🕷️ Crawler Inspector

 | | | |---|---| | [Mail.ru](https://trk.mail.ru/c/i02y74?mt_sub1=lady)[Почта*0*](https://trk.mail.ru/c/cptmm9?mt_sub1=lady)[Мой Мир*0*](https://trk.mail.ru/c/psc3a5?mt_sub1=lady)[Одноклассники](https://trk.mail.ru/c/jr23b4?mt_sub1=lady)[ВКонтакте](https://trk.mail.ru/c/gqhkg6?mt_sub1=mail.ru&mt_campaign=newpromomail&mt_sub2=navinew)[Игры*0*](https://trk.mail.ru/c/fvhzw7?mt_sub1=lady)[Знакомства](https://trk.mail.ru/c/t6ks72?mt_sub1=lady)[Новости](https://trk.mail.ru/c/bwzm48?mt_sub1=lady)[Календарь](https://trk.mail.ru/c/yr65t1?mt_sub1=lady)[Облако](https://trk.mail.ru/c/bgt8c3?mt_sub1=lady)[Заметки](https://trk.mail.ru/c/jrfnb3?mt_sub1=lady)[Все проекты](https://trk.mail.ru/c/uym884?mt_sub1=lady)[*Все проекты*](https://lady.mail.ru/article/562733-kak-nachat-meditirovat-sovety-novichkam-i-5-prostyh-praktik/) | | | | | | *undefined* | [выход](https://r.mail.ru/cls1074201/auth.mail.ru/cgi-bin/logout?next=1&lang=ru_RU&page=https%3A%2F%2Flady.mail.ru%2Farticle%2F562733-kak-nachat-meditirovat-sovety-novichkam-i-5-prostyh-praktik%2F "выход") | | | | | [Регистрация](https://r.mail.ru/clb1126011/account.mail.ru/signup?from=navi&lang=ru_RU&app_id_mytracker=52846&siteid=104)[Вход](https://r.mail.ru/cls951827/e.mail.ru/login?lang=ru_RU&page=https%3A%2F%2Flady.mail.ru%2Farticle%2F562733-kak-nachat-meditirovat-sovety-novichkam-i-5-prostyh-praktik%2F) | | [Звезды](https://lady.mail.ru/stars/) [Новости звезд](https://lady.mail.ru/rubric/high-life/) [Интервью](https://lady.mail.ru/rubric/interview/) [История успеха](https://lady.mail.ru/rubric/success-story/) [Мода](https://lady.mail.ru/rubric/highfashion/) [Красота](https://lady.mail.ru/rubric/beauty/) [Семья и Дети](https://deti.mail.ru/) [Дом](https://dom.mail.ru/) [Гороскопы](https://horo.mail.ru/) [Статьи](https://lady.mail.ru/rubric/horoscope/) [Стиль жизни](https://lady.mail.ru/around-life/) [О важном](https://lady.mail.ru/rubric/o-vazhnom/) [Новости](https://lady.mail.ru/rubric/news/) [Путешествия](https://lady.mail.ru/rubric/puteshestvija/) [Лайфхаки](https://lady.mail.ru/rubric/lifehack/) **Ещё** [Психология](https://lady.mail.ru/love/) [Отношения](https://lady.mail.ru/rubric/love/) [Секс 18+](https://lady.mail.ru/rubric/seks-18/) [Самопознание](https://lady.mail.ru/rubric/selfknowledge/) [Рецепты](https://lady.mail.ru/recipe/) [Завтраки](https://lady.mail.ru/recipe/list/zavtraki/) [Супы](https://lady.mail.ru/recipe/list/supy/) [Бульоны](https://lady.mail.ru/recipe/list/bulony/) [Основные блюда](https://lady.mail.ru/recipe/list/osnovnye-bljuda/) [Салаты](https://lady.mail.ru/recipe/list/salaty/) [Паста](https://lady.mail.ru/recipe/list/pasta/) [Пицца](https://lady.mail.ru/recipe/list/picca/) [Сэндвичи](https://lady.mail.ru/recipe/list/sjendvichi/) [Закуски](https://lady.mail.ru/recipe/list/zakuski/) [Выпечка и десерты](https://lady.mail.ru/recipe/list/vypechka/) [Коктейли](https://lady.mail.ru/recipe/list/koktejli/) [Маринады](https://lady.mail.ru/recipe/list/marinady/) [Подборки рецептов](https://lady.mail.ru/rubric/recipes-happy/) [Рейтинги](https://lady.mail.ru/rubric/ratings/) [Wellness](https://lady.mail.ru/rubric/wellness/) [Сделано в России](https://russia25.news.mail.ru/) [Звезды](https://lady.mail.ru/stars/) [Новости звезд](https://lady.mail.ru/rubric/high-life/) [Интервью](https://lady.mail.ru/rubric/interview/) [История успеха](https://lady.mail.ru/rubric/success-story/) [Мода](https://lady.mail.ru/rubric/highfashion/) [Красота](https://lady.mail.ru/rubric/beauty/) [Семья и Дети](https://deti.mail.ru/) [Дом](https://dom.mail.ru/) [Гороскопы](https://horo.mail.ru/) [Статьи](https://lady.mail.ru/rubric/horoscope/) [Стиль жизни](https://lady.mail.ru/around-life/) [О важном](https://lady.mail.ru/rubric/o-vazhnom/) [Новости](https://lady.mail.ru/rubric/news/) [Путешествия](https://lady.mail.ru/rubric/puteshestvija/) [Лайфхаки](https://lady.mail.ru/rubric/lifehack/) [Психология](https://lady.mail.ru/love/) [Отношения](https://lady.mail.ru/rubric/love/) [Секс 