🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 170 (from laksa169)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa170.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/","crawl_time":1776015731,"first_indexed_time":1738887784,"http_code":200,"src_unparsed":"ru,maxler!\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/ s443","src_root_hash":"16590895639776714970","history_drop_reason":null,"meta_title":"Программа тренировок для похудения дома - рекомендации от экспертов","meta_descriptions":["Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних"],"attrs_boilerpipe_text":"Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да\n—\nс помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних тренировок, с помощью которой вы сможете задействовать и проработать все основные мышцы. В конце статьи вы найдёте полезные советы по снижению веса. \nДень 1: Силовая тренировка (всё тело)\nРазминка\n(5-10 минут):\nХодьба на месте или легкие прыжки.\nКруговые вращения руками и ногами, суставная разминка. \nОсновная часть:\nПриседания\n: 3 подхода по 12-15 повторений. \nВстаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.\nОтжимания\n: 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях\/классические). \nВстаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи.\nВыпады назад\n: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. \nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.\nМостик для ягодиц\n: 3 подхода по 15-20 повторений. \nЛёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер.\nПланка\n: 3 подхода на удержание 20-45 секунд. \nЛёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно.\nВелосипед на пресс\n: 3 подхода по 15 повторений. \nЛёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса.\nЗаминка\n(5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп.\nДень 2: Кардио + пресс (центр тела)\nРазминка\n(5-10 минут): легкий бег на месте и суставная разминка. \nОсновная часть\n:\nИнтервальное кардио\n(20-30 минут): \n30 секунд: высокие колени. \nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам от туловища. Чередуя ноги, подтягивайте колени как можно выше к груди, руки активно движутся в такт с ногами. Старайтесь сохранять прямую осанку, а корпус слегка наклонять вперёд для лучшего баланса.\n30 секунд: бег на месте.\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного поднимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими в такт ногам, сохраняя активную и энергичную позу. Убедитесь, что ваше дыхание равномерное.\n30 секунд: отдых\nПовторите цикл 5-6 раз.\nУпражнения на кор\n:\nСкручивания: 3 подхода по 15 повторений.\nЛёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела, взгляд направлен вверх. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, избегая резких рывков.\nРусский твист\n: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. \nСядьте на пол, согните колени, поднимите носки стоп, немного откинувшись назад для создания угла в корпусе. Держа руки вместе перед собой, начните медленно поворачивать корпус в одну сторону, обратно в исходное положение, затем в другую сторону, как бы вращая торс. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом и удерживать их в воздухе, сохраняя баланс на ягодицах. Убедитесь, что движения контролируемые, а пресс напряжён на протяжении всего упражнения.\nПланка с подъемом руки или ноги\n: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. \nНачните с позиции планки, опираясь на ладони и носки ног, с прямым телом и напряжённым прессом. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, стараясь сохранить баланс и не вращать корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.\nЗаминка\n(5-10 минут): растяжка. Уделите особое внимание спине и животу.\nДень 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио\nРазминка (5-10 минут):\nлегкая ходьба на месте, круговые вращения и суставная разминка. \nОсновная часть\n:\nВыпады назад\n: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. \nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не должно выступать за носок. Корпус наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги, и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.\nПриседания с прыжком\n: 3 подхода по 10-12 повторений. \nВстаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, оттолкнувшись от пола, мощно прыгните вверх, стремясь как можно выше. Приземляйтесь мягко на ноги, немедленно переходите в следующий присед для выполнения следующего повторения.\nБерпи\n: 3 подхода по 8-10 повторений. \nНачните с положения стоя, затем быстро опуститесь в присед, расположив ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, принимая позицию планки, и выполните отжимание, прижав грудь к полу (можно без отжимания или с отжиманиями с колен). Затем прыгните ногами обратно к рукам и резко встаньте, выполняя прыжок вверх. При этом поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.\nПодъемы на носки (для икр):\n3 подхода по 15-20 повторений. \nВстаньте прямо, расположив ноги уже плеч. Для большего эффекта найдите устойчивую опору повыше. На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя равновесие.\nОтведение ноги вверх\n: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. \nВстаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе медленно поднимите ногу вверх, удерживая её согнутой. При этом не поворачивайте корпус и не прогибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем аккуратно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените сторону.\nКардио (10-15 минут\n): бег на месте или прыжки через скакалку (если есть).\nЗаминка (5-10 минут)\n: Растяжка для ног и ягодиц.\nЗачем нужно тренироваться при похудении?\nБольше расход калорий: физическая активность помогает увеличить расход калорий, что способствует созданию дефицита калорий и, соответственно, потере веса.\nПоддержание мышечной массы: при похудении часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и даже нарастить мышцы. Это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, поскольку мышцы повышают базальный метаболизм — расход энергии на базовые физиологические нужды организма. \nПсихологические преимущества: физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, что улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Это поддерживает мотивацию и снижает вероятность срывов в диете.\nУлучшение здоровья и физической формы: тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии, увеличивают выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам меньше болеть и улучшает качество жизни.\nПравила похудения\nУстановите цели\n. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и установите реалистичный срок для достижения своих целей. Например, снижение веса на 1-2 кг в месяц. \nСоздайте тренировочный план\nКардионагрузка\n. Выполняйте кардио 20-30 минут 3-5 раз в неделю. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). \nСиловые упражнения\nрекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Возможно использовать собственный вес (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели. \nРастяжка\n. Завершайте тренировки растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы. \nСоблюдайте режим.\nТренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Позаботьтесь о том, чтобы заранее включить тренировки в своё расписание. \nПравильное питание: \nОпределите вашу ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий\n—\nпримерно 10-15% от текущей калорийности в день для безопасного похудения. \nСколько калорий в день требуется мужчине?\nСколько калорий в день необходимо женщинам?\nУпотребляйте больше фруктов, овощей, белков (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых и полезных жиров (авокадо, орехи). \nСледите за размерами порций и старайтесь избегать излишних перекусов. \nЗаписывайте ваши тренировки и приемы пищи\n. Так вы сможете отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше. \nБудьте терпеливы.\nДля похудения\nтребуется время\n. Не ждите мгновенных результатов  и продолжайте следовать своему плану. Если у вас возникли проблемы с мотивацией,\nпрочитайте нашу статью\n.\nБольше о правилах безопасного похудения мы рассказывали в статье:\nКак похудеть быстро и безопасно\n.\nЗаключение\nЕсли вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам поможет наша программа тренировок для похудения дома. Чтобы усилить эффект, вы можете добавить\nтренировки для похудения в зале\n. \nЗанятия спортом дарят радость и силы двигаться вперёд. А когда видишь перед собой конкретную цель, например, сбросить вес или стать привлекательнее, проще преодолеть сложности. Поэтому лучший способ похудеть —  сочетать правильное питание, конкретную цель и занятия спортом.\nЕсли вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи:\nПрограмма тренировок для зала 3 раза в неделю\nТренировки в домашних условиях\nТренировки на свежем воздухе: программа тренировок","attrs_markdown":"![](https:\/\/mc.yandex.ru\/watch\/95791874)\n\nПремиальное спортивное питание и витамины для достижения целей\n\n- [Продукты компании Maxler](https:\/\/maxler.ru\/shop\/)\n  - - бестселлер\n    \n    [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    Протеины\n    \n    [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    От\n  - [Категории](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n    - [Протеины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n    - [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n    - [Детские витамины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/detskie-vitaminy\/)\n    - [Гейнеры](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/gainers\/)\n    - [Коллаген](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/collagens\/)\n    - [Креатин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/creatine\/)\n    - [Л-карнитин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/l-carnitine\/)\n    - [Витамины и минералы](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/vitamins-minerals\/)\n    - [Энергетики и жиросжигатели](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/energetiki-i-zhiroszhigateli\/)\n    - [Специальные добавки](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/spetsialnie-dobavki\/)\n    - [Аксессуары](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aksessuari\/)\n  - [Цели](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n    - [Набор мышечной массы](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi\/)\n    - [Контроль веса](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pokhudeniya\/)\n    - [Восстановление после тренировки](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki\/)\n    - [Поддержка костей и суставов](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-kostei-i-sustavov\/)\n    - [Энергия и бодрость](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-energija-i-bodrost\/)\n    - [Общее здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zdorovya\/)\n    - [Забота о сердце](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-serdtsa\/)\n    - [Здоровый сон](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-sna\/)\n    - [Красота](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-dlja-krasoty\/)\n    - [Здоровье мозга](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga\/)\n    - [Полезное питание](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya\/)\n    - [Укрепление иммунитета](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-immuniteta\/)\n    - [Управление стрессом](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-ot-stressa\/)\n    - [Женское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zhenshchin\/)\n    - [Мужское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-muzhchin\/)\n    - [Детское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-detei\/)\n  - [Продуктовая линия](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n    - [Красота и здоровье](https:\/\/maxler.ru\/health-wellness\/)\n    - [ПРО линия](https:\/\/maxler.ru\/pro-line\/)\n- [Протеин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n- [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n- [Блог](https:\/\/maxler.ru\/blog\/)\n  - [ПРО спорт](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/pro-sport\/)\n  - [Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)\n  - [Здоровое питание](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/zdorovoe-pitanie\/)\n  - [Образ жизни](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/obraz-zhizni\/)\n- [О нас](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n  - [Контакты](https:\/\/maxler.ru\/contact-us\/)\n  - [Кто мы](https:\/\/maxler.ru\/about-us\/)\n  - [Где купить](https:\/\/maxler.ru\/gde-kupit\/)\n\nSearch\n\n[0](https:\/\/maxler.ru\/cart-2\/)\n\nВаша корзина  ( 0 items )\n\nКорзина пуста.