🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 20 (from laksa193)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa020.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://mgppu.ru/news/7546\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://mgppu.ru/news/7546\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/mgppu.ru\/news\/7546","crawl_time":1775666466,"first_indexed_time":1586200983,"http_code":200,"src_unparsed":"ru,mgppu!\/news\/7546 s443","src_root_hash":"11021677881722370220","history_drop_reason":null,"meta_title":"Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом | МГППУ","meta_descriptions":["Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом"],"attrs_boilerpipe_text":"Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом\nНовость\n6 апреля 2020\nНИКИТА ЛАВРЕШКИН\n, заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета \"Юридическая психология\" делится \nразличными техниками самопомощи в сложных ситуациях:\nПервая техника называется «Белая комната» \nВремя выполнения: около 5 минут\nНа что направлена техника:\nсовладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями;\nстабилизация эмоционального состояния;\nрефлексия, развитие самосознания\n1) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.\n2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» \/ Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..»)\n3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.\n4) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.\n5) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.\n6) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.\n7) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.\nПродолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.\nИсточник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»\nТехника вторая. Уважение к своему телу\nПуть к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный! \nОбычно люди рассматривают 2 варианта:\nМенять свое тело (наверное, более частый)\nИли принимать его таким как есть (наверное, более честный)\nЯ же считаю, что оптимальный путь такой:\nпонять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать;\nпринять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо;\nпонять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор - менять что-то в себе или не менять;\nи тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам\nЕсть техника, которая поможет вам начать этот путь:\n1) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать.\n2) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.\n3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения?\n4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области?\n5) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом\/связано с какой-то душевной травмой\/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять.\nИсточник: И. Малкина-Пых - «Терапия пищевого поведения»\nТехника третья. Справляемся с тревогой\nИтак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче:\n1. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели)\n2. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно.\n3. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем\/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) - тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) - 30-40 секунд \n4. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь \n5. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно - то, что сейчас удобнее всего.\nТехника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями\nКлассическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника.\nСейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли - о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.\nПопробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний\nВажно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен!\nТехника пятая. Работа со сновидениями\nВ стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары\/тревожные сны - маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение - уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями - от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы).\nМеня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии.\nСейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»:\n1. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения.\n2. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них.\n3. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению.\n4. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны.\nНапример: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания.\n5. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними.\nНу и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться.\nВ общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните \nкраткую форму\n(это займет примерно 40 секунд)\nБерегите себя!","attrs_markdown":"![](https:\/\/mc.yandex.ru\/watch\/54145207)\n\n![Top.Mail.Ru](https:\/\/top-fwz1.mail.ru\/counter?id=3482066;js=na)\n\nШрифт [Arial](https:\/\/mgppu.ru\/news\/7546) [Times New Roman](https:\/\/mgppu.ru\/news\/7546) Размер шрифта    Интервал между буквами    Цвет      Изображения\n\n[![Логотип](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/menu\/logo_new_1.svg) ![Логотип](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/menu\/logo_new_abbrev_1.svg)](https:\/\/mgppu.ru\/)\n\nВся психология в одном университете\n\n[Сведения об образовательной организации](https:\/\/mgppu.ru\/sveden)\n\n[![Сайт на английском языке](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/menu\/en.svg)](https:\/\/in.mgppu.ru\/)     [![Версия сайта для слабовидящих](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/menu\/eye.svg)](https:\/\/mgppu.ru\/news\/7546 \"Версия сайта для слабовидящих\")     [![Вход в личный кабинет абитуриента](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/menu\/human.svg)](https:\/\/mgppu.ru\/users\/login)   [![Министерство](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/img\/min_1.svg)](https:\/\/edu.gov.ru\/)\n\n- [Об университете](https:\/\/mgppu.ru\/about)\n  [Институты и факультеты](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure\/faculties)  [25 лет МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/years25)  [Наука и образование против террора](https:\/\/mgppu.ru\/about\/anti-terror) [Сведения об образовательной организации](https:\/\/mgppu.ru\/sveden) [Брендбук МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/about\/logotypes) [Меры поддержки для членов семей лиц, участвующих в специальной военной операции](https:\/\/mgppu.ru\/about\/svo) [Руководство и структура университета](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure) [Планы МГППУ на 2022-2030 год](https:\/\/mgppu.ru\/about\/plans) [МГППУ в рейтингах](https:\/\/mgppu.ru\/about\/rating)  [Телефонная книга](https:\/\/mgppu.ru\/phonebook) [Программа «Приоритет 2030»](https:\/\/mgppu.ru\/project\/529) [Миссия](https:\/\/mgppu.ru\/about\/mission)  [Здания университета](https:\/\/mgppu.ru\/about\/territories) [Пресс-служба](https:\/\/mgppu.ru\/project\/48) [Именные аудитории](https:\/\/mgppu.ru\/project\/602) [Проекты](https:\/\/mgppu.ru\/projects) [Быть родителем](https:\/\/mgppu.ru\/about\/parents) [Карта МГППУ: Единство в лицах](https:\/\/mgppu.ru\/about\/map_yedinstvo_v_litsakh)\n- [Поступающим](https:\/\/mgppu.ru\/abitur)\n  [Бакалавриат и специалитет](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/bakspec)   [Магистратура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/mag)   [Аспирантура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/asp)   [Второе высшее](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/second)   [Перевод и восстановление](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/transfer)  [Дни открытых дверей](https:\/\/openday.mgppu.ru\/)  [Ответы на вопросы](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/faq)  [Калькулятор ЕГЭ](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/calc)   [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_bsm)   [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_asp)\n- [Студентам](https:\/\/mgppu.ru\/students)\n  [Политика гарантии качества образования в ФГБОУ ВО МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/resources\/files\/localact\/%D0%9F%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%B8%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.pdf)   [Расписание занятий и сессии](https:\/\/mgppu.ru\/students\/timetable)  [Памятка для студента](https:\/\/mgppu.ru\/students\/stud)  [Организация учебного процесса](https:\/\/mgppu.ru\/students\/educational_process)   [Проект PRO-Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https:\/\/mgppu.ru\/project\/414\/info\/7200)   [Психологическое сопровождение](https:\/\/mgppu.ru\/students\/psyhelp)  [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scholarships)   [Проект \"Доверенные студенты\"](https:\/\/mgppu.ru\/project\/397)   [Охрана здоровья обучающихся и организация питания](https:\/\/mgppu.ru\/students\/health)   [Электронные образовательные ресурсы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/resources)   [Трудоустройство](https:\/\/mgppu.ru\/project\/98)   [Общежитие](https:\/\/mgppu.ru\/students\/helphostel)   [Научная работа и профессиональные коммуникации](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scientific_work)  [Образовательные стандарты и программы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/educational_standards)   [Мониторинг внеучебной работы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/extrawork)  [Студенческая жизнь (кружки, клубы, студенческие объединения)](https:\/\/mgppu.ru\/studlife)   [Документы по образовательному процессу (бакалавриат, специалитет, магистратура)](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/104)   [Призывникам](https:\/\/mgppu.ru\/students\/recruits)   [Вопросы и ответы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/faq)   [Документы по образовательному процессу (аспирантура)](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/118)   [Документы по воспитательному процессу](https:\/\/mgppu.ru\/students\/edudoc)  [Студенческий центр Рублёво](https:\/\/mgppu.ru\/project\/542)  [Основные документы МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/document)   [Контакты факультетов \/ институтов](https:\/\/mgppu.ru\/students\/contact)  [Гранты и конкурсы](https:\/\/mgppu.ru\/project\/542\/info\/7331)  [Оплата обучения и курсов](https:\/\/mgppu.ru\/students\/oplata)   [Информация для иностранных студентов](https:\/\/mgppu.ru\/news\/%20https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/175)  [Получение справки о стипендии](https:\/\/mgppu.ru\/project\/77\/info\/7275) [Олимпиады для студентов](https:\/\/mgppu.ru\/olimp) [Лицам с инвалидностью и ОВЗ](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/for_disabled_persons)\n- [Образование](https:\/\/mgppu.ru\/education)\n  [Начальное образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/primary) [Высшее образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education) [Дополнительное профессиональное образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/dpo) [ФРЦ РАС](https:\/\/mgppu.ru\/project\/305) [Бакалавриат, специалитет, магистратура](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/eduOp) [Повышение квалификации](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165) [Профориентация и довузовская подготовка](https:\/\/mgppu.ru\/project\/312) [Аспирантура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/asp) [Профессиональная переподготовка](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165\/info\/5262) [Подготовка к поступлению](https:\/\/mgppu.ru\/project\/329\/info\/6965) [Иностранным обучающимся](https:\/\/mgppu.ru\/project\/68\/info\/6974) [Цифровая кафедра](https:\/\/mgppu.ru\/project\/543)\n- [Наука](https:\/\/mgppu.ru\/science)\n  [Система семинаров МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/science\/seminar)   [Научные подразделения](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure\/scientific_departments)   [Научные школы](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/8)   [Результаты исследований и проекты](https:\/\/mgppu.ru\/science\/science_project)  [Международные научные связи](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/12)   [Текущие конкурсы](https:\/\/mgppu.ru\/science\/konkurs)   [Календарь научных мероприятий](https:\/\/mgppu.ru\/events)   [Научно-исследовательская работа студентов](https:\/\/mgppu.ru\/science\/student_works)   [Подготовка научно-педагогических и научных кадров](https:\/\/mgppu.ru\/science\/training)   [Перечень рекомендованных журналов для публикации результатов научных исследований](https:\/\/mgppu.ru\/science\/journals)   [Публичный лекторий Вектор PSY](https:\/\/mgppu.ru\/project\/325)   [Законодательная и нормативно-правовая база организации науки](https:\/\/mgppu.ru\/science\/normdocs)   [Конкурс на замещение должностей научных работников](https:\/\/mgppu.ru\/science\/competition)   [Уникальное оборудование](https:\/\/mgppu.ru\/science\/Inikalnoe_oboryd)   [Студенческие психологические школы](https:\/\/mgppu.ru\/science\/Stud_psy_shool)  [Этический комитет](https:\/\/mgppu.ru\/project\/459)  [Национальные проекты России](https:\/\/mgppu.ru\/science\/national_proj)\n- [Выпускникам]()\n  [Отдел содействия трудоустройству выпускников](https:\/\/mgppu.ru\/project\/98)  [Ассоциация выпускников МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/project\/318)  [Факультет повышения квалификации](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165)  [Проект \"Выпускник МГППУ\"](https:\/\/mgppu.ru\/project\/407)\n\n[Подать обращение](https:\/\/mgppu.ru\/contacts)\n\n- [Об университете](https:\/\/mgppu.ru\/about)\n  [Институты и факультеты](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure\/faculties)  [25 лет МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/years25)  [Наука и образование против террора](https:\/\/mgppu.ru\/about\/anti-terror) [Сведения об образовательной организации](https:\/\/mgppu.ru\/sveden) [Брендбук МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/about\/logotypes) [Меры поддержки для членов семей лиц, участвующих в специальной военной операции](https:\/\/mgppu.ru\/about\/svo) [Руководство и структура университета](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure) [Планы МГППУ на 2022-2030 год](https:\/\/mgppu.ru\/about\/plans) [МГППУ в рейтингах](https:\/\/mgppu.ru\/about\/rating)  [Телефонная книга](https:\/\/mgppu.ru\/phonebook) [Программа «Приоритет 2030»](https:\/\/mgppu.ru\/project\/529) [Миссия](https:\/\/mgppu.ru\/about\/mission)  [Здания университета](https:\/\/mgppu.ru\/about\/territories) [Пресс-служба](https:\/\/mgppu.ru\/project\/48) [Именные аудитории](https:\/\/mgppu.ru\/project\/602) [Проекты](https:\/\/mgppu.ru\/projects) [Быть родителем](https:\/\/mgppu.ru\/about\/parents) [Карта МГППУ: Единство в лицах](https:\/\/mgppu.ru\/about\/map_yedinstvo_v_litsakh)\n- [Поступающим](https:\/\/mgppu.ru\/abitur)\n  [Бакалавриат и специалитет](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/bakspec)   [Магистратура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/mag)   [Аспирантура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/asp)   [Второе высшее](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/second)   [Перевод и восстановление](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/transfer)  [Дни открытых дверей](https:\/\/openday.mgppu.ru\/)  [Ответы на вопросы](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/faq)  [Калькулятор ЕГЭ](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/calc)   [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_bsm)   [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_asp)\n- [Студентам](https:\/\/mgppu.ru\/students)\n  [Политика гарантии качества образования в ФГБОУ ВО МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/resources\/files\/localact\/%D0%9F%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%B8%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.pdf)   [Расписание занятий и сессии](https:\/\/mgppu.ru\/students\/timetable)  [Памятка для студента](https:\/\/mgppu.ru\/students\/stud)  [Организация учебного процесса](https:\/\/mgppu.ru\/students\/educational_process)   [Проект PRO-Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https:\/\/mgppu.ru\/project\/414\/info\/7200)   [Психологическое сопровождение](https:\/\/mgppu.ru\/students\/psyhelp)  [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scholarships)   [Проект \"Доверенные студенты\"](https:\/\/mgppu.ru\/project\/397)   [Охрана здоровья обучающихся и организация питания](https:\/\/mgppu.ru\/students\/health)   [Электронные образовательные ресурсы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/resources)   [Трудоустройство](https:\/\/mgppu.ru\/project\/98)   [Общежитие](https:\/\/mgppu.ru\/students\/helphostel)   [Научная работа и профессиональные коммуникации](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scientific_work)  [Образовательные стандарты и программы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/educational_standards)   [Мониторинг внеучебной работы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/extrawork)  [Студенческая жизнь (кружки, клубы, студенческие объединения)](https:\/\/mgppu.ru\/studlife)   [Документы по образовательному процессу (бакалавриат, специалитет, магистратура)](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/104)   [Призывникам](https:\/\/mgppu.ru\/students\/recruits)   [Вопросы и ответы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/faq)   [Документы по образовательному процессу (аспирантура)](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/118)   [Документы по воспитательному процессу](https:\/\/mgppu.ru\/students\/edudoc)  [Студенческий центр Рублёво](https:\/\/mgppu.ru\/project\/542)  [Основные документы МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/document)   [Контакты факультетов \/ институтов](https:\/\/mgppu.ru\/students\/contact)  [Гранты и конкурсы](https:\/\/mgppu.ru\/project\/542\/info\/7331)  [Оплата обучения и курсов](https:\/\/mgppu.ru\/students\/oplata)   [Информация для иностранных студентов](https:\/\/mgppu.ru\/news\/%20https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/175)  [Получение справки о стипендии](https:\/\/mgppu.ru\/project\/77\/info\/7275) [Олимпиады для студентов](https:\/\/mgppu.ru\/olimp) [Лицам с инвалидностью и ОВЗ](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/for_disabled_persons)\n- [Образование](https:\/\/mgppu.ru\/education)\n  [Начальное образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/primary) [Высшее образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education) [Дополнительное профессиональное образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/dpo) [ФРЦ РАС](https:\/\/mgppu.ru\/project\/305) [Бакалавриат, специалитет, магистратура](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/eduOp) [Повышение квалификации](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165) [Профориентация и довузовская подготовка](https:\/\/mgppu.ru\/project\/312) [Аспирантура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/asp) [Профессиональная переподготовка](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165\/info\/5262) [Подготовка к поступлению](https:\/\/mgppu.ru\/project\/329\/info\/6965) [Иностранным обучающимся](https:\/\/mgppu.ru\/project\/68\/info\/6974) [Цифровая кафедра](https:\/\/mgppu.ru\/project\/543)\n- - [Наука](https:\/\/mgppu.ru\/science)\n    [Система семинаров МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/science\/seminar)   [Научные подразделения](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure\/scientific_departments)   [Научные школы](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/8)   [Результаты исследований и проекты](https:\/\/mgppu.ru\/science\/science_project)  [Международные научные связи](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/12)   [Текущие конкурсы](https:\/\/mgppu.ru\/science\/konkurs)   [Календарь научных мероприятий](https:\/\/mgppu.ru\/events)   [Научно-исследовательская работа студентов](https:\/\/mgppu.ru\/science\/student_works)   [Подготовка научно-педагогических и научных кадров](https:\/\/mgppu.ru\/science\/training)   [Перечень рекомендованных журналов для публикации результатов научных исследований](https:\/\/mgppu.ru\/science\/journals)   [Публичный лекторий Вектор PSY](https:\/\/mgppu.ru\/project\/325)   [Законодательная и нормативно-правовая база организации науки](https:\/\/mgppu.ru\/science\/normdocs)   [Конкурс на замещение должностей научных работников](https:\/\/mgppu.ru\/science\/competition)   [Уникальное оборудование](https:\/\/mgppu.ru\/science\/Inikalnoe_oboryd)   [Студенческие психологические школы](https:\/\/mgppu.ru\/science\/Stud_psy_shool)  [Этический комитет](https:\/\/mgppu.ru\/project\/459)  [Национальные проекты России](https:\/\/mgppu.ru\/science\/national_proj)\n  - [Выпускникам](https:\/\/mgppu.ru\/graduates)\n    [Отдел содействия трудоустройству выпускников](https:\/\/mgppu.ru\/project\/98)   [Ассоциация выпускников МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/project\/318)   [Факультет повышения квалификации](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165)   [Проект \"Выпускник МГППУ\"](https:\/\/mgppu.ru\/project\/407)\n\n[Подать обращение](https:\/\/mgppu.ru\/contacts)\n\n![Открытие поиска](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/menu\/magnifier_mob.svg)\n\n[Сведения об образовательной организации](https:\/\/mgppu.ru\/sveden) [Подать обращение](https:\/\/mgppu.ru\/contacts)\n\nОб университете\n\n[Об МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/about\/) [Институты и факультеты](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure\/faculties) [Сведения об образовательной организации](https:\/\/mgppu.ru\/sveden) [Руководство и структура университета](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure) [Телефонная книга](https:\/\/mgppu.ru\/phonebook)  [Здания университета](https:\/\/mgppu.ru\/about\/territories)  [25 лет МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/years25) [Брендбук МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/about\/logotypes) [Планы МГППУ на 2022-2030 год](https:\/\/mgppu.ru\/about\/plans) [Программа «Приоритет 2030»](https:\/\/mgppu.ru\/project\/529) [Пресс-служба](https:\/\/mgppu.ru\/project\/48)  [Наука и образование против террора](https:\/\/mgppu.ru\/about\/anti-terror) [Меры поддержки для членов семей лиц, участвующих в специальной военной операции](https:\/\/mgppu.ru\/about\/svo) [МГППУ в рейтингах](https:\/\/mgppu.ru\/about\/rating) [Миссия](https:\/\/mgppu.ru\/about\/mission) [Именные аудитории](https:\/\/mgppu.ru\/project\/602) [Проекты](https:\/\/mgppu.ru\/projects) [Быть родителем](https:\/\/mgppu.ru\/about\/parents)\n\nПоступающим\n\n[Поступающим 2026](https:\/\/mgppu.ru\/abitur)   [Бакалавриат и специалитет](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/bakspec)   [Магистратура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/mag)   [Аспирантура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/asp)   [Второе высшее](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/second)   [Перевод и восстановление](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/transfer)   [Дни открытых дверей](https:\/\/openday.mgppu.ru\/)  [Ответы на вопросы](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/faq)  [Калькулятор ЕГЭ](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/calc)  [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_bsm)   [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_asp)\n\nСтудентам\n\n[Общая информация](https:\/\/mgppu.ru\/students)  [Политика гарантии качества образования в ФГБОУ ВО МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/resources\/files\/localact\/%D0%9F%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%B8%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.pdf)   [Организация учебного процесса](https:\/\/mgppu.ru\/students\/educational_process)   [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scholarships)   [Электронные образовательные ресурсы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/resources)   [Научная работа и профессиональные коммуникации](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scientific_work)   [Студенческая жизнь (кружки, клубы, студенческие объединения)](https:\/\/mgppu.ru\/studlife)   [Вопросы и ответы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/faq)  [Получение справки о стипендии](https:\/\/mgppu.ru\/project\/77\/info\/7275) [Студенческий центр Рублёво](https:\/\/mgppu.ru\/project\/542) [Гранты и конкурсы](https:\/\/mgppu.ru\/project\/542\/info\/7331)  [Проект PRO-Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https:\/\/mgppu.ru\/project\/414\/info\/7200)   [Проект \"Доверенные студенты\"](https:\/\/mgppu.ru\/project\/397)   [Трудоустройство](https:\/\/mgppu.ru\/project\/98)   [Образовательные стандарты и программы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/educational_standards)   [Документы по образовательному процессу (бакалавриат, специалитет, магистратура)](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/104)   [Документы по образовательному процессу (аспирантура)](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/118)   [Основные документы МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/document)   [Оплата обучения и курсов](https:\/\/mgppu.ru\/students\/oplata)  [Памятка для студента](https:\/\/mgppu.ru\/students\/stud)   [Психологическое сопровождение](https:\/\/mgppu.ru\/students\/psyhelp)   [Охрана здоровья обучающихся и организация питания](https:\/\/mgppu.ru\/students\/health)   [Общежитие](https:\/\/mgppu.ru\/students\/helphostel)   [Мониторинг внеучебной работы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/extrawork)   [Призывникам](https:\/\/mgppu.ru\/students\/recruits)   [Документы по воспитательному процессу](https:\/\/mgppu.ru\/students\/edudoc)   [Контакты факультетов \/ институтов](https:\/\/mgppu.ru\/students\/contact)   [Информация для иностранных студентов](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/175)  [Олимпиады для студентов](https:\/\/mgppu.ru\/olimp)\n\n[Расписание занятий и сессии](https:\/\/mgppu.ru\/students\/timetable)  [Карта МГППУ: Единство в лицах](https:\/\/mgppu.ru\/about\/map_yedinstvo_v_litsakh)\n\nОбразование\n\n[Общая информация](https:\/\/mgppu.ru\/education)  [Начальное образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/primary) [Высшее образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education) [Дополнительное профессиональное образование](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/dpo) [ФРЦ РАС](https:\/\/mgppu.ru\/project\/305) [Бакалавриат, специалитет, магистратура](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/education\/eduOp) [Повышение квалификации](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165) [Профориентация и довузовская подготовка](https:\/\/mgppu.ru\/project\/312) [Аспирантура](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/asp) [Профессиональная переподготовка](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165\/info\/5262) [Подготовка к поступлению](https:\/\/mgppu.ru\/project\/329\/info\/6965) [Иностранным обучающимся](https:\/\/mgppu.ru\/project\/68\/info\/6974) [Цифровая кафедра](https:\/\/mgppu.ru\/project\/543)\n\n[Англоязычная версия сайта](https:\/\/in.mgppu.ru\/)\n\nНаука\n\n[Основные сведения](https:\/\/mgppu.ru\/science)   [Система семинаров МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/science\/seminar)   [Научные подразделения](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure\/scientific_departments)   [Научные школы](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/8)   [Результаты исследований и проекты:](https:\/\/mgppu.ru\/science\/science_project)   [Международные научные связи](https:\/\/mgppu.ru\/infopages\/show\/12)   [Текущие конкурсы](https:\/\/mgppu.ru\/science\/konkurs)   [Календарь научных мероприятий](https:\/\/mgppu.ru\/events)   [Научно-исследовательская работа студентов](https:\/\/mgppu.ru\/science\/student_works)   [Подготовка научно-педагогических и научных кадров](https:\/\/mgppu.ru\/science\/training)   [Перечень рекомендованных журналов для публикации результатов научных исследований](https:\/\/mgppu.ru\/science\/journals)   [Публичный лекторий Вектор PSY](https:\/\/mgppu.ru\/project\/325)   [Законодательная и нормативно-правовая база организации науки](https:\/\/mgppu.ru\/science\/normdocs)   [Конкурс на замещение должностей научных работников](https:\/\/mgppu.ru\/science\/competition)   [Уникальное оборудование](https:\/\/mgppu.ru\/science\/Inikalnoe_oboryd)   [Студенческие психологические школы](https:\/\/mgppu.ru\/science\/Stud_psy_shool)   [Этический комитет](https:\/\/mgppu.ru\/project\/459)  [Национальные проекты России](https:\/\/mgppu.ru\/science\/national_proj)\n\nВыпускникам\n\n[Основные сведения](https:\/\/mgppu.ru\/graduates)   [Отдел содействия трудоустройству выпускников](https:\/\/mgppu.ru\/project\/98)   [Ассоциация выпускников МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/project\/318)   [Факультет повышения квалификации](https:\/\/mgppu.ru\/project\/165)   [Проект \"Выпускник МГППУ\"](https:\/\/mgppu.ru\/project\/407)\n\n\\| [Новости](https:\/\/mgppu.ru\/news) \\| Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом\n\n# Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом\n[Новость](https:\/\/mgppu.ru\/news?newstype_news=y)\n\n6 апреля 2020\n\n116147\n\n![техники](https:\/\/mgppu.ru\/files\/galleries\/photos\/20f2563365648edaf27ca0468d5a1535.jpg)\n\n[НИКИТА ЛАВРЕШКИН](https:\/\/mgppu.ru\/people\/83\/1406), заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета \"Юридическая психология\" делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях:\n\n**Первая техника называется «Белая комната»**   \nВремя выполнения: около 5 минут  \nНа что направлена техника:\n\n- совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями;\n- стабилизация эмоционального состояния;\n- рефлексия, развитие самосознания\n\n1\\) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.  \n2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» \/ Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..»)  \n3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.  \n4\\) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.  \n5\\) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.  \n6\\) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.  \n7\\) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.  \nПродолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.  \nИсточник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»\n\n**Техника вторая. Уважение к своему телу**  \nПуть к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный!   \nОбычно люди рассматривают 2 варианта:  \nМенять свое тело (наверное, более частый)  \nИли принимать его таким как есть (наверное, более честный)  \nЯ же считаю, что оптимальный путь такой:\n\n- понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать;\n- принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо;\n- понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор - менять что-то в себе или не менять;\n- и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам\n\nЕсть техника, которая поможет вам начать этот путь:  \n1\\) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать.  \n2\\) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.  \n3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения?  \n4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области?\n\n5\\) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом\/связано с какой-то душевной травмой\/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять.\n\nИсточник: И. Малкина-Пых - «Терапия пищевого поведения»\n\n**Техника третья. Справляемся с тревогой**  \nИтак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче:\n\n1\\. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели)\n\n2\\. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно.\n\n3\\. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем\/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) - тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) - 30-40 секунд\n\n4\\. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь\n\n5\\. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно - то, что сейчас удобнее всего.\n\n**Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями**  \nКлассическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника.  \nСейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли - о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.  \nПопробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний\n\n![табл.JPG (38 KB)](https:\/\/mgppu.ru\/resources\/images\/country-partner\/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB.JPG)  \nВажно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен\\!\n\n**Техника пятая. Работа со сновидениями**  \nВ стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары\/тревожные сны - маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение - уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями - от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы).  \nМеня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии.  \nСейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»:  \n1\\. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения.  \n2\\. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них.  \n3\\. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению.  \n4\\. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны.  \nНапример: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания.  \n5\\. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними.  \nНу и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться.  \nВ общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните [краткую форму](https:\/\/docs.google.com\/forms\/d\/e\/1FAIpQLSf-TZ1qvWozFQUQj1dBjb_jgQVL8jPyTu8nwpOV6f44OBBb8Q\/viewform) (это займет примерно 40 секунд)\n\nБерегите себя\\!