18+](https://lady.mail.ru/rubric/seks-18/) [Самопознание](https://lady.mail.ru/rubric/selfknowledge/) [Рецепты](https://lady.mail.ru/recipe/) [Завтраки](https://lady.mail.ru/recipe/list/zavtraki/) [Супы](https://lady.mail.ru/recipe/list/supy/) [Бульоны](https://lady.mail.ru/recipe/list/bulony/) [Основные блюда](https://lady.mail.ru/recipe/list/osnovnye-bljuda/) [Салаты](https://lady.mail.ru/recipe/list/salaty/) [Паста](https://lady.mail.ru/recipe/list/pasta/) [Пицца](https://lady.mail.ru/recipe/list/picca/) [Сэндвичи](https://lady.mail.ru/recipe/list/sjendvichi/) [Закуски](https://lady.mail.ru/recipe/list/zakuski/) [Выпечка и десерты](https://lady.mail.ru/recipe/list/vypechka/) [Коктейли](https://lady.mail.ru/recipe/list/koktejli/) [Маринады](https://lady.mail.ru/recipe/list/marinady/) [Подборки рецептов](https://lady.mail.ru/rubric/recipes-happy/) [Рейтинги](https://lady.mail.ru/rubric/ratings/) [Wellness](https://lady.mail.ru/rubric/wellness/) [Сделано в России](https://russia25.news.mail.ru/) **Ещё** [Лондон](https://mail.ru/region?page=https://lady.mail.ru/article/562733-kak-nachat-meditirovat-sovety-novichkam-i-5-prostyh-praktik/) [Звезды](https://lady.mail.ru/stars/) [Новости звезд](https://lady.mail.ru/rubric/high-life/) [Интервью](https://lady.mail.ru/rubric/interview/) [История успеха](https://lady.mail.ru/rubric/success-story/) [Мода](https://lady.mail.ru/rubric/highfashion/) [Красота](https://lady.mail.ru/rubric/beauty/) [Семья и Дети](https://deti.mail.ru/) [Дом](https://dom.mail.ru/) [Гороскопы](https://horo.mail.ru/) [Статьи](https://lady.mail.ru/rubric/horoscope/) [Стиль жизни](https://lady.mail.ru/around-life/) [О важном](https://lady.mail.ru/rubric/o-vazhnom/) [Новости](https://lady.mail.ru/rubric/news/) [Путешествия](https://lady.mail.ru/rubric/puteshestvija/) [Лайфхаки](https://lady.mail.ru/rubric/lifehack/) [Психология](https://lady.mail.ru/love/) [Отношения](https://lady.mail.ru/rubric/love/) [Секс 18+](https://lady.mail.ru/rubric/seks-18/) [Самопознание](https://lady.mail.ru/rubric/selfknowledge/) [Рецепты](https://lady.mail.ru/recipe/) [Завтраки](https://lady.mail.ru/recipe/list/zavtraki/) [Супы](https://lady.mail.ru/recipe/list/supy/) [Бульоны](https://lady.mail.ru/recipe/list/bulony/) [Основные блюда](https://lady.mail.ru/recipe/list/osnovnye-bljuda/) [Салаты](https://lady.mail.ru/recipe/list/salaty/) [Паста](https://lady.mail.ru/recipe/list/pasta/) [Пицца](https://lady.mail.ru/recipe/list/picca/) [Сэндвичи](https://lady.mail.ru/recipe/list/sjendvichi/) [Закуски](https://lady.mail.ru/recipe/list/zakuski/) [Выпечка и десерты](https://lady.mail.ru/recipe/list/vypechka/) [Коктейли](https://lady.mail.ru/recipe/list/koktejli/) [Маринады](https://lady.mail.ru/recipe/list/marinady/) [Подборки рецептов](https://lady.mail.ru/rubric/recipes-happy/) [Рейтинги](https://lady.mail.ru/rubric/ratings/) [Wellness](https://lady.mail.ru/rubric/wellness/) [Сделано в России](https://russia25.news.mail.ru/) [Все проекты](https://vk.company/ru/projects/) *** Мы в соцсетях **© VK, 1999-2025** [О компании](https://vk.company/ru/) [О проекте](https://lady.mail.ru/editorialstaff/) [О технологиях рекомендаций](https://help.mail.ru/legal/terms/common/mediarecommendation) [Политика конфиденциальности](https://help.mail.ru/legal/terms/common/privacy/) [Поддержка](https://help.mail.ru/lady_support) [Условия использования сервисов](https://help.mail.ru/legal/terms) [Реклама](https://nonstandard.sales.vk.company/)  6 сентября 2025 [Леди Mail](https://lady.mail.ru/) [Wellness](https://lady.mail.ru/rubric/wellness/) # Как начать медитировать: советы новичкам и 5 простых практик Сегодня все только и говорят о медитации как о лучшем способе расслабления и снятия стресса. При этом вокруг практики много мифов: одни говорят, что она носит религиозный аспект и подходит только буддистам, другие уверены, что, медитируя, можно стать богатым, успешным и знаменитым. Разбираемся в теме с экспертом.  [Милана Ветрова](https://lady.mail.ru/author/530-milana-vetrova/) Редактор рубрик «Мода» и «Психология»  В нашей статье — советы по медитации для новичков Источник: Freepik.com Мы попросили Зинаиду Герасимову подробно рассказать о медитации: для чего она нужна, кому подходит, какие есть подводные камни у практики, как правильно медитировать.  **Зинаида Герасимова** Инструктор по йоге Международной федерации йоги, тренер по пилатесу Balanced Body ## Что такое медитация Медитация — это отдельный вид практики, не связанный с йогой, поэтому медитировать можно и не выполняя асаны. Медитация — это прежде всего работа с дыханием и концентрацией. А правильно дышать и отвлекаться от повседневных мыслей (останавливать внутренний диалог) полезно всем без исключения, не только религиозным людям или буддистам. Можно ли стать богатым и знаменитым, занимаясь медитацией? Конечно, можно, если прикладывать к этому какие-то усилия, помимо работы со своим дыханием. ## Чем полезна медитация Медитация — это не просто придуманный когда-то в древности способ времяпрепровождения. Согласно научным исследованиям (в том числе МРТ и электроэнцефалографии), эта практика оказывает непосредственное влияние на функционирование нервной системы, гормональный баланс, гомеостаз. > Уровень гормона стресса — кортизола — после медитации снижается, а уровень гормона радости — дофамина — поднимается. Кроме этого, медитация способна положительно влиять на когнитивные функции мозга, а также на интеллект и процессы старения в организме. На основе исследований и многолетних наблюдений ученые приходят к выводу, что медитировать полезно со всех точек зрения. ## Как подготовиться к медитации Любая медитация начинается с дыхания. Это базовый навык, который и позволяет достичь расслабления. Но дышать необходимо правильно — и этому важно учиться. Для начала стоит отработать дыхание в нижние ребра со стороны спины — это поможет запустить глубокий вдох, который будет наполнять не только легкие, но и живот, задействовать диафрагму. Выдох при таком способе дыхания должен быть таким же глубоким. Для того, что глубоко вдыхать, надо научиться глубоко выдыхать — об этом говорил и Джозеф Пилатес, создавая свою оздоровительную систему. Глубокий выдох стимулирует работу парасимпатической нервной системы, значит, организм из режима «бей-беги» переходит в режим умиротворения. Дышать нужно спокойно, размеренно, не надуваясь верхней частью грудной клетки и не выпячивая живот. Как только этот навык будет отработан, можно позволить себе экспериментировать дальше — добавить к дыханию счет. Попробуйте подышать в ритме 4/4: четыре счета вдох, четыре счета выдох. Затем увеличьте время выдоха: - на четыре счета — вдох, на пять — выдох; - на четыре — вдох, на шесть — выдох и так далее.  Перед медитацией важно сделать практику дыханияИсточник: Freepik.com Найдите свой комфортный метод дыхания и дышите в своем ритме. Счет и наблюдение за дыханием научат вас концентрации и это уже будет предмедитация. Сделайте несколько циклов такого контролируемого дыхания: от 5-10 и больше. Ниже — пять практик медитации, которые можно повторить самостоятельно. ## 1\. Медитация «Осознанное дыхание» (или «Шаматха») Добавьте к контролируемому дыханиюсидение в позе со скрещенными ногами. Для этого подложите под ягодицы свернутый плед или специальную подушку, держите спину ровно или облокотитесь на стену, сохраняя осевое вытяжение позвоночника. Проведите в этом положении около 10-15 минут (можно и больше). Постараетесь не концентрироваться на своих мыслях, просто отпустите и примите их, не следуя за ними. Думайте только о дыхании. ## 2\. Медитация «Концентрация на объекте» В этой медитации важно не только правильно дышать, но и начать работать со своим вниманием. Например, можно представить, что вы сидите на берегу моря и наблюдаете за тем, как волны накатывают на