🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 7 (from laksa184)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa007.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/","crawl_time":1775220968,"first_indexed_time":1650539357,"http_code":200,"src_unparsed":"ru,shkolamoskva!\/mental\/cards4\/ s443","src_root_hash":"7209458957064366207","history_drop_reason":null,"meta_title":"Как справиться с тревогой: карточки психолога — Школа.Москва","meta_descriptions":["Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога."],"attrs_boilerpipe_text":"Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога.\nТревога — это нормально или это признак невроза?\nВ психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма!\nЧем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны?\nНе стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека.\nНо ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться?\nК сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием.\nПример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?».\nА вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?».\nКак мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел?\nКогда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние.\nКак можно снизить уровень тревожности?\nСуществует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.\nКак повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже?\nДля этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше.\nИнструкция:\nЗаймите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете. Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.).\n(\nПосле того, когда были пройдены все участки тела)\n. Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз.\nКуда обратиться за профессиональной помощью\nЕсли вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам.\nКруглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона —\n051\n(звонок бесплатный), с мобильного телефона —\n8 (495) 051\n.\nВ круглосуточном режиме можно воспользоваться\nчатом психологической поддержки\nна сайте Московской службы психологической помощи населению\nhttps:\/\/msph.ru\/\nи онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности.\nУзнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе\n«Здесь помогут».","attrs_markdown":"![](https:\/\/mc.yandex.ru\/watch\/83724256)\n\n![Top.Mail.Ru](https:\/\/top-fwz1.mail.ru\/counter?id=3326987;js=na)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/arrow-navy.svg)](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/#topbody \"topbody\")\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-sm-tg.svg)](https:\/\/t.me\/depobr_mos)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-sm-yt.svg)](https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCuYt3XJXRijGLYv1AUVhGAw\/)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-sm-vk.svg)](https:\/\/vk.com\/educationdep)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-sm-ok.svg)](https:\/\/ok.ru\/educationdep)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-sm-r.svg)](https:\/\/rutube.ru\/channel\/23678886\/)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/logo-mosobr.svg)\n\n[Медиатека ![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/arrow_mob.svg)](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/media\/)\n\n[Вопрос – Ответ](https:\/\/shkolamoskva.ru\/faq\/)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/loupe.svg)\n\nПоиск\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/logo-shkola-moskva-sm.svg)](https:\/\/shkolamoskva.ru\/)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/loupe-black.svg)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/logo-shkola-moskva.svg)](https:\/\/shkolamoskva.ru\/)\n\n- [Ты не один](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/)\n- [Я – подросток](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/#teenager)\n- [Я – родитель](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/#parents)\n- [Я – специалист](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/#specialist)\n- [Буллинг](https:\/\/bullying.shkolamoskva.ru\/)\n\n- [Где помогут](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/#help)\n- [Видео](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/video)\n- [Инфогигиена](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/info_hygiene\/)\n\n# Как справиться с тревогой:  карточки психолога\nТревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога.\n\n![Как справиться с тревогой: \\<br\\>карточки психолога](https:\/\/shkolamoskva.ru\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/cards4@2x.png)\n\n[ментальное здоровье](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards1)\n\n[Психиатр или психолог](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards3)\n\n[Депрессия](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards2)\n\n[Тревога](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4)\n\n- [Тревога — это нормально или это признак невроза?](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/#card0)\n- [Чем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны?](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/#card1)\n- [Но ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться?](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/#card2)\n- [Как можно снизить уровень тревожности?](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/#card3)\n- [Как повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже?](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/#card4)\n- [Куда обратиться за профессиональной помощью](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/#card5)\n\n[здесь помогут](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/#help)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nТревога — это нормально или это признак невроза?\n\nВ психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма\\!\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic0.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nЧем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны?\n\nНе стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека.\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic1.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nНо ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться?\n\nК сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием.\n\nПример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?».\n\nА вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?».\n\nКак мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел?\n\nКогда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние.\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic2.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nКак можно снизить уровень тревожности?\n\nСуществует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic3.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nКак повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже?\n\nДля этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше.\n\nИнструкция: *Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете. Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.).* *(**После того, когда были пройдены все участки тела). Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз.*\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic4.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nКуда обратиться за профессиональной помощью\n\nЕсли вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам.\n\nКруглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона — **051** (звонок бесплатный), с мобильного телефона — **8 (495) 051**.\n\nВ круглосуточном режиме можно воспользоваться **чатом психологической поддержки** на сайте Московской службы психологической помощи населению <https:\/\/msph.ru\/> и онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности.\n\nУзнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе [«Здесь помогут».](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/#help)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic5.png)\n\nМедиапортал «Школа.Москва»\n\nпосвящен московской школе в самом широком смысле слова — школе жизни, в которой невероятно интересно учиться и каждый день познавать мир всем: детям и их родителям, учителям и старшему поколению\\!\n\nМы уверены, что московская школа дает качественное современное образование, которое становится прочным фундаментом и преимуществом в профессиональной сфере.\n\nМосковская школа: успех начинается здесь\\!\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/logo-h-red.svg)](https:\/\/shkolamoskva.ru\/)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-school-moscow.svg)](https:\/\/shkolamoskva.ru\/)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-media-center.svg)](https:\/\/mediacenter.shkolamoskva.ru\/)\n\n[О нас](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/)\n\n[Контакты](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/#contacts)\n\n[Медиатека Московского образования](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/media\/)\n\n[Вопрос – Ответ](https:\/\/shkolamoskva.ru\/faq\/)\n\nВсе права защищены © 2026\n\nВсе права защищены © 2026\n\nНа сайте использованы фотографии собственных съемок Медиацентра, а также иллюстрации Shutterstock\/Fotodom\n\nНа сайте использованы фотографии собственных съемок Медиацентра, а также иллюстрации Shutterstock\/Fotodom\n\nЕсли вы пользуетесь нашим веб-сайтом, то вы соглашаетесь на использование файлов cookie на вашем устройстве.\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-tg.svg)](https:\/\/t.me\/depobr_mos)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-yt.svg)](https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCuYt3XJXRijGLYv1AUVhGAw\/)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-vk.svg)](https:\/\/vk.com\/educationdep)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-ok.svg)](https:\/\/ok.ru\/educationdep)   [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-r.svg)](https:\/\/rutube.ru\/channel\/23678886\/)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-tg.svg)](https:\/\/t.me\/depobr_mos)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-vk.svg)](https:\/\/vk.com\/educationdep)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-ok.svg)](https:\/\/ok.ru\/educationdep)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/icon-som-r.svg)](https:\/\/rutube.ru\/channel\/23678886\/)\n\nЕсли вы пользуетесь нашим веб-сайтом, то вы соглашаетесь на использование файлов cookie на вашем устройстве.\n\nИнформация персонального характера о пользователях официального сайта учреждения хранится и обрабатывается с соблюдением требований российского законодательства о персональных данных -  **[Политика оператора по обработке персональных данных.](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/#Consent%20to%20the%20processing%20of%20personal%20data)** Наш сайт обрабатывает файлы cookie, чтобы улучшить работу, повысить его эффективность и удобство с помощью сервиса веб-аналитики Яндекс.Метрика. Продолжая пользоваться сайтом,  **[Вы соглашаетесь с Политикой оператора по обработке персональных данных и на обработку файлов cookie.](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/#Consent%20to%20the%20processing%20of%20personal%20data)** Вы можете запретить сохранение cookie в настройках Вашего браузера.\n\nЯ согласен (-на)\n\n- [Детский сад](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [В детский сад с радостью\\!](https:\/\/shkolamoskva.ru\/detsad)\n  - [Как записать малыша в детский сад](https:\/\/shkolamoskva.ru\/detsad#how)\n  - [Чек лист для детского сада](https:\/\/shkolamoskva.ru\/detsad#checklists)\n  - [Новый стандарт «дошколки»](https:\/\/shkolamoskva.ru\/detsad#standard)\n  - [Вкусно и полезно: чем кормят в детском саду](https:\/\/shkolamoskva.ru\/detsad#tasty)\n- [Школа](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Все о подготовке к школе](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n    - [Электронная книга «Добро пожаловать в школу»](https:\/\/shkolamoskva.ru\/useful\/#book)\n    - [Чек-лист «Как собрать ребенка в школу»](https:\/\/shkolamoskva.ru\/useful\/checklist)\n    - [Советы психологов](https:\/\/shkolamoskva.ru\/useful\/psy)\n    - [Открыть все](https:\/\/shkolamoskva.ru\/useful)\n  - [Вертикали](https:\/\/shkolamoskva.ru\/vertikali\/)\n  - [Предпрофклассы](https:\/\/shkolamoskva.ru\/predprof\/)\n  - [Кадетский класс](https:\/\/shkolamoskva.ru\/predprof\/classes\/2\/)\n  - [Готовимся к ЕГЭ](https:\/\/shkolamoskva.ru\/ege-new\/)\n  - [Питание в школах](https:\/\/shkolamoskva.ru\/pitanie\/)\n  - [Олимпиадное