\n\n**Источник:**  [Факультет \"Юридическая психология\"](https:\/\/mgppu.ru\/project\/83)\n***\n**Официальные аккаунты МГППУ в социальных сетях:**\n\n- [Группа ВКонтакте](https:\/\/vk.com\/mgppu_official)\n- [Telegram-канал](https:\/\/t.me\/mgppu_official)\n- [Дзен](https:\/\/zen.yandex.ru\/id\/61f8f32f929d1e22b3f76115)\n- [Канал в MAX](https:\/\/max.ru\/id7702181537_biz)\n\n## КОНТАКТЫ\n127051, Москва, ул. Сретенка, д. 29\n\n[Адреса зданий университета](https:\/\/mgppu.ru\/about\/territories) [Приемная комиссия:](https:\/\/mgppu.ru\/project\/250)\n\n[\\+7 (495) 822-32-52](tel:+74958223252), [priem@mgppu.ru](mailto:priem@mgppu.ru)\n\n[Приемная ректора:](https:\/\/mgppu.ru\/contacts)\n\n[\\+7 (495) 632-92-02](tel:+74956329202), [rectorat@mgppu.ru](mailto:rectorat@mgppu.ru)\n\n[Пресс-служба:](https:\/\/mgppu.ru\/project\/48) [pressa@mgppu.ru](<mailto:pressa@mgppu.ru >) [Техническая поддержка сайта:](https:\/\/mgppu.ru\/project\/48) [krepkijkv@mgppu.ru](mailto:krepkijkv@mgppu.ru)\n\nМы в соц. сетях:\n\n[![МГППУ во ВКонтакте](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/img\/footer-ico\/VK_black.svg)](https:\/\/vk.com\/mgppu_official \"ВКонтакте\")   [![МГППУ в Одноклассниках](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/img\/footer-ico\/Ok_black.svg)](https:\/\/ok.ru\/group\/61067136663686 \"Одноклассники\")   [![МГППУ в Telegram](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/img\/footer-ico\/Telegram_black.svg)](https:\/\/t.me\/mgppu_official \"Telegram\")   [![МГППУ в Rutube](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/img\/footer-ico\/rutube_tch.svg)](https:\/\/rutube.ru\/channel\/25439396\/ \"Rutube\")   [![МГППУ в Дзене](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/img\/footer-ico\/Zen_black.svg)](https:\/\/zen.yandex.ru\/id\/61f8f32f929d1e22b3f76115 \"YandexZen\")   [![МГППУ в MAX](https:\/\/mgppu.ru\/theme\/New\/img\/footer-ico\/MAX.svg)](https:\/\/max.ru\/id7702181537_biz \"MAX\")\n\n## [ОБ МГППУ](https:\/\/mgppu.ru\/about)\n[Документы](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/document)  [Доступная среда](https:\/\/mgppu.ru\/sveden\/objects) [Сведения о доходах, расходах, об имуществе и обязательствах имущественного характера руководителя и членов его семьи](https:\/\/mgppu.ru\/about\/anti-corruption\/fininfo_about_income_property_and_property_obligations_of_the_head_and_members_of_his_family)  [Противодействие коррупции](https:\/\/mgppu.ru\/project\/375\/) [Противодействие терроризму и экстремизму](https:\/\/mgppu.ru\/about\/anti-terror) [Конкурс на должности педагогических работников](https:\/\/mgppu.ru\/project\/65\/info\/5530) [МГППУ в рейтингах](https:\/\/mgppu.ru\/about\/rating) [Психологическая помощь](https:\/\/mgppu.ru\/project\/587) [Федеральные центры](https:\/\/mgppu.ru\/about\/structure\/federal_center) [Авторизация для сотрудников](https:\/\/mgppu.ru\/users\/login) [Вакансии](https:\/\/mgppu.ru\/project\/72\/info\/7252)\n\n## [ПОСТУПАЮЩИМ](https:\/\/mgppu.ru\/abitur)\n[Приёмка 2026](https:\/\/mgppu.ru\/abitur)  [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_bsm)  [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/admission_2026_asp)  [Информация для иностранных граждан и лиц без гражданства](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/foreign) [Центр профориентации и довузовского образования «ПРО PSY»](https:\/\/mgppu.ru\/project\/312) [Подготовительные курсы](https:\/\/mgppu.ru\/project\/329) [Олимпиады и конкурсы для школьников](https:\/\/mgppu.ru\/abitur\/olympiads) [Проект «Профильные психолого-педагогические классы»](https:\/\/mgppu.ru\/project\/534)\n\n## [СТУДЕНТАМ](https:\/\/mgppu.ru\/students)\n[Поддержка молодых семей](https:\/\/mgppu.ru\/students\/family_support) [Организация учебного процесса](https:\/\/mgppu.ru\/students\/educational_process) [Расписание занятий и сессии](https:\/\/mgppu.ru\/students\/timetable) [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scholarships) [Получение справки о стипендии](https:\/\/mgppu.ru\/project\/77\/info\/7275) [Электронные образовательные ресурсы](https:\/\/mgppu.ru\/students\/resources) [Научная работа и профессиональные коммуникации](https:\/\/mgppu.ru\/students\/scientific_work) [Контакты факультетов \/ институтов](https:\/\/mgppu.ru\/students\/contact) [Проект PRO\\_Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https:\/\/mgppu.ru\/project\/414\/info\/7200) [Схема учебных корпусов](https:\/\/mgppu.ru\/corps)\n\n[![Страница Национальных проектов России](https:\/\/mgppu.ru\/resources\/images\/national_project\/nauka_logo.png)](https:\/\/mgppu.ru\/science\/national_proj \"Национальные проекты России\")\n\n## МГППУ, 2026","attrs_readable_markdown":"## Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом\n[Новость](https:\/\/mgppu.ru\/news?newstype_news=y)\n\n6 апреля 2020\n\n![техники](https:\/\/mgppu.ru\/files\/galleries\/photos\/20f2563365648edaf27ca0468d5a1535.jpg)\n\n[НИКИТА ЛАВРЕШКИН](https:\/\/mgppu.ru\/people\/83\/1406), заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета \"Юридическая психология\" делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях:\n\n**Первая техника называется «Белая комната»**   \nВремя выполнения: около 5 минут  \nНа что направлена техника:\n\n- совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями;\n- стабилизация эмоционального состояния;\n- рефлексия, развитие самосознания\n\n1\\) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения.  \n2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» \/ Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..»)  \n3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты.  \n4\\) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней.  \n5\\) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы.  \n6\\) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные.  \n7\\) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной.  \nПродолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.  \nИсточник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»\n\n**Техника вторая. Уважение к своему телу**  \nПуть к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный!   \nОбычно люди рассматривают 2 варианта:  \nМенять свое тело (наверное, более частый)  \nИли принимать его таким как есть (наверное, более честный)  \nЯ же считаю, что оптимальный путь такой:\n\n- понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать;\n- принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо;\n- понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор - менять что-то в себе или не менять;\n- и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам\n\nЕсть техника, которая поможет вам начать этот путь:  \n1\\) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать.  \n2\\) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно.  \n3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения?  \n4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области?\n\n5\\) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом\/связано с какой-то душевной травмой\/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять.\n\nИсточник: И. Малкина-Пых - «Терапия пищевого поведения»\n\n**Техника третья. Справляемся с тревогой**  \nИтак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче:\n\n1\\. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели)\n\n2\\. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно.\n\n3\\. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем\/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) - тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) - 30-40 секунд\n\n4\\. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь\n\n5\\. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно - то, что сейчас удобнее всего.\n\n**Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями**  \nКлассическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника.  \nСейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли - о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации.  \nПопробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний\n\n![табл.JPG (38 KB)](https:\/\/mgppu.ru\/resources\/images\/country-partner\/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB.JPG)  \nВажно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен\\!\n\n**Техника пятая. Работа со сновидениями**  \nВ стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары\/тревожные сны - маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение - уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями - от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы).  \nМеня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии.  \nСейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»:  \n1\\. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения.  \n2\\. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них.  \n3\\. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению.  \n4\\. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны.  \nНапример: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания.  \n5\\. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними.  \nНу и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться.  \nВ общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните [краткую форму](https:\/\/docs.google.com\/forms\/d\/e\/1FAIpQLSf-TZ1qvWozFQUQj1dBjb_jgQVL8jPyTu8nwpOV6f44OBBb8Q\/viewform) (это займет примерно 40 секунд)\n\nБерегите себя\\!","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

2 days ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	0.1 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://mgppu.ru/news/7546
Last Crawled	2026-04-08 16:41:06 (2 days ago)
First Indexed	2020-04-06 19:23:03 (6 years ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом \| МГППУ
Meta Description	Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом Новость 6 апреля 2020 НИКИТА ЛАВРЕШКИН , заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета "Юридическая психология" делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях: Первая техника называется «Белая комната» Время выполнения: около 5 минут На что направлена техника: совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями; стабилизация эмоционального состояния; рефлексия, развитие самосознания 1) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения. 2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..») 3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты. 4) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней. 5) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы. 6) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные. 7) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь. Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники» Техника вторая. Уважение к своему телу Путь к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный! Обычно люди рассматривают 2 варианта: Менять свое тело (наверное, более частый) Или принимать его таким как есть (наверное, более честный) Я же считаю, что оптимальный путь такой: понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать; принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо; понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор - менять что-то в себе или не менять; и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам Есть техника, которая поможет вам начать этот путь: 1) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать. 2) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно. 3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения? 4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области? 5) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом/связано с какой-то душевной травмой/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять. Источник: И. Малкина-Пых - «Терапия пищевого поведения» Техника третья. Справляемся с тревогой Итак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче: 1. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели) 2. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно. 3. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) - тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) - 30-40 секунд 4. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь 5. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно - то, что сейчас удобнее всего. Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями Классическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника. Сейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли - о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации. Попробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний Важно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен! Техника пятая. Работа со сновидениями В стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары/тревожные сны - маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение - уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями - от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы). Меня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии. Сейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»: 1. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения. 2. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них. 3. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению. 4. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны. Например: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания. 5. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними. Ну и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться. В общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните краткую форму (это займет примерно 40 секунд) Берегите себя!
