🕷️ Crawler Inspector

URL Lookup

Direct Parameter Lookup

Raw Queries and Responses

1. Shard Calculation

Query:

Response:

Calculated Shard: 170 (from laksa128)

2. Crawled Status Check

Query:

curl -X POST \
  'http://laksa170.int.ahrefs:8124/' \
  -H 'Content-Type: text/plain' \
  -H 'X-ClickHouse-Database: crawler3' \
  -H 'Authorization: Basic YXBpOg==' \
  -d 'SELECT getAhrefsURLFromUnparsed(src_unparsed) AS found_url, ifNull(toUnixTimestamp(download_stamp), 0) AS crawl_time, ifNull(toUnixTimestamp(props_url_first_seen), 0) AS first_indexed_time, download_http_code AS http_code, src_unparsed AS src_unparsed, src_root_hash AS src_root_hash, history_drop_reason AS history_drop_reason, meta_title AS meta_title, meta_descriptions AS meta_descriptions, attrs_boilerpipe_text AS attrs_boilerpipe_text, attrs_markdown AS attrs_markdown, attrs_readable_markdown AS attrs_readable_markdown, meta_canonical AS meta_canonical FROM crawler3.page_info_local FINAL PREWHERE (src_root_hash, src_unparsed) IN ((getAhrefsRootHashFromUnparsed(getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/\')), getAhrefsUnparsedNoserviceFromURL(\'https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/\'))) FORMAT JSONEachRow'

Response:

{"found_url":"https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/","crawl_time":1776020291,"first_indexed_time":1734539414,"http_code":200,"src_unparsed":"ru,maxler!\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/ s443","src_root_hash":"16590895639776714970","history_drop_reason":null,"meta_title":"Программа тренировок для похудения - рекомендации от экспертов","meta_descriptions":["В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий."],"attrs_boilerpipe_text":"В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. Обратите внимание на иллюстрациях на те мышцы, которые должны работать, и следуйте инструкциям для соблюдения правильной техники.\nПеред тренировкой выполните разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизить риск травм. После тренировки проведите заминку с растяжкой, чтобы помочь организму восстановиться. Также не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы дать мышцам время\nна полноценное восстановление\n.\nДень 1: Силовая тренировка (всё тело)\nРазминка\n5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка.\nПриседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений\nВстаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх.\nЛыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений\nВстаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях.\nТяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку\nВстаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.\nЯгодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений\nСядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.\nСгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений\nРасположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение.\nПланка: 3 подхода по 30-40 секунд\nЛягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении.\nСкручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений\nЛягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх.\nЗаминка\n5-10 минут растяжки.\nДень 2: Силовая тренировка (нижняя часть тела) и кардио\nРазминка\n5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.\nВыпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу\nВстаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.\nЖим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений\nЗаймите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода.\nРумынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений\nВстаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию.\nРазводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений\nСядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер.\nПодъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений\nВстаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения.\nКардио\n20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).\nЗаминка\n5-10 минут растяжки.\nДень 3: Силовая тренировка (всё тело) и кардио\nРазминка\n5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.\nТяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений\nВстаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины.\nЖим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений\nСядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм.\nЯгодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений\nЛягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц.\nПодъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений\nВстаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы.\nВелосипед: 3 подхода по 15 повторений\nЛягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею.\nСкалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону\nПримите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание.\nКардио\n20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).\nЗаминка\n5-10 минут растяжки.\nДругие варианты тренировок\nТренировки в домашних условиях.\nТренировки на свежем воздухе: программа тренировок.\nПрограмма тренировок для зала 3 раза в неделю.\nПрограмма тренировок для похудения дома\nКак тренировки помогают худеть\nВо-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и улучшают настроение, что положительно сказывается на мотивации. Наконец, регулярные занятия помогают формировать и другие здоровые привычки, например, питаться более осознанно.\nКак сделать тренировки эффективнее?\nЭффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными:\nУстановите ясные цели.\nОпределитесь, чего вы хотите добиться: только\nпохудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу\nили чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок.\nЧередуйте виды упражнений.\nВключайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины.\nИспользуйте разные уровни нагрузки и интенсивности\n— так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму.\nПостоянство — ключ к успеху.\nВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку.\nОсновные правила похудения\nПохудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:\nПравильное питание\nСбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты: белки (курицу, орехи, бобовые, мясо, рыба), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло).\nОграничьте потребление обработанных и высококалорийных продуктов (фастфуд, сладкие напитки, снеки).\nДля перекусов выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, йогурт или орехи.\nПейте воду до, во время и после тренировок.\nФизическая активность\nВ дополнение к регулярным тренировкам, увеличивайте общую активность в течение дня: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и так далее.\nОбщее состояние здоровья\nУбедитесь, что вы достаточно спите (7-9 часов в сутки). Недостаток сна может влиять на метаболизм и повышать уровень стресса.\nИспользуйте техники релаксации (йога, медитация, дыхательные упражнения), чтобы снизить уровень стресса.\nСледите за своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок или изменений в рационе.\nСтавьте реалистичные цели\nПостепенное похудение — это более здоровый и устойчивый подход. Избегайте экстраординарных диет или резкого сокращения калорий.\nОпределите, сколько калорий нужно ежедневно с учётом пола, возраста и физической активности. Подробнее об этом рассказали в наших статьях:\nСколько калорий в день требуется мужчине?\nСколько калорий в день необходимо женщинам?\nСледите за прогрессом\nВедите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс.\nДелайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены!\nВозможно вам будут интересны наши статьи о похудении:\nКак похудеть быстро и безопасно?\nКак замотивировать себя на похудение?\nТоп лучших спортивных добавок для похудения\nЖиросжигатели для похудения — что это и как работают?\nПротеин для похудения\n—\nкакой больше подходит?\nПохудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.","attrs_markdown":"![](https:\/\/mc.yandex.ru\/watch\/95791874)\n\nПремиальное спортивное питание и витамины для достижения целей\n\n- [Продукты компании Maxler](https:\/\/maxler.ru\/shop\/)\n  - - бестселлер\n    \n    [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    Протеины\n    \n    [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    От\n  - [Категории](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n    - [Протеины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n    - [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n    - [Детские витамины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/detskie-vitaminy\/)\n    - [Гейнеры](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/gainers\/)\n    - [Коллаген](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/collagens\/)\n    - [Креатин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/creatine\/)\n    - [Л-карнитин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/l-carnitine\/)\n    - [Витамины и минералы](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/vitamins-minerals\/)\n    - [Энергетики и жиросжигатели](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/energetiki-i-zhiroszhigateli\/)\n    - [Специальные добавки](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/spetsialnie-dobavki\/)\n    - [Аксессуары](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aksessuari\/)\n  - [Цели](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n    - [Набор мышечной массы](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi\/)\n    - [Контроль веса](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pokhudeniya\/)\n    - [Восстановление после тренировки](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki\/)\n    - [Поддержка костей и суставов](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-kostei-i-sustavov\/)\n    - [Энергия и бодрость](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-energija-i-bodrost\/)\n    - [Общее здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zdorovya\/)\n    - [Забота о сердце](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-serdtsa\/)\n    - [Здоровый сон](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-sna\/)\n    - [Красота](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-dlja-krasoty\/)\n    - [Здоровье мозга](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga\/)\n    - [Полезное питание](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya\/)\n    - [Укрепление иммунитета](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-immuniteta\/)\n    - [Управление стрессом](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-ot-stressa\/)\n    - [Женское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zhenshchin\/)\n    - [Мужское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-muzhchin\/)\n    - [Детское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-detei\/)\n  - [Продуктовая линия](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n    - [Красота и здоровье](https:\/\/maxler.ru\/health-wellness\/)\n    - [ПРО линия](https:\/\/maxler.ru\/pro-line\/)\n- [Протеин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n- [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n- [Блог](https:\/\/maxler.ru\/blog\/)\n  - [ПРО спорт](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/pro-sport\/)\n  - [Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)\n  - [Здоровое питание](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/zdorovoe-pitanie\/)\n  - [Образ жизни](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/obraz-zhizni\/)\n- [О нас](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n  - [Контакты](https:\/\/maxler.ru\/contact-us\/)\n  - [Кто мы](https:\/\/maxler.ru\/about-us\/)\n  - [Где купить](https:\/\/maxler.ru\/gde-kupit\/)\n\nSearch\n\n[0](https:\/\/maxler.ru\/cart-2\/)\n\nВаша корзина  ( 0 items )\n\nКорзина пуста.\n\nПремиальное спортивное питание и витамины для достижения целей\n\nSearch\n\n[0](https:\/\/maxler.ru\/cart-2\/)\n\nВаша корзина  ( 0 items )\n\nКорзина пуста.\n\nx\n\n- [Продукты компании Maxler](https:\/\/maxler.ru\/shop\/)\n  - - бестселлер\n    \n    [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    Протеины\n    \n    [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https:\/\/maxler.ru\/product\/ultra-whey\/)\n    \n    От\n  - [Категории](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n    - [Протеины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n    - [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n    - [Детские витамины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/detskie-vitaminy\/)\n    - [Гейнеры](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/gainers\/)\n    - [Коллаген](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/collagens\/)\n    - [Креатин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/creatine\/)\n    - [Л-карнитин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/l-carnitine\/)\n    - [Витамины и минералы](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/vitamins-minerals\/)\n    - [Энергетики и жиросжигатели](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/energetiki-i-zhiroszhigateli\/)\n    - [Специальные добавки](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/spetsialnie-dobavki\/)\n    - [Аксессуары](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aksessuari\/)\n  - [Цели](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n    - [Набор мышечной массы](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi\/)\n    - [Контроль веса](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pokhudeniya\/)\n    - [Восстановление после тренировки](https:\/\/maxler.ru\/shop\/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki\/)\n    - [Поддержка костей и суставов](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-kostei-i-sustavov\/)\n    - [Энергия и бодрость](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-energija-i-bodrost\/)\n    - [Общее здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zdorovya\/)\n    - [Забота о сердце](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-serdtsa\/)\n    - [Здоровый сон](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-sna\/)\n    - [Красота](https:\/\/maxler.ru\/shop\/bady-dlja-krasoty\/)\n    - [Здоровье мозга](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga\/)\n    - [Полезное питание](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya\/)\n    - [Укрепление иммунитета](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-immuniteta\/)\n    - [Управление стрессом](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-ot-stressa\/)\n    - [Женское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-zhenshchin\/)\n    - [Мужское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-muzhchin\/)\n    - [Детское здоровье](https:\/\/maxler.ru\/shop\/badi-dlya-detei\/)\n  - [Продуктовая линия](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n    - [Красота и здоровье](https:\/\/maxler.ru\/health-wellness\/)\n    - [ПРО линия](https:\/\/maxler.ru\/pro-line\/)\n- [Протеин](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n- [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n- [Блог](https:\/\/maxler.ru\/blog\/)\n  - [ПРО спорт](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/pro-sport\/)\n  - [Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)\n  - [Здоровое питание](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/zdorovoe-pitanie\/)\n  - [Образ жизни](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/obraz-zhizni\/)\n- [О нас](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/)\n  - [Контакты](https:\/\/maxler.ru\/contact-us\/)\n  - [Кто мы](https:\/\/maxler.ru\/about-us\/)\n  - [Где купить](https:\/\/maxler.ru\/gde-kupit\/)\n\n[Главная](https:\/\/maxler.ru\/) \/ [Блог](https:\/\/maxler.ru\/blog\/) \/ Программа тренировок для похудения\n\n# Программа тренировок для похудения\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  1 апреля, 2026\n\n![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/programma-trenirovok-v-zale-dlya-pohudeniya.png)\n\nВ этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. Обратите внимание на иллюстрациях на те мышцы, которые должны работать, и следуйте инструкциям для соблюдения правильной техники.