\n\nПремиальное спортивное питание и витамины для достижения целей\n\nSearch\n\n[0](https:\/\/maxler.ru\/cart-2\/)\n\nВаша корзина  ( 0 items )\n\nКорзина пуста.\n\nx\n\n- [Продукты компании Maxler](https:\/\/maxler.ru\/shop\/)\n  - - бестселлер\n    \n    [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    Протеины\n    \n    [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    От\n  - [Категории](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n    - [Протеины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n    - [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n    - [Детские витамины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/detskie-vitaminy\/)\n    - [Гейнеры](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/gainers\/)\n    - [Коллаген](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/collagens\/)\n    - [Креатин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/creatine\/)\n    - [Л-карнитин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/l-carnitine\/)\n    - [Витамины и минералы](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/vitamins-minerals\/)\n    - [Энергетики и жиросжигатели](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/energetiki-i-zhiroszhigateli\/)\n    - [Специальные добавки](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/spetsialnie-dobavki\/)\n    - [Аксессуары](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aksessuari\/)\n  - [Цели](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n    - [Набор мышечной массы](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi\/)\n    - [Контроль веса](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pokhudeniya\/)\n    - [Восстановление после тренировки](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki\/)\n    - [Поддержка костей и суставов](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-kostei-i-sustavov\/)\n    - [Энергия и бодрость](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-energija-i-bodrost\/)\n    - [Общее здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zdorovya\/)\n    - [Забота о сердце](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-serdtsa\/)\n    - [Здоровый сон](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-sna\/)\n    - [Красота](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-dlja-krasoty\/)\n    - [Здоровье мозга](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga\/)\n    - [Полезное питание](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya\/)\n    - [Укрепление иммунитета](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-immuniteta\/)\n    - [Управление стрессом](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-ot-stressa\/)\n    - [Женское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zhenshchin\/)\n    - [Мужское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-muzhchin\/)\n    - [Детское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-detei\/)\n  - [Продуктовая линия](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n    - [Красота и здоровье](https:\/\/maxler.ru\/health-wellness\/)\n    - [ПРО линия](https:\/\/maxler.ru\/pro-line\/)\n- [Протеин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n- [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n- [Блог](https:\/\/maxler.ru\/blog\/)\n  - [ПРО спорт](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/pro-sport\/)\n  - [Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)\n  - [Здоровое питание](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/zdorovoe-pitanie\/)\n  - [Образ жизни](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/obraz-zhizni\/)\n- [О нас](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n  - [Контакты](https:\/\/maxler.ru\/contact-us\/)\n  - [Кто мы](https:\/\/maxler.ru\/about-us\/)\n  - [Где купить](https:\/\/maxler.ru\/gde-kupit\/)\n\n[Главная](https:\/\/maxler.ru\/) \/ [Блог](https:\/\/maxler.ru\/blog\/) \/ Программа тренировок для похудения дома\n\n# Программа тренировок для похудения дома\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/image-68.png)\n\nМожно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних тренировок, с помощью которой вы сможете задействовать и проработать все основные мышцы. В конце статьи вы найдёте полезные советы по снижению веса.\n\nАвтор:  \n [**Алина Хазиева**](https:\/\/maxler.ru\/alina-khazieva-online-trener-po-fitnesu\/)  \n Онлайн-тренер по фитнесу\n\n## **День 1: Силовая тренировка (всё тело)**\n**Разминка** (5-10 минут):\n\n- Ходьба на месте или легкие прыжки.\n- Круговые вращения руками и ногами, суставная разминка.\n\n**Основная часть:**\n\n**Приседания**: 3 подхода по 12-15 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 1](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/01.png)\n\nВстаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.\n\n**Отжимания**: 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях\/классические).\n\n![Программа тренировок для похудения дома 2](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/02.png)\n\nВстаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи.\n\n**Выпады назад**: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 3](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/03-1.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.\n\n**Мостик для ягодиц**: 3 подхода по 15-20 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 4](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/04.png)\n\nЛёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер.\n\n**Планка**: 3 подхода на удержание 20-45 секунд.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 5](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/05.png)\n\nЛёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно.\n\n**Велосипед на пресс**: 3 подхода по 15 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 6](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/06.png)\n\nЛёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса.\n\n**Заминка** (5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп.\n\n## **День 2: Кардио + пресс (центр тела)**\n**Разминка** (5-10 минут): легкий бег на месте и суставная разминка.\n\n**Основная часть**:\n\n**Интервальное кардио** (20-30 минут):\n\n- 30 секунд: высокие колени.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 7](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/07.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам от туловища. Чередуя ноги, подтягивайте колени как можно выше к груди, руки активно движутся в такт с ногами. Старайтесь сохранять прямую осанку, а корпус слегка наклонять вперёд для лучшего баланса.\n\n- 30 секунд: бег на месте.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 8](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/08.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного поднимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими в такт ногам, сохраняя активную и энергичную позу. Убедитесь, что ваше дыхание равномерное.\n\n- 30 секунд: отдых\n\nПовторите цикл 5-6 раз.\n\n**Упражнения на кор**:\n\n- Скручивания: 3 подхода по 15 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 9](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/09.png)\n\nЛёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела, взгляд направлен вверх. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, избегая резких рывков.\n\n- **Русский твист**: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 10](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/10.png)\n\nСядьте на пол, согните колени, поднимите носки стоп, немного откинувшись назад для создания угла в корпусе. Держа руки вместе перед собой, начните медленно поворачивать корпус в одну сторону, обратно в исходное положение, затем в другую сторону, как бы вращая торс. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом и удерживать их в воздухе, сохраняя баланс на ягодицах. Убедитесь, что движения контролируемые, а пресс напряжён на протяжении всего упражнения.\n\n- **Планка с подъемом руки или ноги**: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 11](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/11.png)\n\nНачните с позиции планки, опираясь на ладони и носки ног, с прямым телом и напряжённым прессом. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, стараясь сохранить баланс и не вращать корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.\n\n**Заминка** (5-10 минут): растяжка. Уделите особое внимание спине и животу.\n\n## **День 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио**\n**Разминка (5-10 минут):** легкая ходьба на месте, круговые вращения и суставная разминка.\n\n**Основная часть**:\n\n**Выпады назад**: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 12](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/12.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не должно выступать за носок. Корпус наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги, и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.\n\n**Приседания с прыжком**: 3 подхода по 10-12 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 13](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/13-1.png)\n\nВстаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, оттолкнувшись от пола, мощно прыгните вверх, стремясь как можно выше. Приземляйтесь мягко на ноги, немедленно переходите в следующий присед для выполнения следующего повторения.\n\n**Берпи**: 3 подхода по 8-10 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 14](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/14.png)\n\nНачните с положения стоя, затем быстро опуститесь в присед, расположив ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, принимая позицию планки, и выполните отжимание, прижав грудь к полу (можно без отжимания или с отжиманиями с колен). Затем прыгните ногами обратно к рукам и резко встаньте, выполняя прыжок вверх. При этом поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.\n\n**Подъемы на носки (для икр):** 3 подхода по 15-20 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 15](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/15.png)\n\nВстаньте прямо, расположив ноги уже плеч. Для большего эффекта найдите устойчивую опору повыше. На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя равновесие.\n\n**Отведение ноги вверх**: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 16](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/16.png)\n\nВстаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе медленно поднимите ногу вверх, удерживая её согнутой. При этом не поворачивайте корпус и не прогибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем аккуратно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените сторону.\n\n**Кардио (10-15 минут**): бег на месте или прыжки через скакалку (если есть).\n\n**Заминка (5-10 минут)**: Растяжка для ног и ягодиц.\n\n## **Зачем нужно тренироваться при похудении?