Markdown	![](https://mc.yandex.ru/watch/54145207) ![Top.Mail.Ru](https://top-fwz1.mail.ru/counter?id=3482066;js=na) Шрифт [Arial](https://mgppu.ru/news/7546) [Times New Roman](https://mgppu.ru/news/7546) Размер шрифта Интервал между буквами Цвет Изображения [![Логотип](https://mgppu.ru/theme/New/menu/logo_new_1.svg) ![Логотип](https://mgppu.ru/theme/New/menu/logo_new_abbrev_1.svg)](https://mgppu.ru/) Вся психология в одном университете [Сведения об образовательной организации](https://mgppu.ru/sveden) [![Сайт на английском языке](https://mgppu.ru/theme/New/menu/en.svg)](https://in.mgppu.ru/) [![Версия сайта для слабовидящих](https://mgppu.ru/theme/New/menu/eye.svg)](https://mgppu.ru/news/7546 "Версия сайта для слабовидящих") [![Вход в личный кабинет абитуриента](https://mgppu.ru/theme/New/menu/human.svg)](https://mgppu.ru/users/login) [![Министерство](https://mgppu.ru/theme/New/img/min_1.svg)](https://edu.gov.ru/) - [Об университете](https://mgppu.ru/about) [Институты и факультеты](https://mgppu.ru/about/structure/faculties) [25 лет МГППУ](https://mgppu.ru/years25) [Наука и образование против террора](https://mgppu.ru/about/anti-terror) [Сведения об образовательной организации](https://mgppu.ru/sveden) [Брендбук МГППУ](https://mgppu.ru/about/logotypes) [Меры поддержки для членов семей лиц, участвующих в специальной военной операции](https://mgppu.ru/about/svo) [Руководство и структура университета](https://mgppu.ru/about/structure) [Планы МГППУ на 2022-2030 год](https://mgppu.ru/about/plans) [МГППУ в рейтингах](https://mgppu.ru/about/rating) [Телефонная книга](https://mgppu.ru/phonebook) [Программа «Приоритет 2030»](https://mgppu.ru/project/529) [Миссия](https://mgppu.ru/about/mission) [Здания университета](https://mgppu.ru/about/territories) [Пресс-служба](https://mgppu.ru/project/48) [Именные аудитории](https://mgppu.ru/project/602) [Проекты](https://mgppu.ru/projects) [Быть родителем](https://mgppu.ru/about/parents) [Карта МГППУ: Единство в лицах](https://mgppu.ru/about/map_yedinstvo_v_litsakh) - [Поступающим](https://mgppu.ru/abitur) [Бакалавриат и специалитет](https://mgppu.ru/abitur/bakspec) [Магистратура](https://mgppu.ru/abitur/mag) [Аспирантура](https://mgppu.ru/abitur/asp) [Второе высшее](https://mgppu.ru/abitur/second) [Перевод и восстановление](https://mgppu.ru/abitur/transfer) [Дни открытых дверей](https://openday.mgppu.ru/) [Ответы на вопросы](https://mgppu.ru/abitur/faq) [Калькулятор ЕГЭ](https://mgppu.ru/abitur/calc) [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_bsm) [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_asp) - [Студентам](https://mgppu.ru/students) [Политика гарантии качества образования в ФГБОУ ВО МГППУ](https://mgppu.ru/resources/files/localact/%D0%9F%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%B8%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.pdf) [Расписание занятий и сессии](https://mgppu.ru/students/timetable) [Памятка для студента](https://mgppu.ru/students/stud) [Организация учебного процесса](https://mgppu.ru/students/educational_process) [Проект PRO-Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https://mgppu.ru/project/414/info/7200) [Психологическое сопровождение](https://mgppu.ru/students/psyhelp) [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https://mgppu.ru/students/scholarships) [Проект "Доверенные студенты"](https://mgppu.ru/project/397) [Охрана здоровья обучающихся и организация питания](https://mgppu.ru/students/health) [Электронные образовательные ресурсы](https://mgppu.ru/students/resources) [Трудоустройство](https://mgppu.ru/project/98) [Общежитие](https://mgppu.ru/students/helphostel) [Научная работа и профессиональные коммуникации](https://mgppu.ru/students/scientific_work) [Образовательные стандарты и программы](https://mgppu.ru/students/educational_standards) [Мониторинг внеучебной работы](https://mgppu.ru/students/extrawork) [Студенческая жизнь (кружки, клубы, студенческие объединения)](https://mgppu.ru/studlife) [Документы по образовательному процессу (бакалавриат, специалитет, магистратура)](https://mgppu.ru/infopages/show/104) [Призывникам](https://mgppu.ru/students/recruits) [Вопросы и ответы](https://mgppu.ru/students/faq) [Документы по образовательному процессу (аспирантура)](https://mgppu.ru/infopages/show/118) [Документы по воспитательному процессу](https://mgppu.ru/students/edudoc) [Студенческий центр Рублёво](https://mgppu.ru/project/542) [Основные документы МГППУ](https://mgppu.ru/sveden/document) [Контакты факультетов / институтов](https://mgppu.ru/students/contact) [Гранты и конкурсы](https://mgppu.ru/project/542/info/7331) [Оплата обучения и курсов](https://mgppu.ru/students/oplata) [Информация для иностранных студентов](https://mgppu.ru/news/%20https://mgppu.ru/infopages/show/175) [Получение справки о стипендии](https://mgppu.ru/project/77/info/7275) [Олимпиады для студентов](https://mgppu.ru/olimp) [Лицам с инвалидностью и ОВЗ](https://mgppu.ru/sveden/education/for_disabled_persons) - [Образование](https://mgppu.ru/education) [Начальное образование](https://mgppu.ru/sveden/education/primary) [Высшее образование](https://mgppu.ru/sveden/education) [Дополнительное профессиональное образование](https://mgppu.ru/sveden/education/dpo) [ФРЦ РАС](https://mgppu.ru/project/305) [Бакалавриат, специалитет, магистратура](https://mgppu.ru/sveden/education/eduOp) [Повышение квалификации](https://mgppu.ru/project/165) [Профориентация и довузовская подготовка](https://mgppu.ru/project/312) [Аспирантура](https://mgppu.ru/abitur/asp) [Профессиональная переподготовка](https://mgppu.ru/project/165/info/5262) [Подготовка к поступлению](https://mgppu.ru/project/329/info/6965) [Иностранным обучающимся](https://mgppu.ru/project/68/info/6974) [Цифровая кафедра](https://mgppu.ru/project/543) - [Наука](https://mgppu.ru/science) [Система семинаров МГППУ](https://mgppu.ru/science/seminar) [Научные подразделения](https://mgppu.ru/about/structure/scientific_departments) [Научные школы](https://mgppu.ru/infopages/show/8) [Результаты исследований и проекты](https://mgppu.ru/science/science_project) [Международные научные связи](https://mgppu.ru/infopages/show/12) [Текущие конкурсы](https://mgppu.ru/science/konkurs) [Календарь научных мероприятий](https://mgppu.ru/events) [Научно-исследовательская работа студентов](https://mgppu.ru/science/student_works) [Подготовка научно-педагогических и научных кадров](https://mgppu.ru/science/training) [Перечень рекомендованных журналов для публикации результатов научных исследований](https://mgppu.ru/science/journals) [Публичный лекторий Вектор PSY](https://mgppu.ru/project/325) [Законодательная и нормативно-правовая база организации науки](https://mgppu.ru/science/normdocs) [Конкурс на замещение должностей научных работников](https://mgppu.ru/science/competition) [Уникальное оборудование](https://mgppu.ru/science/Inikalnoe_oboryd) [Студенческие психологические школы](https://mgppu.ru/science/Stud_psy_shool) [Этический комитет](https://mgppu.ru/project/459) [Национальные проекты России](https://mgppu.ru/science/national_proj) - [Выпускникам]() [Отдел содействия трудоустройству выпускников](https://mgppu.ru/project/98) [Ассоциация выпускников МГППУ](https://mgppu.ru/project/318) [Факультет повышения квалификации](https://mgppu.ru/project/165) [Проект "Выпускник МГППУ"](https://mgppu.ru/project/407) [Подать обращение](https://mgppu.ru/contacts) - [Об университете](https://mgppu.ru/about) [Институты и факультеты](https://mgppu.ru/about/structure/faculties) [25 лет МГППУ](https://mgppu.ru/years25) [Наука и образование против террора](https://mgppu.ru/about/anti-terror) [Сведения об образовательной организации](https://mgppu.ru/sveden) [Брендбук МГППУ](https://mgppu.ru/about/logotypes) [Меры поддержки для членов семей лиц, участвующих в специальной военной операции](https://mgppu.ru/about/svo) [Руководство и структура университета](https://mgppu.ru/about/structure) [Планы МГППУ на 2022-2030 год](https://mgppu.ru/about/plans) [МГППУ в рейтингах](https://mgppu.ru/about/rating) [Телефонная книга](https://mgppu.ru/phonebook) [Программа «Приоритет 2030»](https://mgppu.ru/project/529) [Миссия](https://mgppu.ru/about/mission) [Здания университета](https://mgppu.ru/about/territories) [Пресс-служба](https://mgppu.ru/project/48) [Именные аудитории](https://mgppu.ru/project/602) [Проекты](https://mgppu.ru/projects) [Быть родителем](https://mgppu.ru/about/parents) [Карта МГППУ: Единство в лицах](https://mgppu.ru/about/map_yedinstvo_v_litsakh) - [Поступающим](https://mgppu.ru/abitur) [Бакалавриат и специалитет](https://mgppu.ru/abitur/bakspec) [Магистратура](https://mgppu.ru/abitur/mag) [Аспирантура](https://mgppu.ru/abitur/asp) [Второе высшее](https://mgppu.ru/abitur/second) [Перевод и восстановление](https://mgppu.ru/abitur/transfer) [Дни открытых дверей](https://openday.mgppu.ru/) [Ответы на вопросы](https://mgppu.ru/abitur/faq) [Калькулятор ЕГЭ](https://mgppu.ru/abitur/calc) [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_bsm) [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_asp) - [Студентам](https://mgppu.ru/students) [Политика гарантии качества образования в ФГБОУ ВО МГППУ](https://mgppu.ru/resources/files/localact/%D0%9F%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%B8%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.pdf) [Расписание занятий и сессии](https://mgppu.ru/students/timetable) [Памятка для студента](https://mgppu.ru/students/stud) [Организация учебного процесса](https://mgppu.ru/students/educational_process) [Проект PRO-Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https://mgppu.ru/project/414/info/7200) [Психологическое сопровождение](https://mgppu.ru/students/psyhelp) [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https://mgppu.ru/students/scholarships) [Проект "Доверенные студенты"](https://mgppu.ru/project/397) [Охрана здоровья обучающихся и организация питания](https://mgppu.ru/students/health) [Электронные образовательные