\n\nПеред тренировкой выполните разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизить риск травм. После тренировки проведите заминку с растяжкой, чтобы помочь организму восстановиться. Также не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы дать мышцам время [на полноценное восстановление](https:\/\/maxler.ru\/blog\/bol-v-mishtsakh-posle-trenirovki-prichini\/).\n\nАвтор:  \n [**Алина Хазиева**](https:\/\/maxler.ru\/alina-khazieva-online-trener-po-fitnesu\/)  \n Онлайн-тренер по фитнесу\n\n## День 1: Силовая тренировка (всё тело)\n### **Разминка**\n5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка.\n\n### Приседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 1](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-9.png)\n\nВстаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх.\n\n### Лыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 2](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-1-6.png)\n\nВстаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях.\n\n### Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку\n![Программа тренировок для похудения 3](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-2-4.png)\n\nВстаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.\n\n### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 4](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-10.png)\n\nСядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.\n\n### Сгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 5](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-3-5.png)\n\nРасположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение.\n\n### Планка: 3 подхода по 30-40 секунд\n![Программа тренировок для похудения 6](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-11-1.png)\n\nЛягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении.\n\n### Скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 7](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-12.png)\n\nЛягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх.\n\n### Заминка\n5-10 минут растяжки.\n\n## День 2: Силовая тренировка (нижняя часть тела) и кардио\n### Разминка\n5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.\n\n### Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу\n![Программа тренировок для похудения 8](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-4-3.png)\n\nВстаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.\n\n### Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 9](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-5-2.png)\n\nЗаймите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода.\n\n### Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 10](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-6-2.png)\n\nВстаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию.\n\n### Разводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 11](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-7-1.png)\n\nСядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер.\n\n### Подъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 12](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-13.png)\n\nВстаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения.\n\n### Кардио\n20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).\n\n### Заминка\n5-10 минут растяжки.\n\n## День 3: Силовая тренировка (всё тело) и кардио\n### Разминка\n5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.\n\n### Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 13](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-8-1.png)\n\nВстаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины.\n\n### Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений\n![Программа тренировок для похудения 14](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-9-1.png)\n\nСядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм.\n\n### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 15](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-14.png)\n\nЛягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц.\n\n### Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений\n![Программа тренировок для похудения 16](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-15.png)\n\nВстаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы.\n\n### Велосипед: 3 подхода по 15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 17](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-16.png)\n\nЛягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею.\n\n### Скалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону\n![Программа тренировок для похудения 18](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-17.png)\n\nПримите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание.\n\n### Кардио\n20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).\n\n### Заминка\n5-10 минут растяжки.\n\n## Другие варианты тренировок\n- [Тренировки в домашних условиях.](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh\/)\n- [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок.](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi\/)\n- [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю.](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu\/)\n- [Программа тренировок для похудения дома](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n## Как тренировки помогают худеть\nВо-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и улучшают настроение, что положительно сказывается на мотивации. Наконец, регулярные занятия помогают формировать и другие здоровые привычки, например, питаться более осознанно.\n\n## Как сделать тренировки эффективнее?\nЭффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными:\n\n1. **Установите ясные цели.** Определитесь, чего вы хотите добиться: только [похудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу](https:\/\/maxler.ru\/blog\/mozhno-li-pokhudet-i-nabrat-mishechnuyu-massu-odnovremenno\/) или чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок.\n2. **Чередуйте виды упражнений.** Включайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины.\n3. **Используйте разные уровни нагрузки и интенсивности** — так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму.\n4. **Постоянство — ключ к успеху.** ВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку.\n## Основные правила похудения\nПохудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:\n\n### Правильное питание\n- Сбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты: белки (курицу, орехи, бобовые, мясо, рыба), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло).\n- Ограничьте потребление обработанных и высококалорийных продуктов (фастфуд, сладкие напитки, снеки).\n- Для перекусов выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, йогурт или орехи.\n- Пейте воду до, во время и после тренировок.\n### Физическая активность\n- В дополнение к регулярным тренировкам, увеличивайте общую активность в течение дня: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и так далее.\n### Общее состояние здоровья\n- Убедитесь, что вы достаточно спите (7-9 часов в сутки). Недостаток сна может влиять на метаболизм и повышать уровень стресса.\n- Используйте техники релаксации (йога, медитация, дыхательные упражнения), чтобы снизить уровень стресса.\n- Следите за своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок или изменений в рационе.\n### Ставьте реалистичные цели\n- Постепенное похудение — это более здоровый и устойчивый подход. Избегайте экстраординарных диет или резкого сокращения калорий.\n- Определите, сколько калорий нужно ежедневно с учётом пола, возраста и физической активности. Подробнее об этом рассказали в наших статьях:\n  - [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n  - [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n### Следите за прогрессом\nВедите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс.  \n Делайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены\\!\n\nВозможно вам будут интересны наши статьи о похудении:\n\n- [Как похудеть быстро и безопасно?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno\/)\n- [Как замотивировать себя на похудение?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie\/)\n- [Топ лучших спортивных добавок для похудения](https:\/\/maxler.ru\/blog\/top-luchshikh-sportivnikh-dobavok-dlya-pokhudeniya\/)\n- [Жиросжигатели для похудения — что это и как работают?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-rabotaut-zhiroszhigateli-dlya-pohudenia\/)\n- [Протеин для похудения — какой больше подходит?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kakoi-protein-luchshe-podkhodit-dlya-pokhudeniya\/)\n\nПохудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.\n\nВам также может понравиться\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/10\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа тренировок для мужчин в домашних условиях](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah\/)\n\n[Данная программа тренировок разработана, чтобы помочь вам достичь ваших фитнес-целей, используя только тело и минимальное...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah\/)\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/05\/programma-trenirovok-dlya-doma-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-doma\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа тренировок для дома](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-doma\/)\n\n[Тренировки дома обладают множеством преимуществ. Они позволяют заниматься спортом когда угодно, не тратя при этом...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-doma\/)\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin1-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа сплит-тренировок в зале для мужчин](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin\/)\n\n[Программа основана на классическом разделении «Тяги\/Жима\/Ног», что позволяет хорошо проработать основные группы мышц и дать...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin\/)\n\n[![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale-1024x341.png)](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale\/)\n\n[Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)  5 апреля, 2026\n\n[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale\/)\n\n[Тренажерный зал — это не только место для укрепления мышц, но и источник энергии и...](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale\/)\n\nx\n\n![](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/stay.jpg)\n\nArray ( \\[title\\] =\\> Subscribe Perchase page (RU) \\[description\\] =\\> \\[labelPlacement\\] =\\> top\\_label \\[descriptionPlacement\\] =\\> below \\[button\\] =\\> Array ( \\[type\\] =\\> text \\[text\\] =\\> Подписаться \\[imageUrl\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[width\\] =\\> auto \\[location\\] =\\> bottom \\[layoutGridColumnSpan\\] =\\> 12 \\[id\\] =\\> submit ) \\[fields\\] =\\> Array ( \\[0\\] =\\> GF\\_Field\\_Email Object ( \\[\\_is\\_entry\\_detail:GF\\_Field:private\\] =\\> \\[\\_context\\_properties:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_merge\\_tag\\_modifiers:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_supports\\_state\\_validation:protected\\] =\\> \\[type\\] =\\> email \\[id\\] =\\> 1 \\[formId\\] =\\> 11 \\[label\\] =\\> Введите свой email \\[adminLabel\\] =\\> \\[isRequired\\] =\\> 1 \\[size\\] =\\> large \\[errorMessage\\] =\\> \\[visibility\\] =\\> visible \\[inputs\\] =\\> \\[autocompleteAttribute\\] =\\> email \\[description\\] =\\> \\[allowsPrepopulate\\] =\\> \\[inputMask\\] =\\> \\[inputMaskValue\\] =\\> \\[inputMaskIsCustom\\] =\\> \\[maxLength\\] =\\> \\[inputType\\] =\\> \\[labelPlacement\\] =\\> hidden\\_label \\[descriptionPlacement\\] =\\> \\[subLabelPlacement\\] =\\> \\[placeholder\\] =\\> Введите свой e-mail \\[cssClass\\] =\\> \\[inputName\\] =\\> \\[noDuplicates\\] =\\> \\[defaultValue\\] =\\> \\[enableAutocomplete\\] =\\> \\[choices\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[productField\\] =\\> \\[layoutGridColumnSpan\\] =\\> \\[emailConfirmEnabled\\] =\\> \\[enableEnhancedUI\\] =\\> 0 \\[layoutGroupId\\] =\\> 6a7161bf \\[multipleFiles\\] =\\> \\[maxFiles\\] =\\> \\[calculationFormula\\] =\\> \\[calculationRounding\\] =\\> \\[enableCalculation\\] =\\> \\[disableQuantity\\] =\\> \\[displayAllCategories\\] =\\> \\[useRichTextEditor\\] =\\> \\[errors\\] =\\> Array ( ) \\[fields\\] =\\> \\[displayOnly\\] =\\> \\[checkboxLabel\\] =\\> \\[pageNumber\\] =\\> 1 ) \\[1\\] =\\> GF\\_Field\\_Checkbox Object ( \\[\\_is\\_entry\\_detail:GF\\_Field:private\\] =\\> \\[\\_context\\_properties:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_merge\\_tag\\_modifiers:GF\\_Field:private\\] =\\> Array ( ) \\[\\_supports\\_state\\_validation:protected\\] =\\> 1 \\[type\\] =\\> checkbox \\[id\\] =\\> 2 \\[formId\\] =\\> 11 \\[label\\] =\\> Untitled \\[adminLabel\\] =\\> \\[isRequired\\] =\\> \\[size\\] =\\> large \\[errorMessage\\] =\\> \\[visibility\\] =\\> visible \\[choices\\] =\\> Array ( \\[0\\] =\\> Array ( \\[text\\] =\\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/). \\[value\\] =\\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/). \\[isSelected\\] =\\> \\[price\\] =\\> ) ) \\[inputs\\] =\\> Array ( \\[0\\] =\\> Array ( \\[id\\] =\\> 2.1 \\[label\\] =\\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya\/). \\[name\\] =\\> ) ) \\[description\\] =\\> \\[allowsPrepopulate\\] =\\> \\[inputMask\\] =\\> \\[inputMaskValue\\] =\\> \\[inputMaskIsCustom\\] =\\> \\[maxLength\\] =\\> \\[inputType\\] =\\> \\[labelPlacement\\] =\\> hidden\\_label \\[descriptionPlacement\\] =\\> \\[subLabelPlacement\\] =\\> \\[placeholder\\] =\\> \\[cssClass\\] =\\> \\[inputName\\] =\\> \\[noDuplicates\\] =\\> \\[defaultValue\\] =\\> \\[enableAutocomplete\\] =\\> \\[autocompleteAttribute\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[productField\\] =\\> \\[layoutGridColumnSpan\\] =\\> \\[enableSelectAll\\] =\\> \\[enablePrice\\] =\\> \\[enableEnhancedUI\\] =\\> 0 \\[layoutGroupId\\] =\\> a2c7c0d7 \\[multipleFiles\\] =\\> \\[maxFiles\\] =\\> \\[calculationFormula\\] =\\> \\[calculationRounding\\] =\\> \\[enableCalculation\\] =\\> \\[disableQuantity\\] =\\> \\[displayAllCategories\\] =\\> \\[useRichTextEditor\\] =\\> \\[checkboxLabel\\] =\\> \\[pageNumber\\] =\\> 1 \\[fields\\] =\\> \\[displayOnly\\] =\\> \\[selectAllText\\] =\\> Выбрать все ) ) \\[version\\] =\\> 2.7.7 \\[id\\] =\\> 11 \\[markupVersion\\] =\\> 2 \\[nextFieldId\\] =\\> 3 \\[useCurrentUserAsAuthor\\] =\\> 1 \\[postContentTemplateEnabled\\] =\\> \\[postTitleTemplateEnabled\\] =\\> \\[postTitleTemplate\\] =\\> \\[postContentTemplate\\] =\\> \\[lastPageButton\\] =\\> \\[pagination\\] =\\> \\[firstPageCssClass\\] =\\> \\[subLabelPlacement\\] =\\> below \\[requiredIndicator\\] =\\> text \\[customRequiredIndicator\\] =\\> (Required) \\[cssClass\\] =\\> signup-form \\[buttonType\\] =\\> text \\[buttonText\\] =\\> Subscribe \\[buttonImageURL\\] =\\> \\[form\\_button\\_conditional\\_logic\\_object\\] =\\> \\[form\\_button\\_conditional\\_logic\\] =\\> 0 \\[saveButtonText\\] =\\> Save and Continue Later \\[limitEntries\\] =\\> \\[limitEntriesCount\\] =\\> \\[limitEntriesPeriod\\] =\\> \\[limitEntriesMessage\\] =\\> \\[scheduleForm\\] =\\> \\[scheduleStart\\] =\\> \\[scheduleEnd\\] =\\> \\[schedulePendingMessage\\] =\\> \\[scheduleMessage\\] =\\> \\[requireLogin\\] =\\> \\[requireLoginMessage\\] =\\> \\[validationSummary\\] =\\> \\[saveEnabled\\] =\\> \\[enableHoneypot\\] =\\> \\[enableAnimation\\] =\\> \\[save\\] =\\> Array ( \\[enabled\\] =\\> \\[button\\] =\\> Array ( \\[type\\] =\\> link \\[text\\] =\\> Save and Continue Later ) ) \\[scheduleStartHour\\] =\\> \\[scheduleStartMinute\\] =\\> \\[scheduleStartAmpm\\] =\\> \\[scheduleEndHour\\] =\\> \\[scheduleEndMinute\\] =\\> \\[scheduleEndAmpm\\] =\\> \\[honeypotAction\\] =\\> abort \\[deprecated\\] =\\> \\[notifications\\] =\\> Array ( \\[639700d9cd14b\\] =\\> Array ( \\[id\\] =\\> 639700d9cd14b \\[isActive\\] =\\> 1 \\[to\\] =\\> service@maxler.ru \\[name\\] =\\> Admin Notification \\[event\\] =\\> form\\_submission \\[toType\\] =\\> email \\[subject\\] =\\> New submission from {form\\_title} \\[message\\] =\\> {all\\_fields} \\[service\\] =\\> wordpress \\[toEmail\\] =\\> service@maxler.ru \\[toField\\] =\\> \\[routing\\] =\\> \\[fromName\\] =\\> \\[from\\] =\\> service@maxler.ru \\[replyTo\\] =\\> \\[bcc\\] =\\> \\[disableAutoformat\\] =\\> \\[notification\\_conditional\\_logic\\_object\\] =\\> \\[notification\\_conditional\\_logic\\] =\\> 0 \\[conditionalLogic\\] =\\> \\[cc\\] =\\> \\[enableAttachments\\] =\\> ) ) \\[confirmations\\] =\\> Array ( \\[639700d9cdbe2\\] =\\> Array ( \\[id\\] =\\> 639700d9cdbe2 \\[name\\] =\\> Default Confirmation \\[isDefault\\] =\\> 1 \\[type\\] =\\> message \\[message\\] =\\> Мы отправили вам электронное письмо для подтверждения подписки. Также проверьте папку «Спам», возможно, письмо попало туда. \\[url\\] =\\> \\[pageId\\] =\\> \\[queryString\\] =\\> \\[event\\] =\\> \\[disableAutoformat\\] =\\> \\[page\\] =\\> \\[conditionalLogic\\] =\\> Array ( ) ) ) \\[is\\_active\\] =\\> 1 \\[date\\_created\\] =\\> 2023-10-04 14:29:19 \\[is\\_trash\\] =\\> 0 )\n\nОставляя заявку, вы принимаете условия [Политики конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/privacy-policy\/)\n\nТолько те клиенты, которые приобрели продукт, могут оставить отзыв.\n\nПопулярные категории\n\n- [Коллагены](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/collagens\/)\n- [Аминокислоты](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/aminokisloti\/)\n- [Витамины и минералы](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/vitamins-minerals\/)\n- [Специальные добавки](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/spetsialnie-dobavki\/)\n- [Протеины](https:\/\/maxler.ru\/product-category\/proteins\/)\n\nБлог\n\n- [ПРО спорт](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/pro-sport\/)\n- [Фитнес](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/fitness\/)\n- [Здоровое питание](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/zdorovoe-pitanie\/)\n- [Образ жизни](https:\/\/maxler.ru\/blog\/category\/obraz-zhizni\/)\n\nПродуктовая линия\n\n- [Красота и здоровье](https:\/\/maxler.ru\/health-wellness\/)\n- [ПРО линия](https:\/\/maxler.ru\/pro-line\/)\n\nО нас\n\n- [Кто мы](https:\/\/maxler.ru\/about-us\/)\n- [Где купить](https:\/\/maxler.ru\/gde-kupit\/)\n- [Контакты](https:\/\/maxler.ru\/contact-us\/)\n\nБАД. Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуем проконсультироваться с врачом.  \n   \n 2026 Maxler\n\n- [Политика конфиденциальности](https:\/\/maxler.ru\/privacy-policy\/)\n- [Публичная оферта](https:\/\/maxler.ru\/public-offer\/)\n\nНажмите «ОК», если вы соглашаетесь с условиями обработки cookie и данных о поведении на сайте, нужных нам для аналитики. Запретить обработку cookie можете через браузер.\n\nOK\n\nПолитика конфиденциальности","attrs_readable_markdown":"В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. Обратите внимание на иллюстрациях на те мышцы, которые должны работать, и следуйте инструкциям для соблюдения правильной техники.\n\nПеред тренировкой выполните разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизить риск травм. После тренировки проведите заминку с растяжкой, чтобы помочь организму восстановиться. Также не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы дать мышцам время [на полноценное восстановление](https:\/\/maxler.ru\/blog\/bol-v-mishtsakh-posle-trenirovki-prichini\/).\n\n## День 1: Силовая тренировка (всё тело)\n### **Разминка**\n5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка.\n\n### Приседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 1](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-9.png)\n\nВстаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх.\n\n### Лыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 2](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-1-6.png)\n\nВстаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях.\n\n### Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку\n![Программа тренировок для похудения 3](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-2-4.png)\n\nВстаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.\n\n### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 4](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-10.png)\n\nСядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.\n\n### Сгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 5](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-3-5.png)\n\nРасположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение.\n\n### Планка: 3 подхода по 30-40 секунд\n![Программа тренировок для похудения 6](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-11-1.png)\n\nЛягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении.\n\n### Скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 7](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-12.png)\n\nЛягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх.\n\n### Заминка\n5-10 минут растяжки.\n\n## День 2: Силовая тренировка (нижняя часть тела) и кардио\n### Разминка\n5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.\n\n### Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу\n![Программа тренировок для похудения 8](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-4-3.png)\n\nВстаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.\n\n### Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 9](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-5-2.png)\n\nЗаймите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода.\n\n### Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 10](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-6-2.png)\n\nВстаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию.\n\n### Разводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 11](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-7-1.png)\n\nСядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер.\n\n### Подъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 12](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-13.png)\n\nВстаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения.\n\n### Кардио\n20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).\n\n### Заминка\n5-10 минут растяжки.\n\n## День 3: Силовая тренировка (всё тело) и кардио\n### Разминка\n5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка.\n\n### Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 13](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-8-1.png)\n\nВстаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины.\n\n### Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений\n![Программа тренировок для похудения 14](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-9-1.png)\n\nСядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм.\n\n### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 15](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-14.png)\n\nЛягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц.\n\n### Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений\n![Программа тренировок для похудения 16](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-15.png)\n\nВстаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы.\n\n### Велосипед: 3 подхода по 15 повторений\n![Программа тренировок для похудения 17](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-16.png)\n\nЛягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею.\n\n### Скалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону\n![Программа тренировок для похудения 18](https:\/\/maxler.ru\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/image-66-17.png)\n\nПримите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание.\n\n### Кардио\n20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность).\n\n### Заминка\n5-10 минут растяжки.\n\n## Другие варианты тренировок\n- [Тренировки в домашних условиях.](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh\/)\n- [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок.](https:\/\/maxler.ru\/blog\/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi\/)\n- [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю.](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu\/)\n- [Программа тренировок для похудения дома](https:\/\/maxler.ru\/blog\/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma\/)\n## Как тренировки помогают худеть\nВо-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и улучшают настроение, что положительно сказывается на мотивации. Наконец, регулярные занятия помогают формировать и другие здоровые привычки, например, питаться более осознанно.\n\n## Как сделать тренировки эффективнее?\nЭффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными:\n\n1. **Установите ясные цели.** Определитесь, чего вы хотите добиться: только [похудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу](https:\/\/maxler.ru\/blog\/mozhno-li-pokhudet-i-nabrat-mishechnuyu-massu-odnovremenno\/) или чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок.\n2. **Чередуйте виды упражнений.** Включайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины.\n3. **Используйте разные уровни нагрузки и интенсивности** — так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму.\n4. **Постоянство — ключ к успеху.** ВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку.\n## Основные правила похудения\nПохудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь:\n\n### Правильное питание\n- Сбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты: белки (курицу, орехи, бобовые, мясо, рыба), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло).\n- Ограничьте потребление обработанных и высококалорийных продуктов (фастфуд, сладкие напитки, снеки).\n- Для перекусов выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, йогурт или орехи.\n- Пейте воду до, во время и после тренировок.\n### Физическая активность\n- В дополнение к регулярным тренировкам, увеличивайте общую активность в течение дня: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и так далее.\n### Общее состояние здоровья\n- Убедитесь, что вы достаточно спите (7-9 часов в сутки). Недостаток сна может влиять на метаболизм и повышать уровень стресса.\n- Используйте техники релаксации (йога, медитация, дыхательные упражнения), чтобы снизить уровень стресса.\n- Следите за своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок или изменений в рационе.\n### Ставьте реалистичные цели\n- Постепенное похудение — это более здоровый и устойчивый подход. Избегайте экстраординарных диет или резкого сокращения калорий.\n- Определите, сколько калорий нужно ежедневно с учётом пола, возраста и физической активности. Подробнее об этом рассказали в наших статьях:\n  - [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n  - [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam\/)\n### Следите за прогрессом\nВедите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс.  \n Делайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены\\!\n\nВозможно вам будут интересны наши статьи о похудении:\n\n- [Как похудеть быстро и безопасно?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno\/)\n- [Как замотивировать себя на похудение?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie\/)\n- [Топ лучших спортивных добавок для похудения](https:\/\/maxler.ru\/blog\/top-luchshikh-sportivnikh-dobavok-dlya-pokhudeniya\/)\n- [Жиросжигатели для похудения — что это и как работают?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kak-rabotaut-zhiroszhigateli-dlya-pohudenia\/)\n- [Протеин для похудения — какой больше подходит?](https:\/\/maxler.ru\/blog\/kakoi-protein-luchshe-podkhodit-dlya-pokhudeniya\/)\n\nПохудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.","meta_canonical":null}

