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官方網站","meta_descriptions":["清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！"],"attrs_boilerpipe_text":"清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！\n什麼是清淡飲食？清淡飲食有哪些好處？\n根據\n衛生福利部國民健康署\n，清淡飲食指的是以少油、少鹽、少糖為主的飲食方式，強調食材本身的原味與營養價值。以下是清淡飲食的基本原則：\n清淡飲食的健康益處\n促進\n消化系統\n健康：減少油膩食物的攝取，能降低消化系統的負擔，有助於腸胃功能的維持。\n減少慢性疾病風險：清淡飲食富含蔬菜、水果和優質蛋白質，有助於降低高血壓、高血脂和糖尿病的風險。\n控制體重：清淡飲食的低熱量特性，有助於控制體重並維持健康體態。\n適合清淡飲食的食材選擇\n高纖蔬菜：如菠菜、空心菜、花椰菜，提供豐富的膳食纖維和維生素。\n低脂肉類：如雞肉、魚類，提供優質蛋白質。\n全穀類：如糙米、燕麥，提升飽腹感並穩定血糖。\n植物油：選擇橄欖油、亞麻籽油等健康油脂。\n清淡飲食菜單：一日營養均衡的推薦搭配\n清淡早餐食譜：馬鈴薯蛋沙拉\n材料\n份量\n馬鈴薯\n２顆\n紅蘿蔔\n半根\n雞蛋\n３顆\n小黃瓜\n半根\n檸檬\n半顆\n橄欖油\n適量\n鹽巴\n少許\n白砂糖\n２匙\n吐司\n３片\n馬鈴薯與紅蘿蔔使用壓力鍋３分鐘蒸熟\n休閒鍋加入少許水，鋪上餐巾紙後放入２顆雞蛋，蓋上鍋蓋後轉小火等待５分鐘\n小黃瓜切丁，加入少許鹽巴，殺青出水\n檸檬汁加入約３克鹽巴、２大匙白砂糖，打入１顆雞蛋\n加入橄欖油，橄欖油份量為步驟４所有材料的３倍\n使用Bamix攪拌棒約２分鐘即完成沙拉醬\n馬鈴薯、紅蘿蔔切丁，與小黃瓜攪拌均勻\n與吐司、水煮蛋、沙拉醬組合即完成馬鈴薯蛋沙拉\n參考影片：\n上得了廳堂進得了廚房的馬鈴薯料理 feat.微微蔡 | 馬鈴薯蛋沙拉 | Bamix | 壓力鍋 | 黑魔法不沾鍋 | 行動烤箱 | 瑞康屋\n清淡午餐食譜：鮭魚清炒油菜花義大利麵\n材料\n份量\n油菜花\n適量\n鮭魚\n３００克\n黑胡椒\n少許\n鹽巴\n少許\n辣椒\n半根\n月桂葉\n２片\n蒜頭\n適量\n橄欖油\n少許\n鮭魚抹上鹽巴後使用橄欖油醃漬，放一個晚上\n鮭魚放入加熱後的休閒鍋並蓋上鍋蓋、關火\n數分鐘後翻面再蓋鍋蓋，以低溫烹調方式\n鮭魚加入切片蒜頭、月桂葉及辣椒稍微拌炒\n鮭魚先起鍋靜置\n義大利麵放入休閒鍋後加水，與蒜頭、月桂葉及辣椒一起加熱\n煮滾約６－８分鐘，水分減少後加入油菜花拌炒\n淋上鮭魚與橄欖油即可快速上桌\n參考影片：\n【尋味食客】春天的贈禮「油菜花」輕鬆做低GI健康飲食 feat.微微蔡 | 鹽漬鮭魚清炒油菜花義大利麵 | 休閒鍋 | 瑞康屋\n清淡晚餐食譜：絲瓜吻仔魚蒟蒻麵\n材料\n份量\n絲瓜\n１條\n吻仔魚\n５０克\n蒟蒻麵\n１份\n雞蛋\n１顆\n青蔥\n少許\n胡椒粉\n少許\n鹽巴\n少許\n休閒鍋熱過後，不放油加入蔥花炒香後，加入少許油關小火\n加入吻仔魚，炒出香氣\n加入胡椒粉再拌炒一下，先盛出\n絲瓜切成條狀，丟入原本的休閒鍋拌炒約２分鐘蓋上鍋蓋\n等待加熱約５分鐘，加入蒟蒻麵、吻仔魚\n加入少許鹽巴與白胡椒，加入雞蛋\n稍微拌炒讓雞蛋熟後，即可美味上桌\n參考影片：\n增強免疫力又鮮甜！「絲瓜吻仔魚蒟蒻麵」15分鐘簡單上桌！feat.微微蔡 | 絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 | 休閒鍋 | 瑞康屋\n清淡家常菜：簡單又健康的做法分享\n清淡肉類料理食譜：和風牛蒡雞湯\n材料\n份量\n牛蒡\n半條\n昆布\n１小節\n柴魚\n適量\n大蒜\n１根\n薑\n適量\n金針菇\n１包\n雞腿\n１份\n清酒\n２大匙\n味醂\n１大匙\n醬油\n１大匙\n休閒鍋加入昆布與柴魚熬煮高湯，煮約５分鐘後熄火悶一下\n夾出昆布切成絲後再重新加入湯中\n過濾高湯，放置一旁備用\n蒜苗切片、薑切絲\n休閒鍋中加入薑拌炒\n加入雞肉、大蒜、清酒、味醂、醬油與昆布高湯，蓋上鍋蓋煮\n牛蒡削皮後切塊，加入湯鍋煮約１５分鐘\n加入金針菇、昆布絲與蒜綠\n蓋上鍋蓋煮約１５分鐘，就完成囉\n參考影片：\n開啟體內環保！和風牛蒡雞湯 feat.微微蔡 | 和風牛蒡雞湯 | 休閒鍋 | 瑞康屋\n經典素食清淡料理食譜：清腸胃哈佛式蔬菜湯\n材料\n份量\n高麗菜\n半顆\n南瓜\n半顆\n洋蔥\n一顆\n白蘿蔔\n半根\n紅蘿蔔\n半根\n香菇\n２朵\n番茄\n２顆\n鴻喜菇\n１份\n黑木耳\n１份\n綠花椰菜\n適量\n不需要去除蔬果外皮，以保留食材本身營養價值\n依個人食用習慣將蔬果切塊\n加入2公升的水將高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜加入壓力鍋，燉煮蔬菜高湯\n燉煮約１０分鐘\n加入鴻喜菇、黑木耳、番茄與綠花椰菜\n不需要加入任何調味料即可上桌\n參考影片：\n必學！年後清腸胃哈佛式蔬菜湯 feat.微微蔡 | 哈佛式蔬菜湯 | 壓力鍋 | 休閒鍋 | 瑞康屋\n如何準備清淡飲食？養生建議與注意事項\n減少油鹽糖的烹調技巧\n蒸煮代替油炸：避免高溫煎炸，改用蒸、煮方式。\n控制調味比例：根據\n衛生福利部國民健康署\n，成人每日鹽的用量控制在每日6克以內，糖的攝取量盡量減少。\n使用天然調味品：如蒜、薑、香草，增添風味同時減少調味料使用。\n平衡營養的清淡飲食建議\n蛋白質\n搭配：每日攝取足量優質蛋白質，如魚類、豆類及瘦肉。\n增加膳食纖維：多吃蔬果和全穀類，促進腸道健康。\n保持多樣性：不同食材的搭配能確保營養均衡。\n瑞康屋HOTPAN休閒鍋、壓力鍋，簡易清淡料理的好幫手！\n清淡料理不僅是一種飲食選擇，更是一種健康的生活方式。透過掌握清淡飲食的基本原則與技巧，搭配簡易的家常菜食譜，您可以輕鬆享受健康又美味的餐桌生活。用對料理方式也要選對鍋子！\n瑞康屋\n為台灣鍋具業的領導者，代理國際品牌眾多，其中包含瑞士國寶級\n鍋具KUHN RIKON\n、\n壓力鍋\n、瑞士頂級\n料理棒bamix\n。KUHN RIKON 的 HOTPAN休閒鍋 為100%瑞士設計製造，推出五種尺寸(1L／2L／3L／4.5L／5L)，滿足不同飲食人數的需求。鍋身使用頂級的18\/10不鏽鋼材質，無論是煎炒燙煮烤等11大料理方式都沒問題，也適用於任何爐具。專利雙層鍋蓋中空斷熱無水烹調，導熱迅速均勻且擁有2小時以上的超強保溫，鎖住食材原味。選對鍋具能讓料理新手變高手，快來選購！\n立即選購：\n瑞康屋 休閒鍋\n立即選購：\n瑞康屋 壓力鍋\n延伸閱讀：\n【湯鍋尺寸怎麼挑？】搞懂湯鍋大小，選擇屬於你的命定湯鍋！\n【壓力鍋如何挑選？】壓力鍋的原理是什麼？有什麼優、缺點？","attrs_markdown":"\n\n- [網路商城](https:\/\/shop.rakenhouse.com\/)\n- [銷售據點](https:\/\/www.rakenhouse.com\/stores\/)\n- [會員登入](https:\/\/www.rakenhouse.com\/customer\/settings\/)\n\n[![瑞康屋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/logo.png)](https:\/\/www.rakenhouse.com\/)\n\n- [最新消息]()\n  - [活動訊息](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/list\/1\/)\n  - [媒體\/網友報導](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/list\/2\/)\n  - [料理小知識](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/list\/3\/)\n  - [精選文章]()\n    - [滴雞精做法](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/89\/)\n    - [導熱板優缺點](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/77\/)\n    - [不沾鍋有毒嗎？優缺點比較](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/84\/)\n    - [鍋子燒焦](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/95\/)\n    - [不鏽鋼鍋用法](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/80\/)\n  - [瑞康生活](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/list\/4\/)\n  - 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RIKON廚房配件](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/5\/)\n  - [貴賓獨享](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/2\/)\n  - [常見問答](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/181\/)\n    - [常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/7\/)\n    - [潔能板常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/10\/)\n    - [易拉轉常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/11\/)\n    - [不沾鍋常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/12\/)\n    - [休閒鍋\/金典鍋常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/14\/)\n    - [不鏽鋼鍋常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/16\/)\n    - [Bamix常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/18\/)\n    - [壓力鍋常見問題](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/19\/)\n  - [問題回饋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/contact\/)\n\n- [![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/fixed-nav-pic-1.png)](https:\/\/line.me\/ti\/p\/@rakenhouse)\n- [![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/fixed-nav-pic-2.png)](https:\/\/www.facebook.com\/messages\/t\/193353618079)\n- [![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/fixed-nav-pic-3.png)](tel:02-2810-8580)\n\n最新消息\n\n[首頁](https:\/\/www.rakenhouse.com\/) \/ [最新消息](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/) \/ 料理小知識 \/ 【簡易清淡料理】6道清淡飲食菜單，輕鬆打造健康清爽的美味餐桌\n***\n\n2025\\.03.19\n\n[![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/line-red.png)]() [![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/fb-red.png)]()\n# 【簡易清淡料理】6道清淡飲食菜單，輕鬆打造健康清爽的美味餐桌\n***\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163944.192.jpg)\n\n清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！\n\n## 什麼是清淡飲食？清淡飲食有哪些好處？\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163838.771.jpg)  \n根據[衛生福利部國民健康署](https:\/\/www.hpa.gov.tw\/Pages\/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8365)，清淡飲食指的是以少油、少鹽、少糖為主的飲食方式，強調食材本身的原味與營養價值。以下是清淡飲食的基本原則：\n\n### 清淡飲食的健康益處\n1. 促進[消化系統](https:\/\/zh.wikipedia.org\/zh-tw\/%E6%B6%88%E5%8C%96%E7%B3%BB%E7%BB%9F)健康：減少油膩食物的攝取，能降低消化系統的負擔，有助於腸胃功能的維持。\n2. 減少慢性疾病風險：清淡飲食富含蔬菜、水果和優質蛋白質，有助於降低高血壓、高血脂和糖尿病的風險。\n3. 控制體重：清淡飲食的低熱量特性，有助於控制體重並維持健康體態。\n### 適合清淡飲食的食材選擇\n1. 高纖蔬菜：如菠菜、空心菜、花椰菜，提供豐富的膳食纖維和維生素。\n2. 低脂肉類：如雞肉、魚類，提供優質蛋白質。\n3. 全穀類：如糙米、燕麥，提升飽腹感並穩定血糖。\n4. 植物油：選擇橄欖油、亞麻籽油等健康油脂。\n## 清淡飲食菜單：一日營養均衡的推薦搭配\n### 清淡早餐食譜：馬鈴薯蛋沙拉\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163741.702.jpg)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 馬鈴薯 | ２顆 |\n| 紅蘿蔔 | 半根 |\n| 雞蛋 | ３顆 |\n| 小黃瓜 | 半根 |\n| 檸檬 | 半顆 |\n| 橄欖油 | 適量 |\n| 鹽巴 | 少許 |\n| 白砂糖 | ２匙 |\n| 吐司 | ３片 |\n\n1. 馬鈴薯與紅蘿蔔使用壓力鍋３分鐘蒸熟\n2. 休閒鍋加入少許水，鋪上餐巾紙後放入２顆雞蛋，蓋上鍋蓋後轉小火等待５分鐘\n3. 小黃瓜切丁，加入少許鹽巴，殺青出水\n4. 檸檬汁加入約３克鹽巴、２大匙白砂糖，打入１顆雞蛋\n5. 加入橄欖油，橄欖油份量為步驟４所有材料的３倍\n6. 使用Bamix攪拌棒約２分鐘即完成沙拉醬\n7. 馬鈴薯、紅蘿蔔切丁，與小黃瓜攪拌均勻\n8. 與吐司、水煮蛋、沙拉醬組合即完成馬鈴薯蛋沙拉\n\n參考影片：[上得了廳堂進得了廚房的馬鈴薯料理 feat.微微蔡 \\| 馬鈴薯蛋沙拉 \\| Bamix \\| 壓力鍋 \\| 黑魔法不沾鍋 \\| 行動烤箱 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=VEJIqLdBs2E)\n\n### 清淡午餐食譜：鮭魚清炒油菜花義大利麵\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163627.854.jpg)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 油菜花 | 適量 |\n| 鮭魚 | ３００克 |\n| 黑胡椒 | 少許 |\n| 鹽巴 | 少許 |\n| 辣椒 | 半根 |\n| 月桂葉 | ２片 |\n| 蒜頭 | 適量 |\n| 橄欖油 | 少許 |\n\n1. 鮭魚抹上鹽巴後使用橄欖油醃漬，放一個晚上\n2. 鮭魚放入加熱後的休閒鍋並蓋上鍋蓋、關火\n3. 數分鐘後翻面再蓋鍋蓋，以低溫烹調方式\n4. 鮭魚加入切片蒜頭、月桂葉及辣椒稍微拌炒\n5. 鮭魚先起鍋靜置\n6. 義大利麵放入休閒鍋後加水，與蒜頭、月桂葉及辣椒一起加熱\n7. 煮滾約６－８分鐘，水分減少後加入油菜花拌炒\n8. 淋上鮭魚與橄欖油即可快速上桌\n\n參考影片：[【尋味食客】春天的贈禮「油菜花」輕鬆做低GI健康飲食 feat.微微蔡 \\| 鹽漬鮭魚清炒油菜花義大利麵 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=-_mY5dSbhI4)\n\n### 清淡晚餐食譜：絲瓜吻仔魚蒟蒻麵\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\\(6\\).png)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 絲瓜 | １條 |\n| 吻仔魚 | ５０克 |\n| 蒟蒻麵 | １份 |\n| 雞蛋 | １顆 |\n| 青蔥 | 少許 |\n| 胡椒粉 | 少許 |\n| 鹽巴 | 少許 |\n\n1. 休閒鍋熱過後，不放油加入蔥花炒香後，加入少許油關小火\n2. 加入吻仔魚，炒出香氣\n3. 加入胡椒粉再拌炒一下，先盛出\n4. 絲瓜切成條狀，丟入原本的休閒鍋拌炒約２分鐘蓋上鍋蓋\n5. 等待加熱約５分鐘，加入蒟蒻麵、吻仔魚\n6. 加入少許鹽巴與白胡椒，加入雞蛋\n7. 稍微拌炒讓雞蛋熟後，即可美味上桌\n\n參考影片：[增強免疫力又鮮甜！「絲瓜吻仔魚蒟蒻麵」15分鐘簡單上桌！feat.微微蔡 \\| 絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=5l8ygiVgK9o&list=PLeD3jrFtwDU7xrZoXUYE4j703ErS88QKA&index=13)\n\n## 清淡家常菜：簡單又健康的做法分享\n### 清淡肉類料理食譜：和風牛蒡雞湯\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\\(5\\).png)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 牛蒡 | 半條 |\n| 昆布 | １小節 |\n| 柴魚 | 適量 |\n| 大蒜 | １根 |\n| 薑 | 適量 |\n| 金針菇 | １包 |\n| 雞腿 | １份 |\n| 清酒 | ２大匙 |\n| 味醂 | １大匙 |\n| 醬油 | １大匙 |\n\n1. 休閒鍋加入昆布與柴魚熬煮高湯，煮約５分鐘後熄火悶一下\n2. 夾出昆布切成絲後再重新加入湯中\n3. 過濾高湯，放置一旁備用\n4. 蒜苗切片、薑切絲\n5. 休閒鍋中加入薑拌炒\n6. 加入雞肉、大蒜、清酒、味醂、醬油與昆布高湯，蓋上鍋蓋煮\n7. 牛蒡削皮後切塊，加入湯鍋煮約１５分鐘\n8. 加入金針菇、昆布絲與蒜綠\n9. 蓋上鍋蓋煮約１５分鐘，就完成囉\n\n參考影片：[開啟體內環保！和風牛蒡雞湯 feat.微微蔡 \\| 和風牛蒡雞湯 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=H3_nEq-6JGc)\n\n### 經典素食清淡料理食譜：清腸胃哈佛式蔬菜湯\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T161655.731.jpg)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 高麗菜 | 半顆 |\n| 南瓜 | 半顆 |\n| 洋蔥 | 一顆 |\n| 白蘿蔔 | 半根 |\n| 紅蘿蔔 | 半根 |\n| 香菇 | ２朵 |\n| 番茄 | ２顆 |\n| 鴻喜菇 | １份 |\n| 黑木耳 | １份 |\n| 綠花椰菜 | 適量 |\n\n1. 不需要去除蔬果外皮，以保留食材本身營養價值\n2. 依個人食用習慣將蔬果切塊\n3. 加入2公升的水將高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜加入壓力鍋，燉煮蔬菜高湯\n4. 燉煮約１０分鐘\n5. 加入鴻喜菇、黑木耳、番茄與綠花椰菜\n6. 不需要加入任何調味料即可上桌\n\n參考影片：[必學！年後清腸胃哈佛式蔬菜湯 feat.微微蔡 \\| 哈佛式蔬菜湯 \\| 壓力鍋 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=68lhGSWc-lA)\n\n## 如何準備清淡飲食？