ℹ️ Skipped - page is already crawled
| Filter | Status | Condition | Details |
|---|---|---|---|
| HTTP status | PASS | download_http_code = 200 | HTTP 200 |
| Age cutoff | PASS | download_stamp > now() - 6 MONTH | 0.1 months ago |
| History drop | PASS | isNull(history_drop_reason) | No drop reason |
| Spam/ban | PASS | fh_dont_index != 1 AND ml_spam_score = 0 | ml_spam_score=0 |
| Canonical | PASS | meta_canonical IS NULL OR = '' OR = src_unparsed | Not set |
| Property | Value |
|---|---|
| URL | https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat |
| Last Crawled | 2026-04-12 11:03:39 (3 days ago) |
| First Indexed | 2024-10-22 21:54:55 (1 year ago) |
| HTTP Status Code | 200 |
| Meta Title | План тренировок для похудения дома — программы для похудения в домашних условиях |
| Meta Description | Все об эффективном похудении: частота и продолжительность тренировок! Рекомендации для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира. |
| Meta Canonical | null |
| Boilerpipe Text | Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.
Зачем нужен план тренировок для похудения
Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме.
И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий.
Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.
Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения.
Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес
Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.
Кардио-тренировки
К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.
Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на «жиросжигающем» пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений.
Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.
При этом следует учитывать следующие условия:
процесс «утилизации» жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;
калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.
Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой «
Начинаем худеть
».
{{ info_block_small|raw }}
Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте и в
мобильном приложении
FitStars.
Силовые нагрузки
Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.
Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой.
Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.
Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой
«
Секрет идеального тела».
В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.
Авторский тренинг подходит как для начинающих, так и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.
Интервальные тренировки
Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).
Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки.
Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане.
Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой «
Тринити»
. Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.
Особенности тренировок для похудения
Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.
Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.
Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.
Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.
Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута! |
| Markdown | 
Скидка 70%
Все возможности платформы с максимальной выгодой
[Хочу\!]()
- [Программы](https://fitstars.ru/programs)
- [Курсы](https://fitstars.ru/courses)
- [Рецепты](https://fitstars.ru/recipes)
- [Журнал](https://fitstars.ru/blog)
- [Магазин](https://fitstars.shop/)
- [Тарифы](https://fitstars.ru/subscribe)
[Начать тренироваться](https://fitstars.ru/subscribe?promo=%D0%97%D0%94%D0%9E%D0%A0%D0%9E%D0%92%D0%AC%D0%95)
1. [Главная](https://fitstars.ru/)
2. [FitStars Журнал](https://fitstars.ru/blog)
3. [Тренировки](https://fitstars.ru/blog/workout)
4. Программа тренировок для похудения: как выбрать
19 ноября 2021
# Программа тренировок для похудения: как выбрать
6 мин.
4\.0
[0](https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat#comments)
Оглавление
1. [Зачем нужен план тренировок для похудения](https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat#zacem_nuzen_plan_trenirovok_dlia_poxudeniia)
2. [Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес](https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat#kak_podobrat_optimalnuiu_nagruzku_ctoby_sbrosit_ves)
1. [Кардио-тренировки](https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat#kardio_trenirovki)
2. [Силовые нагрузки](https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat#silovye_nagruzki)
3. [Интервальные тренировки](https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat#intervalnye_trenirovki)
3. [Особенности тренировок для похудения](https://fitstars.ru/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat#osobennosti_trenirovok_dlia_poxudeniia)
Автор статьи Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.
## Зачем нужен план тренировок для похудения
Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме.
И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий.
Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.
Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения.
## Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес
Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.
### Кардио-тренировки
К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.
***Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на «жиросжигающем» пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений.***
Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.
**При этом следует учитывать следующие условия:**
- процесс «утилизации» жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;
- калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.
Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой «[**Начинаем худеть**](https://fitstars.ru/programs/begin-training)».
{{ info\_block\_small\|raw }}
Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте и в [**мобильном приложении**](https://redirect.appmetrica.yandex.com/serve/100956502361203543?articles=%7Bprogramma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat%7D) FitStars.
[](https://fitstars.ru/programs/begin-training)
### Силовые нагрузки
Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.
Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой.
Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.
Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой«[**Секрет идеального тела».**](https://fitstars.ru/programs/perfect-body) В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.
Авторский тренинг подходит как для начинающих, так и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.
[](https://fitstars.ru/programs/perfect-body)
### Интервальные тренировки
Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).
***Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки.***
Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане.
Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой «[**Тринити»**](https://fitstars.ru/programs/trinity). Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.