3. Robots.txt Check

Query:

Response:

4. Spam/Ban Check

Query:

Response:

5. Seen Status Check

ℹ️ Skipped - page is already crawled

📄

INDEXABLE

✅

CRAWLED

15 hours ago

🤖

ROBOTS ALLOWED

Page Info Filters

Filter	Status	Condition	Details
HTTP status	PASS	`download_http_code = 200`	HTTP 200
Age cutoff	PASS	`download_stamp > now() - 6 MONTH`	0 months ago
History drop	PASS	`isNull(history_drop_reason)`	No drop reason
Spam/ban	PASS	`fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0`	ml_spam_score=0
Canonical	PASS	`meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed`	Not set

Page Details

Property	Value
URL	https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/
Last Crawled	2026-04-12 18:58:11 (15 hours ago)
First Indexed	2024-12-18 16:30:14 (1 year ago)
HTTP Status Code	200
Meta Title	Программа тренировок для похудения - рекомендации от экспертов
Meta Description	В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий.
Meta Canonical	null
Boilerpipe Text	В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. Обратите внимание на иллюстрациях на те мышцы, которые должны работать, и следуйте инструкциям для соблюдения правильной техники. Перед тренировкой выполните разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизить риск травм. После тренировки проведите заминку с растяжкой, чтобы помочь организму восстановиться. Также не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы дать мышцам время на полноценное восстановление . День 1: Силовая тренировка (всё тело) Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка. Приседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх. Лыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение. Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений Сядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения. Сгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений Расположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение. Планка: 3 подхода по 30-40 секунд Лягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении. Скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений Лягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх. Заминка 5-10 минут растяжки. День 2: Силовая тренировка (нижняя часть тела) и кардио Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка. Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений Займите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода. Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений Встаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию. Разводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений Сядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер. Подъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений Встаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения. Кардио 20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность). Заминка 5-10 минут растяжки. День 3: Силовая тренировка (всё тело) и кардио Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка. Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины. Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений Сядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм. Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений Лягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц. Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы. Велосипед: 3 подхода по 15 повторений Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею. Скалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону Примите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание. Кардио 20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность). Заминка 5-10 минут растяжки. Другие варианты тренировок Тренировки в домашних условиях. Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок. Программа тренировок для зала 3 раза в неделю. Программа тренировок для похудения дома Как тренировки помогают худеть Во-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и улучшают настроение, что положительно сказывается на мотивации. Наконец, регулярные занятия помогают формировать и другие здоровые привычки, например, питаться более осознанно. Как сделать тренировки эффективнее? Эффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными: Установите ясные цели. Определитесь, чего вы хотите добиться: только похудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу или чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок. Чередуйте виды упражнений. Включайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины. Используйте разные уровни нагрузки и интенсивности — так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму. Постоянство — ключ к успеху. ВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку. Основные правила похудения Похудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь: Правильное питание Сбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты: белки (курицу, орехи, бобовые, мясо, рыба), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло). Ограничьте потребление обработанных и высококалорийных продуктов (фастфуд, сладкие напитки, снеки). Для перекусов выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, йогурт или орехи. Пейте воду до, во время и после тренировок. Физическая активность В дополнение к регулярным тренировкам, увеличивайте общую активность в течение дня: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и так далее. Общее состояние здоровья Убедитесь, что вы достаточно спите (7-9 часов в сутки). Недостаток сна может влиять на метаболизм и повышать уровень стресса. Используйте техники релаксации (йога, медитация, дыхательные упражнения), чтобы снизить уровень стресса. Следите за своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок или изменений в рационе. Ставьте реалистичные цели Постепенное похудение — это более здоровый и устойчивый подход. Избегайте экстраординарных диет или резкого сокращения калорий. Определите, сколько калорий нужно ежедневно с учётом пола, возраста и физической активности. Подробнее об этом рассказали в наших статьях: Сколько калорий в день требуется мужчине? Сколько калорий в день необходимо женщинам? Следите за прогрессом Ведите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс. Делайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены! Возможно вам будут интересны наши статьи о похудении: Как похудеть быстро и безопасно? Как замотивировать себя на похудение? Топ лучших спортивных добавок для похудения Жиросжигатели для похудения — что это и как работают? Протеин для похудения — какой больше подходит? Похудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Markdown	![](https://mc.yandex.ru/watch/95791874) Премиальное спортивное питание и витамины для достижения целей - [Продукты компании Maxler](https://maxler.ru/shop/) - - бестселлер [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2023/09/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) Протеины [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) От - [Категории](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Протеины](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Детские витамины](https://maxler.ru/product-category/detskie-vitaminy/) - [Гейнеры](https://maxler.ru/product-category/gainers/) - [Коллаген](https://maxler.ru/product-category/collagens/) - [Креатин](https://maxler.ru/product-category/creatine/) - [Л-карнитин](https://maxler.ru/product-category/l-carnitine/) - [Витамины и минералы](https://maxler.ru/product-category/vitamins-minerals/) - [Энергетики и жиросжигатели](https://maxler.ru/product-category/energetiki-i-zhiroszhigateli/) - [Специальные добавки](https://maxler.ru/product-category/spetsialnie-dobavki/) - [Аксессуары](https://maxler.ru/product-category/aksessuari/) - [Цели](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Набор мышечной массы](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi/) - [Контроль веса](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pokhudeniya/) - [Восстановление после тренировки](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki/) - [Поддержка костей и суставов](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-kostei-i-sustavov/) - [Энергия и бодрость](https://maxler.ru/shop/bady-energija-i-bodrost/) - [Общее здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zdorovya/) - [Забота о сердце](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-serdtsa/) - [Здоровый сон](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-sna/) - [Красота](https://maxler.ru/shop/bady-dlja-krasoty/) - [Здоровье мозга](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga/) - [Полезное питание](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya/) - [Укрепление иммунитета](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-immuniteta/) - [Управление стрессом](https://maxler.ru/shop/badi-ot-stressa/) - [Женское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zhenshchin/) - [Мужское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-muzhchin/) - [Детское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-detei/) - [Продуктовая линия](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Красота и здоровье](https://maxler.ru/health-wellness/) - [ПРО линия](https://maxler.ru/pro-line/) - [Протеин](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Блог](https://maxler.ru/blog/) - [ПРО спорт](https://maxler.ru/blog/category/pro-sport/) - [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) - [Здоровое питание](https://maxler.ru/blog/category/zdorovoe-pitanie/) - [Образ жизни](https://maxler.ru/blog/category/obraz-zhizni/) - [О нас](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Контакты](https://maxler.ru/contact-us/) - [Кто мы](https://maxler.ru/about-us/) - [Где купить](https://maxler.ru/gde-kupit/) Search [0](https://maxler.ru/cart-2/) Ваша корзина ( 0 items ) Корзина пуста. Премиальное спортивное питание и витамины для достижения целей Search [0](https://maxler.ru/cart-2/) Ваша корзина ( 0 items ) Корзина пуста. x - [Продукты компании Maxler](https://maxler.ru/shop/) - - бестселлер [![Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2023/09/Ultra_Whey_pistache_750g_can_site_preview-300x300.png)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) Протеины [Сывороточный протеин Ультра Вей (Ultra Whey)](https://maxler.ru/product/ultra-whey/) От - [Категории](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Протеины](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Детские витамины](https://maxler.ru/product-category/detskie-vitaminy/) - [Гейнеры](https://maxler.ru/product-category/gainers/) - [Коллаген](https://maxler.ru/product-category/collagens/) - [Креатин](https://maxler.ru/product-category/creatine/) - [Л-карнитин](https://maxler.ru/product-category/l-carnitine/) - [Витамины и минералы](https://maxler.ru/product-category/vitamins-minerals/) - [Энергетики и жиросжигатели](https://maxler.ru/product-category/energetiki-i-zhiroszhigateli/) - [Специальные добавки](https://maxler.ru/product-category/spetsialnie-dobavki/) - [Аксессуары](https://maxler.ru/product-category/aksessuari/) - [Цели](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Набор мышечной массы](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-dlya-nabora-mishechnoi-massi/) - [Контроль веса](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pokhudeniya/) - [Восстановление после тренировки](https://maxler.ru/shop/sportivnoe-pitanie-posle-trenirovki/) - [Поддержка костей и суставов](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-kostei-i-sustavov/) - [Энергия и бодрость](https://maxler.ru/shop/bady-energija-i-bodrost/) - [Общее здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zdorovya/) - [Забота о сердце](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-serdtsa/) - [Здоровый сон](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-sna/) - [Красота](https://maxler.ru/shop/bady-dlja-krasoty/) - [Здоровье мозга](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-uluchsheniya-raboti-mozga/) - [Полезное питание](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-pravilnogo-pitaniya/) - [Укрепление иммунитета](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-immuniteta/) - [Управление