養生建議與注意事項\n### 減少油鹽糖的烹調技巧\n1. 蒸煮代替油炸：避免高溫煎炸，改用蒸、煮方式。\n2. 控制調味比例：根據[衛生福利部國民健康署](https:\/\/www.hpa.gov.tw\/Pages\/Detail.aspx?nodeid=1161&pid=6648)，成人每日鹽的用量控制在每日6克以內，糖的攝取量盡量減少。\n3. 使用天然調味品：如蒜、薑、香草，增添風味同時減少調味料使用。\n### 平衡營養的清淡飲食建議\n1. [蛋白質](https:\/\/zh.wikipedia.org\/zh-tw\/%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B4%A8)搭配：每日攝取足量優質蛋白質，如魚類、豆類及瘦肉。\n2. 增加膳食纖維：多吃蔬果和全穀類，促進腸道健康。\n3. 保持多樣性：不同食材的搭配能確保營養均衡。\n## 瑞康屋HOTPAN休閒鍋、壓力鍋，簡易清淡料理的好幫手！\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T164040.161.jpg)\n\n清淡料理不僅是一種飲食選擇，更是一種健康的生活方式。透過掌握清淡飲食的基本原則與技巧，搭配簡易的家常菜食譜，您可以輕鬆享受健康又美味的餐桌生活。用對料理方式也要選對鍋子！[瑞康屋](https:\/\/shop.rakenhouse.com\/)為台灣鍋具業的領導者，代理國際品牌眾多，其中包含瑞士國寶級[鍋具KUHN RIKON](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/10\/)、[壓力鍋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/6\/)、瑞士頂級[料理棒bamix](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/7\/)。KUHN RIKON 的 HOTPAN休閒鍋 為100%瑞士設計製造，推出五種尺寸(1L／2L／3L／4.5L／5L)，滿足不同飲食人數的需求。鍋身使用頂級的18\/10不鏽鋼材質，無論是煎炒燙煮烤等11大料理方式都沒問題，也適用於任何爐具。專利雙層鍋蓋中空斷熱無水烹調，導熱迅速均勻且擁有2小時以上的超強保溫，鎖住食材原味。選對鍋具能讓料理新手變高手，快來選購！\n\n立即選購：[瑞康屋 休閒鍋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/10\/)\n\n立即選購：[瑞康屋 壓力鍋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/6\/)\n\n延伸閱讀：\n\n[【湯鍋尺寸怎麼挑？】搞懂湯鍋大小，選擇屬於你的命定湯鍋！](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/94\/)\n\n[【壓力鍋如何挑選？】壓力鍋的原理是什麼？有什麼優、缺點？](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/146\/)\n***\n\n[回列表頁](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/list\/3\/)\n\n![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/footer-logo.png)\n\nfollowus\n\n[![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/fb.png)](https:\/\/www.facebook.com\/rakenhouse\/) [![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/line.png)](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/181\/) [![](https:\/\/www.rakenhouse.com\/static\/site\/img\/common\/youtube.png)](https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCtAVhXk5vzSFDw7FRWmml9A)\n\n認識瑞康屋\n\n[關於我們](https:\/\/www.rakenhouse.com\/about\/)\n\n[名人推薦](https:\/\/www.rakenhouse.com\/celebrity-recommendation\/)\n\n[品牌故事](https:\/\/www.rakenhouse.com\/brand\/)\n\n[品質認證](https:\/\/www.rakenhouse.com\/certification\/)\n\n[媒體報導](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/list\/2\/)\n\n瑞康產品\n\n[瑞康鍋具](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/all\/#a1)\n\n[廚房家電](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/all\/#a2)\n\n[廚藝幫手](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/all\/#a3)\n\n[璞摯菁萃](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/all\/#a4)\n\n[瑞康屋集鮮屋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/all\/#a5)\n\n顧客服務\n\n[保養維修](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/1\/)\n\n[保固資訊](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/2\/)\n\n[常見問與答](https:\/\/www.rakenhouse.com\/qna\/list\/3\/)\n\n[問題回饋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/contact\/)\n\n聯絡我們\n\n[銷售據點](https:\/\/www.rakenhouse.com\/stores\/)\n\n公司資訊\n\n台北市士林區社中街434號\n\n[02-2810-8580](tel:02-2810-8580)\n\n0800-393-399\n\n[rakenhouse@gmail.com](mailto:rakenhouse@gmail.com)\n\n營業時間\n\n星期一至星期五\n\nAM9:00-12:00 PM1:30-6:00\n\n統一編號\n\n28715935\n\nCopyright © 2019 瑞康國際企業股份有限公司 版權所有 All Rights Reserved.","attrs_readable_markdown":"![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163944.192.jpg)\n\n清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！\n\n## 什麼是清淡飲食？清淡飲食有哪些好處？\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163838.771.jpg)  \n根據[衛生福利部國民健康署](https:\/\/www.hpa.gov.tw\/Pages\/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8365)，清淡飲食指的是以少油、少鹽、少糖為主的飲食方式，強調食材本身的原味與營養價值。以下是清淡飲食的基本原則：\n\n### 清淡飲食的健康益處\n1. 促進[消化系統](https:\/\/zh.wikipedia.org\/zh-tw\/%E6%B6%88%E5%8C%96%E7%B3%BB%E7%BB%9F)健康：減少油膩食物的攝取，能降低消化系統的負擔，有助於腸胃功能的維持。\n2. 減少慢性疾病風險：清淡飲食富含蔬菜、水果和優質蛋白質，有助於降低高血壓、高血脂和糖尿病的風險。\n3. 控制體重：清淡飲食的低熱量特性，有助於控制體重並維持健康體態。\n### 適合清淡飲食的食材選擇\n1. 高纖蔬菜：如菠菜、空心菜、花椰菜，提供豐富的膳食纖維和維生素。\n2. 低脂肉類：如雞肉、魚類，提供優質蛋白質。\n3. 全穀類：如糙米、燕麥，提升飽腹感並穩定血糖。\n4. 植物油：選擇橄欖油、亞麻籽油等健康油脂。\n## 清淡飲食菜單：一日營養均衡的推薦搭配\n### 清淡早餐食譜：馬鈴薯蛋沙拉\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163741.702.jpg)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 馬鈴薯 | ２顆 |\n| 紅蘿蔔 | 半根 |\n| 雞蛋 | ３顆 |\n| 小黃瓜 | 半根 |\n| 檸檬 | 半顆 |\n| 橄欖油 | 適量 |\n| 鹽巴 | 少許 |\n| 白砂糖 | ２匙 |\n| 吐司 | ３片 |\n\n1. 馬鈴薯與紅蘿蔔使用壓力鍋３分鐘蒸熟\n2. 休閒鍋加入少許水，鋪上餐巾紙後放入２顆雞蛋，蓋上鍋蓋後轉小火等待５分鐘\n3. 小黃瓜切丁，加入少許鹽巴，殺青出水\n4. 檸檬汁加入約３克鹽巴、２大匙白砂糖，打入１顆雞蛋\n5. 加入橄欖油，橄欖油份量為步驟４所有材料的３倍\n6. 使用Bamix攪拌棒約２分鐘即完成沙拉醬\n7. 馬鈴薯、紅蘿蔔切丁，與小黃瓜攪拌均勻\n8. 與吐司、水煮蛋、沙拉醬組合即完成馬鈴薯蛋沙拉\n\n參考影片：[上得了廳堂進得了廚房的馬鈴薯料理 feat.