движение школьников](https:\/\/shkolamoskva.ru\/olymp\/)\n  - [Предмет ОРКСЭ](https:\/\/shkolamoskva.ru\/orkse\/)\n  - [Экспертно-консультативный совет](https:\/\/shkolamoskva.ru\/teachers\/expert-sovet\/)\n  - [Управляющие советы](https:\/\/shkolamoskva.ru\/school\/upravsovet\/)\n- [Колледжи](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - - [Поступить в колледж](https:\/\/colleges.shkolamoskva.ru\/)\n    - [Атлас профессий](https:\/\/colleges.shkolamoskva.ru\/atlas)\n    - [Колледжи на карте](https:\/\/colleges.shkolamoskva.ru\/atlas\/fullmap)\n    - [Дни открытых дверей](https:\/\/dod.mcrpo.ru\/#open-doors)\n    - [Профориентация](https:\/\/colleges.shkolamoskva.ru\/proftest)\n    - [Подкасты](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/profession\/)\n    - [Часто задаваемые вопросы](https:\/\/colleges.shkolamoskva.ru\/faq)\n- [Наука](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Фестиваль науки «Наука начинается здесь»](https:\/\/shkolamoskva.ru\/naukafest\/)\n  - [Поддержка молодых ученых (День науки)](https:\/\/shkolamoskva.ru\/nauka\/)\n  - [Нау. Путеводитель по науке в Москве](https:\/\/nau.shkolamoskva.ru\/)\n- [Допобразование](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Кружки и секции](https:\/\/shkolamoskva.ru\/useful\/additional\/)\n  - [Инструкция: как записаться в секцию](https:\/\/shkolamoskva.ru\/useful\/additional\/#instruction)\n  - [Открываем Арктику](https:\/\/shkolamoskva.ru\/arctic\/)\n- [Учительская](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Медиатека московского образования](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/media\/)\n  - [Взаимообучение городов](https:\/\/shkolamoskva.ru\/teachers\/vzaimoobuchenie-gorodov\/)\n  - [Флипбук «Московское образование»](https:\/\/shkolamoskva.ru\/teachers\/brochure-moskovskoe-obrazovanie)\n  - [Год педагога и наставника 2023](https:\/\/shkolamoskva.ru\/gpn)\n\n- [Что нового?](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Новости](https:\/\/shkolamoskva.ru\/news)\n  - [Фотодайджест](https:\/\/shkolamoskva.ru\/photodigest\/)\n  - [Дайджесты для родителей](https:\/\/shkolamoskva.ru\/digest\/)\n  - [Выставки](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n    - [«Колледжи Москвы. Мастерство начинается здесь!» 2024](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/masterstvo\/)\n    - [«Больше чем школа!» 2023](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/expo-school)\n    - [«Мастерство начинается здесь!» 2023](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/expo-master)\n    - [«Кружки и секции Москвы» 2023](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/expo-add)\n    - [«Старт в карьеру со школы» 2022](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/expo-career)\n    - [«День учителя» 2022](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/expo-teachers-2022)\n    - [«Достижения московских школьников» 2022](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/expo-pupils)\n    - [«Московская школа: успех начинается здесь» 2021](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/exposition)\n    - [«Лучшие учителя московских школ» 2021](https:\/\/shkolamoskva.ru\/expo\/expo-teachers)\n  - [Медиацентр](https:\/\/shkolamoskva.ru\/about\/)\n- [Подкасты](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Читаем и рассуждаем](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/self-reading)\n  - [Ключ к профессии](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/profession)\n  - [Финансовая грамотность](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/financial)\n  - [Ментальное здоровье](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/mental-health)\n  - [Поэтический театр](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/poetry\/)\n  - [Московская школа](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/moscow-school)\n  - [Школьное радио](https:\/\/shkolamoskva.ru\/podcasts\/series\/school-radio\/)\n- [Интерактив](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Тесты](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n    - [Открыть все](https:\/\/shkolamoskva.ru\/qsm_quiz)\n  - [Кроссворды](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n    - [Открыть все](https:\/\/shkolamoskva.ru\/crosswords)\n  - [Пазлы: собери картину](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n    - [Художник Иван Антонович Тихий. «Приём в пионеры»](https:\/\/shkolamoskva.ru\/interactive\/puzzles\/pionery\/)\n    - [Письмо с фронта. Александр Лактионов, 1947](https:\/\/shkolamoskva.ru\/interactive\/puzzles\/pismo-s-fronta\/)\n    - [Александр Дейнека. Эстафета.](https:\/\/shkolamoskva.ru\/interactive\/puzzles\/estafeta\/)\n    - [Открыть все](https:\/\/shkolamoskva.ru\/interactive\/puzzles\/)\n- [Спецпроекты](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Вакцинация от гриппа в школах](https:\/\/shkolamoskva.ru\/privivka)\n  - [Дорога в школу](https:\/\/shkolamoskva.ru\/dorogavshkolu\/)\n  - [Праздник семьи, любви и верности](https:\/\/shkolamoskva.ru\/familyday-2024\/)\n  - [Каникулы со смыслом](https:\/\/shkolamoskva.ru\/leto2024)\n  - [Дополнительное образование: вызовы и смыслы](https:\/\/shkolamoskva.ru\/addconf)\n  - [«Столичное образование»](https:\/\/shkolamoskva.ru\/o-rezultatah-gosudarstvennoj-programmy-stolichnoe-obrazovanie\/)\n  - [Капитальный ремонт в московских школах](https:\/\/www.mos.ru\/city\/projects\/shkola\/)\n  - [Новинки московского образования](https:\/\/shkolamoskva.ru\/novinki-23-24)\n  - [Метанавыки человека будущего](https:\/\/shkolamoskva.ru\/metaman)\n  - [Образовательные маршруты по Москве](https:\/\/shkolamoskva.ru\/moskva-gorod-otkrytij)\n  - [Династии Москвы: благотворители и меценаты](https:\/\/shkolamoskva.ru\/dynasties)\n  - [Эволюция школьного образования](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mesh\/school-evolution)\n  - [«Осмысленное чтение» в московский школах](https:\/\/shkolamoskva.ru\/reading)\n  - [Традиции выпускных в московских школах](https:\/\/shkolamoskva.ru\/special\/vypusknoj-2024)\n- [Воспитание и культура](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Разговоры о важном](https:\/\/shkolamoskva.ru\/talking)\n  - [«Движение Первых» Москва](https:\/\/pervye.shkolamoskva.ru\/)\n  - [Содружество школьных театров](https:\/\/theatre.shkolamoskva.ru\/)\n  - [ЗОЖ с детства](https:\/\/shkolamoskva.ru\/zozh-s-detstva)\n  - [Знак ГТО](https:\/\/shkolamoskva.ru\/gto)\n  - [Патриотическое воспитание](https:\/\/patriotsport.moscow\/)\n  - [Кадетский класс](https:\/\/shkolamoskva.ru\/predprof\/classes\/2\/)\n- [Ментальное здоровье](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/cards4\/)\n  - [Ты не один, ты не одна](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental)\n  - [Вместе против буллинга](https:\/\/bullying.shkolamoskva.ru\/)\n  - [Школьные службы примирения](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/mir)\n  - [Информационная и цифровая гигиена](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/info_hygiene)\n- [Вопрос – Ответ](https:\/\/shkolamoskva.ru\/faq\/)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/i-sm-tg.svg)](https:\/\/t.me\/depobr_mos) [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/i-sm-yt.svg)](https:\/\/www.youtube.com\/channel\/UCuYt3XJXRijGLYv1AUVhGAw) [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/i-sm-vk.svg)](https:\/\/vk.com\/educationdep) [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/i-sm-ok.svg)](https:\/\/ok.ru\/educationdep) [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/redesign2023\/i-sm-r.svg)](https:\/\/rutube.ru\/channel\/23678886\/)\n\n##### Узнавайте первыми о том,  что происходит в московском образовании,  в наших соцсетях\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/space\/raccoon.png)\n\n[![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/newyear2024\/soc-tg.svg)](https:\/\/t.me\/depobr_mos) [![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/newyear2024\/soc-vk.svg)](https:\/\/vk.com\/educationdep)","attrs_readable_markdown":"Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога.\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nТревога — это нормально или это признак невроза?\n\nВ психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма\\!\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic0.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nЧем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны?\n\nНе стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека.\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic1.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nНо ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться?\n\nК сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием.\n\nПример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?».\n\nА вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?».\n\nКак мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел?\n\nКогда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние.\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic2.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nКак можно снизить уровень тревожности?\n\nСуществует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту.\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic3.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nКак повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже?\n\nДля этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше.\n\nИнструкция: *Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете. Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.).* *(**После того, когда были пройдены все участки тела). Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз.*\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic4.png)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/icon1.svg)\n\nКуда обратиться за профессиональной помощью\n\nЕсли вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам.\n\nКруглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона — **051** (звонок бесплатный), с мобильного телефона — **8 (495) 051**.\n\nВ круглосуточном режиме можно воспользоваться **чатом психологической поддержки** на сайте Московской службы психологической помощи населению <https:\/\/msph.ru\/> и онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности.\n\nУзнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе [«Здесь помогут».](https:\/\/shkolamoskva.ru\/mental\/#help)\n\n![](https:\/\/shkolamoskva.ru\/images\/mental\/psy_cards\/pic5.png)","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

3 days ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	0.1 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/
Last Crawled	2026-04-03 12:56:08 (3 days ago)
First Indexed	2022-04-21 11:09:17 (3 years ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	Как справиться с тревогой: карточки психолога — Школа.Москва
Meta Description	Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога.
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога. Тревога — это нормально или это признак невроза? В психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма! Чем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны? Не стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека. Но ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться? К сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием. Пример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?». А вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?». Как мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел? Когда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние. Как можно снизить уровень тревожности? Существует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Как повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже? Для этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше. Инструкция: Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете. Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.). ( После того, когда были пройдены все участки тела) . Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз. Куда обратиться за профессиональной помощью Если вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам. Круглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона — 051 (звонок бесплатный), с мобильного телефона — 8 (495) 051 . В круглосуточном режиме можно воспользоваться чатом психологической поддержки на сайте Московской службы психологической помощи населению https://msph.ru/ и онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности. Узнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе «Здесь помогут».
