🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 123 (from laksa184)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa123.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.jcmh.org/ru/7-simple-steps-to-help-with-anxiety/\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.jcmh.org/ru/7-simple-steps-to-help-with-anxiety/\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/7-simple-steps-to-help-with-anxiety\/","crawl_time":1774838057,"first_indexed_time":1603620734,"http_code":200,"src_unparsed":"org,jcmh!www,\/ru\/7-simple-steps-to-help-with-anxiety\/ s443","src_root_hash":"7602137921049276123","history_drop_reason":null,"meta_title":"7 простых шагов, которые помогут справиться с беспокойством | Джефферсон Центр","meta_descriptions":[],"attrs_boilerpipe_text":"Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. \nЕсли вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур. \nЧто такое Беспокойство? \nБеспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. \nТак как \nбеспокойство может быть вызвано рядом факторов\nOpens in a new window\n и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия - от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».  \nУмение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.\n1. Определите свои предупреждающие знаки\nХотя каждый испытывает тревогу, то, как люди ее переживают, может сильно различаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это может быть дрожь в руках, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачущие мысли. Кроме того, вещи, которые вызывают тревогу, могут быть разными для разных людей. Все, от требовательной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на ваше беспокойство. Зная свой \nуникальные триггеры и предупреждающие знаки\nOpens in a new window\n может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. \n2. Сделайте несколько глубоких вдохов. \nУпражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.\n3. Практикуйте осознанность \nКогда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность - отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как \nйога и медитация\nOpens in a new window\n Было доказано, что они обеспечивают естественное облегчение тревоги, сосредоточив внимание на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где вы можете медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверить и восстановить связь, сосчитав свои пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.\n4. Расставьте приоритеты в упражнениях \nЕще одно упражнение \nнаучно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья\nOpens in a new window\n такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. \n5. Получите качественный сон\nСон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь \nспать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь\nOpens in a new window\n.\n6. Найдите здоровое отвлечение. \nКогда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. \n7. Взгляните на яркую сторону\nКогда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне \nюмор помогает вернуть чувство силы\nOpens in a new window\n а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным - это большой шаг к избавлению от беспокойства. \nСосредоточьтесь на том, что вы можете изменить\nКак говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.\nКогда ваше беспокойство становится вредным\nКаждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. \nТревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.\nЧтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «\nЗдоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19\n, \"Ознакомьтесь с нашими другими \nСообщения в блоге\n, и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть \nУслуги\n мы предлагаем. Хотите взять эти советы с собой куда угодно? \nЗагрузить визуальное руководство\n!\nЕсли вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.","attrs_markdown":"[Перейти к основному содержанию](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/7-simple-steps-to-help-with-anxiety\/#tm-main)\n\n[![Центр психического здоровья Джефферсона](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/jefferson_center_logo.svg)](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/)\n\n- [О Нас](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/)\n- [Программы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/)\n- [Услуги](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/)\n- [Рефералы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/referrals\/)\n- [Классы и события](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/classes-events\/)\n- [Для клиентов](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/clients\/)\n- [Вакансии](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/careers\/)\n- [Локации](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/contact-us\/)\n\n***\n[Заказать встречу](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/getting-started\/request-appointment\/)\n\n[Оплатить счет Opens in a new window](https:\/\/jcmhlw.securepayments.cardpointe.com\/pay)\n\n[Пожертвовать](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/for-our-community\/donate\/)\n\n[Оплатить счет Opens in a new window](https:\/\/jcmhlw.securepayments.cardpointe.com\/pay)\n\n- [О Нас](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/)\n  - [Команда руководителей](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/leadership\/)\n  - [Совет директоров](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/board-of-directors\/)\n  - [Клинические директора](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/clinical-directors\/)\n  - [Наши сторонники](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/our-supporters\/)\n  - [Для нашего сообщества](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/for-our-community\/)\n  - [Примите участие](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/for-our-community\/get-involved\/)\n- [Новости](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/latest-news\/)\n  - [Годовые отчеты](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/latest-news\/annual-reports\/)\n  - [В новостях](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/latest-news\/in-the-news\/)\n  - [Рассылки](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/latest-news\/newsletters\/)\n  - [Пресс-релизы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/latest-news\/press-releases\/)\n  - [Пресса](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/press-media\/)\n- [Вакансии](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/careers\/)\n  - [Открытые вакансииOpens in a new window](https:\/\/recruiting.ultipro.com\/JEF1005JCMH\/JobBoard\/ec261033-b2fc-48f6-b878-870928c18aba\/?q=&o=postedDateDesc)\n  - [Производственная практика](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/careers\/internship-opportunities\/)\n  - [Докторантура по психологии](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/about-us\/careers\/psychology-doctoral-internships\/)\n- [Пожертвовать](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/for-our-community\/donate\/)\n  - [Стань героем надежды](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/hope-hero\/)\n  - [Сотерия Лендинг](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/campaign-hope-healing\/)\n- [Для клиентов](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/clients\/)\n  - [Первые шаги](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/getting-started\/)\n  - [Оплатить счетOpens in a new window](https:\/\/jcmhlw.securepayments.cardpointe.com\/pay)\n  - [Клиентский портал myHealthPointeOpens in a new