🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 197 (from laksa026)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa197.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.gogym.fit/tpost/ky2yfs1m71-programma-trenirovki-dlya-pohudeniya-za\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://www.gogym.fit/tpost/ky2yfs1m71-programma-trenirovki-dlya-pohudeniya-za\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/www.gogym.fit\/tpost\/ky2yfs1m71-programma-trenirovki-dlya-pohudeniya-za","crawl_time":1776583491,"first_indexed_time":1716949414,"http_code":200,"src_unparsed":"fit,gogym!www,\/tpost\/ky2yfs1m71-programma-trenirovki-dlya-pohudeniya-za s443","src_root_hash":"6026567296201491797","history_drop_reason":null,"meta_title":"Похудеть за месяц - программа тренировок для похудения в зале и в домашних условиях","meta_descriptions":["Как за месяц похудеть на 5 или 10 кг: упражнения для похудения в тренажерном зале и домашних условиях для мужчин и женщин"],"attrs_boilerpipe_text":"2024-05-27 14:29\nДжимопедия\nПохудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в\nнашей статье\n.\nОбщие рекомендации\nКардио-тренировки:\nбег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира.\nСиловые упражнения:\nприседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа.\nУпражнения на пресс:\nскручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной.\nРастяжка:\nнеобходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм.\nЗанятия на свежем воздухе\n: бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой.\nКомплекс упражнений для похудения на месяц\nПрежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок.\nЦель:\nснижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости.\nЧастота занятий:\n2–3 раза в неделю.\nПродолжительность тренировки:\n40–60 минут.\nРазминка:\nперед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.\nНеделя 1-2:\nПонедельник, среда, пятница:\n20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка\n3 круга:\n15 приседаний\n10 отжиманий\n20 выпадов — 10 на каждую ногу\n30 секунд планки\n15-20 минут растяжки\nВторник, четверг:\nHIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега\/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут\n3 круга:\n12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой\n20 приседаний с гантелями\n10 бёрпи\nНеделя 3-4:\nПонедельник, среда, пятница:\n30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер\n4 круга:\n20 приседаний с гантелями\n12 отжиманий\n24 выпада — 12 на каждую ногу\n40 секунд планки\n15-20 минут растяжки\nВторник, четверг:\nHIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз\n4 круга:\n15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой\n10 приседаний с гантелями\n12 бёрпи\nЭтот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов.\nТехника упражнений\nПриседания:\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч\nМедленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул\nЗадержитесь в этом положении на несколько секунд\nМедленно поднимитесь в исходное положение\nПовторите 15–20 раз\nОтжимания:\nЛягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами\nСогните локти и опустите грудь к полу\nВыпрямите локти и поднимите грудь вверх\nПовторите 10–15 раз\nМахи ногами:\nВстаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами\nПоднимите одну ногу вверх, как можно выше\nОпустите ногу вниз\nПовторите 15–20 раз на каждую ногу\nПланка:\nЛягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами\nПриподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног\nУдерживайте это положение в течение 30–60 секунд\nВыпады:\nВстаньте прямо, руки на бёдрах\nСделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов\nВернитесь в исходное положение\nПовторите 15–20 раз на каждую ногу\nПодъёмы туловища:\nЛягте на спину, руки за головой\nПоднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе\nМы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь:\nПрограмма тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие.\nНачните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга\nGOGYM","attrs_markdown":"[![](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild3331-3064-4932-a133-323064643632\/gogym-logo-b.svg)](https:\/\/www.gogym.fit\/?utm_source=blog_logo_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024)\n\n[![](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild3331-3064-4932-a133-323064643632\/gogym-logo-b.svg)](https:\/\/www.gogym.fit\/?utm_source=blog_logo_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024)\n\n- [Главная](https:\/\/www.gogym.fit\/?utm_source=blog_main_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024)\n- [Для бизнеса](https:\/\/b2b.gogym.fit\/?utm_source=blog_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024)\n- [Стать партнёром](https:\/\/www.gogym.fit\/partners?utm_source=blog_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024)\n- [Блог](https:\/\/www.gogym.fit\/blog?utm_source=blog_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024)\n- [FAQ](https:\/\/support.mts.ru\/gogym\/)\n\nGOGYM\n\n# Программа тренировки для похудения за месяц\n2024-05-27 14:29  [Джимопедия](https:\/\/www.gogym.fit#!\/tfeeds\/296665066321\/c\/Джимопедия)\n\n![](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild3833-6432-4565-a237-376563636231\/__-1.png)\n\nПохудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в [нашей статье](https:\/\/www.gogym.fit\/tpost\/8rk35f7ez1-chto-takoe-bzhu-i-kak-ego-rasschitat).