**\n1. Больше расход калорий: физическая активность помогает увеличить расход калорий, что способствует созданию дефицита калорий и, соответственно, потере веса.\n2. Поддержание мышечной массы: при похудении часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и даже нарастить мышцы. Это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, поскольку мышцы повышают базальный метаболизм — расход энергии на базовые физиологические нужды организма.\n3. Психологические преимущества: физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, что улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Это поддерживает мотивацию и снижает вероятность срывов в диете.\n4. Улучшение здоровья и физической формы: тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии, увеличивают выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам меньше болеть и улучшает качество жизни.\n## **Правила похудения**\n1. **Установите цели**. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и установите реалистичный срок для достижения своих целей. Например, снижение веса на 1-2 кг в месяц.\n2. **Создайте тренировочный план**\n\n- **Кардионагрузка**. Выполняйте кардио 20-30 минут 3-5 раз в неделю. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).\n- **Силовые упражнения** рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Возможно использовать собственный вес (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели.\n- **Растяжка**. Завершайте тренировки растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы.\n\n1. **Соблюдайте режим.** Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Позаботьтесь о том, чтобы заранее включить тренировки в своё расписание.\n2. **Правильное питание:**\n\n- Определите вашу ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий — примерно 10-15% от текущей калорийности в день для безопасного похудения.\n\n- [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n- [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n\n- Употребляйте больше фруктов, овощей, белков (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых и полезных жиров (авокадо, орехи).\n- Следите за размерами порций и старайтесь избегать излишних перекусов.\n\n1. **Записывайте ваши тренировки и приемы пищи**. Так вы сможете отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше.\n2. **Будьте терпеливы.** Для похудения **требуется время**. Не ждите мгновенных результатов и продолжайте следовать своему плану. Если у вас возникли проблемы с мотивацией, [прочитайте нашу статью](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie\/).\n\nБольше о правилах безопасного похудения мы рассказывали в статье: [Как похудеть быстро и безопасно](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno\/).\n\n## **Заключение**\nЕсли вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам поможет наша программа тренировок для похудения дома. Чтобы усилить эффект, вы можете добавить [тренировки для похудения в зале](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/).\n\nЗанятия спортом дарят радость и силы двигаться вперёд. А когда видишь перед собой конкретную цель, например, сбросить вес или стать привлекательнее, проще преодолеть сложности. Поэтому лучший способ похудеть — сочетать правильное питание, конкретную цель и занятия спортом.\n\nЕсли вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи:\n\n- [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu\/)\n- [Тренировки в домашних условиях](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh\/)\n- [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi\/)\n\nВам также может понравиться\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа тренировок для мужчин в домашних условиях](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah\/)\n\n[Данная программа тренировок разработана, чтобы помочь вам достичь ваших фитнес-целей, используя только тело и минимальное...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah\/)\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/programma-trenirovok-dlya-doma-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-doma\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа тренировок для дома](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-doma\/)\n\n[Тренировки дома обладают множеством преимуществ. Они позволяют заниматься спортом когда угодно, не тратя при этом...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-doma\/)\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin1-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа сплит-тренировок в зале для мужчин](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin\/)\n\n[Программа основана на классическом разделении «Тяги\/Жима\/Ног», что позволяет хорошо проработать основные группы мышц и дать...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin\/)\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale\/)\n\n[Тренажерный зал — это не только место для укрепления мышц, но и источник энергии и...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale\/)\n\nx\n\n![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/stay.jpg)\n\nArray ( \\[title\\] =\\> Subscribe Perchase page (RU) \\[description\\] =\\> \\[labelPlacement\\] =\\> top\\_label \\[descriptionPlacement\\] =\\> below \\[button\\] =\\> Array ( \\[type\\] =\\> text \\[text\\] =\\> Подписаться \\[imageUrl\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[width\\] =\\> auto \\[location\\] =\\> bottom \\[layoutGridColumnSpan\\] =\\> 12 \\[id\\] =\\> submit ) \\[fields\\] =\\> Array ( \\[0\\] =\\> GF\\_Field\\_Email Object ( \\[\\_is\\_entry\\_detail:GF\\_Field:private\\] =\\> \\[\\_context\\_properties:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_merge\\_tag\\_modifiers:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_supports\\_state\\_validation:protected\\] =\\> \\[type\\] =\\> email \\[id\\] =\\> 1 \\[formId\\] =\\> 11 \\[label\\] =\\> Введите свой email \\[adminLabel\\] =\\> \\[isRequired\\] =\\> 1 \\[size\\] =\\> large \\[errorMessage\\] =\\> \\[visibility\\] =\\> visible \\[inputs\\] =\\> \\[autocompleteAttribute\\] =\\> email \\[description\\] =\\> \\[allowsPrepopulate\\] =\\> \\[inputMask\\] =\\> \\[inputMaskValue\\] =\\> \\[inputMaskIsCustom\\] =\\> \\[maxLength\\] =\\> \\[inputType\\] =\\> \\[labelPlacement\\] =\\> hidden\\_label \\[descriptionPlacement\\] =\\> \\[subLabelPlacement\\] =\\> \\[placeholder\\] =\\> Введите свой e-mail \\[cssClass\\] =\\> \\[inputName\\] =\\> \\[noDuplicates\\] =\\> \\[defaultValue\\] =\\> \\[enableAutocomplete\\] =\\> \\[choices\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[productField\\] =\\> \\[layoutGridColumnSpan\\] =\\> \\[emailConfirmEnabled\\] =\\> \\[enableEnhancedUI\\] =\\> 0 \\[layoutGroupId\\] =\\> 6a7161bf \\[multipleFiles\\] =\\> \\[maxFiles\\] =\\> \\[calculationFormula\\] =\\> \\[calculationRounding\\] =\\> \\[enableCalculation\\] =\\> \\[disableQuantity\\] =\\> \\[displayAllCategories\\] =\\> \\[useRichTextEditor\\] =\\> \\[errors\\] =\\> Array ( ) \\[fields\\] =\\> \\[displayOnly\\] =\\> \\[checkboxLabel\\] =\\> \\[pageNumber\\] =\\> 1 ) \\[1\\] =\\> GF\\_Field\\_Checkbox Object ( \\[\\_is\\_entry\\_detail:GF\\_Field:private\\] =\\> \\[\\_context\\_properties:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_merge\\_tag\\_modifiers:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_supports\\_state\\_validation:protected\\] =\\> 1 \\[type\\] =\\> checkbox \\[id\\] =\\> 2 \\[formId\\] =\\> 11 \\[label\\] =\\> Untitled \\[adminLabel\\] =\\> \\[isRequired\\] =\\> \\[size\\] =\\> large \\[errorMessage\\] =\\> \\[visibility\\] =\\> visible \\[choices\\] =\\> Array ( \\[0\\] =\\> Array ( \\[text\\] =\\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/). \\[value\\] =\\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/). \\[isSelected\\] =\\> \\[price\\] =\\> ) ) \\[inputs\\] =\\> Array ( \\[0\\] =\\> Array ( \\[id\\] =\\> 2.1 \\[label\\] =\\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/). \\[name\\] =\\> ) ) \\[description\\] =\\> \\[allowsPrepopulate\\] =\\> \\[inputMask\\] =\\> \\[inputMaskValue\\] =\\> \\[inputMaskIsCustom\\] =\\> \\[maxLength\\] =\\> \\[inputType\\] =\\> \\[labelPlacement\\] =\\> hidden\\_label \\[descriptionPlacement\\] =\\> \\[subLabelPlacement\\] =\\> \\[placeholder\\] =\\> \\[cssClass\\] =\\> \\[inputName\\] =\\> \\[noDuplicates\\] =\\> \\[defaultValue\\] =\\> \\[enableAutocomplete\\] =\\> \\[autocompleteAttribute\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[productField\\] =\\> \\[layoutGridColumnSpan\\] =\\> \\[enableSelectAll\\] =\\> \\[enablePrice\\] =\\> \\[enableEnhancedUI\\] =\\> 0 \\[layoutGroupId\\] =\\> a2c7c0d7 \\[multipleFiles\\] =\\> \\[maxFiles\\] =\\> \\[calculationFormula\\] =\\> \\[calculationRounding\\] =\\> \\[enableCalculation\\] =\\> \\[disableQuantity\\] =\\> \\[displayAllCategories\\] =\\> \\[useRichTextEditor\\] =\\> \\[checkboxLabel\\] =\\> \\[pageNumber\\] =\\> 1 \\[fields\\] =\\> \\[displayOnly\\] =\\> \\[selectAllText\\] =\\> Выбрать все ) ) \\[version\\] =\\> 2.7.7 \\[id\\] =\\> 11 \\[markupVersion\\] =\\> 2 \\[nextFieldId\\] =\\> 3 \\[useCurrentUserAsAuthor\\] =\\> 1 \\[postContentTemplateEnabled\\] =\\> \\[postTitleTemplateEnabled\\] =\\> \\[postTitleTemplate\\] =\\> \\[postContentTemplate\\] =\\> \\[lastPageButton\\] =\\> \\[pagination\\] =\\> \\[firstPageCssClass\\] =\\> \\[subLabelPlacement\\] =\\> below \\[requiredIndicator\\] =\\> text \\[customRequiredIndicator\\] =\\> (Required) \\[cssClass\\] =\\> signup-form \\[buttonType\\] =\\> text \\[buttonText\\] =\\> Subscribe \\[buttonImageURL\\] =\\> \\[form\\_button\\_conditional\\_logic\\_object\\] =\\> \\[form\\_button\\_conditional\\_logic\\] =\\> 0 \\[saveButtonText\\] =\\> Save and Continue Later \\[limitEntries\\] =\\> \\[limitEntriesCount\\] =\\> \\[limitEntriesPeriod\\] =\\> \\[limitEntriesMessage\\] =\\> \\[scheduleForm\\] =\\> \\[scheduleStart\\] =\\> \\[scheduleEnd\\] =\\> \\[schedulePendingMessage\\] =\\> \\[scheduleMessage\\] =\\> \\[requireLogin\\] =\\> \\[requireLoginMessage\\] =\\> \\[validationSummary\\] =\\> \\[saveEnabled\\] =\\> \\[enableHoneypot\\] =\\> \\[enableAnimation\\] =\\> \\[save\\] =\\> Array ( \\[enabled\\] =\\> \\[button\\] =\\> Array ( \\[type\\] =\\> link \\[text\\] =\\> Save and Continue Later ) ) \\[scheduleStartHour\\] =\\> \\[scheduleStartMinute\\] =\\> \\[scheduleStartAmpm\\] =\\> \\[scheduleEndHour\\] =\\> \\[scheduleEndMinute\\] =\\> \\[scheduleEndAmpm\\] =\\> \\[honeypotAction\\] =\\> abort \\[deprecated\\] =\\> \\[notifications\\] =\\> Array ( \\[639700d9cd14b\\] =\\> Array ( \\[id\\] =\\> 639700d9cd14b \\[isActive\\] =\\> 1 \\[to\\] =\\> service@maxler.ru \\[name\\] =\\> Admin Notification \\[event\\] =\\> form\\_submission \\[toType\\] =\\> email \\[subject\\] =\\> New submission from {form\\_title} \\[message\\] =\\> {all\\_fields} \\[service\\] =\\> wordpress \\[toEmail\\] =\\> service@maxler.ru \\[toField\\] =\\> \\[routing\\] =\\> \\[fromName\\] =\\> \\[from\\] =\\> service@maxler.ru \\[replyTo\\] =\\> \\[bcc\\] =\\> \\[disableAutoformat\\] =\\> \\[notification\\_conditional\\_logic\\_object\\] =\\> \\[notification\\_conditional\\_logic\\] =\\> 0 \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[cc\\] =\\> \\[enableAttachments\\] =\\> ) ) \\[confirmations\\] =\\> Array ( \\[639700d9cdbe2\\] =\\> Array ( \\[id\\] =\\> 639700d9cdbe2 \\[name\\] =\\> Default Confirmation \\[isDefault\\] =\\> 1 \\[type\\] =\\> message \\[message\\] =\\> Мы отправили вам электронное письмо для подтверждения подписки. Также проверьте папку «Спам», возможно, письмо попало туда. \\[url\\] =\\> \\[pageId\\] =\\> \\[queryString\\] =\\> \\[event\\] =\\> \\[disableAutoformat\\] =\\> \\[page\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> Array ( ) ) ) \\[is\\_active\\] =\\> 1 \\[date\\_created\\] =\\> 2023-10-04 14:29:19 \\[is\\_trash\\] =\\> 0 )\n\nОставляя заявку, вы принимаете условия [Политики конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/privacy-policy\/)\n\nТолько те клиенты, которые приобрели продукт, могут оставить отзыв.