[](https://fitstars.ru/programs/trinity)
## Особенности тренировок для похудения
- Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.
- Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.
- Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.
- Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.
**Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута\!**
[Войдите](https://fitstars.ru/login), чтобы оставить отзыв
Автор статьи Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
## Вам могут понравиться
- [ \#Питание 10 апреля 2026 Синий напиток, который захватил ЗОЖ–культуру: пробуем чай анчан 9 минут](https://fitstars.ru/blog/nutrition/sinij-napitok-kotoryj-zahvatil-zozhkulturu-probuem-chaj-anchan)
- [ \#Питание 08 апреля 2026 Субпродукты в рационе: избавляемся от стереотипов 15 минут](https://fitstars.ru/blog/nutrition/subprodukty-v-racione-izbavlyaemsya-ot-stereotipov)
- [ \#Питание 06 апреля 2026 Как приготовить куриную грудку, чтобы было сочно и вкусно 19 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/kak-prigotovit-kurinuyu-grudku-chtoby-bylo-sochno-i-vkusno)
- [ \#Питание 01 апреля 2026 Фитнес-мемы, в которых мы узнаём себя: разбор привычек, которые мешают худеть 11 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/fitnes-memy-v-kotoryh-my-uznayom-sebya-razbor-privychek-kotorye-meshayut-hudet)
- [ \#Питание 03 апреля 2026 Халяльные продукты: полный гид для осознанных покупателей 11 минут 5.0 4](https://fitstars.ru/blog/nutrition/halyalnye-produkty-polnyj-gid-dlya-osoznannyh-pokupatelej)
- [ \#Питание 31 марта 2026 Можно ли есть суп при похудении: правда о первых блюдах и лучшие рецепты 15 минут 4.5](https://fitstars.ru/blog/nutrition/mozhno-li-est-sup-pri-pohudenii)
- [ \#Питание 27 марта 2026 Отказ от еды на несколько дней: последствия экстремальных практик 15 минут 4.5](https://fitstars.ru/blog/nutrition/otkaz-ot-edy-na-neskolko-dnej-posledstviya-ekstremalnyh-praktik)
- [ \#Питание 25 марта 2026 Битва бульонов: какой бульон выбрать при похудении 13 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/bitva-bulonov-kakoj-bulon-vybrat-pri-pohudenii)
- [ \#Питание 23 марта 2026 Жиры на диете: какие продукты убрать, чтобы похудеть 9 минут](https://fitstars.ru/blog/nutrition/zhiry-na-diete-kakie-produkty-ubrat-chtoby-pohudet)
- [ \#Питание 20 марта 2026 Формула похудения: как рассчитать дефицит калорий для женщин и мужчин 11 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/formula-pohudeniya-kak-rasschitat-deficit-kalorij-dlya-zhenshchin-i-muzhchin)
- [ \#Питание 19 марта 2026 Индекс гидратации: что это такое и нужно ли ориентироваться на него в повседневной жизни 10 минут](https://fitstars.ru/blog/nutrition/indeks-gidratacii-chto-eto-takoe)
- [ \#Питание 16 марта 2026 Рецепты домашнего майонеза: от классики до ПП-версий 8 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/recepty-domashnego-majoneza-ot-klassiki-do-pp-versij)
- [ \#Питание 13 марта 2026 Какао: полезный напиток или просто сладкий десерт? 13 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/kakao-poleznyj-napitok-ili-prosto-sladkij-desert)
- [ \#Питание 08 марта 2026 Цветы, весна и лёгкие блюда: что приготовить на 8 Марта 10 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/cvety-vesna-i-lyogkie-blyuda-chto-prigotovit-na-8-marta)
- [ \#Питание 05 марта 2026 Гид по хурме: как выбрать сладкий плод, сколько можно есть и чем она полезна 13 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/nutrition/gid-po-hurme-kak-vybrat-sladkij-plod-skolko-mozhno-est-i-chem-ona-polezna)
Показать еще
### Похожие статьи
[Посмотреть все]()
- [ \#Тренировки 27 августа 2025 Как подготовиться к первому марафону: советы профи и книги, которые доведут до финиша 21 минуту](https://fitstars.ru/blog/workout/kak-podgotovitsya-k-pervomu-marafonu)
- [ \#Тренировки 07 мая 2025 Падел-теннис — любовь с первого матча 9 минут](https://fitstars.ru/blog/workout/padel-tennis-lyubov-s-pervogo-matcha)
- [ \#Тренировки 08 мая 2025 Калланетика — неудобные упражнения для подтянутого и здорового тела 11 минут 5.0 6](https://fitstars.ru/blog/workout/kallanetika-neudobnye-uprazhneniya-dlya-podtyanutogo-i-zdorovogo-tela)