window](https:\/\/myhpconsumer.netsmartcloud.com\/Account\/Login)\n  - [Сборы и информация о Medicaid](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/getting-started\/fees-medicaid-information\/)\n  - [Адвокат и семейный адвокат](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/getting-started\/client-and-family-advocate\/)\n- [Рефералы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/referrals\/)\n- [Локации](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/contact-us\/)\n- [303-425-0300, initiates a phone call](tel:3034250300 \"Нажмите, чтобы позвонить нам\")\n\n[![Центр психического здоровья Джефферсона](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/jefferson_center_logo.svg)](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/)\n\n- [Программы и Услуги]()\n  Для взрослых\n  \n  - [Услуги для взрослых](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/adult-services\/)\n  - [Клиника совместного ухода](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/collaborative-care-clinic\/)\n  - [Услуги для пожилых людей](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/senior-older-adult-services\/)\n  - [Ветеранские и военные семейные программы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/veteran-and-military-family-programs\/)\n  \n  Ребенок, молодежь и семья\n  \n  - [Услуги для детей, молодежи и семьи](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/childfamily\/)\n  - [Программа восхождения](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/ascent-program\/)\n  - [Семейная команда FlexCare](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/family-flexcare-team\/)\n  - [Услуги дородового ухода и наркологии](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/prenatal-care-substance-use-services\/)\n  - [Системная терапия травм](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/tst\/)\n  \n  Чрезвычайная ситуация и кризис\n  \n  - [Экстренные и кризисные службы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/emergency-crisis-services\/)\n  - [Мобильное лечение с помощью лекарств](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/mobile-medication-assisted-treatment\/)\n  - [Стабилизация кризиса для молодежи](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/crisis-stabilization\/)\n  - [Программа восстановления жилья](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/residential-recovery-program\/)\n  - [Восстановление молодежного жилья](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/yrr\/)\n  - [Управление выводом средств](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/withdrawal-management\/)\n  \n  Другие услуги\n  \n  - [Аптека Голубая Ель](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/blue-spruce-pharmacy\/)\n  - [Комплексная помощь](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/getting-started\/integrated-care\/)\n  - [Услуги навигации](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/programs\/navigation-services\/)\n  - [Услуги психологической оценки](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/services\/psychological-assessment-services\/)\n- [Классы и события](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/classes-events\/)\n- [Ресурсы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/)\n\n[Заказать встречу](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/request-appointment\/)\n\n[Тревога](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/anxiety\/), [Вопросы психического здоровья](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/mental-health-matters\/)\n\n# 7 простых шагов, которые помогут справиться с беспокойством\n\nВы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство.\n\nЕсли вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур.\n\n## **Что такое Беспокойство?**\nБеспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают.\n\nТак как [беспокойство может быть вызвано рядом факторовOpens in a new window](https:\/\/www.beyondblue.org.au\/the-facts\/anxiety\/what-causes-anxiety) и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия - от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».\n\nУмение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.\n\n## 1\\. Определите свои предупреждающие знаки\n![Слева находится желтый треугольный предупреждающий знак с синим восклицательным знаком, текст заголовка гласит: «Определите свои предупреждающие знаки, а также текст о том, как научиться распознавать их на ранней стадии».](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_4_Warning_1024x512.jpg)\n\nХотя каждый испытывает тревогу, то, как люди ее переживают, может сильно различаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это может быть дрожь в руках, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачущие мысли. Кроме того, вещи, которые вызывают тревогу, могут быть разными для разных людей. Все, от требовательной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на ваше беспокойство. Зная свой [уникальные триггеры и предупреждающие знакиOpens in a new window](https:\/\/www.healthline.com\/health\/mental-health\/how-to-cope-with-anxiety#Breathe:-There-are-ways-to-calm-your-anxiety) может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию.\n\n## 2\\. Сделайте несколько глубоких вдохов.\n![](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_1_Breathing_1024x512.jpg)\n\nУпражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.\n\n## 3\\. Практикуйте осознанность\n![В верхней части графика написано: «Сосредоточьтесь на своих чувствах». Под заголовком находятся пять вертикальных секций, каждая из которых имеет цветной круглый значок и соответствующий текст, представляющий технику заземления 5-4-3-2-1.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_2_Senses_1024x512.jpg)\n\nКогда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность - отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как [йога и медитацияOpens in a new window](https:\/\/www.health.harvard.edu\/mind-and-mood\/yoga-for-anxiety-and-depression) Было доказано, что они обеспечивают естественное облегчение тревоги, сосредоточив внимание на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где вы можете медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверить и восстановить связь, сосчитав свои пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.\n\n## 4\\. Расставьте приоритеты в упражнениях\n![Графика с двумя стилизованными фигурами на велосипедах, одна голубая, другая розовая, едущими по зеленой изогнутой линии, под ней текст «Регулярно занимайтесь спортом» и список видов деятельности.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_3_Exercise_1024x512.jpg)\n\nЕще одно упражнение [научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровьяOpens in a new window](https:\/\/adaa.org\/living-with-anxiety\/managing-anxiety\/exercise-stress-and-anxiety) такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс.\n\n## 5\\. Получите качественный сон\n![Рисунок на светло-голубом фоне с заголовком «Сна — главный приоритет». Слева — фиолетовый облачко с тремя буквами «Z» внутри.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_7_Sleep_1024x512.jpg)\n\nСон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь [спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночьOpens in a new window](https:\/\/www.sleepfoundation.org\/articles\/how-does-anxiety-affect-sleep).\n\n## 6\\. Найдите здоровое отвлечение.\n![Изображение мультяшного человека, сидящего в кресле и читающего книгу, заголовок предлагает найти что-нибудь интересное в списке занятий.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_5_Engaging_1024x512.jpg)\n\nКогда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься.\n\n## 7\\. Взгляните на яркую сторону\n![ Графика на синем фоне, персонаж мультфильма говорит: «Найди смешную сторону с помощью цитаты».](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_6_Funny_1024x512.jpg)\n\nКогда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне [юмор помогает вернуть чувство силыOpens in a new window](https:\/\/www.verywellmind.com\/the-stress-management-and-health-benefits-of-laughter-3145084) а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным - это большой шаг к избавлению от беспокойства.\n\n## Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить\nКак говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.\n\n## **Когда ваше беспокойство становится вредным**\nКаждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.\n\nТревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.\n\n[![](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Anxiety_Graphic_V2.jpg)](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/wp-content\/uploads\/Anxiety_Graphic_V2.jpg)\n\nЧтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «[Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/webinar-healthy-ways-to-deal-with-stress\/), \"Ознакомьтесь с нашими другими [Сообщения в блоге](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/category\/news\/), и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть [Услуги](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/emergency-crisis-services\/) мы предлагаем. Хотите взять эти советы с собой куда угодно? [Загрузить визуальное руководство](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Anxiety_Graphic_V2.jpg)\\!\n\nЕсли вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.\n\n### Категории ресурсов\n[\\<\\< Все ресурсы](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/)\n\n- [Зависимость и употребление психоактивных веществ](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/addiction-substance-use\/)\n- [Тревога](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/anxiety\/)\n- [Психическое здоровье ребенка](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/child-mental-health\/)\n- [Кризис и травма](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/crisis-and-trauma\/)\n- [Депрессия](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/depression\/)\n- [Упражнение](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/exercise\/)\n- [Только факты](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/just-the-facts\/)\n- [ЛГБТКИА+ и гордость](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/lgbtqia-pride\/)\n- [федеральная система медицинской помощи неимущим](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/medicaid\/)\n- [Психическое здоровье мужчин](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/mens-mental-health\/)\n- [Воспитание](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/parenting\/)\n- [Восстановление](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/recovery\/)\n- [Старшие и пожилые люди](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/senior-and-older-adult\/)\n- [Общаться](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/socializing\/)\n- [стигма](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/stigma\/)\n- [Стресс](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/stress\/)\n- [Профилактика самоубийств](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/suicide-prevention\/)\n- [Поддержка и защита](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/support-advocacy\/)\n- [Психическое здоровье подростков](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/teens-mental-health\/)\n- [Варианты лечения](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/treatment-options\/)\n- [Психическое здоровье женщин](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/resources\/womans-mental-health\/)\n\n## Первые шаги\nЦентр Джефферсона предоставляет услуги, ориентированные на клиента, разработанные для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в области психического здоровья, употребления психоактивных веществ и хорошего самочувствия. Мы стремимся встретиться с вами там, где вы находитесь в вашем путешествии, и работать вместе, чтобы помочь вам жить удовлетворительной и полной надежды жизнью.\n\n[Свяжитесь с нами](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/getting-started\/)\n\n## Заказать встречу\nМы готовы помочь вам получить необходимые ресурсы, поддержку и услуги. Заполните форму ниже, и наша команда свяжется с вами в течение двух рабочих дней и подключит вас к медицинской помощи.\n\n[Заказать встречу](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/getting-started\/request-appointment\/)\n\n## Экстренные и кризисные службы\n- Горячая линия\n- Приемные кризисные центры\n- Мобильные кризисные службы по всему штату\n\n[Подробнее](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/emergency-crisis-services\/)\n\n© 1958 - 2026 Джефферсон-центр\n\n- [Персональные данные](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/privacy-policy\/)\n- [Корпоративное соответствие](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/corporate-compliance\/)\n- [Ссылка Отказ от ответственности](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/link-disclaimer\/)\n- [Аудиторский отчетOpens in a new window](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/wp-content\/uploads\/Consolidated-Financial-Statements-Final.pdf)\n- [DBT онлайнOpens in a new window](http:\/\/www.dbtjcmh.org\/Account\/Login?ReturnUrl=%2F)\n- [Заявление о доступности](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/accessibility-statement\/)\n\n- [Jefferson Center Facebook page](https:\/\/www.facebook.com\/JeffersonCenterHQ\/ \"Opens in a new window\")\n- [Jefferson Center LinkedIn page](https:\/\/www.linkedin.com\/company\/jefferson-center-for-mental-health\/ \"Opens in a new window\")\n- [Jefferson Center YouTube page](https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UClGjKZc193p5Ad36--6bRhQ \"Opens in a new window\")\n- [Link to https:\/\/www.instagram.com\/jeffersoncentermh\/Opens in a new window](https:\/\/www.instagram.com\/jeffersoncentermh\/ \"Opens in a new window\")","attrs_readable_markdown":"Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство.\n\nЕсли вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур.\n\n## **Что такое Беспокойство?**\nБеспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают.\n\nТак как [беспокойство может быть вызвано рядом факторовOpens in a new window](https:\/\/www.beyondblue.org.au\/the-facts\/anxiety\/what-causes-anxiety) и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия - от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет».\n\nУмение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни.\n\n## 1\\. Определите свои предупреждающие знаки\n![Слева находится желтый треугольный предупреждающий знак с синим восклицательным знаком, текст заголовка гласит: «Определите свои предупреждающие знаки, а также текст о том, как научиться распознавать их на ранней стадии».](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_4_Warning_1024x512.jpg)\n\nХотя каждый испытывает тревогу, то, как люди ее переживают, может сильно различаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это может быть дрожь в руках, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачущие мысли. Кроме того, вещи, которые вызывают тревогу, могут быть разными для разных людей. Все, от требовательной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на ваше беспокойство. Зная свой [уникальные триггеры и предупреждающие знакиOpens in a new window](https:\/\/www.healthline.com\/health\/mental-health\/how-to-cope-with-anxiety#Breathe:-There-are-ways-to-calm-your-anxiety) может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию.\n\n## 2\\. Сделайте несколько глубоких вдохов.\n![](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_1_Breathing_1024x512.jpg)\n\nУпражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться.\n\n## 3\\. Практикуйте осознанность\n![В верхней части графика написано: «Сосредоточьтесь на своих чувствах». Под заголовком находятся пять вертикальных секций, каждая из которых имеет цветной круглый значок и соответствующий текст, представляющий технику заземления 5-4-3-2-1.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_2_Senses_1024x512.jpg)\n\nКогда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность - отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как [йога и медитацияOpens in a new window](https:\/\/www.health.harvard.edu\/mind-and-mood\/yoga-for-anxiety-and-depression) Было доказано, что они обеспечивают естественное облегчение тревоги, сосредоточив внимание на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где вы можете медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверить и восстановить связь, сосчитав свои пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление.\n\n## 4\\. Расставьте приоритеты в упражнениях\n![Графика с двумя стилизованными фигурами на велосипедах, одна голубая, другая розовая, едущими по зеленой изогнутой линии, под ней текст «Регулярно занимайтесь спортом» и список видов деятельности.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_3_Exercise_1024x512.jpg)\n\nЕще одно упражнение [научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровьяOpens in a new window](https:\/\/adaa.org\/living-with-anxiety\/managing-anxiety\/exercise-stress-and-anxiety) такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс.\n\n## 5\\. Получите качественный сон\n![Рисунок на светло-голубом фоне с заголовком «Сна — главный приоритет». Слева — фиолетовый облачко с тремя буквами «Z» внутри.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_7_Sleep_1024x512.jpg)\n\nСон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь [спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночьOpens in a new window](https:\/\/www.sleepfoundation.org\/articles\/how-does-anxiety-affect-sleep).\n\n## 6\\. Найдите здоровое отвлечение.\n![Изображение мультяшного человека, сидящего в кресле и читающего книгу, заголовок предлагает найти что-нибудь интересное в списке занятий.](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_5_Engaging_1024x512.jpg)\n\nКогда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься.\n\n## 7\\. Взгляните на яркую сторону\n![ Графика на синем фоне, персонаж мультфильма говорит: «Найди смешную сторону с помощью цитаты».](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Twitter_6_Funny_1024x512.jpg)\n\nКогда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне [юмор помогает вернуть чувство силыOpens in a new window](https:\/\/www.verywellmind.com\/the-stress-management-and-health-benefits-of-laughter-3145084) а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным - это большой шаг к избавлению от беспокойства.\n\n## Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить\nКак говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации.\n\n## **Когда ваше беспокойство становится вредным**\nКаждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья.\n\nТревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них.\n\n[![](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Anxiety_Graphic_V2.jpg)](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/wp-content\/uploads\/Anxiety_Graphic_V2.jpg)\n\nЧтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «[Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/webinar-healthy-ways-to-deal-with-stress\/), \"Ознакомьтесь с нашими другими [Сообщения в блоге](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/category\/news\/), и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть [Услуги](https:\/\/www.jcmh.org\/ru\/emergency-crisis-services\/) мы предлагаем. Хотите взять эти советы с собой куда угодно? [Загрузить визуальное руководство](https:\/\/www.jcmh.org\/wp-content\/uploads\/Anxiety_Graphic_V2.jpg)\\!\n\nЕсли вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

10 days ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	0.4 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://www.jcmh.org/ru/7-simple-steps-to-help-with-anxiety/
Last Crawled	2026-03-30 02:34:17 (10 days ago)
First Indexed	2020-10-25 10:12:14 (5 years ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	7 простых шагов, которые помогут справиться с беспокойством \| Джефферсон Центр
Meta Description	null
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур. Что такое Беспокойство? Беспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. Так как беспокойство может быть вызвано рядом факторов Opens in a new window и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия - от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет». Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни. 1. Определите свои предупреждающие знаки Хотя каждый испытывает тревогу, то, как люди ее переживают, может сильно различаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это может быть дрожь в руках, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачущие мысли. Кроме того, вещи, которые вызывают тревогу, могут быть разными для разных людей. Все, от требовательной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на ваше беспокойство. Зная свой уникальные триггеры и предупреждающие знаки Opens in a new window может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. 2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Упражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться. 3. Практикуйте осознанность Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность - отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как йога и медитация Opens in a new window Было доказано, что они обеспечивают естественное облегчение тревоги, сосредоточив внимание на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где вы можете медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверить и восстановить связь, сосчитав свои пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление. 4. Расставьте приоритеты в упражнениях Еще одно упражнение научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровья Opens in a new window такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. 5. Получите качественный сон Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночь Opens in a new window . 6. Найдите здоровое отвлечение. Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. 7. Взгляните на яркую сторону Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне юмор помогает вернуть чувство силы Opens in a new window а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным - это большой шаг к избавлению от беспокойства. Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации. Когда ваше беспокойство становится вредным Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Тревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них. Чтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: « Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19 , "Ознакомьтесь с нашими другими Сообщения в блоге , и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть Услуги мы предлагаем. Хотите взять эти советы с собой куда угодно? Загрузить визуальное руководство ! Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.