\n\nПопулярные категории\n\n- [Коллагены](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/collagens\/)\n- [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n- [Витамины и минералы](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/vitamins-minerals\/)\n- [Специальные добавки](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/spetsialnie-dobavki\/)\n- [Протеины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n\nБлог\n\n- [ПРО спорт](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/pro-sport\/)\n- [Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)\n- [Здоровое питание](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/zdorovoe-pitanie\/)\n- [Образ жизни](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/obraz-zhizni\/)\n\nПродуктовая линия\n\n- [Красота и здоровье](https:\/\/maxler.ru\/health-wellness\/)\n- [ПРО линия](https:\/\/maxler.ru\/pro-line\/)\n\nО нас\n\n- [Кто мы](https:\/\/maxler.ru\/about-us\/)\n- [Где купить](https:\/\/maxler.ru\/gde-kupit\/)\n- [Контакты](https:\/\/maxler.ru\/contact-us\/)\n\nБАД. Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуем проконсультироваться с врачом.  \n   \n 2026 Maxler\n\n- [Политика конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/privacy-policy\/)\n- [Публичная оферта](https:\/\/maxler.ru\/public-offer\/)\n\nНажмите «ОК», если вы соглашаетесь с условиями обработки cookie и данных о поведении на сайте, нужных нам для аналитики. Запретить обработку cookie можете через браузер.\n\nOK\n\nПолитика конфиденциальности","attrs_readable_markdown":"Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних тренировок, с помощью которой вы сможете задействовать и проработать все основные мышцы. В конце статьи вы найдёте полезные советы по снижению веса.\n\n## **День 1: Силовая тренировка (всё тело)**\n**Разминка** (5-10 минут):\n\n- Ходьба на месте или легкие прыжки.\n- Круговые вращения руками и ногами, суставная разминка.\n\n**Основная часть:**\n\n**Приседания**: 3 подхода по 12-15 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 1](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/01.png)\n\nВстаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.\n\n**Отжимания**: 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях\/классические).\n\n![Программа тренировок для похудения дома 2](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/02.png)\n\nВстаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи.\n\n**Выпады назад**: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 3](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/03-1.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.\n\n**Мостик для ягодиц**: 3 подхода по 15-20 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 4](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/04.png)\n\nЛёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер.\n\n**Планка**: 3 подхода на удержание 20-45 секунд.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 5](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/05.png)\n\nЛёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно.\n\n**Велосипед на пресс**: 3 подхода по 15 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 6](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/06.png)\n\nЛёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса.\n\n**Заминка** (5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп.\n\n## **День 2: Кардио + пресс (центр тела)**\n**Разминка** (5-10 минут): легкий бег на месте и суставная разминка.\n\n**Основная часть**:\n\n**Интервальное кардио** (20-30 минут):\n\n- 30 секунд: высокие колени.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 7](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/07.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам от туловища. Чередуя ноги, подтягивайте колени как можно выше к груди, руки активно движутся в такт с ногами. Старайтесь сохранять прямую осанку, а корпус слегка наклонять вперёд для лучшего баланса.\n\n- 30 секунд: бег на месте.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 8](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/08.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного поднимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими в такт ногам, сохраняя активную и энергичную позу. Убедитесь, что ваше дыхание равномерное.\n\n- 30 секунд: отдых\n\nПовторите цикл 5-6 раз.\n\n**Упражнения на кор**:\n\n- Скручивания: 3 подхода по 15 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 9](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/09.png)\n\nЛёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела, взгляд направлен вверх. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, избегая резких рывков.\n\n- **Русский твист**: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 10](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/10.png)\n\nСядьте на пол, согните колени, поднимите носки стоп, немного откинувшись назад для создания угла в корпусе. Держа руки вместе перед собой, начните медленно поворачивать корпус в одну сторону, обратно в исходное положение, затем в другую сторону, как бы вращая торс. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом и удерживать их в воздухе, сохраняя баланс на ягодицах. Убедитесь, что движения контролируемые, а пресс напряжён на протяжении всего упражнения.\n\n- **Планка с подъемом руки или ноги**: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 11](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/11.png)\n\nНачните с позиции планки, опираясь на ладони и носки ног, с прямым телом и напряжённым прессом. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, стараясь сохранить баланс и не вращать корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.\n\n**Заминка** (5-10 минут): растяжка. Уделите особое внимание спине и животу.\n\n## **День 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио**\n**Разминка (5-10 минут):** легкая ходьба на месте, круговые вращения и суставная разминка.\n\n**Основная часть**:\n\n**Выпады назад**: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 12](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/12.png)\n\nВстаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не должно выступать за носок. Корпус наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги, и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения.\n\n**Приседания с прыжком**: 3 подхода по 10-12 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 13](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/13-1.png)\n\nВстаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, оттолкнувшись от пола, мощно прыгните вверх, стремясь как можно выше. Приземляйтесь мягко на ноги, немедленно переходите в следующий присед для выполнения следующего повторения.\n\n**Берпи**: 3 подхода по 8-10 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 14](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/14.png)\n\nНачните с положения стоя, затем быстро опуститесь в присед, расположив ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, принимая позицию планки, и выполните отжимание, прижав грудь к полу (можно без отжимания или с отжиманиями с колен). Затем прыгните ногами обратно к рукам и резко встаньте, выполняя прыжок вверх. При этом поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.\n\n**Подъемы на носки (для икр):** 3 подхода по 15-20 повторений.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 15](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/15.png)\n\nВстаньте прямо, расположив ноги уже плеч. Для большего эффекта найдите устойчивую опору повыше. На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя равновесие.\n\n**Отведение ноги вверх**: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.\n\n![Программа тренировок для похудения дома 16](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/16.png)\n\nВстаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе медленно поднимите ногу вверх, удерживая её согнутой. При этом не поворачивайте корпус и не прогибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем аккуратно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените сторону.\n\n**Кардио (10-15 минут**): бег на месте или прыжки через скакалку (если есть).\n\n**Заминка (5-10 минут)**: Растяжка для ног и ягодиц.\n\n## **Зачем нужно тренироваться при похудении?**\n1. Больше расход калорий: физическая активность помогает увеличить расход калорий, что способствует созданию дефицита калорий и, соответственно, потере веса.\n2. Поддержание мышечной массы: при похудении часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и даже нарастить мышцы. Это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, поскольку мышцы повышают базальный метаболизм — расход энергии на базовые физиологические нужды организма.\n3. Психологические преимущества: физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, что улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Это поддерживает мотивацию и снижает вероятность срывов в диете.\n4. Улучшение здоровья и физической формы: тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии, увеличивают выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам меньше болеть и улучшает качество жизни.\n## **Правила похудения**\n1. **Установите цели**. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и установите реалистичный срок для достижения своих целей. Например, снижение веса на 1-2 кг в месяц.\n2. **Создайте тренировочный план**\n\n- **Кардионагрузка**. Выполняйте кардио 20-30 минут 3-5 раз в неделю. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности).\n- **Силовые упражнения** рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Возможно использовать собственный вес (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели.\n- **Растяжка**. Завершайте тренировки растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы.\n\n1. **Соблюдайте режим.** Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Позаботьтесь о том, чтобы заранее включить тренировки в своё расписание.\n2. **Правильное питание:**\n\n- Определите вашу ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий — примерно 10-15% от текущей калорийности в день для безопасного похудения.\n\n- [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n- [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n\n- Употребляйте больше фруктов, овощей, белков (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых и полезных жиров (авокадо, орехи).\n- Следите за размерами порций и старайтесь избегать излишних перекусов.\n\n1. **Записывайте ваши тренировки и приемы пищи**. Так вы сможете отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше.\n2. **Будьте терпеливы.** Для похудения **требуется время**. Не ждите мгновенных результатов и продолжайте следовать своему плану. Если у вас возникли проблемы с мотивацией, [прочитайте нашу статью](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie\/).\n\nБольше о правилах безопасного похудения мы рассказывали в статье: [Как похудеть быстро и безопасно](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno\/).\n\n## **Заключение**\nЕсли вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам поможет наша программа тренировок для похудения дома. Чтобы усилить эффект, вы можете добавить [тренировки для похудения в зале](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/).\n\nЗанятия спортом дарят радость и силы двигаться вперёд. А когда видишь перед собой конкретную цель, например, сбросить вес или стать привлекательнее, проще преодолеть сложности. Поэтому лучший способ похудеть — сочетать правильное питание, конкретную цель и занятия спортом.\n\nЕсли вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи:\n\n- [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu\/)\n- [Тренировки в домашних условиях](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh\/)\n- [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi\/)","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