ресурсы](https://mgppu.ru/students/resources) [Трудоустройство](https://mgppu.ru/project/98) [Общежитие](https://mgppu.ru/students/helphostel) [Научная работа и профессиональные коммуникации](https://mgppu.ru/students/scientific_work) [Образовательные стандарты и программы](https://mgppu.ru/students/educational_standards) [Мониторинг внеучебной работы](https://mgppu.ru/students/extrawork) [Студенческая жизнь (кружки, клубы, студенческие объединения)](https://mgppu.ru/studlife) [Документы по образовательному процессу (бакалавриат, специалитет, магистратура)](https://mgppu.ru/infopages/show/104) [Призывникам](https://mgppu.ru/students/recruits) [Вопросы и ответы](https://mgppu.ru/students/faq) [Документы по образовательному процессу (аспирантура)](https://mgppu.ru/infopages/show/118) [Документы по воспитательному процессу](https://mgppu.ru/students/edudoc) [Студенческий центр Рублёво](https://mgppu.ru/project/542) [Основные документы МГППУ](https://mgppu.ru/sveden/document) [Контакты факультетов / институтов](https://mgppu.ru/students/contact) [Гранты и конкурсы](https://mgppu.ru/project/542/info/7331) [Оплата обучения и курсов](https://mgppu.ru/students/oplata) [Информация для иностранных студентов](https://mgppu.ru/news/%20https://mgppu.ru/infopages/show/175) [Получение справки о стипендии](https://mgppu.ru/project/77/info/7275) [Олимпиады для студентов](https://mgppu.ru/olimp) [Лицам с инвалидностью и ОВЗ](https://mgppu.ru/sveden/education/for_disabled_persons) - [Образование](https://mgppu.ru/education) [Начальное образование](https://mgppu.ru/sveden/education/primary) [Высшее образование](https://mgppu.ru/sveden/education) [Дополнительное профессиональное образование](https://mgppu.ru/sveden/education/dpo) [ФРЦ РАС](https://mgppu.ru/project/305) [Бакалавриат, специалитет, магистратура](https://mgppu.ru/sveden/education/eduOp) [Повышение квалификации](https://mgppu.ru/project/165) [Профориентация и довузовская подготовка](https://mgppu.ru/project/312) [Аспирантура](https://mgppu.ru/abitur/asp) [Профессиональная переподготовка](https://mgppu.ru/project/165/info/5262) [Подготовка к поступлению](https://mgppu.ru/project/329/info/6965) [Иностранным обучающимся](https://mgppu.ru/project/68/info/6974) [Цифровая кафедра](https://mgppu.ru/project/543) - - [Наука](https://mgppu.ru/science) [Система семинаров МГППУ](https://mgppu.ru/science/seminar) [Научные подразделения](https://mgppu.ru/about/structure/scientific_departments) [Научные школы](https://mgppu.ru/infopages/show/8) [Результаты исследований и проекты](https://mgppu.ru/science/science_project) [Международные научные связи](https://mgppu.ru/infopages/show/12) [Текущие конкурсы](https://mgppu.ru/science/konkurs) [Календарь научных мероприятий](https://mgppu.ru/events) [Научно-исследовательская работа студентов](https://mgppu.ru/science/student_works) [Подготовка научно-педагогических и научных кадров](https://mgppu.ru/science/training) [Перечень рекомендованных журналов для публикации результатов научных исследований](https://mgppu.ru/science/journals) [Публичный лекторий Вектор PSY](https://mgppu.ru/project/325) [Законодательная и нормативно-правовая база организации науки](https://mgppu.ru/science/normdocs) [Конкурс на замещение должностей научных работников](https://mgppu.ru/science/competition) [Уникальное оборудование](https://mgppu.ru/science/Inikalnoe_oboryd) [Студенческие психологические школы](https://mgppu.ru/science/Stud_psy_shool) [Этический комитет](https://mgppu.ru/project/459) [Национальные проекты России](https://mgppu.ru/science/national_proj) - [Выпускникам](https://mgppu.ru/graduates) [Отдел содействия трудоустройству выпускников](https://mgppu.ru/project/98) [Ассоциация выпускников МГППУ](https://mgppu.ru/project/318) [Факультет повышения квалификации](https://mgppu.ru/project/165) [Проект "Выпускник МГППУ"](https://mgppu.ru/project/407) [Подать обращение](https://mgppu.ru/contacts) ![Открытие поиска](https://mgppu.ru/theme/New/menu/magnifier_mob.svg) [Сведения об образовательной организации](https://mgppu.ru/sveden) [Подать обращение](https://mgppu.ru/contacts) Об университете [Об МГППУ](https://mgppu.ru/about/) [Институты и факультеты](https://mgppu.ru/about/structure/faculties) [Сведения об образовательной организации](https://mgppu.ru/sveden) [Руководство и структура университета](https://mgppu.ru/about/structure) [Телефонная книга](https://mgppu.ru/phonebook) [Здания университета](https://mgppu.ru/about/territories) [25 лет МГППУ](https://mgppu.ru/years25) [Брендбук МГППУ](https://mgppu.ru/about/logotypes) [Планы МГППУ на 2022-2030 год](https://mgppu.ru/about/plans) [Программа «Приоритет 2030»](https://mgppu.ru/project/529) [Пресс-служба](https://mgppu.ru/project/48) [Наука и образование против террора](https://mgppu.ru/about/anti-terror) [Меры поддержки для членов семей лиц, участвующих в специальной военной операции](https://mgppu.ru/about/svo) [МГППУ в рейтингах](https://mgppu.ru/about/rating) [Миссия](https://mgppu.ru/about/mission) [Именные аудитории](https://mgppu.ru/project/602) [Проекты](https://mgppu.ru/projects) [Быть родителем](https://mgppu.ru/about/parents) Поступающим [Поступающим 2026](https://mgppu.ru/abitur) [Бакалавриат и специалитет](https://mgppu.ru/abitur/bakspec) [Магистратура](https://mgppu.ru/abitur/mag) [Аспирантура](https://mgppu.ru/abitur/asp) [Второе высшее](https://mgppu.ru/abitur/second) [Перевод и восстановление](https://mgppu.ru/abitur/transfer) [Дни открытых дверей](https://openday.mgppu.ru/) [Ответы на вопросы](https://mgppu.ru/abitur/faq) [Калькулятор ЕГЭ](https://mgppu.ru/abitur/calc) [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_bsm) [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_asp) Студентам [Общая информация](https://mgppu.ru/students) [Политика гарантии качества образования в ФГБОУ ВО МГППУ](https://mgppu.ru/resources/files/localact/%D0%9F%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B0%20%D0%B3%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%B8%20%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B0%20%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.pdf) [Организация учебного процесса](https://mgppu.ru/students/educational_process) [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https://mgppu.ru/students/scholarships) [Электронные образовательные ресурсы](https://mgppu.ru/students/resources) [Научная работа и профессиональные коммуникации](https://mgppu.ru/students/scientific_work) [Студенческая жизнь (кружки, клубы, студенческие объединения)](https://mgppu.ru/studlife) [Вопросы и ответы](https://mgppu.ru/students/faq) [Получение справки о стипендии](https://mgppu.ru/project/77/info/7275) [Студенческий центр Рублёво](https://mgppu.ru/project/542) [Гранты и конкурсы](https://mgppu.ru/project/542/info/7331) [Проект PRO-Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https://mgppu.ru/project/414/info/7200) [Проект "Доверенные студенты"](https://mgppu.ru/project/397) [Трудоустройство](https://mgppu.ru/project/98) [Образовательные стандарты и программы](https://mgppu.ru/students/educational_standards) [Документы по образовательному процессу (бакалавриат, специалитет, магистратура)](https://mgppu.ru/infopages/show/104) [Документы по образовательному процессу (аспирантура)](https://mgppu.ru/infopages/show/118) [Основные документы МГППУ](https://mgppu.ru/sveden/document) [Оплата обучения и курсов](https://mgppu.ru/students/oplata) [Памятка для студента](https://mgppu.ru/students/stud) [Психологическое сопровождение](https://mgppu.ru/students/psyhelp) [Охрана здоровья обучающихся и организация питания](https://mgppu.ru/students/health) [Общежитие](https://mgppu.ru/students/helphostel) [Мониторинг внеучебной работы](https://mgppu.ru/students/extrawork) [Призывникам](https://mgppu.ru/students/recruits) [Документы по воспитательному процессу](https://mgppu.ru/students/edudoc) [Контакты факультетов / институтов](https://mgppu.ru/students/contact) [Информация для иностранных студентов](https://mgppu.ru/infopages/show/175) [Олимпиады для студентов](https://mgppu.ru/olimp) [Расписание занятий и сессии](https://mgppu.ru/students/timetable) [Карта МГППУ: Единство в лицах](https://mgppu.ru/about/map_yedinstvo_v_litsakh) Образование [Общая информация](https://mgppu.ru/education) [Начальное образование](https://mgppu.ru/sveden/education/primary) [Высшее образование](https://mgppu.ru/sveden/education) [Дополнительное профессиональное образование](https://mgppu.ru/sveden/education/dpo) [ФРЦ РАС](https://mgppu.ru/project/305) [Бакалавриат, специалитет, магистратура](https://mgppu.ru/sveden/education/eduOp) [Повышение квалификации](https://mgppu.ru/project/165) [Профориентация и довузовская подготовка](https://mgppu.ru/project/312) [Аспирантура](https://mgppu.ru/abitur/asp) [Профессиональная переподготовка](https://mgppu.ru/project/165/info/5262) [Подготовка к поступлению](https://mgppu.ru/project/329/info/6965) [Иностранным обучающимся](https://mgppu.ru/project/68/info/6974) [Цифровая кафедра](https://mgppu.ru/project/543) [Англоязычная версия сайта](https://in.mgppu.ru/) Наука [Основные сведения](https://mgppu.ru/science) [Система семинаров МГППУ](https://mgppu.ru/science/seminar) [Научные подразделения](https://mgppu.ru/about/structure/scientific_departments) [Научные школы](https://mgppu.ru/infopages/show/8) [Результаты исследований и проекты:](https://mgppu.ru/science/science_project) [Международные научные связи](https://mgppu.ru/infopages/show/12) [Текущие конкурсы](https://mgppu.ru/science/konkurs) [Календарь научных мероприятий](https://mgppu.ru/events) [Научно-исследовательская работа студентов](https://mgppu.ru/science/student_works) [Подготовка научно-педагогических и научных кадров](https://mgppu.ru/science/training) [Перечень рекомендованных журналов для публикации результатов научных исследований](https://mgppu.ru/science/journals) [Публичный лекторий Вектор PSY](https://mgppu.ru/project/325) [Законодательная и нормативно-правовая база организации науки](https://mgppu.ru/science/normdocs) [Конкурс