微微蔡 \\| 馬鈴薯蛋沙拉 \\| Bamix \\| 壓力鍋 \\| 黑魔法不沾鍋 \\| 行動烤箱 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=VEJIqLdBs2E)\n\n### 清淡午餐食譜：鮭魚清炒油菜花義大利麵\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163627.854.jpg)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 油菜花 | 適量 |\n| 鮭魚 | ３００克 |\n| 黑胡椒 | 少許 |\n| 鹽巴 | 少許 |\n| 辣椒 | 半根 |\n| 月桂葉 | ２片 |\n| 蒜頭 | 適量 |\n| 橄欖油 | 少許 |\n\n1. 鮭魚抹上鹽巴後使用橄欖油醃漬，放一個晚上\n2. 鮭魚放入加熱後的休閒鍋並蓋上鍋蓋、關火\n3. 數分鐘後翻面再蓋鍋蓋，以低溫烹調方式\n4. 鮭魚加入切片蒜頭、月桂葉及辣椒稍微拌炒\n5. 鮭魚先起鍋靜置\n6. 義大利麵放入休閒鍋後加水，與蒜頭、月桂葉及辣椒一起加熱\n7. 煮滾約６－８分鐘，水分減少後加入油菜花拌炒\n8. 淋上鮭魚與橄欖油即可快速上桌\n\n參考影片：[【尋味食客】春天的贈禮「油菜花」輕鬆做低GI健康飲食 feat.微微蔡 \\| 鹽漬鮭魚清炒油菜花義大利麵 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=-_mY5dSbhI4)\n\n### 清淡晚餐食譜：絲瓜吻仔魚蒟蒻麵\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\\(6\\).png)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 絲瓜 | １條 |\n| 吻仔魚 | ５０克 |\n| 蒟蒻麵 | １份 |\n| 雞蛋 | １顆 |\n| 青蔥 | 少許 |\n| 胡椒粉 | 少許 |\n| 鹽巴 | 少許 |\n\n1. 休閒鍋熱過後，不放油加入蔥花炒香後，加入少許油關小火\n2. 加入吻仔魚，炒出香氣\n3. 加入胡椒粉再拌炒一下，先盛出\n4. 絲瓜切成條狀，丟入原本的休閒鍋拌炒約２分鐘蓋上鍋蓋\n5. 等待加熱約５分鐘，加入蒟蒻麵、吻仔魚\n6. 加入少許鹽巴與白胡椒，加入雞蛋\n7. 稍微拌炒讓雞蛋熟後，即可美味上桌\n\n參考影片：[增強免疫力又鮮甜！「絲瓜吻仔魚蒟蒻麵」15分鐘簡單上桌！feat.微微蔡 \\| 絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=5l8ygiVgK9o&list=PLeD3jrFtwDU7xrZoXUYE4j703ErS88QKA&index=13)\n\n## 清淡家常菜：簡單又健康的做法分享\n### 清淡肉類料理食譜：和風牛蒡雞湯\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\\(5\\).png)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 牛蒡 | 半條 |\n| 昆布 | １小節 |\n| 柴魚 | 適量 |\n| 大蒜 | １根 |\n| 薑 | 適量 |\n| 金針菇 | １包 |\n| 雞腿 | １份 |\n| 清酒 | ２大匙 |\n| 味醂 | １大匙 |\n| 醬油 | １大匙 |\n\n1. 休閒鍋加入昆布與柴魚熬煮高湯，煮約５分鐘後熄火悶一下\n2. 夾出昆布切成絲後再重新加入湯中\n3. 過濾高湯，放置一旁備用\n4. 蒜苗切片、薑切絲\n5. 休閒鍋中加入薑拌炒\n6. 加入雞肉、大蒜、清酒、味醂、醬油與昆布高湯，蓋上鍋蓋煮\n7. 牛蒡削皮後切塊，加入湯鍋煮約１５分鐘\n8. 加入金針菇、昆布絲與蒜綠\n9. 蓋上鍋蓋煮約１５分鐘，就完成囉\n\n參考影片：[開啟體內環保！和風牛蒡雞湯 feat.微微蔡 \\| 和風牛蒡雞湯 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=H3_nEq-6JGc)\n\n### 經典素食清淡料理食譜：清腸胃哈佛式蔬菜湯\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T161655.731.jpg)\n\n|   |   |\n|---|---|\n| 材料 | 份量 |\n| 高麗菜 | 半顆 |\n| 南瓜 | 半顆 |\n| 洋蔥 | 一顆 |\n| 白蘿蔔 | 半根 |\n| 紅蘿蔔 | 半根 |\n| 香菇 | ２朵 |\n| 番茄 | ２顆 |\n| 鴻喜菇 | １份 |\n| 黑木耳 | １份 |\n| 綠花椰菜 | 適量 |\n\n1. 不需要去除蔬果外皮，以保留食材本身營養價值\n2. 依個人食用習慣將蔬果切塊\n3. 加入2公升的水將高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜加入壓力鍋，燉煮蔬菜高湯\n4. 燉煮約１０分鐘\n5. 加入鴻喜菇、黑木耳、番茄與綠花椰菜\n6. 不需要加入任何調味料即可上桌\n\n參考影片：[必學！年後清腸胃哈佛式蔬菜湯 feat.微微蔡 \\| 哈佛式蔬菜湯 \\| 壓力鍋 \\| 休閒鍋 \\| 瑞康屋](https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=68lhGSWc-lA)\n\n## 如何準備清淡飲食？養生建議與注意事項\n### 減少油鹽糖的烹調技巧\n1. 蒸煮代替油炸：避免高溫煎炸，改用蒸、煮方式。\n2. 控制調味比例：根據[衛生福利部國民健康署](https:\/\/www.hpa.gov.tw\/Pages\/Detail.aspx?nodeid=1161&pid=6648)，成人每日鹽的用量控制在每日6克以內，糖的攝取量盡量減少。\n3. 使用天然調味品：如蒜、薑、香草，增添風味同時減少調味料使用。\n### 平衡營養的清淡飲食建議\n1. [蛋白質](https:\/\/zh.wikipedia.org\/zh-tw\/%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B4%A8)搭配：每日攝取足量優質蛋白質，如魚類、豆類及瘦肉。\n2. 增加膳食纖維：多吃蔬果和全穀類，促進腸道健康。\n3. 保持多樣性：不同食材的搭配能確保營養均衡。\n## 瑞康屋HOTPAN休閒鍋、壓力鍋，簡易清淡料理的好幫手！\n![清淡料理](https:\/\/www.rakenhouse.com\/media\/uploads\/froala_editor\/images\/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T164040.161.jpg)\n\n清淡料理不僅是一種飲食選擇，更是一種健康的生活方式。透過掌握清淡飲食的基本原則與技巧，搭配簡易的家常菜食譜，您可以輕鬆享受健康又美味的餐桌生活。用對料理方式也要選對鍋子！[瑞康屋](https:\/\/shop.rakenhouse.com\/)為台灣鍋具業的領導者，代理國際品牌眾多，其中包含瑞士國寶級[鍋具KUHN RIKON](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/10\/)、[壓力鍋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/6\/)、瑞士頂級[料理棒bamix](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/7\/)。KUHN RIKON 的 HOTPAN休閒鍋 為100%瑞士設計製造，推出五種尺寸(1L／2L／3L／4.5L／5L)，滿足不同飲食人數的需求。鍋身使用頂級的18\/10不鏽鋼材質，無論是煎炒燙煮烤等11大料理方式都沒問題，也適用於任何爐具。專利雙層鍋蓋中空斷熱無水烹調，導熱迅速均勻且擁有2小時以上的超強保溫，鎖住食材原味。選對鍋具能讓料理新手變高手，快來選購！\n\n立即選購：[瑞康屋 休閒鍋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/10\/)\n\n立即選購：[瑞康屋 壓力鍋](https:\/\/www.rakenhouse.com\/product\/category\/6\/)\n\n延伸閱讀：\n\n[【湯鍋尺寸怎麼挑？】搞懂湯鍋大小，選擇屬於你的命定湯鍋！](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/94\/)\n\n[【壓力鍋如何挑選？】壓力鍋的原理是什麼？有什麼優、缺點？](https:\/\/www.rakenhouse.com\/news\/detail\/146\/)","meta_canonical":null,"ml_categories_json":"{\"\/Food_and_Drink\":891,\"\/Food_and_Drink\/Cooking_and_Recipes\":889,\"\/Food_and_Drink\/Cooking_and_Recipes\/Healthy_Eating\":878,\"\/Health\":300,\"\/Health\/Nutrition\":299,\"\/Health\/Nutrition\/Special_and_Restricted_Diets\":290}","ml_types_json":"{\"\/Article\":994,\"\/Article\/Recipe\":973}","ml_intent_types_json":"{\"Informational\":994,\"Commercial\":180}","meta_language":null,"attrs_author":null,"attrs_publish_time":0,"attrs_original_publish_time":1742910182,"attrs_is_republished":0,"attrs_nr_words":"378","attrs_boilerpipe_nr_words":"247","body_ext_links_number":16,"body_int_links_number":75,"meta_nofollow":0,"meta_noarchive":0,"props_was_rendered":0,"src_redirect":"","download_time_msec":845,"download_ttfb_msec":844,"download_size":12191}