\n\n[![Изображение баннера](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild6664-3464-4239-a233-326337643363\/1000zalov.png)](https:\/\/gogym.onelink.me\/5W7x\/b81769h1)\n\n## Общие рекомендации\n1. **Кардио-тренировки:** бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира.\n2. **Силовые упражнения:** приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа.\n3. *Упражнения на пресс:* скручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной.\n4. **Растяжка:** необходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм.\n5. **Занятия на свежем воздухе**: бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой.\n## Комплекс упражнений для похудения на месяц\nПрежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок.  \n  \n**Цель:** снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости.  \n**Частота занятий:** 2–3 раза в неделю.  \n**Продолжительность тренировки:** 40–60 минут.  \n**Разминка:** перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.  \n  \n**Неделя 1-2:**  \n**Понедельник, среда, пятница:**  \n20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка  \n  \n**3 круга:**\n\n- 15 приседаний\n- 10 отжиманий\n- 20 выпадов — 10 на каждую ногу\n- 30 секунд планки\n- 15-20 минут растяжки\n\n**Вторник, четверг:**  \nHIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега\/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут  \n  \n**3 круга:**\n\n- 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой\n- 20 приседаний с гантелями\n- 10 бёрпи\n\n**Неделя 3-4:**  \n**Понедельник, среда, пятница:**  \n30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер  \n  \n**4 круга:**\n\n- 20 приседаний с гантелями\n- 12 отжиманий\n- 24 выпада — 12 на каждую ногу\n- 40 секунд планки\n- 15-20 минут растяжки\n\n**Вторник, четверг:**  \nHIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз  \n  \n**4 круга:**\n\n- 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой\n- 10 приседаний с гантелями\n- 12 бёрпи\n\nЭтот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов.\n\n![](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild6135-3838-4534-b562-336231343761\/__.png)\n\n## Техника упражнений\n**Приседания:**\n\n- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч\n- Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул\n- Задержитесь в этом положении на несколько секунд\n- Медленно поднимитесь в исходное положение\n- Повторите 15–20 раз\n\n**Отжимания:**\n\n- Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами\n- Согните локти и опустите грудь к полу\n- Выпрямите локти и поднимите грудь вверх\n- Повторите 10–15 раз\n\n**Махи ногами:**\n\n- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами\n- Поднимите одну ногу вверх, как можно выше\n- Опустите ногу вниз\n- Повторите 15–20 раз на каждую ногу\n\n**Планка:**\n\n- Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами\n- Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног\n- Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд\n\n**Выпады:**\n\n- Встаньте прямо, руки на бёдрах\n- Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов\n- Вернитесь в исходное положение\n- Повторите 15–20 раз на каждую ногу\n\n**Подъёмы туловища:**\n\n- Лягте на спину, руки за головой\n- Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе\n\nМы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь:\n\n[![Изображение баннера](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild3663-6564-4735-b237-616433356336\/Telegram.png)](https:\/\/t.me\/gogym_msk\/)\n\nПрограмма тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие.  \n  \nНачните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга [GOGYM](https:\/\/gogym.onelink.me\/5W7x\/krni6qnh)\n\n[![Изображение баннера](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild6432-3339-4666-a631-393766613635\/GOGYM.png)](https:\/\/gogym.onelink.me\/5W7x\/5d4ro9c2)\n\n![](https:\/\/mc.yandex.ru\/watch\/55908955)\n\n![Top.Mail.Ru](https:\/\/top-fwz1.mail.ru\/counter?id=17391987;js=na)","attrs_readable_markdown":"2024-05-27 14:29  [Джимопедия](https:\/\/www.gogym.fit#!\/tfeeds\/296665066321\/c\/Джимопедия)\n\nПохудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в [нашей статье](https:\/\/www.gogym.fit\/tpost\/8rk35f7ez1-chto-takoe-bzhu-i-kak-ego-rasschitat).\n\n[![Изображение баннера](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild6664-3464-4239-a233-326337643363\/1000zalov.png)](https:\/\/gogym.onelink.me\/5W7x\/b81769h1)\n\n## Общие рекомендации\n1. **Кардио-тренировки:** бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира.\n2. **Силовые упражнения:** приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа.\n3. *Упражнения на пресс:* скручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной.\n4. **Растяжка:** необходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм.\n5. **Занятия на свежем воздухе**: бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой.\n## Комплекс упражнений для похудения на месяц\nПрежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок.\n\n**Цель:** снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости.  \n**Частота занятий:** 2–3 раза в неделю.  \n**Продолжительность тренировки:** 40–60 минут.  \n**Разминка:** перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.\n\n**Неделя 1-2:**  \n**Понедельник, среда, пятница:**  \n20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка\n\n**3 круга:**\n\n- 15 приседаний\n- 10 отжиманий\n- 20 выпадов — 10 на каждую ногу\n- 30 секунд планки\n- 15-20 минут растяжки\n\n**Вторник, четверг:**  \nHIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега\/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут\n\n**3 круга:**\n\n- 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой\n- 20 приседаний с гантелями\n- 10 бёрпи\n\n**Неделя 3-4:**  \n**Понедельник, среда, пятница:**  \n30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер\n\n**4 круга:**\n\n- 20 приседаний с гантелями\n- 12 отжиманий\n- 24 выпада — 12 на каждую ногу\n- 40 секунд планки\n- 15-20 минут растяжки\n\n**Вторник, четверг:**  \nHIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз\n\n**4 круга:**\n\n- 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой\n- 10 приседаний с гантелями\n- 12 бёрпи\n\nЭтот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов.\n\n![](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild6135-3838-4534-b562-336231343761\/__.png)\n\n## Техника упражнений\n**Приседания:**\n\n- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч\n- Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул\n- Задержитесь в этом положении на несколько секунд\n- Медленно поднимитесь в исходное положение\n- Повторите 15–20 раз\n\n**Отжимания:**\n\n- Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами\n- Согните локти и опустите грудь к полу\n- Выпрямите локти и поднимите грудь вверх\n- Повторите 10–15 раз\n\n**Махи ногами:**\n\n- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами\n- Поднимите одну ногу вверх, как можно выше\n- Опустите ногу вниз\n- Повторите 15–20 раз на каждую ногу\n\n**Планка:**\n\n- Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами\n- Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног\n- Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд\n\n**Выпады:**\n\n- Встаньте прямо, руки на бёдрах\n- Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов\n- Вернитесь в исходное положение\n- Повторите 15–20 раз на каждую ногу\n\n**Подъёмы туловища:**\n\n- Лягте на спину, руки за головой\n- Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе\n\nМы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь:\n\n[![Изображение баннера](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild3663-6564-4735-b237-616433356336\/Telegram.png)](https:\/\/t.me\/gogym_msk\/)\n\nПрограмма тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие.\n\nНачните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга [GOGYM](https:\/\/gogym.onelink.me\/5W7x\/krni6qnh)\n\n[![Изображение баннера](https:\/\/static.tildacdn.com\/tild6432-3339-4666-a631-393766613635\/GOGYM.png)](https:\/\/gogym.onelink.me\/5W7x\/5d4ro9c2)","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

1 day ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	0.1 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://www.gogym.fit/tpost/ky2yfs1m71-programma-trenirovki-dlya-pohudeniya-za
Last Crawled	2026-04-19 07:24:51 (1 day ago)
First Indexed	2024-05-29 02:23:34 (1 year ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	Похудеть за месяц - программа тренировок для похудения в зале и в домашних условиях
Meta Description	Как за месяц похудеть на 5 или 10 кг: упражнения для похудения в тренажерном зале и домашних условиях для мужчин и женщин
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	2024-05-27 14:29 Джимопедия Похудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в нашей статье . Общие рекомендации Кардио-тренировки: бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира. Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа. Упражнения на пресс: скручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной. Растяжка: необходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм. Занятия на свежем воздухе : бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой. Комплекс упражнений для похудения на месяц Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок. Цель: снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости. Частота занятий: 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки: 40–60 минут. Разминка: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища. Неделя 1-2: Понедельник, среда, пятница: 20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка 3 круга: 15 приседаний 10 отжиманий 20 выпадов — 10 на каждую ногу 30 секунд планки 15-20 минут растяжки Вторник, четверг: HIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут 3 круга: 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой 20 приседаний с гантелями 10 бёрпи Неделя 3-4: Понедельник, среда, пятница: 30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер 4 круга: 20 приседаний с гантелями 12 отжиманий 24 выпада — 12 на каждую ногу 40 секунд планки 15-20 минут растяжки Вторник, четверг: HIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз 4 круга: 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой 10 приседаний с гантелями 12 бёрпи Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов. Техника упражнений Приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул Задержитесь в этом