- [ \#Тренировки 12 июля 2024 Как накачать пресс в домашних условиях и в тренажёрном зале 25 минут 5.0](https://fitstars.ru/blog/workout/abs)
- [ \#Тренировки 21 августа 2023 Как правильно накачать икры — секреты и упражнения 9 минут](https://fitstars.ru/blog/workout/kak-pravilno-nakachat-ikry-sekrety-i-uprazhneniya)
- [ \#Тренировки 17 июня 2025 Латина: отключите внутреннего критика и позвольте телу двигаться 8 минут](https://fitstars.ru/blog/workout/latina-otklyuchite-vnutrennego-kritika-i-pozvolte-telu-dvigatsya)
- [ \#Тренировки 09 февраля 2023 Считаем деньги – что выгоднее: тренироваться дома или в фитнес-центре? 4 минуты 5.0](https://fitstars.ru/blog/healthy-lifestyle/chto-vygodnee)
- [ \#Тренировки 16 декабря 2025 Хоббихорсинг: бег с препятствиями и гимнастика, а не игра в лошадки 7 минут 5.0 1](https://fitstars.ru/blog/workout/hobbihorsing-chto-eto-takoe-detskaya-zabava-ili-sport-budushchego)
- [ \#Питание 23 августа 2023 Как быстро набрать вес мужчине: советы, рекомендации, упражнения 9 минут](https://fitstars.ru/blog/healthy-lifestyle/kak-bystro-nabrat-ves-muzhchine)
- [ \#Тренировки 26 июля 2025 Широкие отжимания — почему угол в 45° спасёт ваши плечи и заставит расти грудь 11 минут](https://fitstars.ru/blog/workout/shirokie-otzhimaniya)
- [Редакция](https://fitstars.ru/page/journal)
- [О FitStars](https://fitstars.ru/page/about)
- [Медиакит](https://disk.yandex.ru/i/WQFkuW6uqW0FnQ)
- [Программы](https://fitstars.ru/programs)
- [Курсы](https://fitstars.ru/courses) |
| Readable Markdown | Какие тренировки считаются эффективными для похудения, а какие только разрушают мышцы? Когда вес начинает уходить за счет потери жировых клеток? И можно ли похудеть, тренируясь дома, самостоятельно?
Ответы на эти вопросы — в нашей статье.
## Зачем нужен план тренировок для похудения
Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Снижение веса объясняется элементарным обезвоживанием — достаточно после тренировки выпить один-два стакана воды и твои показатели вернуться к норме.
И сейчас мы хотим предостеречь тебя от частой ошибки, которую совершают многие спортсмены-любители. Вместо того чтобы заниматься по программам тренировок для сжигания жира, они просто увеличивают интенсивность занятий.
Загоняя себя до изнеможения физическими нагрузками, сжигают вместо жира мышцы и получают проблемы со здоровьем. Ведь крепкий мышечный корсет это не только сила, стройность и красота. Это, прежде всего, здоровый позвоночник, суставы и хорошее функционирование всех систем организма.
Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения.
## Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес
Грамотно разработанная программа для похудения сочетает кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Такой комплексный подход стимулирует организм использовать в качестве источника энергии жир, а не сжигать мышечную ткань.
### Кардио-тренировки
К этому виду относится продолжительная физическая нагрузка низкой или средней интенсивности.
***Бег, ходьба, занятия на степ-тренажерах мягко повышают сердечный ритм и не изматывают организм. При этом работа ведется на «жиросжигающем» пульсе — на той частоте сердечных сокращений, при которой запускается процесс сжигания жировых отложений.***
Невысокий темп и простые упражнения дают возможность заниматься с любой массой тела и любым уровнем подготовки. Поэтому, если ты новичок в фитнесе, решила похудеть, но не готова к изматывающим тренировкам, имеет смысл начать именно с кардио.
**При этом следует учитывать следующие условия:**
- процесс «утилизации» жиров начинается не сразу, а спустя 30-40 минут после начала занятий, следовательно, тренироваться надо не менее 50-60 минут;
- калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто.
Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. Наш топовый тренер — Ольга Дерендеева, предлагает тебе постепенное погружение в мир фитнеса с программой «[**Начинаем худеть**](https://fitstars.ru/programs/begin-training)».