на замещение должностей научных работников](https://mgppu.ru/science/competition) [Уникальное оборудование](https://mgppu.ru/science/Inikalnoe_oboryd) [Студенческие психологические школы](https://mgppu.ru/science/Stud_psy_shool) [Этический комитет](https://mgppu.ru/project/459) [Национальные проекты России](https://mgppu.ru/science/national_proj) Выпускникам [Основные сведения](https://mgppu.ru/graduates) [Отдел содействия трудоустройству выпускников](https://mgppu.ru/project/98) [Ассоциация выпускников МГППУ](https://mgppu.ru/project/318) [Факультет повышения квалификации](https://mgppu.ru/project/165) [Проект "Выпускник МГППУ"](https://mgppu.ru/project/407) \\| [Новости](https://mgppu.ru/news) \\| Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом # Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом [Новость](https://mgppu.ru/news?newstype_news=y) 6 апреля 2020 116147 ![техники](https://mgppu.ru/files/galleries/photos/20f2563365648edaf27ca0468d5a1535.jpg) [НИКИТА ЛАВРЕШКИН](https://mgppu.ru/people/83/1406), заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета "Юридическая психология" делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях: Первая техника называется «Белая комната» Время выполнения: около 5 минут На что направлена техника: - совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями; - стабилизация эмоционального состояния; - рефлексия, развитие самосознания 1\) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения. 2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..») 3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты. 4\) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней. 5\) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы. 6\) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные. 7\) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь. Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники» Техника вторая. Уважение к своему телу Путь к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный! Обычно люди рассматривают 2 варианта: Менять свое тело (наверное, более частый) Или принимать его таким как есть (наверное, более честный) Я же считаю, что оптимальный путь такой: - понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать; - принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо; - понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор - менять что-то в себе или не менять; - и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам Есть техника, которая поможет вам начать этот путь: 1\) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать. 2\) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно. 3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения? 4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области? 5\) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом/связано с какой-то душевной травмой/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять. Источник: И. Малкина-Пых - «Терапия пищевого поведения» Техника третья. Справляемся с тревогой Итак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче: 1\. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели) 2\. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно. 3\. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) - тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) - 30-40 секунд 4\. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь 5\. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно - то, что сейчас удобнее всего. Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями Классическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника. Сейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли - о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации. Попробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний ![табл.JPG (38 KB)](https://mgppu.ru/resources/images/country-partner/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB.JPG) Важно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен\! Техника пятая. Работа со сновидениями В стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары/тревожные сны - маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение - уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями - от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы). Меня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии. Сейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»: 1\. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения. 2\. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них. 3\. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению. 4\. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны. Например: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания. 5\. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними. Ну и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться. В общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните [краткую форму](https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf-TZ1qvWozFQUQj1dBjb_jgQVL8jPyTu8nwpOV6f44OBBb8Q/viewform) (это займет примерно 40 секунд) Берегите себя\! Источник: [Факультет "Юридическая психология"](https://mgppu.ru/project/83) * Официальные аккаунты МГППУ в социальных сетях:** - [Группа ВКонтакте](https://vk.com/mgppu_official) - [Telegram-канал](https://t.me/mgppu_official) - [Дзен](https://zen.yandex.ru/id/61f8f32f929d1e22b3f76115) - [Канал в MAX](https://max.ru/id7702181537_biz) ## КОНТАКТЫ 127051, Москва, ул. Сретенка, д. 29 [Адреса зданий университета](https://mgppu.ru/about/territories) [Приемная комиссия:](https://mgppu.ru/project/250) [\+7 (495) 822-32-52](tel:+74958223252), [priem@mgppu.ru](mailto:priem@mgppu.ru) [Приемная ректора:](https://mgppu.ru/contacts) [\+7 (495) 632-92-02](tel:+74956329202), [rectorat@mgppu.ru](mailto:rectorat@mgppu.ru) [Пресс-служба:](https://mgppu.ru/project/48) [pressa@mgppu.ru](<mailto:pressa@mgppu.ru >) [Техническая поддержка сайта:](https://mgppu.ru/project/48) [krepkijkv@mgppu.ru](mailto:krepkijkv@mgppu.ru) Мы в соц. сетях: [![МГППУ во ВКонтакте](https://mgppu.ru/theme/New/img/footer-ico/VK_black.svg)](https://vk.com/mgppu_official "ВКонтакте") [![МГППУ в Одноклассниках](https://mgppu.ru/theme/New/img/footer-ico/Ok_black.svg)](https://ok.ru/group/61067136663686 "Одноклассники") [![МГППУ в Telegram](https://mgppu.ru/theme/New/img/footer-ico/Telegram_black.svg)](https://t.me/mgppu_official "Telegram") [![МГППУ в Rutube](https://mgppu.ru/theme/New/img/footer-ico/rutube_tch.svg)](https://rutube.ru/channel/25439396/ "Rutube") [![МГППУ в Дзене](https://mgppu.ru/theme/New/img/footer-ico/Zen_black.svg)](https://zen.yandex.ru/id/61f8f32f929d1e22b3f76115 "YandexZen") [![МГППУ в MAX](https://mgppu.ru/theme/New/img/footer-ico/MAX.svg)](https://max.ru/id7702181537_biz "MAX") ## [ОБ МГППУ](https://mgppu.ru/about) [Документы](https://mgppu.ru/sveden/document) [Доступная среда](https://mgppu.ru/sveden/objects) [Сведения о доходах, расходах, об имуществе и обязательствах имущественного характера руководителя и членов его семьи](https://mgppu.ru/about/anti-corruption/fininfo_about_income_property_and_property_obligations_of_the_head_and_members_of_his_family) [Противодействие коррупции](https://mgppu.ru/project/375/) [Противодействие терроризму и экстремизму](https://mgppu.ru/about/anti-terror) [Конкурс на должности педагогических работников](https://mgppu.ru/project/65/info/5530) [МГППУ в рейтингах](https://mgppu.ru/about/rating) [Психологическая помощь](https://mgppu.ru/project/587) [Федеральные центры](https://mgppu.ru/about/structure/federal_center) [Авторизация для сотрудников](https://mgppu.ru/users/login) [Вакансии](https://mgppu.ru/project/72/info/7252) ## [ПОСТУПАЮЩИМ](https://mgppu.ru/abitur) [Приёмка 2026](https://mgppu.ru/abitur) [Информация по приему на обучение по программам бакалавриата, специалитета, магистратуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_bsm) [Информация по приему на обучение по программам аспирантуры в МГППУ в 2026 году](https://mgppu.ru/abitur/admission_2026_asp) [Информация для иностранных граждан и лиц без гражданства](https://mgppu.ru/abitur/foreign) [Центр профориентации и довузовского образования «ПРО PSY»](https://mgppu.ru/project/312) [Подготовительные курсы](https://mgppu.ru/project/329) [Олимпиады и конкурсы для школьников](https://mgppu.ru/abitur/olympiads) [Проект «Профильные психолого-педагогические классы»](https://mgppu.ru/project/534) ## [СТУДЕНТАМ](https://mgppu.ru/students) [Поддержка молодых семей](https://mgppu.ru/students/family_support) [Организация учебного процесса](https://mgppu.ru/students/educational_process) [Расписание занятий и сессии](https://mgppu.ru/students/timetable) [Стипендиальное обеспечение и материальная поддержка](https://mgppu.ru/students/scholarships) [Получение справки о стипендии](https://mgppu.ru/project/77/info/7275) [Электронные образовательные ресурсы](https://mgppu.ru/students/resources) [Научная работа и профессиональные коммуникации](https://mgppu.ru/students/scientific_work) [Контакты факультетов / институтов](https://mgppu.ru/students/contact) [Проект PRO\_Активность: волонтерство, стажировки, наставничество, тренинги, школа социального проектирования](https://mgppu.ru/project/414/info/7200) [Схема учебных корпусов](https://mgppu.ru/corps) [![Страница Национальных проектов России](https://mgppu.ru/resources/images/national_project/nauka_logo.png)](https://mgppu.ru/science/national_proj "Национальные проекты России") ## МГППУ, 2026