Markdown	[Перейти к основному содержанию](https://www.jcmh.org/ru/7-simple-steps-to-help-with-anxiety/#tm-main) [![Центр психического здоровья Джефферсона](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/jefferson_center_logo.svg)](https://www.jcmh.org/ru/) - [О Нас](https://www.jcmh.org/ru/about-us/) - [Программы](https://www.jcmh.org/ru/programs/) - [Услуги](https://www.jcmh.org/ru/services/) - [Рефералы](https://www.jcmh.org/ru/referrals/) - [Классы и события](https://www.jcmh.org/ru/classes-events/) - [Для клиентов](https://www.jcmh.org/ru/clients/) - [Вакансии](https://www.jcmh.org/ru/about-us/careers/) - [Локации](https://www.jcmh.org/ru/contact-us/) * [Заказать встречу](https://www.jcmh.org/ru/getting-started/request-appointment/) [Оплатить счет Opens in a new window](https://jcmhlw.securepayments.cardpointe.com/pay) [Пожертвовать](https://www.jcmh.org/ru/for-our-community/donate/) [Оплатить счет Opens in a new window](https://jcmhlw.securepayments.cardpointe.com/pay) - [О Нас](https://www.jcmh.org/ru/about-us/) - [Команда руководителей](https://www.jcmh.org/ru/about-us/leadership/) - [Совет директоров](https://www.jcmh.org/ru/about-us/board-of-directors/) - [Клинические директора](https://www.jcmh.org/ru/about-us/clinical-directors/) - [Наши сторонники](https://www.jcmh.org/ru/about-us/our-supporters/) - [Для нашего сообщества](https://www.jcmh.org/ru/for-our-community/) - [Примите участие](https://www.jcmh.org/ru/for-our-community/get-involved/) - [Новости](https://www.jcmh.org/ru/latest-news/) - [Годовые отчеты](https://www.jcmh.org/ru/latest-news/annual-reports/) - [В новостях](https://www.jcmh.org/ru/latest-news/in-the-news/) - [Рассылки](https://www.jcmh.org/ru/latest-news/newsletters/) - [Пресс-релизы](https://www.jcmh.org/ru/latest-news/press-releases/) - [Пресса](https://www.jcmh.org/ru/press-media/) - [Вакансии](https://www.jcmh.org/ru/about-us/careers/) - [Открытые вакансииOpens in a new window](https://recruiting.ultipro.com/JEF1005JCMH/JobBoard/ec261033-b2fc-48f6-b878-870928c18aba/?q=&o=postedDateDesc) - [Производственная практика](https://www.jcmh.org/ru/about-us/careers/internship-opportunities/) - [Докторантура по психологии](https://www.jcmh.org/ru/about-us/careers/psychology-doctoral-internships/) - [Пожертвовать](https://www.jcmh.org/ru/for-our-community/donate/) - [Стань героем надежды](https://www.jcmh.org/ru/hope-hero/) - [Сотерия Лендинг](https://www.jcmh.org/ru/campaign-hope-healing/) - [Для клиентов](https://www.jcmh.org/ru/clients/) - [Первые шаги](https://www.jcmh.org/ru/getting-started/) - [Оплатить счетOpens in a new window](https://jcmhlw.securepayments.cardpointe.com/pay) - [Клиентский портал myHealthPointeOpens in a new window](https://myhpconsumer.netsmartcloud.com/Account/Login) - [Сборы и информация о Medicaid](https://www.jcmh.org/ru/getting-started/fees-medicaid-information/) - [Адвокат и семейный адвокат](https://www.jcmh.org/ru/getting-started/client-and-family-advocate/) - [Рефералы](https://www.jcmh.org/ru/referrals/) - [Локации](https://www.jcmh.org/ru/contact-us/) - [303-425-0300, initiates a phone call](tel:3034250300 "Нажмите, чтобы позвонить нам") [![Центр психического здоровья Джефферсона](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/jefferson_center_logo.svg)](https://www.jcmh.org/ru/) - [Программы и Услуги]() Для взрослых - [Услуги для взрослых](https://www.jcmh.org/ru/services/adult-services/) - [Клиника совместного ухода](https://www.jcmh.org/ru/programs/collaborative-care-clinic/) - [Услуги для пожилых людей](https://www.jcmh.org/ru/services/senior-older-adult-services/) - [Ветеранские и военные семейные программы](https://www.jcmh.org/ru/programs/veteran-and-military-family-programs/) Ребенок, молодежь и семья - [Услуги для детей, молодежи и семьи](https://www.jcmh.org/ru/services/childfamily/) - [Программа восхождения](https://www.jcmh.org/ru/programs/ascent-program/) - [Семейная команда FlexCare](https://www.jcmh.org/ru/services/family-flexcare-team/) - [Услуги дородового ухода и наркологии](https://www.jcmh.org/ru/services/prenatal-care-substance-use-services/) - [Системная терапия травм](https://www.jcmh.org/ru/programs/tst/) Чрезвычайная ситуация и кризис - [Экстренные и кризисные службы](https://www.jcmh.org/ru/emergency-crisis-services/) - [Мобильное лечение с помощью лекарств](https://www.jcmh.org/ru/programs/mobile-medication-assisted-treatment/) - [Стабилизация кризиса для молодежи](https://www.jcmh.org/ru/programs/crisis-stabilization/) - [Программа восстановления жилья](https://www.jcmh.org/ru/programs/residential-recovery-program/) - [Восстановление молодежного жилья](https://www.jcmh.org/ru/programs/yrr/) - [Управление выводом средств](https://www.jcmh.org/ru/programs/withdrawal-management/) Другие услуги - [Аптека Голубая Ель](https://www.jcmh.org/ru/services/blue-spruce-pharmacy/) - [Комплексная помощь](https://www.jcmh.org/ru/getting-started/integrated-care/) - [Услуги навигации](https://www.jcmh.org/ru/programs/navigation-services/) - [Услуги психологической оценки](https://www.jcmh.org/ru/services/psychological-assessment-services/) - [Классы и события](https://www.jcmh.org/ru/classes-events/) - [Ресурсы](https://www.jcmh.org/ru/resources/) [Заказать встречу](https://www.jcmh.org/ru/request-appointment/) [Тревога](https://www.jcmh.org/ru/resources/anxiety/), [Вопросы психического здоровья](https://www.jcmh.org/ru/resources/mental-health-matters/) # 7 простых шагов, которые помогут справиться с беспокойством Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур. ## Что такое Беспокойство? Беспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. Так как [беспокойство может быть вызвано рядом факторовOpens in a new window](https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/what-causes-anxiety) и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия - от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет». Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни. ## 1\. Определите свои предупреждающие знаки ![Слева находится желтый треугольный предупреждающий знак с синим восклицательным знаком, текст заголовка гласит: «Определите свои предупреждающие знаки, а также текст о том, как научиться распознавать их на ранней стадии».](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_4_Warning_1024x512.jpg) Хотя каждый испытывает тревогу, то, как люди ее переживают, может сильно различаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это может быть дрожь в руках, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачущие мысли. Кроме того, вещи, которые вызывают тревогу, могут быть разными для разных людей. Все, от требовательной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на ваше беспокойство. Зная свой [уникальные триггеры и предупреждающие знакиOpens in a new window](https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#Breathe:-There-are-ways-to-calm-your-anxiety) может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. ## 2\. Сделайте несколько глубоких вдохов. ![](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_1_Breathing_1024x512.jpg) Упражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться. ## 3\. Практикуйте осознанность ![В верхней части графика написано: «Сосредоточьтесь на своих чувствах». Под заголовком находятся пять вертикальных секций, каждая из которых имеет цветной круглый значок и соответствующий текст, представляющий технику заземления 5-4-3-2-1.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_2_Senses_1024x512.jpg) Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность - отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как [йога и медитацияOpens in a new window](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression) Было доказано, что они обеспечивают естественное облегчение тревоги, сосредоточив внимание на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где вы можете медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверить и восстановить связь, сосчитав свои пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление. ## 4\. Расставьте приоритеты в упражнениях ![Графика с двумя стилизованными фигурами на велосипедах, одна голубая, другая розовая, едущими по зеленой изогнутой линии, под ней текст «Регулярно занимайтесь спортом» и список видов деятельности.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_3_Exercise_1024x512.jpg) Еще одно упражнение [научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровьяOpens in a new window](https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety) такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. ## 5\. Получите качественный сон ![Рисунок на светло-голубом фоне с заголовком «Сна — главный приоритет». Слева — фиолетовый облачко с тремя буквами «Z» внутри.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_7_Sleep_1024x512.jpg) Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь [спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночьOpens in a new window](https://www.sleepfoundation.org/articles/how-does-anxiety-affect-sleep). ## 6\. Найдите здоровое отвлечение. ![Изображение мультяшного человека, сидящего в кресле и читающего книгу, заголовок предлагает найти что-нибудь интересное в списке занятий.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_5_Engaging_1024x512.jpg) Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. ## 7\. Взгляните на яркую сторону ![ Графика на синем фоне, персонаж мультфильма говорит: «Найди смешную сторону с помощью цитаты».](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_6_Funny_1024x512.jpg) Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне [юмор помогает вернуть чувство силыOpens in a new window](https://www.verywellmind.com/the-stress-management-and-health-benefits-of-laughter-3145084) а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным - это большой шаг к избавлению от беспокойства. ## Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации. ## Когда ваше беспокойство становится вредным** Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Тревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них. [![](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Anxiety_Graphic_V2.jpg)](https://www.jcmh.org/ru/wp-content/uploads/Anxiety_Graphic_V2.jpg) Чтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «[Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19](https://www.jcmh.org/ru/webinar-healthy-ways-to-deal-with-stress/), "Ознакомьтесь с нашими другими [Сообщения в блоге](https://www.jcmh.org/ru/category/news/), и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть [Услуги](https://www.jcmh.org/ru/emergency-crisis-services/) мы предлагаем. Хотите взять эти советы с собой куда угодно? [Загрузить визуальное руководство](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Anxiety_Graphic_V2.jpg)\! Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7. ### Категории ресурсов [\<\< Все ресурсы](https://www.jcmh.org/ru/resources/) - [Зависимость и употребление психоактивных веществ](https://www.jcmh.org/ru/resources/addiction-substance-use/) - [Тревога](https://www.jcmh.org/ru/resources/anxiety/) - [Психическое здоровье ребенка](https://www.jcmh.org/ru/resources/child-mental-health/) - [Кризис и травма](https://www.jcmh.org/ru/resources/crisis-and-trauma/) - [Депрессия](https://www.jcmh.org/ru/resources/depression/) - [Упражнение](https://www.jcmh.org/ru/resources/exercise/) - [Только факты](https://www.jcmh.org/ru/resources/just-the-facts/) - [ЛГБТКИА+ и гордость](https://www.jcmh.org/ru/resources/lgbtqia-pride/) - [федеральная система медицинской помощи неимущим](https://www.jcmh.org/ru/resources/medicaid/) - [Психическое здоровье мужчин](https://www.jcmh.org/ru/resources/mens-mental-health/) - [Воспитание](https://www.jcmh.org/ru/resources/parenting/) - [Восстановление](https://www.jcmh.org/ru/resources/recovery/) - [Старшие и пожилые люди](https://www.jcmh.org/ru/resources/senior-and-older-adult/) - [Общаться](https://www.jcmh.org/ru/resources/socializing/) - [стигма](https://www.jcmh.org/ru/resources/stigma/) - [Стресс](https://www.jcmh.org/ru/resources/stress/) - [Профилактика самоубийств](https://www.jcmh.org/ru/resources/suicide-prevention/) - [Поддержка и защита](https://www.jcmh.org/ru/resources/support-advocacy/) - [Психическое здоровье подростков](https://www.jcmh.org/ru/resources/teens-mental-health/) - [Варианты лечения](https://www.jcmh.org/ru/resources/treatment-options/) - [Психическое здоровье женщин](https://www.jcmh.org/ru/resources/womans-mental-health/) ## Первые шаги Центр Джефферсона