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【簡易清淡料理】6道清淡飲食菜單，輕鬆打造健康清爽的美味餐桌--瑞康屋 R-Kitchen 官方網站

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清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！

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清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！什麼是清淡飲食？清淡飲食有哪些好處？根據衛生福利部國民健康署，清淡飲食指的是以少油、少鹽、少糖為主的飲食方式，強調食材本身的原味與營養價值。以下是清淡飲食的基本原則：清淡飲食的健康益處促進消化系統健康：減少油膩食物的攝取，能降低消化系統的負擔，有助於腸胃功能的維持。減少慢性疾病風險：清淡飲食富含蔬菜、水果和優質蛋白質，有助於降低高血壓、高血脂和糖尿病的風險。控制體重：清淡飲食的低熱量特性，有助於控制體重並維持健康體態。適合清淡飲食的食材選擇高纖蔬菜：如菠菜、空心菜、花椰菜，提供豐富的膳食纖維和維生素。低脂肉類：如雞肉、魚類，提供優質蛋白質。全穀類：如糙米、燕麥，提升飽腹感並穩定血糖。植物油：選擇橄欖油、亞麻籽油等健康油脂。清淡飲食菜單：一日營養均衡的推薦搭配清淡早餐食譜：馬鈴薯蛋沙拉材料份量馬鈴薯２顆紅蘿蔔半根雞蛋３顆小黃瓜半根檸檬半顆橄欖油適量鹽巴少許白砂糖２匙吐司３片馬鈴薯與紅蘿蔔使用壓力鍋３分鐘蒸熟休閒鍋加入少許水，鋪上餐巾紙後放入２顆雞蛋，蓋上鍋蓋後轉小火等待５分鐘小黃瓜切丁，加入少許鹽巴，殺青出水檸檬汁加入約３克鹽巴、２大匙白砂糖，打入１顆雞蛋加入橄欖油，橄欖油份量為步驟４所有材料的３倍使用Bamix攪拌棒約２分鐘即完成沙拉醬馬鈴薯、紅蘿蔔切丁，與小黃瓜攪拌均勻與吐司、水煮蛋、沙拉醬組合即完成馬鈴薯蛋沙拉參考影片：上得了廳堂進得了廚房的馬鈴薯料理 feat.微微蔡 | 馬鈴薯蛋沙拉 | Bamix | 壓力鍋 | 黑魔法不沾鍋 | 行動烤箱 | 瑞康屋清淡午餐食譜：鮭魚清炒油菜花義大利麵材料份量油菜花適量鮭魚３００克黑胡椒少許鹽巴少許辣椒半根月桂葉２片蒜頭適量橄欖油少許鮭魚抹上鹽巴後使用橄欖油醃漬，放一個晚上鮭魚放入加熱後的休閒鍋並蓋上鍋蓋、關火數分鐘後翻面再蓋鍋蓋，以低溫烹調方式鮭魚加入切片蒜頭、月桂葉及辣椒稍微拌炒鮭魚先起鍋靜置義大利麵放入休閒鍋後加水，與蒜頭、月桂葉及辣椒一起加熱煮滾約６－８分鐘，水分減少後加入油菜花拌炒淋上鮭魚與橄欖油即可快速上桌參考影片：【尋味食客】春天的贈禮「油菜花」輕鬆做低GI健康飲食 feat.微微蔡 | 鹽漬鮭魚清炒油菜花義大利麵 | 休閒鍋 | 瑞康屋清淡晚餐食譜：絲瓜吻仔魚蒟蒻麵材料份量絲瓜１條吻仔魚５０克蒟蒻麵１份雞蛋１顆青蔥少許胡椒粉少許鹽巴少許休閒鍋熱過後，不放油加入蔥花炒香後，加入少許油關小火加入吻仔魚，炒出香氣加入胡椒粉再拌炒一下，先盛出絲瓜切成條狀，丟入原本的休閒鍋拌炒約２分鐘蓋上鍋蓋等待加熱約５分鐘，加入蒟蒻麵、吻仔魚加入少許鹽巴與白胡椒，加入雞蛋稍微拌炒讓雞蛋熟後，即可美味上桌參考影片：增強免疫力又鮮甜！「絲瓜吻仔魚蒟蒻麵」15分鐘簡單上桌！feat.微微蔡 | 絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 | 休閒鍋 | 瑞康屋清淡家常菜：簡單又健康的做法分享清淡肉類料理食譜：和風牛蒡雞湯材料份量牛蒡半條昆布１小節柴魚適量大蒜１根薑適量金針菇１包雞腿１份清酒２大匙味醂１大匙醬油１大匙休閒鍋加入昆布與柴魚熬煮高湯，煮約５分鐘後熄火悶一下夾出昆布切成絲後再重新加入湯中過濾高湯，放置一旁備用蒜苗切片、薑切絲休閒鍋中加入薑拌炒加入雞肉、大蒜、清酒、味醂、醬油與昆布高湯，蓋上鍋蓋煮牛蒡削皮後切塊，加入湯鍋煮約１５分鐘加入金針菇、昆布絲與蒜綠蓋上鍋蓋煮約１５分鐘，就完成囉參考影片：開啟體內環保！和風牛蒡雞湯 feat.微微蔡 | 和風牛蒡雞湯 | 休閒鍋 | 瑞康屋經典素食清淡料理食譜：清腸胃哈佛式蔬菜湯材料份量高麗菜半顆南瓜半顆洋蔥一顆白蘿蔔半根紅蘿蔔半根香菇２朵番茄２顆鴻喜菇１份黑木耳１份綠花椰菜適量不需要去除蔬果外皮，以保留食材本身營養價值依個人食用習慣將蔬果切塊加入2公升的水將高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜加入壓力鍋，燉煮蔬菜高湯燉煮約１０分鐘加入鴻喜菇、黑木耳、番茄與綠花椰菜不需要加入任何調味料即可上桌參考影片：必學！年後清腸胃哈佛式蔬菜湯 feat.微微蔡 | 哈佛式蔬菜湯 | 壓力鍋 | 休閒鍋 | 瑞康屋如何準備清淡飲食？養生建議與注意事項減少油鹽糖的烹調技巧蒸煮代替油炸：避免高溫煎炸，改用蒸、煮方式。控制調味比例：根據衛生福利部國民健康署，成人每日鹽的用量控制在每日6克以內，糖的攝取量盡量減少。使用天然調味品：如蒜、薑、香草，增添風味同時減少調味料使用。平衡營養的清淡飲食建議蛋白質搭配：每日攝取足量優質蛋白質，如魚類、豆類及瘦肉。增加膳食纖維：多吃蔬果和全穀類，促進腸道健康。保持多樣性：不同食材的搭配能確保營養均衡。瑞康屋HOTPAN休閒鍋、壓力鍋，簡易清淡料理的好幫手！清淡料理不僅是一種飲食選擇，更是一種健康的生活方式。透過掌握清淡飲食的基本原則與技巧，搭配簡易的家常菜食譜，您可以輕鬆享受健康又美味的餐桌生活。用對料理方式也要選對鍋子！瑞康屋為台灣鍋具業的領導者，代理國際品牌眾多，其中包含瑞士國寶級鍋具KUHN RIKON 、壓力鍋、瑞士頂級料理棒bamix 。KUHN RIKON 的 HOTPAN休閒鍋為100%瑞士設計製造，推出五種尺寸(1L／2L／3L／4.5L／5L)，滿足不同飲食人數的需求。鍋身使用頂級的18/10不鏽鋼材質，無論是煎炒燙煮烤等11大料理方式都沒問題，也適用於任何爐具。專利雙層鍋蓋中空斷熱無水烹調，導熱迅速均勻且擁有2小時以上的超強保溫，鎖住食材原味。選對鍋具能讓料理新手變高手，快來選購！立即選購：瑞康屋休閒鍋立即選購：瑞康屋壓力鍋延伸閱讀：【湯鍋尺寸怎麼挑？】搞懂湯鍋大小，選擇屬於你的命定湯鍋！【壓力鍋如何挑選？】壓力鍋的原理是什麼？有什麼優、缺點？

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- [網路商城](https://shop.rakenhouse.com/) - [銷售據點](https://www.rakenhouse.com/stores/) - [會員登入](https://www.rakenhouse.com/customer/settings/) [![瑞康屋](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/logo.png)](https://www.rakenhouse.com/) - [最新消息]() - [活動訊息](https://www.rakenhouse.com/news/list/1/) - [媒體/網友報導](https://www.rakenhouse.com/news/list/2/) - [料理小知識](https://www.rakenhouse.com/news/list/3/) - [精選文章]() - [滴雞精做法](https://www.rakenhouse.com/news/detail/89/) - [導熱板優缺點](https://www.rakenhouse.com/news/detail/77/) - [不沾鍋有毒嗎？優缺點比較](https://www.rakenhouse.com/news/detail/84/) - [鍋子燒焦](https://www.rakenhouse.com/news/detail/95/) - [不鏽鋼鍋用法](https://www.rakenhouse.com/news/detail/80/) - [瑞康生活](https://www.rakenhouse.com/news/list/4/) - [Lillian](https://www.rakenhouse.com/news/list/5/) - [產品介紹](https://www.rakenhouse.com/product/category/all/) - [食譜分享]() - [迎接新生]() - [孕前料理](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/6/) - [懷孕第一期](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/7/) - [懷孕第二期](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/8/) - [懷孕第三期](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/9/) - [孕吐這樣吃](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/10/) - [兒童發育期]() - [生長發育](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/11/) - [促進食慾](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/12/) - [促進消化](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/13/) - [家庭料理]() - [家庭料理](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/15/) - [瘦身料理]() - [低熱量料理](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/14/) - [降體脂肪](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/16/) - [消費者分享](https://www.rakenhouse.com/recipe/list/5/) - [教學課程]() - [師資介紹](https://www.rakenhouse.com/course/teacher/) - [報名課程](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [名廚廚藝教學](https://www.rakenhouse.com/course