берег. Концентрируясь на этом визуальном объекте, дыхание уже отходит на второй план: вы просто дышите размеренно и расслабляетесь. Можно придумать любую визуализацию: бегущие облака, текущую реку, качающуюся на ветру травинку, падающую листва с деревьев, снежинки, капли дождя и т. д. Для начального уровня лучше выбрать объект с монотонным, повторяющимся движением. Можно и в статике, но это будет более сложный уровень. Главное — отпустить мысли и сконцентрироваться. ## 3\. «Звуковая медитация» Видов звуковых медитаций несколько. Сюда можно отнести ту же самую [Шавасану](https://lady.mail.ru/article/546238-poza-shavasana/), когда вы расслабляетесь под голос учителя йоги, использование мантр, [поющих чаш](https://lady.mail.ru/article/559592-v-modu-voshla-meditaciya-s-tibetskimi-chashami-chto-eto-i-kak-vliyaet-na-psihiku/) или буддистских колокольчиков для создания нужной атмосферы. В такой практике вы также концентрируетесь на внешнем объекте, но задействуйте уже не зрение, а слух. Важно только не забывать про размеренное дыхание и отдаться во власть звукам, которые повторяются в определенном ритме. Самый простой вариант — использовать медитацию с голосовым сопровождением учителя, который постепенно поможет расслабить все тело — от кончиков пальцев ног до макушки, подсказывая, как правильно дышать, а также предлагая свой визуальный ряд. Подобные медитации можно легко найти в интернете.  Есть несколько способов медитации, которые могут освоить новички Источник: Freepik.com ## 4\. «Динамическая медитация» Динамическая медитация — это медитация в движении. Во время такой практики нужно выполнять какие-то действия, наблюдая за своими ощущениями в теле и не думая о своих проблемах. Вспомните свой любимый вид активности и превратите его в медитацию. Это может быть все, что угодно: [йога](https://lady.mail.ru/article/561522-ekspert-obyasnil-pochemu-joga-luchshij-pomoshnik-v-borbe-so-stressom/), плавание, езда на велосипеде, рисование, вязание, складывание пазлов, приготовление еды. Известно, что Густав Климт рисовал свои пейзажи, чтобы отдохнуть, и делал это не с натуры, а по фотографиям, то есть для него творчество было своего рода медитацией. Самый простой и одновременно самый сложный способ динамической медитации — это ходьба. Прост он потому что доступен большинству, а сложен, потому что во время ходьбы сложнее всего избавиться отмыслей и не отвлекаться. И вот здесь как раз можно подключать то самое контролируемое дыхание, чтобы ходьба была не просто способом дойти из точки А в точку В, а расслаблением и перезагрузкой. Во время ходьбы, чтобы отключиться от мыслей, можно концентрироваться на звуках (пение птиц, шелестение листьев под ногами, скрип снега) или на визуальных объектах (наблюдение за изменениями в природе, листьями на деревьях, цветами). ## 5\. «Визуализация» Это уже вариант медитации «по-взрослому». Но даже такая практика может быть несложной. Главное — также работать с дыханием и концентрацией как во втором примере, но объектом концентрации сделать ваше воображение. Например, вы можете представить себе любимое место, где когда-то отдыхали или про которое читали и хотите побывать, а затем «нарисовать» картину этого места настолько детально, насколько получится. И вот вы уже отправились в своеобразное виртуальное путешествие, чтобы перезагрузиться. В этот вариант медитации можно добавить и визуальный объект — фотографию любимого места или картину, или звуковой, включив спокойную расслабляющую музыку для создания атмосферы. ## Как выбрать свой вариант медитации Пробуйте разные техники и отслеживайте свое состояние после практики. Здесь все очень индивидуально: если вы аудиал, наверняка, больше понравится звуковая медитация, если вы визуал, то — зрительная. > Если возникают сложности с концентрацией внимания, попробуйте вариант с голосовым сопровождением — многим нравится именно такая практика. ## Когда лучше медитировать Медитировать можно в свободное время, когда никто не мешает. Одним нравится практиковать рано утром, другим — в вечернее время перед сном, третьим — днем. Нет никаких ограничений. Медитируйте тогда, когда вам хочется и удобно. Можно делать небольшие медитации по 10 минут дважды в день. ## «Подводные камни» медитации Во время практики не все сразу будет получаться. И вот что важно знать новичкам. - **Сонливость.