предоставляет услуги, ориентированные на клиента, разработанные для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в области психического здоровья, употребления психоактивных веществ и хорошего самочувствия. Мы стремимся встретиться с вами там, где вы находитесь в вашем путешествии, и работать вместе, чтобы помочь вам жить удовлетворительной и полной надежды жизнью. [Свяжитесь с нами](https://www.jcmh.org/ru/getting-started/) ## Заказать встречу Мы готовы помочь вам получить необходимые ресурсы, поддержку и услуги. Заполните форму ниже, и наша команда свяжется с вами в течение двух рабочих дней и подключит вас к медицинской помощи. [Заказать встречу](https://www.jcmh.org/ru/getting-started/request-appointment/) ## Экстренные и кризисные службы - Горячая линия - Приемные кризисные центры - Мобильные кризисные службы по всему штату [Подробнее](https://www.jcmh.org/ru/emergency-crisis-services/) © 1958 - 2026 Джефферсон-центр - [Персональные данные](https://www.jcmh.org/ru/privacy-policy/) - [Корпоративное соответствие](https://www.jcmh.org/ru/corporate-compliance/) - [Ссылка Отказ от ответственности](https://www.jcmh.org/ru/link-disclaimer/) - [Аудиторский отчетOpens in a new window](https://www.jcmh.org/ru/wp-content/uploads/Consolidated-Financial-Statements-Final.pdf) - [DBT онлайнOpens in a new window](http://www.dbtjcmh.org/Account/Login?ReturnUrl=%2F) - [Заявление о доступности](https://www.jcmh.org/ru/accessibility-statement/) - [Jefferson Center Facebook page](https://www.facebook.com/JeffersonCenterHQ/ "Opens in a new window") - [Jefferson Center LinkedIn page](https://www.linkedin.com/company/jefferson-center-for-mental-health/ "Opens in a new window") - [Jefferson Center YouTube page](https://www.youtube.com/channel/UClGjKZc193p5Ad36--6bRhQ "Opens in a new window") - [Link to https://www.instagram.com/jeffersoncentermh/Opens in a new window](https://www.instagram.com/jeffersoncentermh/ "Opens in a new window")
Readable Markdown	Вы когда-нибудь чувствовали учащенное сердцебиение после опасной или пугающей встречи? Возможно, вы заметили, что ваша грудь начинает стеснять, когда вы знаете, что у вас будет сложный разговор. Каждый испытывает тревогу в своей жизни, но разные факторы могут влиять на то, как часто вы испытываете тревогу, насколько серьезны ваши симптомы и что может вызвать ваше беспокойство. Если вы ищете быстрые способы справиться со своими симптомами в данный момент, а также долгосрочные стратегии, чтобы минимизировать количество беспокойства, которое вы испытываете, ознакомьтесь с этими советами и советами экспертов от клинициста Центра Джефферсона Кэти Баур. ## Что такое Беспокойство? Беспокойство - это естественная реакция вашего разума и тела на стрессовые ситуации. По словам Баура, «стресс - это все, что угрожает вашему благополучию». Эта угроза может быть физической, эмоциональной или психологической, вызывая у вас разные реакции. Тревога может проявляться как физиологическая реакция, например, тяжелое дыхание или потоотделение; эмоциональная реакция, например гнев или беспокойство; и поведенческая реакция, такая как изменение привычек в еде и сне. В большинстве случаев событие, вызывающее ваше беспокойство, носит временный характер, и симптомы исчезают. Так как [беспокойство может быть вызвано рядом факторовOpens in a new window](https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/what-causes-anxiety) и часто сразу несколько факторов, иногда бывает трудно выявить основную причину ваших тревожных мыслей, особенно во время таких событий, как пандемия. Коронавирус представляет множество угроз для здоровья и благополучия - от нашего здоровья до работы и повседневной жизни и нормального образа жизни. Баур заявляет, что «когда вы находитесь в пандемии, угроза никогда не исчезнет». Умение справляться с трудными стрессовыми ситуациями - кратковременными или не имеющими очевидной конечной точки - является отличным инструментом для сохранения психического здоровья. Вот несколько простых способов избавиться от беспокойства, когда оно проявляется в вашей жизни. ## 1\. Определите свои предупреждающие знаки ![Слева находится желтый треугольный предупреждающий знак с синим восклицательным знаком, текст заголовка гласит: «Определите свои предупреждающие знаки, а также текст о том, как научиться распознавать их на ранней стадии».](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_4_Warning_1024x512.jpg) Хотя каждый испытывает тревогу, то, как люди ее переживают, может сильно различаться в зависимости от их личности, генетики и прошлого опыта. Это может быть дрожь в руках, стеснение в груди, учащенное сердцебиение, потные ладони, чувство беспокойства и скачущие мысли. Кроме того, вещи, которые вызывают тревогу, могут быть разными для разных людей. Все, от требовательной работы до финансовых проблем, от курения до употребления алкоголя, может влиять на ваше беспокойство. Зная свой [уникальные триггеры и предупреждающие знакиOpens in a new window](https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#Breathe:-There-are-ways-to-calm-your-anxiety) может помочь вам распознать, когда вам нужно сделать шаг назад, и исправить ситуацию. ## 2\. Сделайте несколько глубоких вдохов. ![](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_1_Breathing_1024x512.jpg) Упражнения на заземление - распространенная техника, используемая для восстановления связи между разумом и телом и успокоения тревожных мыслей. Баур рекомендует выполнять упражнения по глубокому дыханию, когда вы замечаете, что ваше беспокойство усиливается. Чтобы практиковать это, сделайте вдох через нос, сосчитайте до пяти, затем выдохните через нос и сосчитайте до пяти. Повторяйте этот процесс в течение пяти минут, пока не почувствуете, что ваше тело начинает расслабляться. ## 3\. Практикуйте осознанность ![В верхней части графика написано: «Сосредоточьтесь на своих чувствах». Под заголовком находятся пять вертикальных секций, каждая из которых имеет цветной круглый значок и соответствующий текст, представляющий технику заземления 5-4-3-2-1.