdown	Вы можете использовать нижеприведенные приемы самопомощи, чтобы справиться с тревогой. Выберите упражнения, которые вам подходят и которые вам нравятся, и попробуйте выполнять их сначала в те моменты, когда вы чувствуете себя хорошо. В тревожной ситуации или при панической атаке наиболее эффективным будет использование уже хорошо выученных упражнений. Если какое-либо упражнение не подходит вам, попробуйте другое. Спокойное, медленное и глубокое дыхание помогает телу расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и вернуться к нормальному кровяному давлению. Поэтому осознанное успокаивающее дыхание - очень эффективный способ облегчения чувства тревожности. При вдохе задействуются два типа мышц: диафрагма и межреберные мышцы. Реакции тревоги и стресса обычно сопровождаются грудным дыханием, которое часто бывает поверхностным, нерегулярным и частым. При грудном дыхании вдох совершается за счет межреберных мышц: воздух попадает в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Во время брюшного дыхания для вдоха используется диафрагма, и во время дыхания в основном двигается только живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, более ритмичное и расслабляющее. Управление дыханием через брюшное дыхание Управление дыханием и его замедление успокаивает как ваши мысли, так и тело. Попробуйте сделать это путем брюшного дыхания. Для этого лягте (или сядьте/ встаньте) и положите одну руку на живот, а другую - на грудь. Контролируйте свое дыхание. Старайтесь дышать так, чтобы живот поднимался на вдохе и опускался на выдохе. Совершенно нормально, если во время упражнения вы обнаружили, что ваши мысли отвлеклись от дыхания. Постарайтесь вернуть внимание к дыханию и продолжайте выполнение упражнения. Дышите глубоко и спокойно, пока не почувствуете спокойствие и в душе и в теле. Упражнение с использованием медитации Выполняйте упражнение спокойно и медленно. 1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один», а выдыхая – «покой». 2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два», а выдыхая - снова «покой». 3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат снова к «одному». 4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Используйте слова, которые вам нравятся - либо «покой», либо «расслабься» или «хорошо». Это может быть нелегко и вполне нормально, что вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова. Выполняйте упражнения регулярно, например, два раза в день в течение приблизительно десяти минут. Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту помогут вернуть Вам естественный ритм дыхания. Выучите упражнение сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновению стресса и тревоги. В случае панического расстройства вышеуказанное упражнение поможет вам регулировать дыхание, но кроме этого вы также сможете научиться принимать и переносить симптомы тревоги. ## 2\. Как справиться с панической атакой? Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни. - По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте. - Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих предметах, например на величине, цвете или форме окружающих предметов. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Старайтесь дышать медленно и глубоко, считая до трех на каждом вдохе и выдохе. Старайтесь оспорить свои пугающие мысли. Постарайтесь определить, чего вы боитесь, и внушите себе, что этот страх - всего лишь мысль, а не реальность. И вы можете контролировать эту мысль. Благодаря этому страх исчезает в течение нескольких минут. - Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что вы не способны на борьбу, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого убедите себя, что приступ пройдет и не подвергнет вашу жизнь опасности, и вы сделаете все возможное, чтобы справиться с этим. - Используйте творческое воображение (визуализацию). В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того чтобы концентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на этом. Это помогает отвлечь внимание от текущей ситуации и уменьшить выраженность тревожных симптомов. Знание и опыт того, что подобная ситуация разрешалась в прошлом, также положительны. Визуализация требует предварительной практики, поэтому будет хорошо, если у вас уже есть воображаемая картина приятной ситуации (например, отпуск на природе - на пляже и т.д.), и вы можете быстро ее вспомнить при необходимости. Также рекомендуется попробовать это упражнение при усугублении трудно контролируемого генерализованного тревожного расстройства. - Научитесь расслаблять свои мышцы. Простой прием - на время напрячь все тело (например, сжать руки в кулак, плотно сжать глаза, приподнять плечи), а затем быстро расслабить мышцы. Упражнения йоги и пилатес также могут помочь расслабить мышцы. Используйте карточки с описанием разных способов справиться с ситуацией. Используйте карточки, на которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «Это не будет длиться вечно» или «Я справлюсь с этим». Попробуйте найти такие фразы, которые успокоят вас во время панической атаки. Например, вы можете хранить карточки между кошельком или в блокноте, чтобы в случае панической атаки они были бы под рукой. ## 3\. Решение проблем, вызывающих тревогу Если вы стали все чаще беспокоиться и чувствуете, что нерешенные проблемы начинают накопляться, и вместо того, чтобы решать их, вы откладываете поиск решения, вы можете получить помощь от навыков решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и ваша тревожность. Например, выделяйте 20–30 минут каждый день, чтобы думать о своих тревогах и переживаниях. Если мысли возникают в другое время, отложите их на это конкретное время. Старайтесь думать не о том, что «может произойти в (ближайшем) будущем», а о том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас. Шаги по решению проблем: 1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно (если нужно, разделите ее на части) и подумайте, чего вы хотите достичь ее разрешением. Например, что вы хотите сократить время, которое вы проводите с смарт-устройством. 2. Подумайте обо всех возможных решениях и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет. 3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы. 4. Выберите самые реалистичные варианты решения - т.е. такие, которые получили больше плюсов. 5. Распланируйте реализацию решений проблем. Подумайте, что вам для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что вы можете сделать сразу и что можно отложить на будущее. 6. После успешного разрешения проблемы, подумайте о том, чего вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя\! На первых порах может быть легче сделать шаги по решению проблемы вместе с психологом, другом или знакомым, потому что иногда полезно мнение беспристрастного наблюдателя. ## 4\. Упражнения на концентрацию внимания (mindfulness) Упражнения на концентрацию внимания также могут использоваться для борьбы с тревогой и напряжением. Концентрация внимания - это фокусирование внимания на чем-либо и, таким образом, осознание своих испытываемых чувств, телесных ощущений, а также окружающей среды такими, как они вам видятся, при этом не давая им оценок. Таким образом вы будете осознавать и понимать их. Упражнения на концентрацию помогут вам лучше почувствовать свое тело и перенесут вас в настоящий момент, т.е. ваши разум и тело будут «в едином пространстве». Упражнение «Медитация длиной с минуту» 1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову. 2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Наблюдайте, как каждый вдох и выдох сопровождается разными ощущениями. Отслеживайте свое дыхание, но не меняйте ритм дыхания, просто наблюдайте за ним. 3. Через какое-то время мысли могут начать "разбредаться". Если вы заметили это, верните свое внимание к своему дыханию. Не раздражайтесь на себя - целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики. 4. Во время упражнения вы можете испытывать разные чувства и ощущения. Не давайте им оценок, просто следуйте за ними и почувствуйте, что все они проходят со временем. Какие бы ощущения вы не переживали, просто позвольте им быть и не вмешивайтесь. 5. Через минуту откройте глаза, посмотрите на комнату и ощутите свое тело. Слушай свое тело\! Дыши\! Выполняй упражнения\! Ты справишься\!
Shard	71 (laksa)
Root Hash	3814471759206934071
Unparsed URL	ee,ravijuhend!www,/ru/portal-pacientov/rukovodstva/232/arevus-ja-sellega-toimetulek s443