Readable Markdown	## Психолог МГППУ рекомендует: техники и упражнения, помогающие справиться с тревогой и стрессом [Новость](https://mgppu.ru/news?newstype_news=y) 6 апреля 2020 ![техники](https://mgppu.ru/files/galleries/photos/20f2563365648edaf27ca0468d5a1535.jpg) [НИКИТА ЛАВРЕШКИН](https://mgppu.ru/people/83/1406), заместитель декана по внеучебной работе, преподаватель кафедры юридической психологии и права факультета "Юридическая психология" делится различными техниками самопомощи в сложных ситуациях: Первая техника называется «Белая комната» Время выполнения: около 5 минут На что направлена техника: - совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями; - стабилизация эмоционального состояния; - рефлексия, развитие самосознания 1\) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на протяжении всего упражнения. 2️) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируйтесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..») 3️) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопытством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пытайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты. 4\) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней. 5\) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы. 6\) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комнату. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные. 7\) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда приходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь. Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг - «Когнитивно-поведенческая терапи для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники» Техника вторая. Уважение к своему телу Путь к его принятию зачастую долгий и сложный… но возможный! Обычно люди рассматривают 2 варианта: Менять свое тело (наверное, более частый) Или принимать его таким как есть (наверное, более честный) Я же считаю, что оптимальный путь такой: - понять что-то про свое тело и отношение к нему, то есть хорошенько отрефлексировать; - принять все, что на ваш взгляд в вашем теле хорошо; - понять, почему вы не принимаете все остальное, и сделать осознанный выбор - менять что-то в себе или не менять; - и тоько на этом этапе стремиться к внешним переменам Есть техника, которая поможет вам начать этот путь: 1\) Разделите лист бумаги пополам, чтобы получилось две колонки, или сложите его в длину. На одной стороне перечислите двадцать особенностей, которые вы цените в своем теле: длинная шея, сильные плечи, густые волосы, хорошая система пищеварения, широкий таз, что облегчает роды, сильные руки, большая грудь, хорошее зрение, прекрасная координация, изящные пальцы, выносливость и т. д. Если не можете справиться с двадцатью, напишите десять. Если и это много, то напишите пять. И если трудно перечислить хотя бы и пять, найдите хотя бы две особенности, но не меньше. Сделав это, в другую колонку внесите только что‑то одно, что вы не любите в своем теле. Взгляните на ваш список. И позвольте себе больше ценить тело, чем осуждать. 2\) Если вам трудно создать такой список, составьте позитивное утверждение о своем теле, даже если оно покажется странным, например, «я люблю свой живот». Затем записывайте каждое противоположное ему критическое утверждение, пока не истощите все негативные мысли. Сделав это, повторите позитивное утверждение и попытайтесь добавить к нему еще одно. 3️) Сидя или лежа, закройте глаза и внимательно пройдитесь мыслями по телу сверху вниз и снизу вверх. Нет ли части, которую вы проскочили слишком быстро? Есть ли что‑нибудь, что вы отвергли и не включили в свой образ тела? Есть ли область, которую вы не чувствуете, возможно, даже не зная, что вы ее отвергли? Есть ли что‑нибудь, что вы не любите и называете отвратительным или неприятным? Обратите внимание на эту область. Есть ли у нее отличительная особенность: цвет, звук, вид, температура, строение, плотность, напряжение – или какие‑нибудь иные ощущения? 4️) Теперь с каждым вдохом наполняйте сердце энергией из любого священного источника, в который верите; на каждом выдохе направляйте любовь из сердца в отвергнутую или нечувствительную область. Дышите, пока не заметите изменений. Чувствуете ли вы, что смягчились? Испытываете ли вы сострадание к себе? Изменились ли цвет, качество, образ или ощущения отвергнутой области? 5\) А вот с той единственной особенностью, которая вошла в правую колонку, можно потихоньку работать. Попробуйте ответить на вопросы: почему она вам не нравится (это навязано обществом/связано с какой-то душевной травмой/ что-то еще)? Стоит ли, вообще что-то с этим делать? Будете ли вы собой, если измените эту особенность? И тогда уже можно ее потихоньку менять. Источник: И. Малкина-Пых - «Терапия пищевого поведения» Техника третья. Справляемся с тревогой Итак, вы чувствуете, что вас накрывает. Вам тревожно, вас трясет. Что можно сделать, чтобы стало полегче: 1\. Отойдите в сторонку (желательно чтобы вас не видели) 2\. Попробуйте наладить дыхание (вероятно, вы его задерживаете от тревоги, обратите внимание), попробуйте подышать секунд 30-40 глубоко, в том темпе, который вам удобен, но ровно. 3\. Встаньте в наиболее устойчивую позу, поставив ноги так, будто это корни дерева. Ощутите как вы крепко стоите на земле и ваши ступни плотно прилегают к полу (нам, как и животным, спокойнее, когда мы ощущаем/замечаем, что находимся на земле, а не в подвешенном состоянии (не падаем) - тело чувствует, что мы в безопасности, психологически тоже безопаснее) - 30-40 секунд 4\. «Руки-плети». Попробуйте максимально сделать тело «резиновым», наклонившись, опустив и расслабив руки, шею, торс. Найдите максимально комфортное положение и покачайтесь 5\. Потихоньку выпрямитесь и хорошенько протряситесь (когда тревожно, наш организм мобилизуется и тело трясет). Напряжение. Обычно люди пытаются избегать этого тремоло и совладать с ним. Я же, наоборот, предлагаю поддаться ему и даже усилить, дать организму то, что он хочет. Так вы сможете более расслаблено и спокойно себя ощущать для того, чтобы дальше справляться со стрессом «головой». Если нет возможности выполнить весь этот цикл, сделайте что-то одно - то, что сейчас удобнее всего. Техника четвертая. Справляемся с тревожными мыслями Классическая копинговая (помогающая совладать со стрессом) техника. Сейчас непростое время. И безусловно, многим из нас зачастую приходят тревожные мысли - о здоровье, смерти, досуге, одиночестве, близких и т.д. Не все тревожные мысли рациональны, и зачастую там, где наша психика чувствует угрозу, реальной угрозы гораздо меньше или вовсе нет. Данная техника заключается в поиске альтернативных утверждений вашим тревожным мыслям. Такие альтернативные утверждения помогают снизить тревогу и сосредоточиться на выходе из сложной ситуации. Попробуйте составить подобную таблицу, касающуюся ваших переживаний ![табл.JPG (38 KB)](https://mgppu.ru/resources/images/country-partner/%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB.JPG) Важно, что альтернативное утверждение должно содержать реалистичную оценку вероятности худшего развития событий, и показывать то, что страх не так уж и оправдан. А еще рекомендую обсуждать альтернативные утверждения с близкими! Наш мир не так уж и страшен\! Техника пятая. Работа со сновидениями В стрессовых условиях «кошмары» снятся людям чаще. Гипотетически наша психика с помощью снов перерабатывает информацию (в том числе и эмоциональную), позволяет справиться с переживаниями, «утрамбовать» их. Однако, кошмары/тревожные сны - маячок о том, что, возможно, для психики это напряжение - уже перебор. Есть множество способов работы со сновидениями - от фрейдовской интерпретации (что не работает) до погружения в осознанные сновидения (что не рекомендуется, так как вредно для нервной системы). Меня же впечатлил и изменил мое отношения к сновидениям метод работы, описанный создателем гештальт-терапии, Ф. Перлзом. Суть в том, что Перлз предложил рассматривать разные элементы во сне как собственную проекцию: например, если вы видите во сне свою мать, которая кричит на вас, попробуйте представить себя в роли матери в этом сне и ответить на вопрос, чего вы хотите, что получаете этим криком. Так вы выйдите на свои потребности Перлз же приводил яркий пример: его клиентке снился унитаз, Перлз предложил ей представить себя в роли унитаза и попытаться понять, чего этот унитаз хотел бы, что он чувствует и т.д. И это сработало! «Побывав в роли унитаза» клиентка вышла на важные мысле о себе и своих потребностях, с которыми они потом работали в терапии. Сейчас приведу пример этой техники из книги Я. Старака, Т. Кея, Д. Олдхейма «Техники гештальт-терапии на каждый день»: 1\. Если сон длинный, выберите для работы его часть. Это может быть интригующая или кажущаяся более значительной часть сновидения. 2\. Решив, с чем вы будете работать, попытайтесь некоторое время поочереди отождествляться с каждым из персонажей. Начните с живых персонажей: даже если вам покажется нелогичной их способность говорить (например, у грудного ребенка), говорите за них. 3\. Некоторое время отождествляйте себя с каждым из персонажей сна и посмотрите, насколько они соответствуют вашей личности или вашему поведению. 4\. Дайте себе почувствовать переживаемое каждым из персонажей, даже если обнаружите, что эти чувства чужеродны, несвойственны вам или неприятны. Например: если вы никогда не чувствуете смертельной ярости в обычной жизни или никогда не чувствуете жестокости, попытайтесь выразить эти чувства посредством персонажей, созданных вами во сне. Идентифицировавшись с этими частями, вы сможете ощутить, сколько сил и энергии затрачиваете, чтобы отказаться от их признания. 5\. Не только живые персонажи ваших снов олицетворяют ваши проекции, то же самое делают животные и неодушевленные предметы, которые вы видите во сне. Попытайтесь проделать такой же процесс идентификации с ними. Ну и напоследок. Найдите себе команду (если нужно). Ведь не у всех есть достаточно ресурсов на то, чтобы начать делать эти техники. В совместной деятельности горазодо больше энергии и меньше тревоги, потому предлагаю вам легкий способ объединиться с еще двумя людьми, чтобы образовать тройку. В этой тройке вы сможете пробовать техники, обсуждать их результаты, да и просто общаться. В общем, если вы хотите объединиться с еще двумя единомышленниками, заполните [краткую форму](https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSf-TZ1qvWozFQUQj1dBjb_jgQVL8jPyTu8nwpOV6f44OBBb8Q/viewform) (это займет примерно 40 секунд) Берегите себя\!
Shard	20 (laksa)
Root Hash	11021677881722370220
Unparsed URL	ru,mgppu!/news/7546 s443