положении на несколько секунд Медленно поднимитесь в исходное положение Повторите 15–20 раз Отжимания: Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами Согните локти и опустите грудь к полу Выпрямите локти и поднимите грудь вверх Повторите 10–15 раз Махи ногами: Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами Поднимите одну ногу вверх, как можно выше Опустите ногу вниз Повторите 15–20 раз на каждую ногу Планка: Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд Выпады: Встаньте прямо, руки на бёдрах Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов Вернитесь в исходное положение Повторите 15–20 раз на каждую ногу Подъёмы туловища: Лягте на спину, руки за головой Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе Мы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь: Программа тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие. Начните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга GOGYM
Markdown	[![](https://static.tildacdn.com/tild3331-3064-4932-a133-323064643632/gogym-logo-b.svg)](https://www.gogym.fit/?utm_source=blog_logo_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024) [![](https://static.tildacdn.com/tild3331-3064-4932-a133-323064643632/gogym-logo-b.svg)](https://www.gogym.fit/?utm_source=blog_logo_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024) - [Главная](https://www.gogym.fit/?utm_source=blog_main_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024) - [Для бизнеса](https://b2b.gogym.fit/?utm_source=blog_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024) - [Стать партнёром](https://www.gogym.fit/partners?utm_source=blog_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024) - [Блог](https://www.gogym.fit/blog?utm_source=blog_221024&utm_medium=blog_221024&utm_campaign=gogym_blog_221024) - [FAQ](https://support.mts.ru/gogym/) GOGYM # Программа тренировки для похудения за месяц 2024-05-27 14:29 [Джимопедия](https://www.gogym.fit#!/tfeeds/296665066321/c/Джимопедия) ![](https://static.tildacdn.com/tild3833-6432-4565-a237-376563636231/__-1.png) Похудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в [нашей статье](https://www.gogym.fit/tpost/8rk35f7ez1-chto-takoe-bzhu-i-kak-ego-rasschitat). [![Изображение баннера](https://static.tildacdn.com/tild6664-3464-4239-a233-326337643363/1000zalov.png)](https://gogym.onelink.me/5W7x/b81769h1) ## Общие рекомендации 1. Кардио-тренировки: бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира. 2. Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа. 3. Упражнения на пресс: скручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной. 4. Растяжка: необходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм. 5. Занятия на свежем воздухе: бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой. ## Комплекс упражнений для похудения на месяц Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок. Цель: снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости. Частота занятий: 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки: 40–60 минут. Разминка: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища. Неделя 1-2: Понедельник, среда, пятница: 20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка 3 круга: - 15 приседаний - 10 отжиманий - 20 выпадов — 10 на каждую ногу - 30 секунд планки - 15-20 минут растяжки Вторник, четверг: HIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут 3 круга: - 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой - 20 приседаний с гантелями - 10 бёрпи Неделя 3-4: Понедельник, среда, пятница: 30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер 4 круга: - 20 приседаний с гантелями - 12 отжиманий - 24 выпада — 12 на каждую ногу - 40 секунд планки - 15-20 минут растяжки Вторник, четверг: HIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз 4 круга: - 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой - 10 приседаний с гантелями - 12 бёрпи Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов. ![](https://static.tildacdn.com/tild6135-3838-4534-b562-336231343761/__.png) ## Техника упражнений Приседания: - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч - Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул - Задержитесь в этом положении на несколько секунд - Медленно поднимитесь в исходное положение - Повторите 15–20 раз Отжимания: - Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами - Согните локти и опустите грудь к полу - Выпрямите локти и поднимите грудь вверх - Повторите 10–15 раз Махи ногами: - Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами - Поднимите одну ногу вверх, как можно выше - Опустите ногу вниз - Повторите 15–20 раз на каждую ногу Планка: - Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами - Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног - Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд Выпады: - Встаньте прямо, руки на бёдрах - Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов - Вернитесь в исходное положение - Повторите 15–20 раз на каждую ногу Подъёмы туловища: - Лягте на спину, руки за головой - Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе Мы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь: [![Изображение баннера](https://static.tildacdn.com/tild3663-6564-4735-b237-616433356336/Telegram.png)](https://t.me/gogym_msk/) Программа тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие. Начните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга [GOGYM](https://gogym.onelink.me/5W7x/krni6qnh) [![Изображение баннера](https://static.tildacdn.com/tild6432-3339-4666-a631-393766613635/GOGYM.png)](https://gogym.onelink.me/5W7x/5d4ro9c2) ![](https://mc.yandex.ru/watch/55908955) ![Top.Mail.Ru](https://top-fwz1.mail.ru/counter?id=17391987;js=na)