{{ info\_block\_small\|raw }}
Курс идеально подходит для начинающих. Тренировку для похудения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Благодаря понятным и точным пояснениям тренера ты в спокойном неспешном темпе овладеешь техникой выполнения базовых упражнений, после чего сможешь приступить к освоению более сложных программ для похудения на сайте и в [**мобильном приложении**](https://redirect.appmetrica.yandex.com/serve/100956502361203543?articles=%7Bprogramma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat%7D) FitStars.
[](https://fitstars.ru/programs/begin-training)
### Силовые нагрузки
Силовые тренировки для сброса веса выполняют с отягощением или с весом собственного тела. Упражнения на силу и выносливость способствуют росту мышечной ткани, которая, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма.
Преимущество силовых тренингов в том, что они не только помогают сбросить лишний вес, но и формируют рельеф, делая фигуру стройной и подтянутой.
Важно учитывать, что восстановление организма после силовых нагрузок более длительное, чем после кардио, поэтому не включай силовые нагрузки чаще двух-трех раз в неделю.
Оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок в программе Марины Бакшиевой«[**Секрет идеального тела».**](https://fitstars.ru/programs/perfect-body) В план тренировок для похудения входят кардио и силовые нагрузки. Кардио занятия тренируют выносливость и запускают процесс жиросжигания, а силовые максимально прорабатывают все мышечные группы и, заодно, сжигают много калорий.
Авторский тренинг подходит как для начинающих, так и для людей с определенным опытом спортивных занятий. Мы советуем тебе пройти этот тренинг, даже если ты новичок в фитнесе. Гарантируем — результаты тебя порадуют.
[](https://fitstars.ru/programs/perfect-body)
### Интервальные тренировки
Высокоинтенсивный тренинг построен на чередовании пиковых нагрузок и отдыха. Смена интенсивности и скорости выполнения упражнений с короткими паузами отдыха интенсивно сжигает жир. Растут гормоны роста и катехоламина. При этом, стимулируя сжигание лишнего жира, они действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму (разрушению).
***Кроме того что сама тренировка требует значительных энергетических затрат, выполнение комплекса интенсивных жиросжигающих упражнений ускоряет обменные процессы. Причем, метаболизм продолжает работать на повышенной скорости в течение 24 часов после тренировки.***
Высокоинтенсивная нагрузка требует огромных энергозатрат и длится 10-30 минут. За это время организм сжигает калорий больше, чем за полуторачасовую кардио. Но новичкам и людям с большой массой тела начинать с интервальных тренировок не следует. Организм должен быть готов к серьезным нагрузкам. Мы рекомендуем тебе пройти высокоинтенсивный тренинг, если ты достаточно подготовлена в физическом плане.
Отличный пример интервальной тренировки — авторская программа Ольги Дерендеевой «[**Тринити»**](https://fitstars.ru/programs/trinity). Состоит она из 30 тренировок продолжительностью 25-30 минут. Разнообразный формат занятий не позволит заскучать. Табаты, круговые тренировки, силовые занятия — такое сочетание делает этот тренинг суперэффективным.
[](https://fitstars.ru/programs/trinity)
## Особенности тренировок для похудения
- Главная цель жиросжигающих тренировок — заставить организм в качестве источника энергии использовать жир, а не мышечную массу. Причем, важно не переусердствовать, чтобы вслед за жировыми отложениями в топку не отправились и с таким трудом набранные мышцы.
- Упражнения для похудения должны соответствовать уровню твоей физической подготовки и вызывать удовольствие. Иначе тренировки могут оказаться заброшенными.
- Работать надо над всем телом. Делая упор на сжигание жировых отложений в проблемной зоне, не забывай и остальные. Нельзя похудеть локально — только в талии или только области бедер. Процесс похудения затрагивает весь организм. Кроме того, мышцы должны быть натренированы сбалансированно во избежания нарушения осанки, ассиметрии фигуры и перегрузки опорно-двигательного аппарата.
- Заниматься можно в любое время. Утром скорость метаболизма повышена и это главная причина того, что жиросжигающие тренировки рекомендуют проводить перед завтраком. Но преимущества есть и у вечерних занятий фитнесом. Тренировки вечером повышают жировой обмен и способствуют стабилизации уровня сахара в крови.
**Следи за питанием, регулярно тренируйся — и цель будет достигнута\!** |
| Shard | 115 (laksa) |
| Root Hash | 16925485557197297315 |
| Unparsed URL | ru,fitstars!/blog/workout/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-kak-vybrat s443 |