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_2_Senses_1024x512.jpg) Когда вас одолевает стресс, часто возникает ощущение, что вы теряете контроль. Осведомленность и внимательность - отличные инструменты, которые помогут вам частично восстановить контроль и управлять своими эмоциями. Такие мероприятия, как [йога и медитацияOpens in a new window](https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression) Было доказано, что они обеспечивают естественное облегчение тревоги, сосредоточив внимание на самоуспокоении. Если вы не находитесь в месте, где вы можете медитировать или двигать своим телом, Баур рекомендует проверить и восстановить связь, сосчитав свои пять чувств. Возможно, вам придется повторить этот процесс несколько раз, прежде чем вы почувствуете расслабление. ## 4\. Расставьте приоритеты в упражнениях ![Графика с двумя стилизованными фигурами на велосипедах, одна голубая, другая розовая, едущими по зеленой изогнутой линии, под ней текст «Регулярно занимайтесь спортом» и список видов деятельности.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_3_Exercise_1024x512.jpg) Еще одно упражнение [научно обоснованный подход к решению проблем психического здоровьяOpens in a new window](https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety) такие как депрессия, панические атаки и беспокойство. Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями не менее XNUMX минут пять раз в неделю, чтобы улучшить свое настроение и сжечь гормоны стресса в организме, такие как кортизол. Это может быть бег, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, езда на велосипеде, танцы или все, что вам нравится делать, что заставляет вас двигаться и пульс. ## 5\. Получите качественный сон ![Рисунок на светло-голубом фоне с заголовком «Сна — главный приоритет». Слева — фиолетовый облачко с тремя буквами «Z» внутри.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_7_Sleep_1024x512.jpg) Сон лежит в основе нашего здоровья и хорошего самочувствия, потому что нашему телу пора расслабляться и заряжаться каждый день. Без качественного сна или достаточного количества сна может пострадать ваша успеваемость на работе или в школе, возрастет риск травм, упадет настроение и вы станете более подверженным риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Добавление упражнений в свой день, создание времени для умственного расслабления и краткое упражнение на внимательность могут помочь вам достичь [спать быстрее и лучше отдыхать каждую ночьOpens in a new window](https://www.sleepfoundation.org/articles/how-does-anxiety-affect-sleep). ## 6\. Найдите здоровое отвлечение. ![Изображение мультяшного человека, сидящего в кресле и читающего книгу, заголовок предлагает найти что-нибудь интересное в списке занятий.](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_5_Engaging_1024x512.jpg) Когда ваше беспокойство нарастает, вам может быть трудно думать о чем-либо еще. Однако поиск здорового отвлечения может дать вашему мозгу что-то еще, чем можно заняться, и вы сможете немного отвлечься от стрессовых мыслей. Баур рекомендует вести дневник, слушать музыку, играть с домашним животным, заниматься творчеством, разговаривать с друзьями и молиться, чтобы отвлечься. ## 7\. Взгляните на яркую сторону ![ Графика на синем фоне, персонаж мультфильма говорит: «Найди смешную сторону с помощью цитаты».](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Twitter_6_Funny_1024x512.jpg) Когда дело доходит до управления симптомами тревоги, нельзя недооценивать силу юмора и благодарности. Негатив может легко укорениться в вашем сознании и исказить, насколько плохой кажется ситуация. На противоположной стороне [юмор помогает вернуть чувство силыOpens in a new window](https://www.verywellmind.com/the-stress-management-and-health-benefits-of-laughter-3145084) а смех снижает уровень гормонов стресса, одновременно повышая уровень эндорфинов в организме. Смещение вашего внимания на то, что происходит в вашей жизни, и поиск способов быть благодарным - это большой шаг к избавлению от беспокойства. ## Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить Как говорит Баур, «реальность такова, что сейчас у нас нет особого контроля над пандемией». Это может быть трудно услышать, особенно в ситуации, у которой нет определенной даты окончания, но сосредоточение внимания на том, что вы можете изменить, может помочь вам почувствовать себя лучше, чем когда вы думаете обо всем, что вы не можете изменение. Вместо того, чтобы опасаться за здоровье любимого человека, обязательно проводите с ним время (если можете) и выражайте свою благодарность за то, что они есть в вашей жизни. Даже когда ваши страхи и опасения обоснованы, вы все равно можете выбирать, как вы подойдете к ситуации. ## Когда ваше беспокойство становится вредным Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает беспокойство, но важно следить за своими симптомами и определять, когда они начинают проявляться. Если вы заметили, что ваше беспокойство начинает значительно влиять на ваши отношения, рабочую жизнь или ваше здоровье, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Тревога - это нормальная реакция на стресс, но у вас есть способность успокоить свои мысли и восстановить связь между телом и разумом. Практикуя сострадание к себе и другим, вы можете научиться признавать свои страхи, не застревая в них. [![](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Anxiety_Graphic_V2.jpg)](https://www.jcmh.org/ru/wp-content/uploads/Anxiety_Graphic_V2.jpg) Чтобы узнать больше об инструментах и методах, которые помогут вам справиться с беспокойством в данный момент, посмотрите полный веб-семинар Кэти Баур: «[Здоровые способы борьбы со стрессом во время COVID-19](https://www.jcmh.org/ru/webinar-healthy-ways-to-deal-with-stress/), "Ознакомьтесь с нашими другими [Сообщения в блоге](https://www.jcmh.org/ru/category/news/), и посетите наш веб-сайт, чтобы просмотреть [Услуги](https://www.jcmh.org/ru/emergency-crisis-services/) мы предлагаем. Хотите взять эти советы с собой куда угодно? [Загрузить визуальное руководство](https://www.jcmh.org/wp-content/uploads/Anxiety_Graphic_V2.jpg)\! Если вы находитесь в кризисной ситуации, позвоните нам по телефону 720-791-2735 или по телефону кризисной службы 844-493-8255. Круглосуточный кризисный центр и программа управления отказом открыты по адресу 24 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 7.
Shard	123 (laksa)
Root Hash	7602137921049276123
Unparsed URL	org,jcmh!www,/ru/7-simple-steps-to-help-with-anxiety/ s443