2 hours ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	0 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/
Last Crawled	2026-04-12 17:42:11 (2 hours ago)
First Indexed	2025-02-07 00:23:04 (1 year ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	Программа тренировок для похудения дома - рекомендации от экспертов
Meta Description	Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних тренировок, с помощью которой вы сможете задействовать и проработать все основные мышцы. В конце статьи вы найдёте полезные советы по снижению веса. День 1: Силовая тренировка (всё тело) Разминка (5-10 минут): Ходьба на месте или легкие прыжки. Круговые вращения руками и ногами, суставная разминка. Основная часть: Приседания : 3 подхода по 12-15 повторений. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Отжимания : 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях/классические). Встаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи. Выпады назад : 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения. Мостик для ягодиц : 3 подхода по 15-20 повторений. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер. Планка : 3 подхода на удержание 20-45 секунд. Лёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно. Велосипед на пресс : 3 подхода по 15 повторений. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса. Заминка (5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп. День 2: Кардио + пресс (центр тела) Разминка (5-10 минут): легкий бег на месте и суставная разминка. Основная часть : Интервальное кардио (20-30 минут): 30 секунд: высокие колени. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам от туловища. Чередуя ноги, подтягивайте колени как можно выше к груди, руки активно движутся в такт с ногами. Старайтесь сохранять прямую осанку, а корпус слегка наклонять вперёд для лучшего баланса. 30 секунд: бег на месте. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного поднимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими в такт ногам, сохраняя активную и энергичную позу. Убедитесь, что ваше дыхание равномерное. 30 секунд: отдых Повторите цикл 5-6 раз. Упражнения на кор : Скручивания: 3 подхода по 15 повторений. Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела, взгляд направлен вверх. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, избегая резких рывков. Русский твист : 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. Сядьте на пол, согните колени, поднимите носки стоп, немного откинувшись назад для создания угла в корпусе. Держа руки вместе перед собой, начните медленно поворачивать корпус в одну сторону, обратно в исходное положение, затем в другую сторону, как бы вращая торс. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом и удерживать их в воздухе, сохраняя баланс на ягодицах. Убедитесь, что движения контролируемые, а пресс напряжён на протяжении всего упражнения. Планка с подъемом руки или ноги : 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. Начните с позиции планки, опираясь на ладони и носки ног, с прямым телом и напряжённым прессом. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, стараясь сохранить баланс и не вращать корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Заминка (5-10 минут): растяжка. Уделите особое внимание спине и животу. День 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио Разминка (5-10 минут): легкая ходьба на месте, круговые вращения и суставная разминка. Основная часть : Выпады назад : 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не должно выступать за носок. Корпус наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги, и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения. Приседания с прыжком : 3 подхода по 10-12 повторений. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, оттолкнувшись от пола, мощно прыгните вверх, стремясь как можно выше. Приземляйтесь мягко на ноги, немедленно переходите в следующий присед для выполнения следующего повторения. Берпи : 3 подхода по 8-10 повторений. Начните с положения стоя, затем быстро опуститесь в присед, расположив ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, принимая позицию планки, и выполните отжимание, прижав грудь к полу (можно без отжимания или с отжиманиями с колен). Затем прыгните ногами обратно к рукам и резко встаньте, выполняя прыжок вверх. При этом поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Подъемы на носки (для икр): 3 подхода по 15-20 повторений. Встаньте прямо, расположив ноги уже плеч. Для большего эффекта найдите устойчивую опору повыше. На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя равновесие. Отведение ноги вверх : 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе медленно поднимите ногу вверх, удерживая её согнутой. При этом не поворачивайте корпус и не прогибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем аккуратно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените сторону. Кардио (10-15 минут ): бег на месте или прыжки через скакалку (если есть). Заминка (5-10 минут) : Растяжка для ног и ягодиц. Зачем нужно тренироваться при похудении? Больше расход калорий: физическая активность помогает увеличить расход калорий, что способствует созданию дефицита калорий и, соответственно, потере веса. Поддержание мышечной массы: при похудении часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и даже нарастить мышцы. Это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, поскольку мышцы повышают базальный метаболизм — расход энергии на базовые физиологические нужды организма. Психологические преимущества: физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, что улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Это поддерживает мотивацию и снижает вероятность срывов в диете. Улучшение здоровья и физической формы: тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии, увеличивают выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам меньше болеть и улучшает качество жизни. Правила похудения Установите цели . Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и установите реалистичный срок для достижения своих целей. Например, снижение веса на 1-2 кг в месяц. Создайте тренировочный план Кардионагрузка . Выполняйте кардио 20-30 минут 3-5 раз в неделю. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). Силовые упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Возможно использовать собственный вес (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели. Растяжка . Завершайте тренировки растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы. Соблюдайте режим. Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Позаботьтесь о том, чтобы заранее включить тренировки в своё расписание. Правильное питание: Определите вашу ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий — примерно 10-15% от текущей калорийности в день для безопасного похудения. Сколько калорий в день требуется мужчине? Сколько калорий в день необходимо женщинам? Употребляйте больше фруктов, овощей, белков (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых и полезных жиров (авокадо, орехи). Следите за размерами порций и старайтесь избегать излишних перекусов. Записывайте ваши тренировки и приемы пищи . Так вы сможете отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше. Будьте терпеливы. Для похудения требуется время . Не ждите мгновенных результатов и продолжайте следовать своему плану. Если у вас возникли проблемы с мотивацией, прочитайте нашу статью . Больше о правилах безопасного похудения мы рассказывали в статье: Как похудеть быстро и безопасно . Заключение Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам поможет наша программа тренировок для похудения дома. Чтобы усилить эффект, вы можете добавить тренировки для похудения в зале . Занятия спортом дарят радость и силы двигаться вперёд. А когда видишь перед собой конкретную цель, например, сбросить вес или стать привлекательнее, проще преодолеть сложности. Поэтому лучший способ похудеть — сочетать правильное питание, конкретную цель и занятия спортом. Если вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи: Программа тренировок для зала 3 раза в неделю Тренировки в домашних условиях Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок
Markdown	![](https://mc.yandex.ru/watch/95791874) Премиальное спортивное питание и витамины для достижения целей - [Продукты компании Maxler](https://maxler.ru/shop/) - - бестселлер [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2023/09/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) Протеины [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) От - [Категории](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Протеины](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Детские витамины](https://maxler.ru/product-category/detskie-vitaminy/) - [Гейнеры](https://maxler.ru/product-category/gainers/) - [Коллаген](https://maxler.ru/product-category/collagens/) - [Креатин](https://maxler.ru/product-category/creatine/) - [Л-карнитин](https://maxler.ru/product-category/l-carnitine/) - [Витамины и минералы](https://maxler.ru/product-category/vitamins-minerals/) - [Энергетики и жиросжигатели](https://maxler.ru/product-category/energetiki-i-zhiroszhigateli/) - [Специальные добавки](https://maxler.ru/product-category/spetsialnie-dobavki/) - [Аксессуары](https://maxler.ru/product-category/aksessuari/) - [Цели](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Набор мышечной массы](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi/) - [Контроль веса](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pokhudeniya/) - [Восстановление после тренировки](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki/) - [Поддержка костей и суставов](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-kostei-i-sustavov/) - [Энергия и бодрость](https://maxler.ru/shop/bady-energija-i-bodrost/) - [Общее здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zdorovya/) - [Забота о сердце](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-serdtsa/) - [Здоровый сон](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-sna/) - [Красота](https://maxler.ru/shop/bady-dlja-krasoty/) - [Здоровье мозга](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga/) - [Полезное питание](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya/) - [Укрепление иммунитета](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-immuniteta/) - [Управление стрессом](https://maxler.ru/shop/badi-ot-stressa/) - [Женское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zhenshchin/) - [Мужское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-muzhchin/) - [Детское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-detei/) - [Продуктовая линия](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Красота и здоровье](https://maxler.ru/health-wellness/) - [ПРО линия](https://maxler.ru/pro-line/) - [Протеин](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Блог](https://maxler.ru/blog/) - [ПРО спорт](https://maxler.ru/blog/category/pro-sport/) - [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) - [Здоровое питание](https://maxler.ru/blog/category/zdorovoe-pitanie/) - [Образ жизни](https://maxler.ru/blog/category/obraz-zhizni/) - [О нас](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Контакты](https://maxler.ru/contact-us/) - [Кто мы](https://maxler.ru/about-us/) - [Где купить](https://maxler.ru/gde-kupit/) Search [0](https://maxler.ru/cart-2/) Ваша корзина ( 0 items ) Корзина пуста. Премиальное спортивное питание и витамины для достижения целей Search [0](https://maxler.ru/cart-2/) Ваша корзина ( 0 items ) Корзина пуста. x - [Продукты компании Maxler](https://maxler.ru/shop/) - - бестселлер [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2023/09/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) Протеины [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) От - [Категории](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Протеины](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Детские витамины](https://maxler.ru/product-category/detskie-vitaminy/) - [Гейнеры](https://maxler.ru/product-category/gainers/) - [Коллаген](https://maxler.ru/product-category/collagens/) - [Креатин](https://maxler.ru/product-category/creatine/) - [Л-карнитин](https://maxler.ru/product-category/l-carnitine/) - [Витамины и минералы](https://maxler.ru/product-category/vitamins-minerals/) - [Энергетики и жиросжигатели](https://maxler.ru/product-category/energetiki-i-zhiroszhigateli/) - [Специальные добавки](https://maxler.ru/product-category/spetsialnie-dobavki/) - [Аксессуары](https://maxler.ru/product-category/aksessuari/) - [Цели](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Набор мышечной массы](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi/) - [Контроль веса](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pokhudeniya/) - [Восстановление после тренировки](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki/) - [Поддержка костей и суставов](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-kostei-i-sustavov/) - [Энергия и бодрость](https://maxler.ru/shop/bady-energija-i-bodrost/) - [Общее здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zdorovya/) - [Забота о сердце](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-serdtsa/) - [Здоровый сон](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-sna/) - [Красота](https://maxler.ru/shop/bady-dlja-krasoty/) - [Здоровье мозга](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga/) - [Полезное питание](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya/) - [Укрепление иммунитета](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-immuniteta/) - [Управление стрессом](https://maxler.ru/shop/badi-ot-stressa/) - [Женское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zhenshchin/) - [Мужское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-muzhchin/) - [Детское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-detei/) - [Продуктовая линия](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Красота и здоровье](https://maxler.ru/health-wellness/) - [ПРО линия](https://maxler.ru/pro-line/) - [Протеин](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Блог](https://maxler.ru/blog/) - [ПРО спорт](https://maxler.ru/blog/category/pro-sport/) - [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) - [Здоровое питание](https://maxler.ru/blog/category/zdorovoe-pitanie/) - [Образ жизни](https://maxler.ru/blog/category/obraz-zhizni/) - [О нас](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) - [Контакты](https://maxler.ru/contact-us/) - [Кто мы](https://maxler.ru/about-us/) - [Где купить](https://maxler.ru/gde-kupit/) [Главная](https://maxler.ru/) / [Блог](https://maxler.ru/blog/) / Программа тренировок для похудения дома # Программа тренировок для похудения дома [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 ![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/image-68.png) Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних тренировок, с помощью которой вы сможете задействовать и проработать все основные мышцы. В конце статьи вы найдёте полезные советы по снижению веса. Автор: [Алина Хазиева](https://maxler.ru/alina-khazieva-online-trener-po-fitnesu/) Онлайн-тренер по фитнесу ## День 1: Силовая тренировка (всё тело) Разминка (5-10 минут): - Ходьба на месте или легкие прыжки. - Круговые вращения руками и ногами, суставная разминка. Основная часть: Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 1](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/01.png) Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях/классические). ![Программа тренировок для похудения дома 2](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/02.png) Встаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи. Выпады назад: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. ![Программа тренировок для похудения дома 3](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/03-1.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения. Мостик для ягодиц: 3 подхода по 15-20 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 4](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/04.png) Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер. Планка: 3 подхода на удержание 20-45 секунд. ![Программа тренировок для похудения дома 5](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/05.png) Лёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно. Велосипед на пресс: 3 подхода по 15 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 6](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/06.png) Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса. Заминка (5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп. ## День 2: Кардио + пресс (центр тела) Разминка (5-10 минут): легкий бег на месте и суставная разминка. Основная часть: Интервальное кардио (20-30 минут): - 30 секунд: высокие колени. ![Программа тренировок для похудения дома 7](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/07.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам от туловища. Чередуя ноги, подтягивайте колени как можно выше к груди, руки активно движутся в такт с ногами. Старайтесь сохранять прямую осанку, а корпус слегка наклонять вперёд для лучшего баланса. - 30 секунд: бег на месте. ![Программа тренировок для похудения дома 8](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/08.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного поднимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими в такт ногам, сохраняя активную и энергичную позу. Убедитесь, что ваше дыхание равномерное. - 30 секунд: отдых Повторите цикл 5-6 раз. Упражнения на кор: - Скручивания: 3 подхода по 15 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 9](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/09.png) Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела, взгляд направлен вверх. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, избегая резких рывков. - Русский твист: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. ![Программа тренировок для похудения дома 10](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/10.png) Сядьте на пол, согните колени, поднимите носки стоп, немного откинувшись назад для создания угла в корпусе. Держа руки вместе перед собой, начните медленно поворачивать корпус в одну сторону, обратно в исходное положение, затем в другую сторону, как бы вращая торс. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом и удерживать их в воздухе, сохраняя баланс на ягодицах. Убедитесь, что движения контролируемые, а пресс напряжён на протяжении всего упражнения. - Планка с подъемом руки или ноги: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. ![Программа тренировок для похудения дома 11](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/11.png) Начните с позиции планки, опираясь на ладони и носки ног, с прямым телом и напряжённым прессом. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, стараясь сохранить баланс и не вращать корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Заминка (5-10 минут): растяжка. Уделите особое внимание спине и животу. ## День 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио Разминка (5-10 минут): легкая ходьба на месте, круговые вращения и суставная разминка. Основная часть: Выпады назад: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. ![Программа тренировок для похудения дома 12](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/12.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не должно выступать за носок. Корпус наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги, и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения. Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-12 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 13](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/13-1.png) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, оттолкнувшись от пола, мощно прыгните вверх, стремясь как можно выше. Приземляйтесь мягко на ноги, немедленно переходите в следующий присед для выполнения следующего повторения. Берпи: 3 подхода по 8-10 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 14](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/14.png) Начните с положения стоя, затем быстро опуститесь в присед, расположив ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, принимая позицию планки, и выполните отжимание, прижав грудь к полу (можно без отжимания или с отжиманиями с колен). Затем прыгните ногами обратно к рукам и резко встаньте, выполняя прыжок вверх. При этом поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Подъемы на носки (для икр): 3 подхода по 15-20 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 15](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/15.png) Встаньте прямо, расположив ноги уже плеч. Для большего эффекта найдите устойчивую опору повыше. На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя равновесие. Отведение ноги вверх: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. ![Программа тренировок для похудения дома 16](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/16.png) Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе медленно поднимите ногу вверх, удерживая её согнутой. При этом не поворачивайте корпус и не прогибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем аккуратно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените сторону. Кардио (10-15 минут): бег на месте или прыжки через скакалку (если есть). Заминка (5-10 минут): Растяжка для ног и ягодиц. ## Зачем нужно тренироваться при похудении? 1. Больше расход калорий: физическая активность помогает увеличить расход калорий, что способствует созданию дефицита калорий и, соответственно, потере веса. 2. Поддержание мышечной массы: при похудении часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и даже нарастить мышцы. Это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, поскольку мышцы повышают базальный метаболизм — расход энергии на базовые физиологические нужды организма. 3. Психологические преимущества: физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, что улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Это поддерживает мотивацию и снижает вероятность срывов в диете. 4. Улучшение здоровья и физической формы: тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии, увеличивают выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам меньше болеть и улучшает качество жизни. ## Правила похудения 1. Установите цели. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и установите реалистичный срок для достижения своих целей. Например, снижение веса на 1-2 кг в месяц. 2. Создайте тренировочный план - Кардионагрузка. Выполняйте кардио 20-30 минут 3-5 раз в неделю. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). - Силовые упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Возможно использовать собственный вес (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели. - Растяжка. Завершайте тренировки растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы. 1. Соблюдайте режим. Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Позаботьтесь о том, чтобы заранее включить тренировки в своё расписание. 2. Правильное питание: - Определите вашу ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий — примерно 10-15% от текущей калорийности в день для безопасного похудения. - [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) - [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) - Употребляйте больше фруктов, овощей, белков (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых и полезных жиров (авокадо, орехи). - Следите за размерами порций и старайтесь избегать излишних перекусов. 