/category/2/) - [饗食料理](https://www.rakenhouse.com/course/category/1/) - [DIY體驗](https://www.rakenhouse.com/course/category/3/) - [瑞康屋烹飪課程](https://www.rakenhouse.com/course/category/4/) - [活動花絮](https://www.rakenhouse.com/course/activity/) - [影片分享](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/home.html) - [產品篇](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [★瑞康屋嚴選商品](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/5/) - [壓力鍋系列](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/22/) - [休閒鍋系列](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/23/) - [不沾鍋系列](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/24/) - [UCOM系列](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/25/) - [bamix料理棒系列](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/26/) - [主廚篇](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [主廚真心話](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/8/) - [主廚來解答](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/9/) - [媒體篇](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [希望電視台蔬食go健康](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/10/) - [活動篇](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [瘋料理．去旅行](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/14/) - [私廚沙龍](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/16/) - [微微蔡新煮義](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [微微蔡100煮義](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/13/) - [微微蔡500煮義](https://www.rakenhouse.com/sharevideo/list/21/) - [顧客服務]() - [使用說明](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [微微蔡太專業鍋具小教室](https://www.rakenhouse.com/qna/list/9/) - [KUNH RIKON廚房配件](https://www.rakenhouse.com/qna/list/5/) - [貴賓獨享](https://www.rakenhouse.com/qna/list/2/) - [常見問答](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) - [常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/7/) - [潔能板常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/10/) - [易拉轉常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/11/) - [不沾鍋常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/12/) - [休閒鍋/金典鍋常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/14/) - [不鏽鋼鍋常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/16/) - [Bamix常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/18/) - [壓力鍋常見問題](https://www.rakenhouse.com/qna/list/19/) - [問題回饋](https://www.rakenhouse.com/contact/) - [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/fixed-nav-pic-1.png)](https://line.me/ti/p/@rakenhouse) - [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/fixed-nav-pic-2.png)](https://www.facebook.com/messages/t/193353618079) - [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/fixed-nav-pic-3.png)](tel:02-2810-8580) 最新消息 [首頁](https://www.rakenhouse.com/) / [最新消息](https://www.rakenhouse.com/news/) / 料理小知識 / 【簡易清淡料理】6道清淡飲食菜單，輕鬆打造健康清爽的美味餐桌 *** 2025\.03.19 [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/line-red.png)]() [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/fb-red.png)]() # 【簡易清淡料理】6道清淡飲食菜單，輕鬆打造健康清爽的美味餐桌 *** ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163944.192.jpg) 清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！ ## 什麼是清淡飲食？清淡飲食有哪些好處？ ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163838.771.jpg) 根據[衛生福利部國民健康署](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8365)，清淡飲食指的是以少油、少鹽、少糖為主的飲食方式，強調食材本身的原味與營養價值。以下是清淡飲食的基本原則： ### 清淡飲食的健康益處 1. 促進[消化系統](https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E6%B6%88%E5%8C%96%E7%B3%BB%E7%BB%9F)健康：減少油膩食物的攝取，能降低消化系統的負擔，有助於腸胃功能的維持。 2. 減少慢性疾病風險：清淡飲食富含蔬菜、水果和優質蛋白質，有助於降低高血壓、高血脂和糖尿病的風險。 3. 控制體重：清淡飲食的低熱量特性，有助於控制體重並維持健康體態。 ### 適合清淡飲食的食材選擇 1. 高纖蔬菜：如菠菜、空心菜、花椰菜，提供豐富的膳食纖維和維生素。 2. 低脂肉類：如雞肉、魚類，提供優質蛋白質。 3. 全穀類：如糙米、燕麥，提升飽腹感並穩定血糖。 4. 植物油：選擇橄欖油、亞麻籽油等健康油脂。 ## 清淡飲食菜單：一日營養均衡的推薦搭配 ### 清淡早餐食譜：馬鈴薯蛋沙拉 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163741.702.jpg) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 馬鈴薯 | ２顆 | | 紅蘿蔔 | 半根 | | 雞蛋 | ３顆 | | 小黃瓜 | 半根 | | 檸檬 | 半顆 | | 橄欖油 | 適量 | | 鹽巴 | 少許 | | 白砂糖 | ２匙 | | 吐司 | ３片 | 1. 馬鈴薯與紅蘿蔔使用壓力鍋３分鐘蒸熟 2. 休閒鍋加入少許水，鋪上餐巾紙後放入２顆雞蛋，蓋上鍋蓋後轉小火等待５分鐘 3. 小黃瓜切丁，加入少許鹽巴，殺青出水 4. 檸檬汁加入約３克鹽巴、２大匙白砂糖，打入１顆雞蛋 5. 加入橄欖油，橄欖油份量為步驟４所有材料的３倍 6. 使用Bamix攪拌棒約２分鐘即完成沙拉醬 7. 馬鈴薯、紅蘿蔔切丁，與小黃瓜攪拌均勻 8. 與吐司、水煮蛋、沙拉醬組合即完成馬鈴薯蛋沙拉參考影片：[上得了廳堂進得了廚房的馬鈴薯料理 feat.微微蔡 \| 馬鈴薯蛋沙拉 \| Bamix \| 壓力鍋 \| 黑魔法不沾鍋 \| 行動烤箱 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=VEJIqLdBs2E) ### 清淡午餐食譜：鮭魚清炒油菜花義大利麵 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163627.854.jpg) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 油菜花 | 適量 | | 鮭魚 | ３００克 | | 黑胡椒 | 少許 | | 鹽巴 | 少許 | | 辣椒 | 半根 | | 月桂葉 | ２片 | | 蒜頭 | 適量 | | 橄欖油 | 少許 | 1. 鮭魚抹上鹽巴後使用橄欖油醃漬，放一個晚上 2. 鮭魚放入加熱後的休閒鍋並蓋上鍋蓋、關火 3. 