Markdown	![](https://mc.yandex.ru/watch/83724256) ![Top.Mail.Ru](https://top-fwz1.mail.ru/counter?id=3326987;js=na) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/arrow-navy.svg)](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/#topbody "topbody") [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-sm-tg.svg)](https://t.me/depobr_mos) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-sm-yt.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCuYt3XJXRijGLYv1AUVhGAw/) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-sm-vk.svg)](https://vk.com/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-sm-ok.svg)](https://ok.ru/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-sm-r.svg)](https://rutube.ru/channel/23678886/) ![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/logo-mosobr.svg) [Медиатека ![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/arrow_mob.svg)](https://shkolamoskva.ru/about/media/) [Вопрос – Ответ](https://shkolamoskva.ru/faq/) ![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/loupe.svg) Поиск [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/logo-shkola-moskva-sm.svg)](https://shkolamoskva.ru/) ![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/loupe-black.svg) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/logo-shkola-moskva.svg)](https://shkolamoskva.ru/) - [Ты не один](https://shkolamoskva.ru/mental/) - [Я – подросток](https://shkolamoskva.ru/mental/#teenager) - [Я – родитель](https://shkolamoskva.ru/mental/#parents) - [Я – специалист](https://shkolamoskva.ru/mental/#specialist) - [Буллинг](https://bullying.shkolamoskva.ru/) - [Где помогут](https://shkolamoskva.ru/mental/#help) - [Видео](https://shkolamoskva.ru/mental/video) - [Инфогигиена](https://shkolamoskva.ru/mental/info_hygiene/) # Как справиться с тревогой: карточки психолога Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога. ![Как справиться с тревогой: \<br\>карточки психолога](https://shkolamoskva.ru/wp-content/uploads/2022/02/cards4@2x.png) [ментальное здоровье](https://shkolamoskva.ru/mental/cards1) [Психиатр или психолог](https://shkolamoskva.ru/mental/cards3) [Депрессия](https://shkolamoskva.ru/mental/cards2) [Тревога](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4) - [Тревога — это нормально или это признак невроза?](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/#card0) - [Чем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны?](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/#card1) - [Но ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться?](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/#card2) - [Как можно снизить уровень тревожности?](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/#card3) - [Как повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже?](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/#card4) - [Куда обратиться за профессиональной помощью](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/#card5) [здесь помогут](https://shkolamoskva.ru/mental/#help) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Тревога — это нормально или это признак невроза? В психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма\! ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic0.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Чем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны? Не стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic1.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Но ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться? К сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием. Пример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?». А вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?». Как мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел? Когда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic2.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Как можно снизить уровень тревожности? Существует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic3.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Как повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже? Для этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше. Инструкция: Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете. Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.). (После того, когда были пройдены все участки тела). Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic4.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Куда обратиться за профессиональной помощью Если вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам. Круглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона — 051 (звонок бесплатный), с мобильного телефона — 8 (495) 051. В круглосуточном режиме можно воспользоваться чатом психологической поддержки на сайте Московской службы психологической помощи населению <https://msph.ru/> и онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности. Узнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе [«Здесь помогут».](https://shkolamoskva.ru/mental/#help) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic5.png) Медиапортал «Школа.