1. Записывайте ваши тренировки и приемы пищи. Так вы сможете отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше. 2. Будьте терпеливы. Для похудения требуется время. Не ждите мгновенных результатов и продолжайте следовать своему плану. Если у вас возникли проблемы с мотивацией, [прочитайте нашу статью](https://maxler.ru/blog/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie/). Больше о правилах безопасного похудения мы рассказывали в статье: [Как похудеть быстро и безопасно](https://maxler.ru/blog/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno/). ## Заключение Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам поможет наша программа тренировок для похудения дома. Чтобы усилить эффект, вы можете добавить [тренировки для похудения в зале](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/). Занятия спортом дарят радость и силы двигаться вперёд. А когда видишь перед собой конкретную цель, например, сбросить вес или стать привлекательнее, проще преодолеть сложности. Поэтому лучший способ похудеть — сочетать правильное питание, конкретную цель и занятия спортом. Если вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи: - [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu/) - [Тренировки в домашних условиях](https://maxler.ru/blog/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh/) - [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок](https://maxler.ru/blog/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi/) Вам также может понравиться [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/10/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа тренировок для мужчин в домашних условиях](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/) [Данная программа тренировок разработана, чтобы помочь вам достичь ваших фитнес-целей, используя только тело и минимальное...](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/) [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/05/programma-trenirovok-dlya-doma-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-doma/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа тренировок для дома](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-doma/) [Тренировки дома обладают множеством преимуществ. Они позволяют заниматься спортом когда угодно, не тратя при этом...](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-doma/) [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/06/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin1-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа сплит-тренировок в зале для мужчин](https://maxler.ru/blog/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin/) [Программа основана на классическом разделении «Тяги/Жима/Ног», что позволяет хорошо проработать основные группы мышц и дать...](https://maxler.ru/blog/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin/) [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/06/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа тренировок для женщин в тренажерном зале](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale/) [Тренажерный зал — это не только место для укрепления мышц, но и источник энергии и...](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale/) x ![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2023/01/stay.jpg) Array ( \[title\] =\> Subscribe Perchase page (RU) \[description\] =\> \[labelPlacement\] =\> top\_label \[descriptionPlacement\] =\> below \[button\] =\> Array ( \[type\] =\> text \[text\] =\> Подписаться \[imageUrl\] =\> \[conditionalLogic\] =\> \[width\] =\> auto \[location\] =\> bottom \[layoutGridColumnSpan\] =\> 12 \[id\] =\> submit ) \[fields\] =\> Array ( \[0\] =\> GF\_Field\_Email Object ( \[\_is\_entry\_detail:GF\_Field:private\] =\> \[\_context\_properties:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_merge\_tag\_modifiers:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_supports\_state\_validation:protected\] =\> \[type\] =\> email \[id\] =\> 1 \[formId\] =\> 11 \[label\] =\> Введите свой email \[adminLabel\] =\> \[isRequired\] =\> 1 \[size\] =\> large \[errorMessage\] =\> \[visibility\] =\> visible \[inputs\] =\> \[autocompleteAttribute\] =\> email \[description\] =\> \[allowsPrepopulate\] =\> \[inputMask\] =\> \[inputMaskValue\] =\> \[inputMaskIsCustom\] =\> \[maxLength\] =\> \[inputType\] =\> \[labelPlacement\] =\> hidden\_label \[descriptionPlacement\] =\> \[subLabelPlacement\] =\> \[placeholder\] =\> Введите свой e-mail \[cssClass\] =\> \[inputName\] =\> \[noDuplicates\] =\> \[defaultValue\] =\> \[enableAutocomplete\] =\> \[choices\] =\> \[conditionalLogic\] =\> \[productField\] =\> \[layoutGridColumnSpan\] =\> \[emailConfirmEnabled\] =\> \[enableEnhancedUI\] =\> 0 \[layoutGroupId\] =\> 6a7161bf \[multipleFiles\] =\> \[maxFiles\] =\> \[calculationFormula\] =\> \[calculationRounding\] =\> \[enableCalculation\] =\> \[disableQuantity\] =\> \[displayAllCategories\] =\> \[useRichTextEditor\] =\> \[errors\] =\> Array ( ) \[fields\] =\> \[displayOnly\] =\> \[checkboxLabel\] =\> \[pageNumber\] =\> 1 ) \[1\] =\> GF\_Field\_Checkbox Object ( \[\_is\_entry\_detail:GF\_Field:private\] =\> \[\_context\_properties:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_merge\_tag\_modifiers:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_supports\_state\_validation:protected\] =\> 1 \[type\] =\> checkbox \[id\] =\> 2 \[formId\] =\> 11 \[label\] =\> Untitled \[adminLabel\] =\> \[isRequired\] =\> \[size\] =\> large \[errorMessage\] =\> \[visibility\] =\> visible \[choices\] =\> Array ( \[0\] =\> Array ( \[text\] =\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/). \[value\] =\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/). \[isSelected\] =\> \[price\] =\> ) ) \[inputs\] =\> Array ( \[0\] =\> Array ( \[id\] =\> 2.1 \[label\] =\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/). \[name\] =\> ) ) \[description\] =\> \[allowsPrepopulate\] =\> \[inputMask\] =\> \[inputMaskValue\] =\> \[inputMaskIsCustom\] =\> \[maxLength\] =\> \[inputType\] =\> \[labelPlacement\] =\> hidden\_label \[descriptionPlacement\] =\> \[subLabelPlacement\] =\> \[placeholder\] =\> \[cssClass\] =\> \[inputName\] =\> \[noDuplicates\] =\> \[defaultValue\] =\> \[enableAutocomplete\] =\> \[autocompleteAttribute\] =\> \[conditionalLogic\] =\> \[productField\] =\> \[layoutGridColumnSpan\] =\> \[enableSelectAll\] =\> \[enablePrice\] =\> \[enableEnhancedUI\] =\> 0 \[layoutGroupId\] =\> a2c7c0d7 \[multipleFiles\] =\> \[maxFiles\] =\> \[calculationFormula\] =\> \[calculationRounding\] =\> \[enableCalculation\] =\> \[disableQuantity\] =\> \[displayAllCategories\] =\> \[useRichTextEditor\] =\> \[checkboxLabel\] =\> \[pageNumber\] =\> 1 \[fields\] =\> \[displayOnly\] =\> \[selectAllText\] =\> Выбрать все ) ) \[version\] =\> 2.7.7 \[id\] =\> 11 \[markupVersion\] =\> 2 \[nextFieldId\] =\> 3 \[useCurrentUserAsAuthor\] =\> 1 \[postContentTemplateEnabled\] =\> \[postTitleTemplateEnabled\] =\> \[postTitleTemplate\] =\> \[postContentTemplate\] =\> \[lastPageButton\] =\> \[pagination\] =\> \[firstPageCssClass\] =\> \[subLabelPlacement\] =\> below \[requiredIndicator\] =\> text \[customRequiredIndicator\] =\> (Required) \[cssClass\] =\> signup-form \[buttonType\] =\> text \[buttonText\] =\> Subscribe \[buttonImageURL\] =\> \[form\_button\_conditional\_logic\_object\] =\> \[form\_button\_conditional\_logic\] =\> 0 \[saveButtonText\] =\> Save and Continue Later \[limitEntries\] =\> \[limitEntriesCount\] =\> \[limitEntriesPeriod\] =\> \[limitEntriesMessage\] =\> \[scheduleForm\] =\> \[scheduleStart\] =\> \[scheduleEnd\] =\> \[schedulePendingMessage\] =\> \[scheduleMessage\] =\> \[requireLogin\] =\> \[requireLoginMessage\] =\> \[validationSummary\] =\> \[saveEnabled\] =\> \[enableHoneypot\] =\> \[enableAnimation\] =\> \[save\] =\> Array ( \[enabled\] =\> \[button\] =\> Array ( \[type\] =\> link \[text\] =\> Save and Continue Later ) ) \[scheduleStartHour\] =\> \[scheduleStartMinute\] =\> \[scheduleStartAmpm\] =\> \[scheduleEndHour\] =\> \[scheduleEndMinute\] =\> \[scheduleEndAmpm\] =\> \[honeypotAction\] =\> abort \[deprecated\] =\> \[notifications\] =\> Array ( \[639700d9cd14b\] =\> Array ( \[id\] =\> 639700d9cd14b \[isActive\] =\> 1 \[to\] =\> service@maxler.ru \[name\] =\> Admin Notification \[event\] =\> form\_submission \[toType\] =\> email \[subject\] =\> New submission from {form\_title} \[message\] =\> {all\_fields} \[service\] =\> wordpress \[toEmail\] =\> service@maxler.ru \[toField\] =\> \[routing\] =\> \[fromName\] =\> \[from\] =\> service@maxler.ru \[replyTo\] =\> \[bcc\] =\> \[disableAutoformat\] =\> \[notification\_conditional\_logic\_object\] =\> \[notification\_conditional\_logic\] =\> 0 \[conditionalLogic\] =\> \[cc\] =\> \[enableAttachments\] =\> ) ) \[confirmations\] =\> Array ( \[639700d9cdbe2\] =\> Array ( \[id\] =\> 639700d9cdbe2 \[name\] =\> Default Confirmation \[isDefault\] =\> 1 \[type\] =\> message \[message\] =\> Мы отправили вам электронное письмо для подтверждения подписки. Также проверьте папку «Спам», возможно, письмо попало туда. \[url\] =\> \[pageId\] =\> \[queryString\] =\> \[event\] =\> \[disableAutoformat\] =\> \[page\] =\> \[conditionalLogic\] =\> Array ( ) ) ) \[is\_active\] =\> 1 \[date\_created\] =\> 2023-10-04 14:29:19 \[is\_trash\] =\> 0 ) Оставляя заявку, вы принимаете условия [Политики конфиденциальности](https://maxler.ru/privacy-policy/) Только те клиенты, которые приобрели продукт, могут оставить отзыв. Популярные категории - [Коллагены](https://maxler.ru/product-category/collagens/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Витамины и минералы](https://maxler.ru/product-category/vitamins-minerals/) - [Специальные добавки](https://maxler.ru/product-category/spetsialnie-dobavki/) - [Протеины](https://maxler.ru/product-category/proteins/) Блог - [ПРО спорт](https://maxler.ru/blog/category/pro-sport/) - [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) - [Здоровое питание](https://maxler.ru/blog/category/zdorovoe-pitanie/) - [Образ жизни](https://maxler.ru/blog/category/obraz-zhizni/) Продуктовая линия - [Красота и здоровье](https://maxler.ru/health-wellness/) - [ПРО линия](https://maxler.ru/pro-line/) О нас - [Кто мы](https://maxler.ru/about-us/) - [Где купить](https://maxler.ru/gde-kupit/) - [Контакты](https://maxler.ru/contact-us/) БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуем проконсультироваться с врачом. 2026 Maxler - [Политика конфиденциальности](https://maxler.ru/privacy-policy/) - [Публичная оферта](https://maxler.ru/public-offer/) Нажмите «ОК», если вы соглашаетесь с условиями обработки cookie и данных о поведении на сайте, нужных нам для аналитики. Запретить обработку cookie можете через браузер. OK Политика конфиденциальности