** Важно понимать разницу между состоянием расслабления и сном — это не одно и то же. Медитация — это работа с умом, а не сон в положении сидя. Во время медитации мы находимся в сознании. Можно привести пример того, как нужно медитировать: во время нападения на буддистский храм медитирующий монах схватил летящий мимо него предмет. То есть здесь речь о том, что во время практики мы осознаем, что происходит вокруг. - **Неудобное положение тела.** Начиная практиковать медитацию в положении сидя, вы действительно можете чувствовать разные неприятные ощущения в теле: усталость спины, боль в ногах. Все это нормально. Просто начинайте практику с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. - **Невозможность сконцентрироваться**. Не злитесь на себя, если вам не удается взять контроль за своим умом. Отпустите ситуацию. Мысли приходят в голову — это нормально. Иногда эти мысли могут быть полезными: их называют озарениями: например, когда вы вдруг вспомнили, что что-то забыли. Запомните эту мысль и вернитесь к ней после медитации. Не нужно следовать за своими мыслями, учитесь их отключать. Это и есть расслабление. Ведь наш мозг так же, как и наше тело, нуждается в перезагрузке. - **Посторонние шумы.** На первом этапе, когда вы только осваиваете медитацию, лучше выбирать уединенное место или просить домашних не беспокоить вас в течение какого-то периода времени. Это нужно потому что новички в практике могут отвлекаться на любые звуки. ## Как выйти из медитации Выход из любой медитации должен быть постепенным, иначе вам будет казаться, что вас разбудили на самом интересном месте, и вам от этого не очень комфортно. Разотрите ладони, приложите основания ладоней к глазам, сделайте мягкие круговые движения. После этого откройте глаза. Похвалите себя за терпение. Поделиться ***  \<div class="smartmedia-lenta" id="smartmedia-lenta"\>\</div\>\<script\>const widgetUrl = "https://smartmedia.mail.ru/dist/mailRuMedia.js";var useDarkTheme = function () {return typeof window.matchMedia === 'function' && window.matchMedia('(prefers-color-scheme: dark)').matches;};const currentPageUTM = (window.UTMApi \|\| {}).currentPageUTM;const widgetConfig = {container: document.getElementById('smartmedia-lenta'),config: {adsParams: {siteid: '104'},isMobile: false,project: 'lady',expId: currentPageUTM}};const loadScript=({container:r=document.head,scriptUrl:o,onScriptLoad:e,onScriptError:n})=\>{return new Promise(((t,c)=\>{const i=document.createElement("script");i.src=o,i.async=!0,i.onload=()=\>{e(),t(i)},i.onerror=()=\>{r.removeChild(i),n(),c('Failed to load script: ' + o)},r.appendChild(i)}))};loadScript({ scriptUrl: widgetUrl, onScriptLoad: ()=\>{window.\_\_smartmedia.mailRuMedia.init(widgetConfig)}})\</script\> [Mail.Ru](https://mail.ru/) [О компании](https://vk.company/ru/) [Реклама](https://nonstandard.sales.mail.ru/) [О проекте](https://lady.mail.ru/editorialstaff/) [О технологиях рекомендаций](https://help.mail.ru/legal/terms/common/mediarecommendation) [Политика конфиденциальности](https://help.mail.ru/legal/terms/common/privacy/) [Условия использования материалов](https://help.mail.ru/legal/terms/lady/policy) [Обратная связь](https://help.mail.ru/lady_support) Еще [О проекте](https://lady.mail.ru/editorialstaff/) [О технологиях рекомендаций](https://help.mail.ru/legal/terms/common/mediarecommendation) [Политика конфиденциальности](https://help.mail.ru/legal/terms/common/privacy/) [Условия использования материалов](https://help.mail.ru/legal/terms/lady/policy) [Обратная связь](https://help.mail.ru/lady_support) Еще