Москва» посвящен московской школе в самом широком смысле слова — школе жизни, в которой невероятно интересно учиться и каждый день познавать мир всем: детям и их родителям, учителям и старшему поколению\! Мы уверены, что московская школа дает качественное современное образование, которое становится прочным фундаментом и преимуществом в профессиональной сфере. Московская школа: успех начинается здесь\! [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/logo-h-red.svg)](https://shkolamoskva.ru/) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-school-moscow.svg)](https://shkolamoskva.ru/) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-media-center.svg)](https://mediacenter.shkolamoskva.ru/) [О нас](https://shkolamoskva.ru/about/) [Контакты](https://shkolamoskva.ru/about/#contacts) [Медиатека Московского образования](https://shkolamoskva.ru/about/media/) [Вопрос – Ответ](https://shkolamoskva.ru/faq/) Все права защищены © 2026 Все права защищены © 2026 На сайте использованы фотографии собственных съемок Медиацентра, а также иллюстрации Shutterstock/Fotodom На сайте использованы фотографии собственных съемок Медиацентра, а также иллюстрации Shutterstock/Fotodom Если вы пользуетесь нашим веб-сайтом, то вы соглашаетесь на использование файлов cookie на вашем устройстве. [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-tg.svg)](https://t.me/depobr_mos) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-yt.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCuYt3XJXRijGLYv1AUVhGAw/) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-vk.svg)](https://vk.com/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-ok.svg)](https://ok.ru/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-r.svg)](https://rutube.ru/channel/23678886/) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-tg.svg)](https://t.me/depobr_mos) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-vk.svg)](https://vk.com/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-ok.svg)](https://ok.ru/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/icon-som-r.svg)](https://rutube.ru/channel/23678886/) Если вы пользуетесь нашим веб-сайтом, то вы соглашаетесь на использование файлов cookie на вашем устройстве. Информация персонального характера о пользователях официального сайта учреждения хранится и обрабатывается с соблюдением требований российского законодательства о персональных данных - [Политика оператора по обработке персональных данных.](https://shkolamoskva.ru/about/#Consent%20to%20the%20processing%20of%20personal%20data) Наш сайт обрабатывает файлы cookie, чтобы улучшить работу, повысить его эффективность и удобство с помощью сервиса веб-аналитики Яндекс.Метрика. Продолжая пользоваться сайтом, [Вы соглашаетесь с Политикой оператора по обработке персональных данных и на обработку файлов cookie.](https://shkolamoskva.ru/about/#Consent%20to%20the%20processing%20of%20personal%20data) Вы можете запретить сохранение cookie в настройках Вашего браузера. Я согласен (-на) - [Детский сад](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [В детский сад с радостью\!](https://shkolamoskva.ru/detsad) - [Как записать малыша в детский сад](https://shkolamoskva.ru/detsad#how) - [Чек лист для детского сада](https://shkolamoskva.ru/detsad#checklists) - [Новый стандарт «дошколки»](https://shkolamoskva.ru/detsad#standard) - [Вкусно и полезно: чем кормят в детском саду](https://shkolamoskva.ru/detsad#tasty) - [Школа](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Все о подготовке к школе](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Электронная книга «Добро пожаловать в школу»](https://shkolamoskva.ru/useful/#book) - [Чек-лист «Как собрать ребенка в школу»](https://shkolamoskva.ru/useful/checklist) - [Советы психологов](https://shkolamoskva.ru/useful/psy) - [Открыть все](https://shkolamoskva.ru/useful) - [Вертикали](https://shkolamoskva.ru/vertikali/) - [Предпрофклассы](https://shkolamoskva.ru/predprof/) - [Кадетский класс](https://shkolamoskva.ru/predprof/classes/2/) - [Готовимся к ЕГЭ](https://shkolamoskva.ru/ege-new/) - [Питание в школах](https://shkolamoskva.ru/pitanie/) - [Олимпиадное движение школьников](https://shkolamoskva.ru/olymp/) - [Предмет ОРКСЭ](https://shkolamoskva.ru/orkse/) - [Экспертно-консультативный совет](https://shkolamoskva.ru/teachers/expert-sovet/) - [Управляющие советы](https://shkolamoskva.ru/school/upravsovet/) - [Колледжи](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - - [Поступить в колледж](https://colleges.shkolamoskva.ru/) - [Атлас профессий](https://colleges.shkolamoskva.ru/atlas) - [Колледжи на карте](https://colleges.shkolamoskva.ru/atlas/fullmap) - [Дни открытых дверей](https://dod.mcrpo.ru/#open-doors) - [Профориентация](https://colleges.shkolamoskva.ru/proftest) - [Подкасты](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/profession/) - [Часто задаваемые вопросы](https://colleges.shkolamoskva.ru/faq) - [Наука](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Фестиваль науки «Наука начинается здесь»](https://shkolamoskva.ru/naukafest/) - [Поддержка молодых ученых (День науки)](https://shkolamoskva.ru/nauka/) - [Нау. Путеводитель по науке в Москве](https://nau.shkolamoskva.ru/) - [Допобразование](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Кружки и секции](https://shkolamoskva.ru/useful/additional/) - [Инструкция: как записаться в секцию](https://shkolamoskva.ru/useful/additional/#instruction) - [Открываем Арктику](https://shkolamoskva.ru/arctic/) - [Учительская](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Медиатека московского образования](https://shkolamoskva.ru/about/media/) - [Взаимообучение городов](https://shkolamoskva.ru/teachers/vzaimoobuchenie-gorodov/) - [Флипбук «Московское образование»](https://shkolamoskva.ru/teachers/brochure-moskovskoe-obrazovanie) - [Год педагога и наставника 2023](https://shkolamoskva.ru/gpn) - [Что нового?](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Новости](https://shkolamoskva.ru/news) - [Фотодайджест](https://shkolamoskva.ru/photodigest/) - [Дайджесты для родителей](https://shkolamoskva.ru/digest/) - [Выставки](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [«Колледжи Москвы. Мастерство начинается здесь!» 2024](https://shkolamoskva.ru/expo/masterstvo/) - [«Больше чем школа!» 2023](https://shkolamoskva.ru/expo/expo-school) - [«Мастерство начинается здесь!» 