Readable Markdown	Можно ли похудеть, тренируясь дома? Да — с помощью правильного подхода к физическим упражнениям и диете. Ниже мы предлагаем вам программу домашних тренировок, с помощью которой вы сможете задействовать и проработать все основные мышцы. В конце статьи вы найдёте полезные советы по снижению веса. ## День 1: Силовая тренировка (всё тело) Разминка (5-10 минут): - Ходьба на месте или легкие прыжки. - Круговые вращения руками и ногами, суставная разминка. Основная часть: Приседания: 3 подхода по 12-15 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 1](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/01.png) Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. На вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз, как будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Держите спину прямой, грудь поднятой, а вес тела перенесите на пятки. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками. Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений (отжимания на коленях/классические). ![Программа тренировок для похудения дома 2](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/02.png) Встаньте на колени, поставьте руки немного шире плеч и вытяните верхнюю часть тела над полом. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, при этом держите тело в прямой линии от головы до колен. На выдохе выпрямите руки и поднимитесь обратно в исходное положение, не забывая сохранять напряжение в корпусе. Убедитесь, что локти при отжиманиях находятся под углом около 45 градусов относительно туловища для снижения нагрузки на плечи. Выпады назад: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. ![Программа тренировок для похудения дома 3](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/03-1.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, при этом переднее колено не должно выступать за носок. Наклоните корпус под 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на одну ногу, после чего переходите к другой, следите за тем, чтобы спина была наклонена вперед, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения. Мостик для ягодиц: 3 подхода по 15-20 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 4](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/04.png) Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине плеч, а руки положите вдоль тела. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их и создавая прямую линию от коленей до плеч. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на выдохе опустите ягодицы обратно на пол. Убедитесь, что голова и плечи остаются на полу, а нагрузка сосредоточена на мышцах ягодиц и задней поверхности бедер. Планка: 3 подхода на удержание 20-45 секунд. ![Программа тренировок для похудения дома 5](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/05.png) Лёжа на животе, поднимите тело, опираясь на предплечья и носки ног, образуя прямую линию от головы до пят. Держите локти под плечами и убедитесь, что корпус остается стабильным, а ягодицы не поднимаются и не проваливаются вниз. На протяжении всего упражнения напрягайте пресс, следя за тем, чтобы не перегибать поясницу. Удерживайте позицию в течение 20-45 секунд, дышите глубоко и ровно. Велосипед на пресс: 3 подхода по 15 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 6](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/06.png) Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки положите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, скручивая правый локоть к левому колену. Колено также приводите к локтю, при этом напрягайте пресс и старайтесь не тянуть шею руками. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы ваши движения были контролируемыми и плавными, чтобы избежать травм и максимально эффективно задействовать мышцы пресса. Заминка (5-10 минут): растяжка всех основных мышечных групп. ## День 2: Кардио + пресс (центр тела) Разминка (5-10 минут): легкий бег на месте и суставная разминка. Основная часть: Интервальное кардио (20-30 минут): - 30 секунд: высокие колени. ![Программа тренировок для похудения дома 7](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/07.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам от туловища. Чередуя ноги, подтягивайте колени как можно выше к груди, руки активно движутся в такт с ногами. Старайтесь сохранять прямую осанку, а корпус слегка наклонять вперёд для лучшего баланса. - 30 секунд: бег на месте. ![Программа тренировок для похудения дома 8](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/08.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Немного поднимите одну ногу, затем быстро поменяйте ноги, имитируя бег на месте. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими в такт ногам, сохраняя активную и энергичную позу. Убедитесь, что ваше дыхание равномерное. - 30 секунд: отдых Повторите цикл 5-6 раз. Упражнения на кор: - Скручивания: 3 подхода по 15 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 9](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/09.png) Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову или скрестите на груди и на вдохе поднимите верхнюю часть тела, взгляд направлен вверх. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, избегая резких рывков. - Русский твист: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону. ![Программа тренировок для похудения дома 10](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/10.png) Сядьте на пол, согните колени, поднимите носки стоп, немного откинувшись назад для создания угла в корпусе. Держа руки вместе перед собой, начните медленно поворачивать корпус в одну сторону, обратно в исходное положение, затем в другую сторону, как бы вращая торс. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом и удерживать их в воздухе, сохраняя баланс на ягодицах. Убедитесь, что движения контролируемые, а пресс напряжён на протяжении всего упражнения. - Планка с подъемом руки или ноги: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону. ![Программа тренировок для похудения дома 11](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/11.png) Начните с позиции планки, опираясь на ладони и носки ног, с прямым телом и напряжённым прессом. На вдохе поднимите одну руку и противоположную ногу вверх, стараясь сохранить баланс и не вращать корпус. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Заминка (5-10 минут): растяжка. Уделите особое внимание спине и животу. ## День 3: Силовая тренировка (нижняя часть тела) + кардио Разминка (5-10 минут): легкая ходьба на месте, круговые вращения и суставная разминка. Основная часть: Выпады назад: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. ![Программа тренировок для похудения дома 12](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/12.png) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки можно положить на бедра или вытянуть вперед для равновесия. На вдохе сделайте шаг назад одной ногой, сгибая оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а переднее колено не должно выступать за носок. Корпус наклонен под углом 45 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя ноги, и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус — стабильным на протяжении всего выполнения. Приседания с прыжком: 3 подхода по 10-12 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 13](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/13-1.png) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем, оттолкнувшись от пола, мощно прыгните вверх, стремясь как можно выше. Приземляйтесь мягко на ноги, немедленно переходите в следующий присед для выполнения следующего повторения. Берпи: 3 подхода по 8-10 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 14](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/14.png) Начните с положения стоя, затем быстро опуститесь в присед, расположив ладони на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, принимая позицию планки, и выполните отжимание, прижав грудь к полу (можно без отжимания или с отжиманиями с колен). Затем прыгните ногами обратно к рукам и резко встаньте, выполняя прыжок вверх. При этом поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Подъемы на носки (для икр): 3 подхода по 15-20 повторений. ![Программа тренировок для похудения дома 15](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/15.png) Встаньте прямо, расположив ноги уже плеч. Для большего эффекта найдите устойчивую опору повыше. На вдохе медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз, контролируя движение и сохраняя равновесие. Отведение ноги вверх: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. ![Программа тренировок для похудения дома 16](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/02/16.png) Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе медленно поднимите ногу вверх, удерживая её согнутой. При этом не поворачивайте корпус и не прогибайте спину. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем аккуратно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз, затем смените сторону. Кардио (10-15 минут): бег на месте или прыжки через скакалку (если есть). Заминка (5-10 минут): Растяжка для ног и ягодиц. ## Зачем нужно тренироваться при похудении? 1. Больше расход калорий: физическая активность помогает увеличить расход калорий, что способствует созданию дефицита калорий и, соответственно, потере веса. 2. Поддержание мышечной массы: при похудении часто теряется не только жир, но и мышечная масса. Силовые тренировки помогают сохранить и даже нарастить мышцы. Это помогает сжигать калории даже в состоянии покоя, поскольку мышцы повышают базальный метаболизм — расход энергии на базовые физиологические нужды организма. 3. Психологические преимущества: физическая активность способствует высвобождению эндорфинов, что улучшает настроение и помогает справляться со стрессом. Это поддерживает мотивацию и снижает вероятность срывов в диете. 4. Улучшение здоровья и физической формы: тренировки помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают уровень энергии, увеличивают выносливость, силу и гибкость. Все это помогает нам меньше болеть и улучшает качество жизни. ## Правила похудения 1. Установите цели. Определите, сколько килограммов вы хотите сбросить и установите реалистичный срок для достижения своих целей. Например, снижение веса на 1-2 кг в месяц. 2. Создайте тренировочный план - Кардионагрузка. Выполняйте кардио 20-30 минут 3-5 раз в неделю. Это могут быть: бег на месте, танцы, прыжки со скакалкой HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). - Силовые упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Возможно использовать собственный вес (приседания, отжимания, планки) или иметь под рукой гантели. - Растяжка. Завершайте тренировки растяжкой, чтобы обеспечить гибкость и предотвратить травмы. 1. Соблюдайте режим. Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю. Позаботьтесь о том, чтобы заранее включить тренировки в своё расписание. 2. Правильное питание: - Определите вашу ежедневную потребность в калориях, чтобы создать дефицит калорий — примерно 10-15% от текущей калорийности в день для безопасного похудения. - [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) - [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) - Употребляйте больше фруктов, овощей, белков (мясо, рыба, бобы), цельнозерновых и полезных жиров (авокадо, орехи). - Следите за размерами порций и старайтесь избегать излишних перекусов. 1. Записывайте ваши тренировки и приемы пищи. Так вы сможете отслеживать прогресс и выявлять, что работает лучше. 2. Будьте терпеливы. Для похудения требуется время. Не ждите мгновенных результатов и продолжайте следовать своему плану. Если у вас возникли проблемы с мотивацией, [прочитайте нашу статью](https://maxler.ru/blog/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie/). Больше о правилах безопасного похудения мы рассказывали в статье: [Как похудеть быстро и безопасно](https://maxler.ru/blog/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno/). ## Заключение Если вы хотите улучшить свое здоровье и физическую форму, вам поможет наша программа тренировок для похудения дома. Чтобы усилить эффект, вы можете добавить [тренировки для похудения в зале](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/). Занятия спортом дарят радость и силы двигаться вперёд. А когда видишь перед собой конкретную цель, например, сбросить вес или стать привлекательнее, проще преодолеть сложности. Поэтому лучший способ похудеть — сочетать правильное питание, конкретную цель и занятия спортом. Если вам интересны другие варианты тренировок, обратите внимание на наши статьи: - [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu/) - [Тренировки в домашних условиях](https://maxler.ru/blog/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh/) - [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок](https://maxler.ru/blog/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi/)
Shard	170 (laksa)
Root Hash	16590895639776714970
Unparsed URL	ru,maxler!/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/ s443