數分鐘後翻面再蓋鍋蓋，以低溫烹調方式 4. 鮭魚加入切片蒜頭、月桂葉及辣椒稍微拌炒 5. 鮭魚先起鍋靜置 6. 義大利麵放入休閒鍋後加水，與蒜頭、月桂葉及辣椒一起加熱 7. 煮滾約６－８分鐘，水分減少後加入油菜花拌炒 8. 淋上鮭魚與橄欖油即可快速上桌參考影片：[【尋味食客】春天的贈禮「油菜花」輕鬆做低GI健康飲食 feat.微微蔡 \| 鹽漬鮭魚清炒油菜花義大利麵 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=-_mY5dSbhI4) ### 清淡晚餐食譜：絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\(6\).png) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 絲瓜 | １條 | | 吻仔魚 | ５０克 | | 蒟蒻麵 | １份 | | 雞蛋 | １顆 | | 青蔥 | 少許 | | 胡椒粉 | 少許 | | 鹽巴 | 少許 | 1. 休閒鍋熱過後，不放油加入蔥花炒香後，加入少許油關小火 2. 加入吻仔魚，炒出香氣 3. 加入胡椒粉再拌炒一下，先盛出 4. 絲瓜切成條狀，丟入原本的休閒鍋拌炒約２分鐘蓋上鍋蓋 5. 等待加熱約５分鐘，加入蒟蒻麵、吻仔魚 6. 加入少許鹽巴與白胡椒，加入雞蛋 7. 稍微拌炒讓雞蛋熟後，即可美味上桌參考影片：[增強免疫力又鮮甜！「絲瓜吻仔魚蒟蒻麵」15分鐘簡單上桌！feat.微微蔡 \| 絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=5l8ygiVgK9o&list=PLeD3jrFtwDU7xrZoXUYE4j703ErS88QKA&index=13) ## 清淡家常菜：簡單又健康的做法分享 ### 清淡肉類料理食譜：和風牛蒡雞湯 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\(5\).png) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 牛蒡 | 半條 | | 昆布 | １小節 | | 柴魚 | 適量 | | 大蒜 | １根 | | 薑 | 適量 | | 金針菇 | １包 | | 雞腿 | １份 | | 清酒 | ２大匙 | | 味醂 | １大匙 | | 醬油 | １大匙 | 1. 休閒鍋加入昆布與柴魚熬煮高湯，煮約５分鐘後熄火悶一下 2. 夾出昆布切成絲後再重新加入湯中 3. 過濾高湯，放置一旁備用 4. 蒜苗切片、薑切絲 5. 休閒鍋中加入薑拌炒 6. 加入雞肉、大蒜、清酒、味醂、醬油與昆布高湯，蓋上鍋蓋煮 7. 牛蒡削皮後切塊，加入湯鍋煮約１５分鐘 8. 加入金針菇、昆布絲與蒜綠 9. 蓋上鍋蓋煮約１５分鐘，就完成囉參考影片：[開啟體內環保！和風牛蒡雞湯 feat.微微蔡 \| 和風牛蒡雞湯 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=H3_nEq-6JGc) ### 經典素食清淡料理食譜：清腸胃哈佛式蔬菜湯 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T161655.731.jpg) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 高麗菜 | 半顆 | | 南瓜 | 半顆 | | 洋蔥 | 一顆 | | 白蘿蔔 | 半根 | | 紅蘿蔔 | 半根 | | 香菇 | ２朵 | | 番茄 | ２顆 | | 鴻喜菇 | １份 | | 黑木耳 | １份 | | 綠花椰菜 | 適量 | 1. 不需要去除蔬果外皮，以保留食材本身營養價值 2. 依個人食用習慣將蔬果切塊 3. 加入2公升的水將高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜加入壓力鍋，燉煮蔬菜高湯 4. 燉煮約１０分鐘 5. 加入鴻喜菇、黑木耳、番茄與綠花椰菜 6. 不需要加入任何調味料即可上桌參考影片：[必學！年後清腸胃哈佛式蔬菜湯 feat.微微蔡 \| 哈佛式蔬菜湯 \| 壓力鍋 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=68lhGSWc-lA) ## 如何準備清淡飲食？養生建議與注意事項 ### 減少油鹽糖的烹調技巧 1. 蒸煮代替油炸：避免高溫煎炸，改用蒸、煮方式。 2. 控制調味比例：根據[衛生福利部國民健康署](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1161&pid=6648)，成人每日鹽的用量控制在每日6克以內，糖的攝取量盡量減少。 3. 使用天然調味品：如蒜、薑、香草，增添風味同時減少調味料使用。 ### 平衡營養的清淡飲食建議 1. [蛋白質](https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B4%A8)搭配：每日攝取足量優質蛋白質，如魚類、豆類及瘦肉。 2. 增加膳食纖維：多吃蔬果和全穀類，促進腸道健康。 3. 保持多樣性：不同食材的搭配能確保營養均衡。 ## 瑞康屋HOTPAN休閒鍋、壓力鍋，簡易清淡料理的好幫手！ ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T164040.161.jpg) 清淡料理不僅是一種飲食選擇，更是一種健康的生活方式。透過掌握清淡飲食的基本原則與技巧，搭配簡易的家常菜食譜，您可以輕鬆享受健康又美味的餐桌生活。用對料理方式也要選對鍋子！[瑞康屋](https://shop.rakenhouse.com/)為台灣鍋具業的領導者，代理國際品牌眾多，其中包含瑞士國寶級[鍋具KUHN RIKON](https://www.rakenhouse.com/product/category/10/)、[壓力鍋](https://www.rakenhouse.com/product/category/6/)、瑞士頂級[料理棒bamix](https://www.rakenhouse.com/product/category/7/)。KUHN RIKON 的 HOTPAN休閒鍋為100%瑞士設計製造，推出五種尺寸(1L／2L／3L／4.5L／5L)，滿足不同飲食人數的需求。鍋身使用頂級的18/10不鏽鋼材質，無論是煎炒燙煮烤等11大料理方式都沒問題，也適用於任何爐具。專利雙層鍋蓋中空斷熱無水烹調，導熱迅速均勻且擁有2小時以上的超強保溫，鎖住食材原味。選對鍋具能讓料理新手變高手，快來選購！立即選購：[瑞康屋休閒鍋](https://www.rakenhouse.com/product/category/10/) 立即選購：[瑞康屋壓力鍋](https://www.rakenhouse.com/product/category/6/) 延伸閱讀： [【湯鍋尺寸怎麼挑？】搞懂湯鍋大小，選擇屬於你的命定湯鍋！](https://www.rakenhouse.com/news/detail/94/) [【壓力鍋如何挑選？】壓力鍋的原理是什麼？有什麼優、缺點？](https://www.rakenhouse.com/news/detail/146/) *** [回列表頁](https://www.rakenhouse.com/news/list/3/) ![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/footer-logo.png) followus [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/fb.png)](https://www.facebook.com/rakenhouse/) [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/line.png)](https://www.rakenhouse.com/news/detail/181/) [![](https://www.rakenhouse.com/static/site/img/common/youtube.png)](https://www.youtube.com/channel/UCtAVhXk5vzSFDw7FRWmml9A) 認識瑞康屋 [關於我們](https://www.rakenhouse.com/about/) [名人推薦](https://www.rakenhouse.com/celebrity-recommendation/) [品牌故事](https://www.rakenhouse.com/brand/) [品質認證](https://www.rakenhouse.com/certification/) [媒體報導](https://www.rakenhouse.com/news/list/2/) 瑞康產品 [瑞康鍋具](https://www.rakenhouse.com/product/category/all/#a1) [廚房家電](https://www.rakenhouse.com/product/category/all/#a2) [廚藝幫手](https://www.rakenhouse.com/product/category/all/#a3) [璞摯菁萃](https://www.rakenhouse.com/product/category/all/#a4) [瑞康屋集鮮屋](https://www.rakenhouse.com/product/category/all/#a5) 顧客服務 [保養維修](https://www.rakenhouse.com/qna/list/1/) [保固資訊](https://www.rakenhouse.com/qna/list/2/) [常見問與答](https://www.rakenhouse.com/qna/list/3/) [問題回饋](https://www.rakenhouse.com/contact/) 聯絡我們 [銷售據點](https://www.rakenhouse.com/stores/) 公司資訊台北市士林區社中街434號 [02-2810-8580](tel:02-2810-8580) 0800-393-399 [rakenhouse@gmail.com](mailto:rakenhouse@gmail.com) 營業時間星期一至星期五 AM9:00-12:00 PM1:30-6:00 統一編號 28715935 Copyright © 2019 瑞康國際企業股份有限公司版權所有 All Rights Reserved.