2023](https://shkolamoskva.ru/expo/expo-master) - [«Кружки и секции Москвы» 2023](https://shkolamoskva.ru/expo/expo-add) - [«Старт в карьеру со школы» 2022](https://shkolamoskva.ru/expo/expo-career) - [«День учителя» 2022](https://shkolamoskva.ru/expo/expo-teachers-2022) - [«Достижения московских школьников» 2022](https://shkolamoskva.ru/expo/expo-pupils) - [«Московская школа: успех начинается здесь» 2021](https://shkolamoskva.ru/expo/exposition) - [«Лучшие учителя московских школ» 2021](https://shkolamoskva.ru/expo/expo-teachers) - [Медиацентр](https://shkolamoskva.ru/about/) - [Подкасты](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Читаем и рассуждаем](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/self-reading) - [Ключ к профессии](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/profession) - [Финансовая грамотность](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/financial) - [Ментальное здоровье](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/mental-health) - [Поэтический театр](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/poetry/) - [Московская школа](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/moscow-school) - [Школьное радио](https://shkolamoskva.ru/podcasts/series/school-radio/) - [Интерактив](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Тесты](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Открыть все](https://shkolamoskva.ru/qsm_quiz) - [Кроссворды](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Открыть все](https://shkolamoskva.ru/crosswords) - [Пазлы: собери картину](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Художник Иван Антонович Тихий. «Приём в пионеры»](https://shkolamoskva.ru/interactive/puzzles/pionery/) - [Письмо с фронта. Александр Лактионов, 1947](https://shkolamoskva.ru/interactive/puzzles/pismo-s-fronta/) - [Александр Дейнека. Эстафета.](https://shkolamoskva.ru/interactive/puzzles/estafeta/) - [Открыть все](https://shkolamoskva.ru/interactive/puzzles/) - [Спецпроекты](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Вакцинация от гриппа в школах](https://shkolamoskva.ru/privivka) - [Дорога в школу](https://shkolamoskva.ru/dorogavshkolu/) - [Праздник семьи, любви и верности](https://shkolamoskva.ru/familyday-2024/) - [Каникулы со смыслом](https://shkolamoskva.ru/leto2024) - [Дополнительное образование: вызовы и смыслы](https://shkolamoskva.ru/addconf) - [«Столичное образование»](https://shkolamoskva.ru/o-rezultatah-gosudarstvennoj-programmy-stolichnoe-obrazovanie/) - [Капитальный ремонт в московских школах](https://www.mos.ru/city/projects/shkola/) - [Новинки московского образования](https://shkolamoskva.ru/novinki-23-24) - [Метанавыки человека будущего](https://shkolamoskva.ru/metaman) - [Образовательные маршруты по Москве](https://shkolamoskva.ru/moskva-gorod-otkrytij) - [Династии Москвы: благотворители и меценаты](https://shkolamoskva.ru/dynasties) - [Эволюция школьного образования](https://shkolamoskva.ru/mesh/school-evolution) - [«Осмысленное чтение» в московский школах](https://shkolamoskva.ru/reading) - [Традиции выпускных в московских школах](https://shkolamoskva.ru/special/vypusknoj-2024) - [Воспитание и культура](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Разговоры о важном](https://shkolamoskva.ru/talking) - [«Движение Первых» Москва](https://pervye.shkolamoskva.ru/) - [Содружество школьных театров](https://theatre.shkolamoskva.ru/) - [ЗОЖ с детства](https://shkolamoskva.ru/zozh-s-detstva) - [Знак ГТО](https://shkolamoskva.ru/gto) - [Патриотическое воспитание](https://patriotsport.moscow/) - [Кадетский класс](https://shkolamoskva.ru/predprof/classes/2/) - [Ментальное здоровье](https://shkolamoskva.ru/mental/cards4/) - [Ты не один, ты не одна](https://shkolamoskva.ru/mental) - [Вместе против буллинга](https://bullying.shkolamoskva.ru/) - [Школьные службы примирения](https://shkolamoskva.ru/mental/mir) - [Информационная и цифровая гигиена](https://shkolamoskva.ru/mental/info_hygiene) - [Вопрос – Ответ](https://shkolamoskva.ru/faq/) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/i-sm-tg.svg)](https://t.me/depobr_mos) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/i-sm-yt.svg)](https://www.youtube.com/channel/UCuYt3XJXRijGLYv1AUVhGAw) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/i-sm-vk.svg)](https://vk.com/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/i-sm-ok.svg)](https://ok.ru/educationdep) [![](https://shkolamoskva.ru/images/redesign2023/i-sm-r.svg)](https://rutube.ru/channel/23678886/) ##### Узнавайте первыми о том, что происходит в московском образовании, в наших соцсетях ![](https://shkolamoskva.ru/images/space/raccoon.png) [![](https://shkolamoskva.ru/images/newyear2024/soc-tg.svg)](https://t.me/depobr_mos) [![](https://shkolamoskva.ru/images/newyear2024/soc-vk.svg)](https://vk.com/educationdep)
Readable Markdown	Тревога — нужная и неотъемлемая часть нашего эволюционного наследия. Она помогает адекватно реагировать на изменения, потенциальные опасности. Однако повышенная тревожность может снижать качество жизни. Как справляться с тревогой. Тревога и тревожность. Карточки психолога. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Тревога — это нормально или это признак невроза? В психологии есть такой термин, как «невротическая тревожность». Это состояние тревоги, связанное с неизвестной и не определяемой опасностью. Наше сознание, столкнувшись с потенциальной угрозой для жизни, на всякий случай, просчитывает наперед возможные и невозможные варианты исхода потенциально опасного события, и продумывает способы, как от них защититься. Иными словами, мы как будто пытаемся заглянуть в будущее, чтобы спрогнозировать благоприятный исход. Невротическая тревожность — это естественное состояние, присущее здоровой психике. Даже если мы отрицаем угрозу, все равно, где-то глубоко внутри, формируется тревожное чувство «а что, если вдруг?!». Не пытайтесь отрицать свою тревогу, это здоровая реакция организма\! ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic0.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Чем отличается страх и тревожность? Они взаимосвязаны? Не стоит путать страх и тревожность. В первом случае причины осознаются, в случае тревоги этого обычно не происходит. Тревога помогает человеку избежать потенциального вреда и побуждает найти выход из трудной ситуации. Следовательно, тревога полезна, потому что она на подсознательном уровне мобилизует психические силы организма, чтобы избежать опасности. Страх же зачастую неконструктивен, потому что парализует волю человека. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic1.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Но ведь бывает и неконструктивная тревожность? С ней как-то можно бороться? К сожалению, тревожность бывает не только невротического характера, как было описано выше. Есть люди с усиленным, навязчивым, а порой и параноидальным тревожным состоянием. Пример нормальной «здоровой» тревоги выглядит примерно так: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что же, придется идти на пересдачу. Жалко, конечно, будет потраченного времени, но что делать?». А вот пример «усиленной» тревоги: «Сегодня я еду на экзамен, а что если я плохо подготовился и не сдам его? Что если преподаватель ко мне плохо относится, а может и даже ненавидит меня?! Может быть, вообще не стоит ехать на этот экзамен, чтобы не опозориться перед всеми?». Как мы видим, в первом примере нет углублений «а вдруг». На потенциальную угрозу психика находит рациональный ответ и решение. И даже если «план А» не сработает, найдутся «планы Б, В и т. д.». А вот в «усиленной» тревоге мы видим много иррациональных домыслов, которые сложно принять за факты. Если вы поймали себя на том, что ваши тревожные мысли пошли в иррациональность, попробуйте сами себе задать подобные уточняющие вопросы, и разобраться, что из этого факт, а что домысел? Когда человек придерживается иррациональных убеждений о тревоге, он может стать её заложником. Как правило, это доставляет сильный дискомфорт, и верным решением в таком случае будет обратиться за помощью к специалисту, чтобы вместе проработать это состояние. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic2.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Как можно снизить уровень тревожности? Существует простая и эффективная методика, связанная с дыханием. Если вы устали от своей тревоги, и хотели бы, чтобы она от вас отстала, сделайте глубокий и плавный вдох, а затем медленно-медленно начинайте выдыхать, считая про себя до 10. Несколько таких вдохов и выдохов поможет хотя бы на время избавиться от тревожного состояния. Если упражнения не помогают, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic3.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Как повысить ресурс нервной системы, чтобы тревожность возникала реже? Для этого есть полезное упражнение, связанное с дыханием и мышечным расслаблением по Джекобсону. Если ежедневно проводить это упражнение по 10-15 минут, тревожность и чувствительность станут гораздо меньше. Инструкция: Займите удобное положение, снимите часы, расслабьте ремень, сделайте так, чтобы Вы не испытывали физический дискомфорт. Закройте глаза, постарайтесь сконцентрировать ваше внимание на внутреннем состоянии тела, почувствуйте Ваше тело, сконцентрируйтесь на тех физических ощущениях, которые вы испытываете. Дышите ровно. Глубокий плавный вдох, и медленный выдох, глубокий плавный вдох, и медленный выдох. Почувствуйте воздух, который наполняет ваши легкие. Проделайте это упражнение 10 раз. Теперь переведите свое внимание на Ваши руки. Сделайте медленный, глубокий вдох. По мере глубины вдоха, начинайте напрягать Ваши руки. То есть, чем больше воздуха в Ваших легких, тем сильней напряжены Ваши руки. Когда Вы завершите глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание и с максимальной силой (но не перестарайтесь) напрягите все мышцы рук. И когда Вы почувствуете, что мышцы утомились, начинайте делать медленный выдох и постепенно расслабляйте мышцы. При полном выдохе Ваши руки должны быть настолько расслаблены, что возникает ощущение, будто Ваши руки подобны рукам тряпичной куклы. Проделайте это упражнение 5 — 7 раз. Теперь переведите внимание на Ваши ноги (живот, грудь и т.д.). (После того, когда были пройдены все участки тела). Теперь сделайте глубокий вдох, и начинайте напрягать все Ваше тело. Когда вдох будет завершен, напрягите все Ваши мышцы как можно сильнее (но не перестарайтесь). А после, делайте медленный выдох и начинайте расслаблять все Ваши мышцы. Когда выдох будет завершен, почувствуйте, насколько расслабленно Ваше тело. Повторите это упражнение 5-7 раз. ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic4.png) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/icon1.svg) Куда обратиться за профессиональной помощью Если вы чувствуете, что не в силах справиться с беспокоящим вас тревожным состоянием, пожалуйста, обратитесь за квалифицированной помощью к психологам. Круглосуточно в Москве работает «Телефон неотложной психологической помощи». Для того чтобы получить квалифицированную консультацию психолога по телефону, необходимо позвонить по короткому номеру: с городского телефона — 051 (звонок бесплатный), с мобильного телефона — 8 (495) 051. В круглосуточном режиме можно воспользоваться чатом психологической поддержки на сайте Московской службы психологической помощи населению <https://msph.ru/> и онлайн пообщаться с психологом, задать волнующие вопросы, обсудить ту или иную ситуацию в условиях конфиденциальности и безопасности. Узнайте больше о том, где можно получить помощь, в разделе [«Здесь помогут».](https://shkolamoskva.ru/mental/#help) ![](https://shkolamoskva.ru/images/mental/psy_cards/pic5.png)
Shard	7 (laksa)
Root Hash	7209458957064366207
Unparsed URL	ru,shkolamoskva!/mental/cards4/ s443