стрессом](https://maxler.ru/shop/badi-ot-stressa/) - [Женское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-zhenshchin/) - [Мужское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-muzhchin/) - [Детское здоровье](https://maxler.ru/shop/badi-dlya-detei/) - [Продуктовая линия](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Красота и здоровье](https://maxler.ru/health-wellness/) - [ПРО линия](https://maxler.ru/pro-line/) - [Протеин](https://maxler.ru/product-category/proteins/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Блог](https://maxler.ru/blog/) - [ПРО спорт](https://maxler.ru/blog/category/pro-sport/) - [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) - [Здоровое питание](https://maxler.ru/blog/category/zdorovoe-pitanie/) - [Образ жизни](https://maxler.ru/blog/category/obraz-zhizni/) - [О нас](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/) - [Контакты](https://maxler.ru/contact-us/) - [Кто мы](https://maxler.ru/about-us/) - [Где купить](https://maxler.ru/gde-kupit/) [Главная](https://maxler.ru/) / [Блог](https://maxler.ru/blog/) / Программа тренировок для похудения # Программа тренировок для похудения [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 1 апреля, 2026 ![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/programma-trenirovok-v-zale-dlya-pohudeniya.png) В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. Обратите внимание на иллюстрациях на те мышцы, которые должны работать, и следуйте инструкциям для соблюдения правильной техники. Перед тренировкой выполните разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизить риск травм. После тренировки проведите заминку с растяжкой, чтобы помочь организму восстановиться. Также не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы дать мышцам время [на полноценное восстановление](https://maxler.ru/blog/bol-v-mishtsakh-posle-trenirovki-prichini/). Автор: [Алина Хазиева](https://maxler.ru/alina-khazieva-online-trener-po-fitnesu/) Онлайн-тренер по фитнесу ## День 1: Силовая тренировка (всё тело) ### Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка. ### Приседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 1](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-9.png) Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх. ### Лыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 2](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-1-6.png) Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях. ### Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку ![Программа тренировок для похудения 3](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-2-4.png) Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение. ### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 4](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-10.png) Сядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения. ### Сгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 5](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-3-5.png) Расположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение. ### Планка: 3 подхода по 30-40 секунд ![Программа тренировок для похудения 6](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-11-1.png) Лягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении. ### Скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений ![Программа тренировок для похудения 7](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-12.png) Лягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх. ### Заминка 5-10 минут растяжки. ## День 2: Силовая тренировка (нижняя часть тела) и кардио ### Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка. ### Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу ![Программа тренировок для похудения 8](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-4-3.png) Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. ### Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 9](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-5-2.png) Займите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода. ### Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 10](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-6-2.png) Встаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию. ### Разводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 11](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-7-1.png) Сядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер. ### Подъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений ![Программа тренировок для похудения 12](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-13.png) Встаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения. ### Кардио 20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность). ### Заминка 5-10 минут растяжки. ## День 3: Силовая тренировка (всё тело) и кардио ### Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка. ### Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 13](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-8-1.png) Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины. ### Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений ![Программа тренировок для похудения 14](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-9-1.png) Сядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм. ### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 15](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-14.png) Лягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц. ### Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений ![Программа тренировок для похудения 16](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-15.png) Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы. ### Велосипед: 3 подхода по 15 повторений ![Программа тренировок для похудения 17](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-16.png) Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею. ### Скалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону ![Программа тренировок для похудения 18](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-17.png) Примите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание. ### Кардио 20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность). ### Заминка 5-10 минут растяжки. ## Другие варианты тренировок - [Тренировки в домашних условиях.](https://maxler.ru/blog/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh/) - [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок.](https://maxler.ru/blog/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi/) - [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю.](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu/) - [Программа тренировок для похудения дома](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) ## Как тренировки помогают худеть Во-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и улучшают настроение, что положительно сказывается на мотивации. Наконец, регулярные занятия помогают формировать и другие здоровые привычки, например, питаться более осознанно. ## Как сделать тренировки эффективнее? Эффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными: 1. Установите ясные цели. Определитесь, чего вы хотите добиться: только [похудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу](https://maxler.ru/blog/mozhno-li-pokhudet-i-nabrat-mishechnuyu-massu-odnovremenno/) или чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок. 2. Чередуйте виды упражнений. Включайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины. 3. Используйте разные уровни нагрузки и интенсивности — так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму. 4. Постоянство — ключ к успеху. ВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку. ## Основные правила похудения Похудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь: ### Правильное питание - Сбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты: белки (курицу, орехи, бобовые, мясо, рыба), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло). - Ограничьте потребление обработанных и высококалорийных продуктов (фастфуд, сладкие напитки, снеки). - Для перекусов выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, йогурт или орехи. - Пейте воду до, во время и после тренировок. ### Физическая активность - В дополнение к регулярным тренировкам, увеличивайте общую активность в течение дня: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и так далее. ### Общее состояние здоровья - Убедитесь, что вы достаточно спите (7-9 часов в сутки). Недостаток сна может влиять на метаболизм и повышать уровень стресса. - Используйте техники релаксации (йога, медитация, дыхательные упражнения), чтобы снизить уровень стресса. - Следите за своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок или изменений в рационе. ### Ставьте реалистичные цели - Постепенное похудение — это более здоровый и устойчивый подход. Избегайте экстраординарных диет или резкого сокращения калорий. - Определите, сколько калорий нужно ежедневно с учётом пола, возраста и физической активности. Подробнее об этом рассказали в наших статьях: - [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) - [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) ### Следите за прогрессом Ведите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс. Делайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены\! Возможно вам будут интересны наши статьи о похудении: - [Как похудеть быстро и безопасно?](https://maxler.ru/blog/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno/) - [Как замотивировать себя на похудение?](https://maxler.ru/blog/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie/) - [Топ лучших спортивных добавок для похудения](https://maxler.ru/blog/top-luchshikh-sportivnikh-dobavok-dlya-pokhudeniya/) - [Жиросжигатели для похудения — что это и как работают?](https://maxler.ru/blog/kak-rabotaut-zhiroszhigateli-dlya-pohudenia/) - [Протеин для похудения — какой больше подходит?](https://maxler.ru/blog/kakoi-protein-luchshe-podkhodit-dlya-pokhudeniya/) Похудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. Вам также может понравиться [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/10/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа тренировок для мужчин в домашних условиях](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/) [Данная программа тренировок разработана, чтобы помочь вам достичь ваших фитнес-целей, используя только тело и минимальное...](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah/) [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/05/programma-trenirovok-dlya-doma-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-doma/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа тренировок для дома](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-doma/) [Тренировки дома обладают множеством преимуществ. Они позволяют заниматься спортом когда угодно, не тратя при этом...](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-doma/) [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/06/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin1-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа сплит-тренировок в зале для мужчин](https://maxler.ru/blog/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin/) [Программа основана на классическом разделении «Тяги/Жима/Ног», что позволяет хорошо проработать основные группы мышц и дать...](https://maxler.ru/blog/programma-split-trenirovok-v-zale-dlya-muzhchin/) [![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2025/06/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale-1024x341.png)](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale/) [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) 5 апреля, 2026 [Программа тренировок для женщин в тренажерном зале](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale/) [Тренажерный зал — это не только место для укрепления мышц, но и источник энергии и...](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-v-trenazhernom-zale/) x ![](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2023/01/stay.jpg) Array ( \[title\] =\> Subscribe Perchase page (RU) \[description\] =\> \[labelPlacement\] =\> top\_label \[descriptionPlacement\] =\> below \[button\] =\> Array ( \[type\] =\> text \[text\] =\> Подписаться \[imageUrl\] =\> \[conditionalLogic\] =\> \[width\] =\> auto \[location\] =\> bottom \[layoutGridColumnSpan\] =\> 12 \[id\] =\> submit ) \[fields\] =\> Array ( \[0\] =\> GF\_Field\_Email Object ( \[\_is\_entry\_detail:GF\_Field:private\] =\> \[\_context\_properties:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_merge\_tag\_modifiers:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_supports\_state\_validation:protected\] =\> \[type\] =\> email \[id\] =\> 1 \[formId\] =\> 11 \[label\] =\> Введите свой email \[adminLabel\] =\> \[isRequired\] =\> 1 \[size\] =\> large \[errorMessage\] =\> \[visibility\] =\> visible \[inputs\] =\> \[autocompleteAttribute\] =\> email \[description\] =\> \[allowsPrepopulate\] =\> \[inputMask\] =\> \[inputMaskValue\] =\> \[inputMaskIsCustom\] =\> \[maxLength\] =\> \[inputType\] =\> \[labelPlacement\] =\> hidden\_label \[descriptionPlacement\] =\> \[subLabelPlacement\] =\> \[placeholder\] =\> Введите свой e-mail \[cssClass\] =\> \[inputName\] =\> \[noDuplicates\] =\> \[defaultValue\] =\> \[enableAutocomplete\] =\> \[choices\] =\> \[conditionalLogic\] =\> \[productField\] =\> \[layoutGridColumnSpan\] =\> \[emailConfirmEnabled\] =\> \[enableEnhancedUI\] =\> 0 \[layoutGroupId\] =\> 6a7161bf \[multipleFiles\] =\> \[maxFiles\] =\> \[calculationFormula\] =\> \[calculationRounding\] =\> \[enableCalculation\] =\> \[disableQuantity\] =\> \[displayAllCategories\] =\> \[useRichTextEditor\] =\> \[errors\] =\> Array ( ) \[fields\] =\> \[displayOnly\] =\> \[checkboxLabel\] =\> \[pageNumber\] =\> 1 ) \[1\] =\> GF\_Field\_Checkbox Object ( \[\_is\_entry\_detail:GF\_Field:private\] =\> \[\_context\_properties:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_merge\_tag\_modifiers:GF\_Field:private\] =\> Array ( ) \[\_supports\_state\_validation:protected\] =\> 1 \[type\] =\> checkbox \[id\] =\> 2 \[formId\] =\> 11 \[label\] =\> Untitled \[adminLabel\] =\> \[isRequired\] =\> \[size\] =\> large \[errorMessage\] =\> \[visibility\] =\> visible \[choices\] =\> Array ( \[0\] =\> Array ( \[text\] =\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/). \[value\] =\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/). \[isSelected\] =\> \[price\] =\> ) ) \[inputs\] =\> Array ( \[0\] =\> Array ( \[id\] =\> 2.1 \[label\] =\> Я соглашаюсь с [политикой конфиденциальности](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/). \[name\] =\> ) ) \[description\] =\> \[allowsPrepopulate\] =\> \[inputMask\] =\> \[inputMaskValue\] =\> \[inputMaskIsCustom\] =\> \[maxLength\] =\> \[inputType\] =\> \[labelPlacement\] =\> hidden\_label \[descriptionPlacement\] =\> \[subLabelPlacement\] =\> \[placeholder\] =\> \[cssClass\] =\> \[inputName\] =\> \[noDuplicates\] =\> \[defaultValue\] =\> \[enableAutocomplete\] =\> \[autocompleteAttribute\] =\> \[conditionalLogic\] =\> \[productField\] =\> \[layoutGridColumnSpan\] =\> \[enableSelectAll\] =\> \[enablePrice\] =\> \[enableEnhancedUI\] =\> 0 \[layoutGroupId\] =\> a2c7c0d7 \[multipleFiles\] =\> \[maxFiles\] =\> \[calculationFormula\] =\> \[calculationRounding\] =\> \[enableCalculation\] =\> \[disableQuantity\] =\> \[displayAllCategories\] =\> \[useRichTextEditor\] =\> \[checkboxLabel\] =\> \[pageNumber\] =\> 1 \[fields\] =\> \[displayOnly\] =\> \[selectAllText\] =\> Выбрать все ) ) \[version\] =\> 2.7.7 \[id\] =\> 11 \[markupVersion\] =\> 2 \[nextFieldId\] =\> 3 \[useCurrentUserAsAuthor\] =\> 1 \[postContentTemplateEnabled\] =\> \[postTitleTemplateEnabled\] =\> \[postTitleTemplate\] =\> \[postContentTemplate\] =\> \[lastPageButton\] =\> \[pagination\] =\> \[firstPageCssClass\] =\> \[subLabelPlacement\] =\> below \[requiredIndicator\] =\> text \[customRequiredIndicator\] =\> (Required) \[cssClass\] =\> signup-form \[buttonType\] =\> text \[buttonText\] =\> Subscribe \[buttonImageURL\] =\> \[form\_button\_conditional\_logic\_object\] =\> \[form\_button\_conditional\_logic\] =\> 0 \[saveButtonText\] =\> Save and Continue Later \[limitEntries\] =\> \[limitEntriesCount\] =\> \[limitEntriesPeriod\] =\> \[limitEntriesMessage\] =\> \[scheduleForm\] =\> \[scheduleStart\] =\> \[scheduleEnd\] =\> \[schedulePendingMessage\] =\> \[scheduleMessage\] =\> \[requireLogin\] =\> \[requireLoginMessage\] =\> \[validationSummary\] =\> \[saveEnabled\] =\> \[enableHoneypot\] =\> \[enableAnimation\] =\> \[save\] =\> Array ( \[enabled\] =\> \[button\] =\> Array ( \[type\] =\> link \[text\] =\> Save and Continue Later ) ) \[scheduleStartHour\] =\> \[scheduleStartMinute\] =\> \[scheduleStartAmpm\] =\> \[scheduleEndHour\] =\> \[scheduleEndMinute\] =\> \[scheduleEndAmpm\] =\> \[honeypotAction\] =\> abort \[deprecated\] =\> \[notifications\] =\> Array ( \[639700d9cd14b\] =\> Array ( \[id\] =\> 639700d9cd14b \[isActive\] =\> 1 \[to\] =\> service@maxler.ru \[name\] =\> Admin Notification \[event\] =\> form\_submission \[toType\] =\> email \[subject\] =\> New submission from {form\_title} \[message\] =\> {all\_fields} \[service\] =\> wordpress \[toEmail\] =\> service@maxler.ru \[toField\] =\> \[routing\] =\> \[fromName\] =\> \[from\] =\> service@maxler.ru \[replyTo\] =\> \[bcc\] =\> \[disableAutoformat\] =\> \[notification\_conditional\_logic\_object\] =\> \[notification\_conditional\_logic\] =\> 0 \[conditionalLogic\] =\> \[cc\] =\> \[enableAttachments\] =\> ) ) \[confirmations\] =\> Array ( \[639700d9cdbe2\] =\> Array ( \[id\] =\> 639700d9cdbe2 \[name\] =\> Default Confirmation \[isDefault\] =\> 1 \[type\] =\> message \[message\] =\> Мы отправили вам электронное письмо для подтверждения подписки. Также проверьте папку «Спам», возможно, письмо попало туда. \[url\] =\> \[pageId\] =\> \[queryString\] =\> \[event\] =\> \[disableAutoformat\] =\> \[page\] =\> \[conditionalLogic\] =\> Array ( ) ) ) \[is\_active\] =\> 1 \[date\_created\] =\> 2023-10-04 14:29:19 \[is\_trash\] =\> 0 ) Оставляя заявку, вы принимаете условия [Политики конфиденциальности](https://maxler.ru/privacy-policy/) Только те клиенты, которые приобрели продукт, могут оставить отзыв. Популярные категории - [Коллагены](https://maxler.ru/product-category/collagens/) - [Аминокислоты](https://maxler.ru/product-category/aminokisloti/) - [Витамины и минералы](https://maxler.ru/product-category/vitamins-minerals/) - [Специальные добавки](https://maxler.ru/product-category/spetsialnie-dobavki/) - [Протеины](https://maxler.ru/product-category/proteins/) Блог - [ПРО спорт](https://maxler.ru/blog/category/pro-sport/) - [Фитнес](https://maxler.ru/blog/category/fitness/) - [Здоровое питание](https://maxler.ru/blog/category/zdorovoe-pitanie/) - [Образ жизни](https://maxler.ru/blog/category/obraz-zhizni/) Продуктовая линия - [Красота и здоровье](https://maxler.ru/health-wellness/) - [ПРО линия](https://maxler.ru/pro-line/) О нас - [Кто мы](https://maxler.ru/about-us/) - [Где купить](https://maxler.ru/gde-kupit/) - [Контакты](https://maxler.ru/contact-us/) БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением рекомендуем проконсультироваться с врачом. 2026 Maxler - [Политика конфиденциальности](https://maxler.ru/privacy-policy/) - [Публичная оферта](https://maxler.ru/public-offer/) Нажмите «ОК», если вы соглашаетесь с условиями обработки cookie и данных о поведении на сайте, нужных нам для аналитики. Запретить обработку cookie можете через браузер. OK Политика конфиденциальности
Readable Markdown	В этой статье мы предлагаем программу тренировок на 3 дня в неделю, которая включает кардио- и силовые упражнения для укрепления мышц и сжигания калорий. Обратите внимание на иллюстрациях на те мышцы, которые должны работать, и следуйте инструкциям для соблюдения правильной техники. Перед тренировкой выполните разминку 5-10 минут, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также снизить риск травм. После тренировки проведите заминку с растяжкой, чтобы помочь организму восстановиться. Также не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы дать мышцам время [на полноценное восстановление](https://maxler.ru/blog/bol-v-mishtsakh-posle-trenirovki-prichini/). ## День 1: Силовая тренировка (всё тело) ### Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки (бег на месте, велотренажер, эллиптический тренажер) и суставная разминка. ### Приседания с гантелью: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 1](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-9.png) Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч и немного развернув носки в стороны. Возьмите гантель двумя руками и расположите её между ног. Вы можете держать ее вертикально (за один конец) или горизонтально (за оба конца). Напрягите мышцы кора. Отводите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени и опускайтесь вниз, стараясь держать спину прямой. Присядьте, пока бёдра не окажутся параллельно полу или ниже, если ваша гибкость позволяет. Давите на пятки, начните подъем, вытягивая бедра и ягодицы вверх. ### Лыжник с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 2](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-1-6.png) Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), расположив их на уровне таза. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и приподнятую грудь. На выдохе выпрямляйте гантели вдоль корпуса, не до конца разгибая локоть. Вернитесь в исходное положение, опустите гантели обратно вниз, сгибая руки в локтях. ### Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку ![Программа тренировок для похудения 3](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-2-4.png) Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите гантель в одну руку (например, правую) и наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой. Угол между вашим телом и полом должен составлять примерно 30-45 градусов. Другой рукой и ногой обопритесь на скамью для равновесия. Напрягите мышцы кора. На выдохе поднимите гантель к бедру, сводя лопатки вместе. Удерживайте локоть рядом с телом. На вдохе плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение. ### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 4](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-10.png) Сядьте на пол, прижмитесь верхней частью спины к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите штангу и поместите её на бёдра чуть ниже тазобедренных суставов. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Угол в коленях должен быть 90 градусов для активации ягодичных мышц. На секунду задержитесь в верхнем положении, затем медленно опустите таз вниз, контролируя движение. Избегайте излишнего прогиба в пояснице во время выполнения упражнения. ### Сгибание голени лежа: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 5](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-3-5.png) Расположитесь на тренажёре животом вниз, поместив ноги под валиком таким образом, чтобы он находился немного выше ахилловых сухожилий. Согните ноги в коленях и подтяните валик к ягодицам, не отрывая таз от скамьи. Следите, чтобы валик не катался по ногам. В верхней точке задержитесь на секунду для максимального сокращения мышц. После этого медленно опустите валик в исходное положение. ### Планка: 3 подхода по 30-40 секунд ![Программа тренировок для похудения 6](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-11-1.png) Лягте на живот, затем приподнимитесь и опираясь на носки и локти, создайте прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что таз не опускается и не поднимается, удерживайте мышцы кора в напряжении. ### Скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений ![Программа тренировок для похудения 7](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-12.png) Лягте на спину, сгибая колени, выполните подъем торса к коленям, сохраняя неподвижность нижней части тела. Взгляд направлен вверх. ### Заминка 5-10 минут растяжки. ## День 2: Силовая тренировка (нижняя часть тела) и кардио ### Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка. ### Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу ![Программа тренировок для похудения 8](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-4-3.png) Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Затем сделайте шаг одной ногой назад, наклоняя корпус так, чтобы обе ноги образовали угол 90 градусов. Заднее колено почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а сама нога оставалась на пятке. Корпус наклонен вперед на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. ### Жим ногами на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 9](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-5-2.png) Займите положение лёжа на спине на жимовой машине, ноги расположите на платформе шире плеч, выше середины. Убедитесь, что ваша спина плотно лежит на спинке сиденья, а ноги согнуты под углом 90 градусов. На выдохе толкните платформу вверх, выпрямляя ноги, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца) колени в верхней точке. На вдохе медленно опустите платформу обратно, контролируя движение в коленях. Повторяйте упражнение, оставляя мышцы ног в напряжении в течение всего подхода. ### Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 10](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-6-2.png) Встаньте прямо, поставьте ноги немного уже плеч. Наклонитесь и возьмите гантели прямым хватом. Выпрямитесь, сохраняя ровную спину и нейтральное положение головы. Сгибая колени и отводя таз назад, плавно опускайте гантели вниз, проводя их вдоль ног. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц и задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходную позицию. ### Разводка ног в тренажере для бедер: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 11](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-7-1.png) Сядьте в тренажер для разведения ног. Установите спинку кресла так, чтобы она поддерживала вашу спину. Поставьте ноги на специальную платформу, регулируя ширину между ними в зависимости от ваших предпочтений и возможностей. На вдохе медленно разведите ноги в стороны, контролируя движение и удерживая спину прямой. На выдохе верните ноги в исходное положение, стараясь не сводить их полностью, чтобы сохранить мышечное напряжение. Выполните заданное количество повторений, фокусируясь на работе ягодичных мышц и внутренней части бёдер. ### Подъем (зашагивания) на платформу: 3 подхода по 15 повторений ![Программа тренировок для похудения 12](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-13.png) Встаньте перед платформой на расстоянии, позволяющем удобно подняться на неё. Поднимите и вытяните одну ногу и шагните вперёд на платформу, полностью поставив стопу на поверхность. Перенесите вес на ногу, которая стоит на платформе, и поднимитесь, выпрямляя эту ногу и ставя вторую ногу рядом с ней. На вдохе аккуратно спуститесь обратно на пол, начиная с той же ноги, с которой вы зашагнули. Повторяйте упражнение, чередуя ноги, следите за правильной осанкой и контролируйте движения. ### Кардио 20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность). ### Заминка 5-10 минут растяжки. ## День 3: Силовая тренировка (всё тело) и кардио ### Разминка 5-10 минут легкой кардионагрузки и суставная разминка. ### Тяга штанги к поясу: 3 подхода по 10-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 13](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-8-1.png) Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните колени. Наклоните туловище вперёд, сохраняя прямую спину и естественный изгиб поясницы, так, чтобы штанга находилась близко к вашим ногам. Возьмите штангу двумя руками, расположив их на ширине плеч и развернув ладони от себя. На вдохе начните поднимать штангу к нижней части живота, сводя лопатки и напрягая мышцы спины. На выдохе плавно опустите штангу в исходное положение, контролируя движение и не допуская округления спины. Выполните заданное количество повторений, сосредоточиваясь на работе спины. ### Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений ![Программа тренировок для похудения 14](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-9-1.png) Сядьте на скамью с опорой для спины, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед. Убедитесь, что ноги плотно прижаты к полу, а спина — к спинке скамьи. На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, выпрямляя (не блокируя) локти. Гантели удерживайте на уровне чуть выше головы. На выдохе плавно верните гантели в исходное положение, стараясь избегать резких движений. Повторяйте подходы, соблюдая правильную технику, чтобы максимально задействовать плечевые мышцы и избежать травм. ### Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений ![Программа тренировок для похудения 15](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-14.png) Лягте верхней частью спины на скамью и разместите штангу на бедрах, поддерживая её руками. Согните ноги в коленях и расположите стопы на полу на ширине плеч, при этом пятки должны быть близко к ягодицам. Вдохните и поднимите ягодицы вверх, используя силу ягодичных мышц и отталкиваясь от земли. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, угол в коленях 90 градусов. На секунду задержитесь в этом положении, затем на выдохе медленно опустите ягодицы, контролируя движение. Повторяйте упражнение, фокусируясь на правильной технике и активации ягодичных мышц. ### Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений ![Программа тренировок для похудения 16](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-15.png) Встаньте прямо, удерживая по одной гантели в каждой руке. Руки опущены вдоль тела, ладони обращены вперёд. На вдохе начните поднимать обе гантели к плечам, сгибая руки в локтях. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, затем на выдохе плавно опустите гантели обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на правильной технике и избегайте раскачивания тела, чтобы максимально задействовать бицепсы. ### Велосипед: 3 подхода по 15 повторений ![Программа тренировок для похудения 17](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-16.png) Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Расположите руки за головой. На вдохе подтяните левое колено к груди и поверните корпус влево, одновременно выпрямляя правую ногу. Затем на выдохе поменяйте стороны, подтянув правое колено к груди и повернув корпус вправо. Продолжайте чередовать стороны в быстром темпе, контролируя движение и стараясь не напрягать шею. ### Скалолаз: 3 подхода по 20-30 секунд на каждую сторону ![Программа тренировок для похудения 18](https://maxler.ru/wp-content/uploads/2024/12/image-66-17.png) Примите положение планки на вытянутых руках, ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. На вдохе подтяните одно колено к груди, сохраняя положение корпуса неизменным, а на выдохе верните ногу в начальное положение. Поменяйте ногу. Быстро повторяйте движение, имитируя подъём по стене, сохраняя напряжение в прессе и контролируя дыхание. ### Кардио 20-30 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере (ходьба, умеренная интенсивность). ### Заминка 5-10 минут растяжки. ## Другие варианты тренировок - [Тренировки в домашних условиях.](https://maxler.ru/blog/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh/) - [Тренировки на свежем воздухе: программа тренировок.](https://maxler.ru/blog/trenirovki-na-otkritom-vozdukhe-luchshie-skhemi/) - [Программа тренировок для зала 3 раза в неделю.](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-zala-3-raza-v-nedelyu/) - [Программа тренировок для похудения дома](https://maxler.ru/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-doma/) ## Как тренировки помогают худеть Во-первых, регулярная физическая активность создает необходимый дефицит калорий для снижения веса. Во-вторых, рост мышечной массы ускоряет обмен веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии на поддержание себя, даже в состоянии покоя. Упражнения снижают уровень гормонов стресса и улучшают настроение, что положительно сказывается на мотивации. Наконец, регулярные занятия помогают формировать и другие здоровые привычки, например, питаться более осознанно. ## Как сделать тренировки эффективнее? Эффективные тренировки требуют правильного подхода, чтобы снизить риск травм и достичь максимальных результатов. Вот несколько основных правил, которые помогут сделать ваши тренировки более продуктивными: 1. Установите ясные цели. Определитесь, чего вы хотите добиться: только [похудеть или одновременно похудеть и набрать мышечную массу](https://maxler.ru/blog/mozhno-li-pokhudet-i-nabrat-mishechnuyu-massu-odnovremenno/) или чего-то другого? Четкие цели помогут подобрать эффективную программу тренировок. 2. Чередуйте виды упражнений. Включайте различные виды тренировок: кардио, силовые тренировки, гибкость, функциональные тренировки для гармоничного развития тела. Кроме того, это поможет вам избежать скуки и рутины. 3. Используйте разные уровни нагрузки и интенсивности — так вы сможете сжечь больше калорий, ускорить метаболизм и повысить выносливость. Но если вы новичок — используйте небольшие веса и простые упражнения, чтобы не получить травму. 4. Постоянство — ключ к успеху. ВОЗ советует взрослым уделять физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю, что предполагает 2–3 тренировки. Регулярные занятия спортом помогают организму адаптироваться к нагрузкам, благодаря чему растут мышцы, повышаются выносливость и гибкость. Лучше всего тренироваться в одно и то же время, чтобы это вошло в привычку. ## Основные правила похудения Похудение — это комплексный процесс, который кроме тренировок требует правильного питания и активного образа жизни. Вот несколько советов, которые могут вам помочь: ### Правильное питание - Сбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты: белки (курицу, орехи, бобовые, мясо, рыба), сложные углеводы (цельнозерновые продукты, крупы, овощи) и полезные жиры (авокадо, оливковое масло). - Ограничьте потребление обработанных и высококалорийных продуктов (фастфуд, сладкие напитки, снеки). - Для перекусов выбирайте здоровые варианты, такие как фрукты, йогурт или орехи. - Пейте воду до, во время и после тренировок. ### Физическая активность - В дополнение к регулярным тренировкам, увеличивайте общую активность в течение дня: гуляйте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и так далее. ### Общее состояние здоровья - Убедитесь, что вы достаточно спите (7-9 часов в сутки). Недостаток сна может влиять на метаболизм и повышать уровень стресса. - Используйте техники релаксации (йога, медитация, дыхательные упражнения), чтобы снизить уровень стресса. - Следите за своим здоровьем и проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок или изменений в рационе. ### Ставьте реалистичные цели - Постепенное похудение — это более здоровый и устойчивый подход. Избегайте экстраординарных диет или резкого сокращения калорий. - Определите, сколько калорий нужно ежедневно с учётом пола, возраста и физической активности. Подробнее об этом рассказали в наших статьях: - [Сколько калорий в день требуется мужчине?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) - [Сколько калорий в день необходимо женщинам?](https://maxler.ru/blog/skolko-kalorii-v-den-neobkhodimo-zhenshchinam/) ### Следите за прогрессом Ведите дневник питания и физической активности, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс. Делайте фотографии себя, чтобы увидеть результат своими глазами и еще больше вдохновиться на перемены\! Возможно вам будут интересны наши статьи о похудении: - [Как похудеть быстро и безопасно?](https://maxler.ru/blog/kak-pohudet-bystro-i-bezopasno/) - [Как замотивировать себя на похудение?](https://maxler.ru/blog/kak-zamotivirovat-sebya-na-pohudenie/) - [Топ лучших спортивных добавок для похудения](https://maxler.ru/blog/top-luchshikh-sportivnikh-dobavok-dlya-pokhudeniya/) - [Жиросжигатели для похудения — что это и как работают?](https://maxler.ru/blog/kak-rabotaut-zhiroszhigateli-dlya-pohudenia/) - [Протеин для похудения — какой больше подходит?](https://maxler.ru/blog/kakoi-protein-luchshe-podkhodit-dlya-pokhudeniya/) Похудение требует времени и терпения. Важнее всего создать устойчивые привычки, которые помогут вам не только снизить вес, но и поддерживать здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе. Если вы планируете значительные изменения в своем рационе или активности, рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Shard	170 (laksa)
Root Hash	16590895639776714970
Unparsed URL	ru,maxler!/blog/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/ s443