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![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163944.192.jpg) 清淡料理逐漸成為現代人追求健康生活的重要飲食選擇。無論是追求減重，還是單純想要清新不油膩的口感，不妨試試看清淡飲食！本文將介紹清淡料理的基本原則、3道清淡飲食菜單推薦、2道清淡家常菜食譜，以及如何準備清淡料理，幫助您輕鬆掌握健康與美味的平衡，讓你在家也能快速煮出美味料理！ ## 什麼是清淡飲食？清淡飲食有哪些好處？ ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163838.771.jpg) 根據[衛生福利部國民健康署](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8365)，清淡飲食指的是以少油、少鹽、少糖為主的飲食方式，強調食材本身的原味與營養價值。以下是清淡飲食的基本原則： ### 清淡飲食的健康益處 1. 促進[消化系統](https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E6%B6%88%E5%8C%96%E7%B3%BB%E7%BB%9F)健康：減少油膩食物的攝取，能降低消化系統的負擔，有助於腸胃功能的維持。 2. 減少慢性疾病風險：清淡飲食富含蔬菜、水果和優質蛋白質，有助於降低高血壓、高血脂和糖尿病的風險。 3. 控制體重：清淡飲食的低熱量特性，有助於控制體重並維持健康體態。 ### 適合清淡飲食的食材選擇 1. 高纖蔬菜：如菠菜、空心菜、花椰菜，提供豐富的膳食纖維和維生素。 2. 低脂肉類：如雞肉、魚類，提供優質蛋白質。 3. 全穀類：如糙米、燕麥，提升飽腹感並穩定血糖。 4. 植物油：選擇橄欖油、亞麻籽油等健康油脂。 ## 清淡飲食菜單：一日營養均衡的推薦搭配 ### 清淡早餐食譜：馬鈴薯蛋沙拉 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163741.702.jpg) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 馬鈴薯 | ２顆 | | 紅蘿蔔 | 半根 | | 雞蛋 | ３顆 | | 小黃瓜 | 半根 | | 檸檬 | 半顆 | | 橄欖油 | 適量 | | 鹽巴 | 少許 | | 白砂糖 | ２匙 | | 吐司 | ３片 | 1. 馬鈴薯與紅蘿蔔使用壓力鍋３分鐘蒸熟 2. 休閒鍋加入少許水，鋪上餐巾紙後放入２顆雞蛋，蓋上鍋蓋後轉小火等待５分鐘 3. 小黃瓜切丁，加入少許鹽巴，殺青出水 4. 檸檬汁加入約３克鹽巴、２大匙白砂糖，打入１顆雞蛋 5. 加入橄欖油，橄欖油份量為步驟４所有材料的３倍 6. 使用Bamix攪拌棒約２分鐘即完成沙拉醬 7. 馬鈴薯、紅蘿蔔切丁，與小黃瓜攪拌均勻 8. 與吐司、水煮蛋、沙拉醬組合即完成馬鈴薯蛋沙拉參考影片：[上得了廳堂進得了廚房的馬鈴薯料理 feat.微微蔡 \| 馬鈴薯蛋沙拉 \| Bamix \| 壓力鍋 \| 黑魔法不沾鍋 \| 行動烤箱 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=VEJIqLdBs2E) ### 清淡午餐食譜：鮭魚清炒油菜花義大利麵 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T163627.854.jpg) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 油菜花 | 適量 | | 鮭魚 | ３００克 | | 黑胡椒 | 少許 | | 鹽巴 | 少許 | | 辣椒 | 半根 | | 月桂葉 | ２片 | | 蒜頭 | 適量 | | 橄欖油 | 少許 | 1. 鮭魚抹上鹽巴後使用橄欖油醃漬，放一個晚上 2. 鮭魚放入加熱後的休閒鍋並蓋上鍋蓋、關火 3. 數分鐘後翻面再蓋鍋蓋，以低溫烹調方式 4. 鮭魚加入切片蒜頭、月桂葉及辣椒稍微拌炒 5. 鮭魚先起鍋靜置 6. 義大利麵放入休閒鍋後加水，與蒜頭、月桂葉及辣椒一起加熱 7. 煮滾約６－８分鐘，水分減少後加入油菜花拌炒 8. 淋上鮭魚與橄欖油即可快速上桌參考影片：[【尋味食客】春天的贈禮「油菜花」輕鬆做低GI健康飲食 feat.微微蔡 \| 鹽漬鮭魚清炒油菜花義大利麵 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=-_mY5dSbhI4) ### 清淡晚餐食譜：絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\(6\).png) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 絲瓜 | １條 | | 吻仔魚 | ５０克 | | 蒟蒻麵 | １份 | | 雞蛋 | １顆 | | 青蔥 | 少許 | | 胡椒粉 | 少許 | | 鹽巴 | 少許 | 1. 休閒鍋熱過後，不放油加入蔥花炒香後，加入少許油關小火 2. 加入吻仔魚，炒出香氣 3. 加入胡椒粉再拌炒一下，先盛出 4. 絲瓜切成條狀，丟入原本的休閒鍋拌炒約２分鐘蓋上鍋蓋 5. 等待加熱約５分鐘，加入蒟蒻麵、吻仔魚 6. 加入少許鹽巴與白胡椒，加入雞蛋 7. 稍微拌炒讓雞蛋熟後，即可美味上桌參考影片：[增強免疫力又鮮甜！「絲瓜吻仔魚蒟蒻麵」15分鐘簡單上桌！feat.微微蔡 \| 絲瓜吻仔魚蒟蒻麵 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=5l8ygiVgK9o&list=PLeD3jrFtwDU7xrZoXUYE4j703ErS88QKA&index=13) ## 清淡家常菜：簡單又健康的做法分享 ### 清淡肉類料理食譜：和風牛蒡雞湯 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20\(5\).png) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 牛蒡 | 半條 | | 昆布 | １小節 | | 柴魚 | 適量 | | 大蒜 | １根 | | 薑 | 適量 | | 金針菇 | １包 | | 雞腿 | １份 | | 清酒 | ２大匙 | | 味醂 | １大匙 | | 醬油 | １大匙 | 1. 休閒鍋加入昆布與柴魚熬煮高湯，煮約５分鐘後熄火悶一下 2. 夾出昆布切成絲後再重新加入湯中 3. 過濾高湯，放置一旁備用 4. 蒜苗切片、薑切絲 5. 休閒鍋中加入薑拌炒 6. 加入雞肉、大蒜、清酒、味醂、醬油與昆布高湯，蓋上鍋蓋煮 7. 牛蒡削皮後切塊，加入湯鍋煮約１５分鐘 8. 加入金針菇、昆布絲與蒜綠 9. 蓋上鍋蓋煮約１５分鐘，就完成囉參考影片：[開啟體內環保！和風牛蒡雞湯 feat.微微蔡 \| 和風牛蒡雞湯 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=H3_nEq-6JGc) ### 經典素食清淡料理食譜：清腸胃哈佛式蔬菜湯 ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T161655.731.jpg) | | | |---|---| | 材料 | 份量 | | 高麗菜 | 半顆 | | 南瓜 | 半顆 | | 洋蔥 | 一顆 | | 白蘿蔔 | 半根 | | 紅蘿蔔 | 半根 | | 香菇 | ２朵 | | 番茄 | ２顆 | | 鴻喜菇 | １份 | | 黑木耳 | １份 | | 綠花椰菜 | 適量 | 1. 不需要去除蔬果外皮，以保留食材本身營養價值 2. 依個人食用習慣將蔬果切塊 3. 加入2公升的水將高麗菜、洋蔥、白蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜加入壓力鍋，燉煮蔬菜高湯 4. 燉煮約１０分鐘 5. 加入鴻喜菇、黑木耳、番茄與綠花椰菜 6. 不需要加入任何調味料即可上桌參考影片：[必學！年後清腸胃哈佛式蔬菜湯 feat.微微蔡 \| 哈佛式蔬菜湯 \| 壓力鍋 \| 休閒鍋 \| 瑞康屋](https://www.youtube.com/watch?v=68lhGSWc-lA) ## 如何準備清淡飲食？養生建議與注意事項 ### 減少油鹽糖的烹調技巧 1. 蒸煮代替油炸：避免高溫煎炸，改用蒸、煮方式。 2. 控制調味比例：根據[衛生福利部國民健康署](https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1161&pid=6648)，成人每日鹽的用量控制在每日6克以內，糖的攝取量盡量減少。 3. 使用天然調味品：如蒜、薑、香草，增添風味同時減少調味料使用。 ### 平衡營養的清淡飲食建議 1. [蛋白質](https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B4%A8)搭配：每日攝取足量優質蛋白質，如魚類、豆類及瘦肉。 2. 增加膳食纖維：多吃蔬果和全穀類，促進腸道健康。 3. 保持多樣性：不同食材的搭配能確保營養均衡。 ## 瑞康屋HOTPAN休閒鍋、壓力鍋，簡易清淡料理的好幫手！ ![清淡料理](https://www.rakenhouse.com/media/uploads/froala_editor/images/%E6%9C%AA%E5%91%BD%E5%90%8D%E8%A8%AD%E8%A8%88%20-%202025-03-14T164040.161.jpg) 清淡料理不僅是一種飲食選擇，更是一種健康的生活方式。透過掌握清淡飲食的基本原則與技巧，搭配簡易的家常菜食譜，您可以輕鬆享受健康又美味的餐桌生活。用對料理方式也要選對鍋子！[瑞康屋](https://shop.rakenhouse.com/)為台灣鍋具業的領導者，代理國際品牌眾多，其中包含瑞士國寶級[鍋具KUHN RIKON](https://www.rakenhouse.com/product/category/10/)、[壓力鍋](https://www.rakenhouse.com/product/category/6/)、瑞士頂級[料理棒bamix](https://www.rakenhouse.com/product/category/7/)。KUHN RIKON 的 HOTPAN休閒鍋為100%瑞士設計製造，推出五種尺寸(1L／2L／3L／4.5L／5L)，滿足不同飲食人數的需求。鍋身使用頂級的18/10不鏽鋼材質，無論是煎炒燙煮烤等11大料理方式都沒問題，也適用於任何爐具。專利雙層鍋蓋中空斷熱無水烹調，導熱迅速均勻且擁有2小時以上的超強保溫，鎖住食材原味。選對鍋具能讓料理新手變高手，快來選購！立即選購：[瑞康屋休閒鍋](https://www.rakenhouse.com/product/category/10/) 立即選購：[瑞康屋壓力鍋](https://www.rakenhouse.com/product/category/6/) 延伸閱讀： [【湯鍋尺寸怎麼挑？】搞懂湯鍋大小，選擇屬於你的命定湯鍋！](https://www.rakenhouse.com/news/detail/94/) [【壓力鍋如何挑選？】壓力鍋的原理是什麼？有什麼優、缺點？](https://www.rakenhouse.com/news/detail/146/)

ML Classification

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