Readable Markdown	2024-05-27 14:29 [Джимопедия](https://www.gogym.fit#!/tfeeds/296665066321/c/Джимопедия) Похудение — это сложный и долгий процесс, который требует комплексного подхода. Он включает в себя не только тренировки, но и правильное питание и здоровый образ жизни — в идеале без большого количества сладкого и мучного. А ещё лучше следить за БЖУ — точные цифры помогают лучше отслеживать результаты. Подробнее рассказали об этом в [нашей статье](https://www.gogym.fit/tpost/8rk35f7ez1-chto-takoe-bzhu-i-kak-ego-rasschitat). [![Изображение баннера](https://static.tildacdn.com/tild6664-3464-4239-a233-326337643363/1000zalov.png)](https://gogym.onelink.me/5W7x/b81769h1) ## Общие рекомендации 1. Кардио-тренировки: бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира. 2. Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа. 3. Упражнения на пресс: скручивания, планка, боковые наклоны. Они помогут сформировать пресс и сделать талию более стройной. 4. Растяжка: необходима для улучшения гибкости тела и профилактики травм. 5. Занятия на свежем воздухе: бег по пляжу, плавание, йога на открытом воздухе. Они помогут не только похудеть, но и насладиться летней природой. ## Комплекс упражнений для похудения на месяц Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний и получить рекомендации по интенсивности тренировок. Цель: снижение веса, укрепление мышц, повышение выносливости. Частота занятий: 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки: 40–60 минут. Разминка: перед каждой тренировкой необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Разминка может включать в себя ходьбу на месте, махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища. Неделя 1-2: Понедельник, среда, пятница: 20-30 минут кардио — бег, велосипед, скакалка 3 круга: - 15 приседаний - 10 отжиманий - 20 выпадов — 10 на каждую ногу - 30 секунд планки - 15-20 минут растяжки Вторник, четверг: HIIT тренировка — 30 секунд интенсивного бега/скакалки, 30 секунд отдыха, повторять 10-15 минут 3 круга: - 12 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой - 20 приседаний с гантелями - 10 бёрпи Неделя 3-4: Понедельник, среда, пятница: 30-40 минут кардио — бег, велосипед, эллиптический тренажер 4 круга: - 20 приседаний с гантелями - 12 отжиманий - 24 выпада — 12 на каждую ногу - 40 секунд планки - 15-20 минут растяжки Вторник, четверг: HIIT тренировка — 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, повторять 8 раз 4 круга: - 15 подтягиваний на турнике или с резиновой лентой - 10 приседаний с гантелями - 12 бёрпи Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовые нагрузки, что поможет ускорить метаболизм и способствовать снижению веса. Не забывайте также об умеренной физической активности в остальные дни недели и правильном питании для достижения желаемых результатов. ![](https://static.tildacdn.com/tild6135-3838-4534-b562-336231343761/__.png) ## Техника упражнений Приседания: - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч - Медленно согните колени и опустите ягодицы вниз, как будто вы садитесь на стул - Задержитесь в этом положении на несколько секунд - Медленно поднимитесь в исходное положение - Повторите 15–20 раз Отжимания: - Лягте на пол лицом вниз, руки на ширине плеч, ладони под плечами - Согните локти и опустите грудь к полу - Выпрямите локти и поднимите грудь вверх - Повторите 10–15 раз Махи ногами: - Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бёдрами - Поднимите одну ногу вверх, как можно выше - Опустите ногу вниз - Повторите 15–20 раз на каждую ногу Планка: - Лягте на живот, руки согнуты в локтях под плечами - Приподнимитесь на руках и пальцах ног, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног - Удерживайте это положение в течение 30–60 секунд Выпады: - Встаньте прямо, руки на бёдрах - Сделайте шаг вперёд одной ногой, согнув колено под углом 90 градусов - Вернитесь в исходное положение - Повторите 15–20 раз на каждую ногу Подъёмы туловища: - Лягте на спину, руки за головой - Поднимите туловище вверх, сжимая лопатки вместе Мы часто пишем об эффективных упражнениях для похудения и диете в нашем телеграм-канале, присоединяйтесь: [![Изображение баннера](https://static.tildacdn.com/tild3663-6564-4735-b237-616433356336/Telegram.png)](https://t.me/gogym_msk/) Программа тренировок для похудения на месяц представляет собой эффективный способ достичь желаемых результатов. Важно помнить, что регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить общее самочувствие. Начните прямо сейчас — ваше тело будет благодарно за заботу о нем! Подобрать спорт-зал недалеко от дома и записаться на групповую тренировку поможет приложение фитнесшеринга [GOGYM](https://gogym.onelink.me/5W7x/krni6qnh) [![Изображение баннера](https://static.tildacdn.com/tild6432-3339-4666-a631-393766613635/GOGYM.png)](https://gogym.onelink.me/5W7x/5d4ro9c2)
Shard	197 (laksa)
Root Hash	6026567296201491797
Unparsed URL	fit,gogym!www,/tpost/ky2yfs1m71-programma-trenirovki-dlya-pohudeniya-za s443